Et ugentligt træningsskema for rigtige mødre

Den travle ferie er endelig overstået, og det er officielt en måned med gode beslutninger. Jeg vil vædde på, at mange af jer håber på at komme i form og spise bedre i år, og tro mig, du er ikke alene! For os mødre kan det virke næsten umuligt at finde tid til at fokusere på os selv midt i det vanvittige, men jeg er her for at fortælle dig, at det kan lade sig gøre at nå dine mål i år. Takket være denne søde ugentlige træningsskema, der er designet til os rigtige mødre (du ved, dem, der stadig har uendeligt meget vasketøj at folde og indkøbsture at tackle), er det muligt.

En af de vigtigste ting, jeg fortæller venner, der begynder en træningsrejse, er, at træning er 90 % sind og 10 % handling. Fitness skal blive en del af dit liv og din tidsplan, for at du kan få succes og ikke blive en “succes kun i januar”-statistik. At have den mentalitet, at en træning skal udføres, fører til at følge den til dørs. Og jeg garanterer, at når du først er begyndt, vil din krop begynde at elske de glade træningsendorfiner!

Jeg ved det godt, jeg ved det godt, det lyder stadig skræmmende, gør det ikke? Jeg lover dig, at det er det ikke. Du har ikke brug for et medlemskab af et fitnesscenter eller endda en hel time for at få din krop til at bevæge sig og dine muskler til at arbejde. At komme igennem den første uge, hvor du begynder at træne, er det sværeste, indtil du tilpasser dig rutinen. Så for at hjælpe dig med at kickstarte dine fitnessmål har jeg et helt ugentligt træningsskema, der er designet til at passe til dit travle morliv. Det er brugervenligt og resultatorienteret for at hjælpe dig med at holde fast i det! Ingen af træningsprogrammerne er længere end en halv time, og de kan alle udføres
helt hjemme. Så tag noget vand, sæt Mickey på tv’et for børnene (eller inddrag dem endda i dine øvelser), og lad os komme i gang!

Tips til ugentlige træningsskemaer:

Alle trænere har et andet skema, som de kan lide at bruge, men personligt kan jeg godt lide at lade begyndere følge et 4-dages splitprogram. Dette betyder i bund og grund, at du vil træne 4 dage om ugen og opdele træningen på en sådan måde, at alle større muskelgrupper har tid til at restituere og minimere ømhed.

Jeg er også en stor fortaler for at bruge vægte og HIIT til at træne, da de begge ikke kun former fysikken, men forbrænder fedt meget hurtigere, end hvis du træner uden dem. Alle øvelser i dette ugentlige træningsprogram kan udføres uden vægte, men jeg anbefaler stærkt at bruge dem. Du kan nemt finde vægte i alle forskellige størrelser, som du kan inkorporere i din træning på et niveau, som er behageligt for dig. Brug konsekvent disse vægte, og før du ved af det, vil din styrke stige, din vægt vil falde, og du vil se en definition, du aldrig har lagt mærke til før!

En note: Disse kredsløb skal udføres 3 gange for 12 gentagelser hver. Hvis 12 reps er for meget eller for lidt, så gentag indtil failure (failure er, når du simpelthen ikke kan lave en mere). Tag dig god tid til at lave øvelserne for at fokusere på din form, men prøv kun at holde max. 2-3 minutters pause mellem sættene.

Vejlig træningsplan

DAG 1 – Ben

• Goblet Squats: Hold ryggen ret, og gå ned i squat så langt du kan komme, uden at dine balder rører gulvet. Hold en vægt mod brystet for at forbedre styrken yderligere.
• Lunges (begge sider): Hold vægte ved siden af dig for at øge intensiteten og forbedre balancen.
• 1 minuts wall sit (hvis et minut er for meget, så sid indtil du fejler): Plant ryggen mod væggen, og bøj dig i en siddende stilling. Denne træning er ikke kun god for dine ben, men også for din core!
• Curtsy Squat (begge sider)

DAG 2 – Bryst & Ryg

• Pushups: Pushups kan udføres på knæene, men prøv mindst én på tæerne!
• Chest Flys: Hold dine vægte, bøj begge albuer let i siden og buk armene, indtil du mærker et stræk i brystet. Træk vægtene op, indtil de er på linje med dine skuldre, og sænk dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
• Chest Press: Læg dig på et hårdt fladt underlag, tag vægte i begge hænder, og stræk armene ud til siden af brystet med bøjede albuer. Pres derefter vægtene op i luften og tilbage ned til jorden for at lave et komplet pres.
• Mavebadning: Læg dig på maven, løft benene og skuldrene, og hold dem i 10 sekunder.

Dag 3 – hviledag med let cardio

Selv om dagen i dag er beregnet til hvile, er det stadig vigtigt at holde musklerne i bevægelse. Gå en tur eller svøm endda – denne Total Body Pool Workout er fantastisk!

Dag 4 – Arme & Skuldre

• Tricep Dips
• Bicep curls
• Shoulder press
• Lateral Raises: Hold vægtene med håndfladerne vendt indad ved siden af kroppen og løft de lige arme til albuelængde og sænk dem derefter.
• Upright Row: Hold vægtene i et overhåndsgreb foran kroppen og løft dem op til kravebenet og sænk dem derefter.

Dag 5 – Cardio eller HIIT

I dag handler det om at holde pulsen oppe, så løb, cykel eller svømning. Endnu bedre, prøv en HIIT-træning for hele kroppen.

Dag 7 – hviledag med let cardio

Glem ikke at strække ud (eller investere i en god foam roller) og spis et måltid bagefter, der indeholder protein (jeg ELSKER disse proteinpandekager – comfort food, der vinder!). Og sørg for at bære det rette udstyr, mens du træner – se her for mere info om sokker, der hjælper med at holde dine fødder kølige, mens du undgår vabler. At give dine muskler opmærksomhed efter en træning kan være med til at mindske ømhed eksponentielt!

Nu er du klar til at sortere i denne ugentlige træningsplan, så kom i gang! Og du er velkommen til at gentage denne mor-venlige plan løbende for at opnå de bedste resultater. Før du ved af det, vil det januarforsæt om at “komme i form” være en livsstil hele året rundt!