Etter du for mange grøntsager?

Du har sikkert hørt, at det altid er bedre at spise flere grøntsager.

Og det er sandt; grøntsager er nogle af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise. Vi ved alle, at spiselige planter bør være en hovedbestanddel i næsten enhver sundhedsfremmende kost (undtagen “kødædende” kost, men jeg digress.)

Men vidste du, at det at spise for mange grøntsager faktisk kan være årsagen til mange af dine uforklarlige tarmsymptomer?

Hvad enten du forsøger at tabe dig, helbrede din tarm eller bare spise mere rigtig mad, er vi blevet bombarderet med sundhedsregler og kostkultur, der fortæller os, at vi skal fylde vores tallerkener med grøntsager, ellers når vi aldrig vores mål.

Men at fylde sig med grøntsager kan være roden til mange almindelige tarmsymptomer, som sundhedsbevidste kvinder oplever.

Og at overdrive med grøntsager kan gøre mere skade på din tarm, end det ville være at spise et par forarbejdede fødevarer ved lejlighed.

Jeg vil gerne hjælpe dig med at bryde fri af den diætmentalitet og sundhedsdogme, der fortæller dig, at flere grøntsager altid er bedre. At finde frihed fra en tankegang, der siger, at du er nødt til at spise kilovis af grøntsager hver dag, ellers gør du “sund kost” forkert.

I dette blogindlæg vil du lære:

• Hvorfor overforbrug af grøntsager kan forårsage tarmproblemer
• Nogle almindelige tarmsymptomer, der opstår ved overforbrug af grøntsager
• Hvordan du med succes kan foretage skiftet til at spise den rigtige mængde grøntsager for din krop, uden tarmsymptomer
• Hvorfor jeg lærer mine klienter intuitiv spisning frem for strenge kostregler

Er du klar til at lære om, hvordan det faktisk kan være bag dine tarmsymptomer at spise for mange grøntsager?

Læs videre for at lære, hvorfor det at spise for mange grøntsager kan være skyld i dine tarmsymptomer. Plus, jeg vil lære dig, hvordan du kan spise grøntsager uden at forstyrre din tarm.

Hvorfor vi overspiser grøntsager

Overforbrug af grøntsager er en af de mest almindelige kostvaner, jeg ser hos mine klienter og kvinder i mit gratis Facebook-fællesskab.

Ofte gange betyder det at skifte til en kost med rigtige fødevarer, at man dropper det forarbejdede brød, pasta og kiks. Og normalt er enten kulhydrater eller fedtstoffer konstant dæmoniseret af forskellige diættendenser. Selv sunde fuldfede fødevarer som frugt, kød og æg bliver ofte udskammet af sundhedsblogosfæren.

Den eneste “sikre” mad, der er tilbage, er grøntsager. Så det giver mening, at sundhedsbevidste kvinder ville fylde deres tallerkener op med den eneste mad, de føler sig sikre omkring.

Dette niveau af fødevareundgåelse gælder også, når det kommer til anbefalingerne om at støtte tarmsundheden. Hvis vi har tarmsymptomer, får vi at vide, at vi for enhver pris skal undgå forarbejdede fødevarer og sukkerarter. Så kød og grøntsager er virkelig det eneste, vi har tilbage at fylde vores tallerkener med.

Nu skal du ikke misforstå mig. Grøntsager bør være en fast bestanddel af din sundhedsfremmende kost. Jeg ønsker ikke, at denne samtale skal fremprovokere angst omkring det at spise grøntsager!

Men jeg har set alt for mange kvinder, der køber sundhedskulturens regler om, at flere grøntsager betyder mere sundhed.

Vi vil så ofte gå ud af vores vej for at spise en stor salat i stedet for den burger og de pomfritter, vi egentlig gerne vil have. Alt sammen fordi vi har fået at vide, at det at være sundt betyder at spise flere portioner grøntsager til hvert måltid.

Hør, jeg er helt enig i at have sundhedsmål, der omfatter at spise flere grøntsager og støtte en sund tarm. Men vi bør arbejde på at nå disse mål ud fra et perspektiv af selvomsorg, ikke ud fra frygt for ikke at være “sund nok.”

Så, Hvis du er klar til at bryde nogle stereotyper omkring grøntsagsforbrug og lære, hvordan du kan spise grøntsager på en måde, der vil nære din tarm, ikke forårsage flere symptomer, så læs videre!

Hvordan grøntsager kan forårsage tarmsymptomer

En del af grunden til, at grøntsager er så gode for os, er, at de indeholder store mængder fibre.

Fiber er den ufordøjelige del af vegetabilske fødevarer, der hjælper med at holde vores tarme i gang.

Fiber fungerer også som føde for vores gavnlige tarmbakterier. Disse tarmbakterier arbejder sammen med vores krop for at forbedre ikke kun tarmens sundhed, men også vores immunsystem, mentale tilstand og meget mere!

Hvis din tarm imidlertid allerede er irriteret og betændt, hvis du har en bakteriel ubalance/infektion, eller hvis du er disponeret for visse tarmsygdomme, kan store mængder af disse fiberholdige grøntsager faktisk forårsage tarmsymptomer.

Der er to forskellige typer fibre, opløselige og uopløselige fibre. Og begge disse fibre kan gavne tarmen og bidrage til tarmsymptomer på forskellige måder.

Opløselige fibre

Grøntsager som broccoli, gulerødder, squash, rødbeder, taro, yuca eller roer indeholder hovedsageligt den opløselige form for fibre.

Dette er den form for fibre, der fungerer som føde for dine tarmbakterier. Indtagelse af tilstrækkelige mængder af opløselige fibre kan bidrage til at opretholde et sundt bakterieøkosystem i dine tarme.

Men hvis du har en bakteriel ubalance eller patogen overvækst i din tarm, kan indtagelse af opløselige fibre være det, der forårsager dine tarmsymptomer.

Hvis du har en ubalance i tarmen, kan et overforbrug af opløselige fiberholdige grøntsager forårsage symptomer som gas, oppustethed, fordøjelsesbesvær og en ændring i tarmvaner.

FODMAP’er er en gruppe af opløselige fiberholdige fødevarer. Det er de mest almindelige former for opløselige fibre, der forårsager fordøjelsesproblemer.

Vores tarmbakterier spiser gerne fødevarer, der har et højt indhold af FODMAP’er. Når dine tarmbakterier er i ubalance, eller du har en patogen overvækst, kan disse fødevarer forårsage tarmsymptomer.

Du kan besøge Monash University’s FODMAP-websted for at lære mere om FODMAP-holdige fødevarer, og om de kan forårsage dine fordøjelsessymptomer eller ej.

Uopløselige fibre

Grøntsager som spinat, grønkål, ærter eller okra indeholder overvejende fibre i deres uopløselige form.

Denne form for fibre er det, der hjælper med at give volumen til din afføring og trækker vand ind i tyktarmen. Det er med til at skabe lettere og mere regelmæssige afføringer.

Indtagelse af uopløselige fibre er gavnlig, ikke kun for tarmens sundhed, men også for at opretholde sunde hormoner.

Uopløselige fibre passerer dog for det meste intakte gennem fordøjelseskanalen. Og hvis dine tarme allerede er betændte, kan disse fibre irritere din fordøjelseskanal yderligere.

Overforbrug af uopløselige fiberholdige grøntsager kan forårsage symptomer som kramper, gasser, oppustethed, fødevareintolerans og en ændring i tarmvaner.

Fælles tarmsymptomer ved at spise for mange grøntsager

Det høje fiberindhold i grøntsager er det, der kan forårsage tarmsymptomer hos nogle mennesker, især hvis de spiser for mange.

Nogle almindelige symptomer på tarmproblemer ved at spise for mange grøntsager er:

• opblødning
• gas
• mavesmerter
• ændring i tarmvaner

Den oppustethed, mavesmerter og gas, der er forbundet med overdreven fiberindtagelse, er et resultat af de gasser, der frigives ved den bakterielle nedbrydning af disse fibre.

Disse symptomer er almindelige ved tarmsygdomme, så det er ikke altid klart, at det er grøntsager, der er skyld i det.

Den eneste måde at vide, om dine tarmsymptomer skyldes, at du spiser for mange grøntsager, er ved at reducere dit indtag og se, om dine symptomer forsvinder. Hvis ikke, er det en god idé at samarbejde med en betroet læge for at få foretaget nogle tarmtests og komme til roden af dine tarmsymptomer.

Næringsstofmangler ved at spise for mange grøntsager

Sammen med tarmforstyrrelser kan et overforbrug af grøntsager også resultere i næringsstofmangler.

Dette kan virke kontraintuitivt, da grøntsager er nogle af de bedste realfood-kilder til vitaminer og mineraler.

Men fibrene i grøntsager, især de uopløselige fibre, virker som et bindemiddel i din tarm.

Indtagelse af for mange fibre på én gang kan reducere din krops evne til at optage vigtige vitaminer og næringsstoffer fra maden. Undersøgelser viser, at fibre kan binde sig til vigtige mineraler som calcium, jern, magnesium og zink.

Hvis du tror, at et for stort indtag af grøntsager ligger bag dine mangler, så prøv at reducere dit indtag af grøntsager til omkring en til to portioner af en halv kop ved hvert måltid.

Sådan spiser du grøntsager uden tarmsymptomer

Det betyder ikke, at du skal droppe alle grøntsager, bare fordi du oplever tarmsymptomer.

Der er mange måder, du kan spise grøntsager på, mens du stadig er venlig over for din tarm og holder de irriterende tarmsymptomer på afstand.

Læs videre for at få et par af mine tips til at spise grøntsager uden at opleve tarmsymptomer.

Smidigt øge dit indtag af grøntsager

Det pludselige skift fra en standard amerikansk type kost til en kost fuld af rigtige fødevarer og grøntsager kan være svært for din tarm. Denne hurtige stigning i grøntsagsforbruget er ofte bag stigningen i tarmsymptomer.

Så hvis du for nylig har øget dit grøntsagsforbrug og oplever tarmproblemer, skal du vide, at du ikke er alene. Jeg anbefaler, at du mindsker dit indtag og øger det langsomt i stedet.

Prøv at starte med højst en portion grøntsager på en halv kop til et måltid. Denne langsommere integration af grøntsager i din kost giver din tarm og dine tarmbakterier tid til at tilpasse sig det øgede fordøjelsesbehov.

Vær opmærksom på, hvilke grøntsager der forårsager symptomer

Visse grøntsager kan give dig fordøjelsesproblemer, mens andre grøntsager ikke giver dig nogen symptomer overhovedet.

Vær opmærksom på at være opmærksom på de symptomer, du oplever. Dette kan hjælpe dig med nemt at justere dit grøntsagsindtag for at fjerne de grøntsager, der giver problemer.

For eksempel, hvis du er mere tilbøjelig til forstoppelse, kan du vælge at fokusere på grøntsager, der indeholder uopløselige fibre. Eller hvis du har tendens til diarré, vil grøntsager, der indeholder større mængder opløselige fibre, være dit bedste bud.

Hvis du bemærker, at grøntsager med et højt indhold af FODMAP’er synes at forårsage dine symptomer, har du måske IBS eller en underliggende tarminfektion. Hvis du reducerer dit indtag af FODMAP-holdige grøntsager, vil det hjælpe dine symptomer. At blive testet for tarminfektioner vil få dig på vej til at løse eventuelle underliggende problemer.

Og hvis du har en tarminfektion, kan samarbejde med en praktiserende læge for at få den behandlet betyde, at du kan spise disse grøntsager igen uden symptomer!

For nogle mennesker kan store mængder stivelsesholdige grøntsager forårsage tarmproblemer. Hvis det lyder som dig, har du måske en stivelsesintolerance.

Lære at lytte til vores krop og dens subtile signaler kan være et værdifuldt værktøj. Og ofte kommer disse signaler i form af tarmforstyrrelser. Hvis dette er tilfældet, kan vi justere vores indtag af grøntsager eller dykke dybere ned i de grundlæggende årsager for at løse dine symptomer.

Kog dine grøntsager i stedet for at spise dem rå

Grundig tilberedning af dine grøntsager kan i høj grad mindske dine tarmsymptomer, der kan være forbundet med et overforbrug af grøntsager.

Rå grøntsager er notorisk svære at fordøje. Kogning hjælper med at nedbryde nogle af de ufordøjelige fibre i grøntsager, som kan forårsage tarmsymptomer.

Når du spiser kogte grøntsager, får du stort set al den næring, som deres rå modstykker indeholder (nogle grøntsager får endda mere næring, når de er kogt), uden at din tarm udsættes for de svært nedbrydelige rå fibre.

Det kan også hjælpe på fordøjelsen at skifte nogle af dine rå grøntsager ud med fermenterede varianter, som surkål eller kimchi.

Fermenteringsprocessen “forfordøjer” faktisk grøntsagerne og gør det lettere for din tarm at spise dem.

Fermenterede fødevarer indeholder også store mængder af gavnlige bakterier, som også kan hjælpe på fordøjelsen.

Drik rigeligt med vand

Hvis du spiser mange grøntsager, løber du en større risiko for at blive dehydreret. Dehydrering kan også være en årsag til almindelige tarmsymptomer som forstoppelse og mavesmerter.

De opløselige fibre i grøntsager absorberer vand. Og når du indtager store mængder grøntsager, vil dit behov for hydrering stige.

Sørg for, at du får nok vand, mens du modererer dit grøntsagsindtag, bør hjælpe med at forhindre eventuelle fordøjelsessymptomer i forbindelse med dehydrering.

Min tommelfingerregel for passende vandindtag er at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces. Og selvfølgelig vil dit vandbehov stige med enhver mængde motion eller sved.

Valg at spise grøntsager med et højt vandindhold, som agurk, selleri og spinat, kan også hjælpe dig med at modvirke de dehydrerende virkninger af at spise mange grøntsager.

Et færre grøntsager!

Venner, jeg giver dig tilladelse til at spise færre grøntsager.

Hvis du oplever tarmproblemer, især efter at have spist grøntsager, er der ingen grund til at blive ved med at spise dem i dit nuværende tempo.

Der er INGEN skam i at spise et måltid, eller to eller tre, der er helt uden grøntsager. Eller et, hvor den eneste grøntsag kommer i form af tomater i din pizzasauce.

Du kan stadig være sund, samtidig med at du spiser en kost, der ikke er domineret af megasalater og tallerkener fulde af korsblomstrede grøntsager.

Hvis du spiser mange grøntsager, og især hvis du også oplever tarmsymptomer, vil jeg gerne udfordre dig til at finde din årsag til dit store grøntsagsforbrug.

Du spiser måske denne mængde grøntsager, simpelthen fordi du nyder dem. Hvis det er tilfældet, er det et godt næste skridt at ændre typerne af grøntsager, og hvordan du tilbereder dem.

Men måske spiser du så mange grøntsager, fordi du tror, at det er det “sunde at gøre”. Eller måske fordi det er det, din ven gjorde for at tabe de sidste fem pund.

Hvis det er tilfældet, spiser du sandsynligvis disse fødevarer af de forkerte grunde.

Jeg udfordrer dig til at tage et skridt tilbage. Se på dine sundhedsmål og dit grøntsagsforbrug ud fra et perspektiv af selvomsorg.

Prøv at se din mad som et middel til at passe mere på din krop.

Og i den forbindelse vil du måske opdage, at dit nuværende niveau af grøntsagsforbrug ikke er det, din krop har brug for lige nu.

Jeg ved, at det kan være et svært tankeskift at foretage. Så jeg vil meget gerne samarbejde med dig for at hjælpe dig med at tage de første skridt. Du kan tilmelde dig til en strategisession med mig eller tilmelde dig ventelisten til mit Fed and Fearless-program. Begge dele er måder, hvorpå jeg kan arbejde sammen med dig for at hjælpe dig med at blive frygtløs i din stræben efter sundhed!

Glem ikke grøntsagerne helt

Som jeg sagde før, er grøntsager en integreret del af enhver sundhedsfremmende kost. Det er overforbruget af grøntsager, der ofte kan få skalaen til at tippe fra sundhedsfremmende til at bidrage til tarmsymptomer.

Suden at være en fremragende kilde til fibre giver grøntsager en lang række mikronæringsstoffer og fytokemikalier, som du bare ikke kan få andre steder.

Her er en liste over nogle få vigtige næringsstoffer, der findes i grøntsager:

• Carotenoider: potente antioxidanter, der reducerer risikoen for sygdom, især visse kræftformer og øjenlidelser. Grøntsager med et højt indhold af carotenoider er gulerødder, søde kartofler og squash.
• Dithiolethioner: En klasse af kraftige kræftforebyggende forbindelser. Korsblomstrede grøntsager som broccoli, rosenkål, blomkål og grønkål indeholder store mængder af disse forbindelser.
• Polyfenoler: kemiske forbindelser, der giver antioxidante egenskaber og hjælper med at forhindre celleskader fra frie radikaler. Farvestrålende grøntsager som rødløg, oliven, spinat og artiskokker har det største indhold af polyfenoler pr. portion.
• Flavonoider: kemiske forbindelser, der har vist sig at reducere inflammation og har antibakterielle egenskaber. Grøntsager med et højt indhold af flavonoider omfatter peberfrugter, tomater, selleri og broccoli.
• Calcium: Et vigtigt mineral, der ikke kun danner knogler, men også hjælper med muskelsammentrækning og frigivelse af neurotransmittere. Og calcium, der findes i grøntsager som bladgrønt, butternut squash og rabarber, har faktisk vist sig at blive lettere optaget af vores krop end det calcium, der findes i mejeriprodukter.

Forbrug af grøntsager er afgørende for et godt helbred. Men flere grøntsager er ikke altid bedre.

Det er langt vigtigere at få en bred vifte af grøntsager i kosten end at spise op til otte til ti portioner om dagen eller mere, end nogle sundhedseksperter anbefaler.

Det at spise forskellige grøntsager (og endda den samme slags i forskellige farver!) vil hjælpe dig med at få det bredeste udvalg af gavnlige næringsstoffer. Denne variation kan forhindre dig i at opleve de fordøjelsesforstyrrelser, der følger med overforbrug af disse fødevarer.

Min anbefaling af grøntsager

Jeg anbefaler at spise omkring tre til fem portioner grøntsager i halve kopper hver dag.

Det kan svare til omkring en eller to portioner ved hvert måltid. Eller hvis grøntsager til morgenmad bare ikke er din ting, tilføje et par flere til din tallerken til middag fungerer også.

For mig, dette ser normalt ud som få-til-nul med morgenmad, og omkring lige store portioner af kogte eller rå grøntsager på både frokost og middag. (Du kan se nogle eksempler på mit madindtag på Instagram!)

Denne mængde grøntsager spredt ud over min dag holder min tarm og mine hormoner glade. Det giver mig også alle de fibre og mikronæringsstoffer, som jeg har brug for fra et passende grøntsagsindtag.

Mine tallerkener ligner nok ikke kvintessensen af en sundhedsguru’s. De er ikke fyldt med 32 forskellige grøntsager, og jeg spiser ikke salater på størrelse med min torso til hvert måltid.

Men denne mængde grøntsagsforbrug er det, jeg har fundet ud af, fungerer bedst for MIN krop. Jeg ved, at grøntsager er en del af min sunde kost. Og jeg ved også, at for mange grøntsager kan give tarmsymptomer.

At have den perfekte tallerken betyder ikke, at den passer til det, som en eller anden kostplan siger, at man skal spise. Det betyder, at det tjener din krop bedst.

Din perfekte tallerken giver dig ikke tarmsymptomer efter at have spist, eller tvinger dig til at spise noget, du egentlig ikke har lyst til.

For mange mennesker vil det være langt mere sundhedsfremmende at moderere deres indtag af grøntsager end at spise mere.

Intuitivt at spise = madfrihed

Hvis du ikke allerede har gættet det, er jeg ikke fan af kostkultur eller dogmer, der fortæller dig, hvordan du skal give din krop det rette brændstof. Du gør ikke sund kost forkert, hvis du ikke spiser en bunke grøntsager til hvert måltid.

Denne slags mentalitet er det, der holder os i frygt for at fejle. Eller i frygt for aldrig at være god nok til den kost, du har abonneret på.

Og tro mig, jeg har også været der. Det er en let tankegang at falde i. Men jeg lover, at hvis du dropper disse madregler, vil det give dig så meget frihed og tilfredsstillelse, både omkring mad og dit eget selvværd.

I stedet for at følge en diæts “regler” for at spise, opfordrer jeg dig til at stole på din intuition, når det kommer til at give brændstof og næring til din krop.

Det er trods alt din krop. Ingen andre bør kunne fortælle dig den rigtige måde at spise på.

Ja, vi ser på forskellige diæter som skabeloner og retningslinjer for at vise os, hvordan sund kost kan se ud. Men vi behøver ikke blindt at følge alle deres lærdomme, især ikke hvis det resulterer i negative sundhedsresultater.

Du har friheden til at spise uden at være bange for diætdogmer, der fortæller dig, hvor meget af en bestemt fødevare der anses for at være “sundt”.

Det eneste, der betyder noget, er, at du spiser med det mål at give din krop brændstof og næring på den rigtige måde. En del af det mål er at lytte til din krop, når den fortæller dig, at en bestemt fødevare måske ikke tjener dig godt på det pågældende tidspunkt.

E spise grøntsager uden tarmsymptomer

Hvis du opdager, at den mængde og type grøntsager, du spiser, bare ikke tjener dig lige nu, behøver du ikke at fortsætte med at spise på den måde.

Reduktion af dit indtag eller spisning af andre typer grøntsager kan gøre meget for at reducere dine tarmsymptomer.

Og hvis du stadig oplever tarmforstyrrelser, vil jeg meget gerne samarbejde med dig for at hjælpe dig med at få din tarmsundhed tilbage på sporet!

Der kan være en underliggende tarmubalance eller fødevareintolerance, der forhindrer din tarm i at have det bedst. At arbejde med en kvalificeret læge er dit bedste bud, når det kommer til at helbrede din tarm og komme tilbage til at leve dit sundeste liv.