Dette casestudie handler om en kvindes forsøg på at ændre sin ernæring som et middel til at reducere kropsfedt, forbedre energiniveauet og i sidste ende deltage i triatlonmassen i sin første halve ironman (California 70.3, som fandt sted den 31. marts).
Klientbeskrivelse: Eme, en 29-årig triatlon-nybegynder, kom først ind på mit kontor lidt forvirret over, hvorfor pokker hun tilmeldte sig en 70,3-mile-triatlon i kun sin anden sæson inden for sporten.
Ikke desto mindre var hun fast besluttet på ikke blot at overvinde udfordringen, men også at forbedre sin generelle kost som et middel til at tabe et par kilo kropsfedt og øge sit energiniveau. En familiehistorie med fedme og diabetes – og en efterfølgende frygt for at gå samme vej – var også en stor motivation for Eme til at foretage de nødvendige ændringer i ernærings- og fitnesslivsstilen.
Næringsmæssig hindring nr. 1: At bremse hendes intense søde tand
Eme er en selvudråbt sukkerelsker og advarede mig om, at hun var ude af stand til at droppe visse fødevarer – især chokolade – fra sin kost. Men jeg forsikrede hende om, at alle fødevarer passer ind, så længe portionerne holdes i skak, og der er en afbalanceret menu på plads. Ofte opstår sukkertrang som følge af uregelmæssige spisevaner, ubalancerede måltider og/eller overdreven kalorierestriktion i dele af dagen.
Mere: Når blodsukkeret stiger og falder i to til fire timers intervaller i løbet af dagen, og når det er på den nedadgående spiral, frigives hormoner, der kan forstærke trangen til mad (især slik, som hurtigt øger blodsukkeret og forårsager et fald, der giver en rebound).
Desuden kan det at springe måltider over eller at være let på kalorier i de indledende faser af dagen forberede en på et sukkermisbrug i eftermiddags- og aftentimerne, hvilket kan være farligt for personer med nogen form for insulinresistens eller prædiabetisk tilstand, da det ikke kun øger risikoen for udbrud af type 2-diabetes, men også fordobler risikoen for hjertesygdomme.
Macronutrient favorisering (at spise for mange kulhydrater og ikke nok protein eller omvendt, for eksempel) kan også udgøre et problem. (Kulhydrater er nødvendige for at hjælpe med at øge blodsukkeret, og protein er nødvendigt for at hjælpe med at bremse frigivelsen af sukker i blodet og derved bidrage til et mere vedvarende energiniveau).
Løsning: For at støtte hendes triatlontræning og hjælpe med at dæmpe sukkertrangen, ordinerede jeg Eme et baselineindtag på 1.750 kalorier med en begrænsning på 250 kalorier for at støtte hendes mål om fedttab. Eme’s kalorier blev fordelt ligeligt over fire til seks mindre måltider med 250 til 375 kalorier med yderligere portioner/kalorier, der blev tilføjet for at kompensere for hendes daglige træningsudgifter.
Mere: Planlæg ernæringen for at undgå at blive knust på løbsdagen
Hendes menuplan blev udarbejdet, så hovedmåltiderne indeholdt en håndfuld protein (f.eks. fedtfri yoghurt, æg, magert kød, fisk eller bønner), en håndfuld stivelse (f.eks. søde kartofler, majs, brune ris, fuldkornspasta og brød eller havregryn) og to håndfulde farve (frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager). Sunde fedtstoffer, som nødder eller frø, avocado og oliven, blev også tilføjet for at hjælpe med at dæmpe hendes appetit.
Denne balance fremkalder et lavglykæmisk respons, hvilket hjælper med at opretholde et optimalt blodsukkerniveau og dæmpe sukkertrangen. Og ja, selv små mængder chokolade var tilladt. Eme rapporterede en øjeblikkelig forbedring af energiniveauet og i løbet af en 12-ugers periode faldt næsten otte pund kropsfedt, mens han bevarede sin magre kropsmasse.
Næringsmæssig hindring nr. 2: Kalorieoverkompensation efter tung træning
De fleste af os er enige om, at en af fordelene ved triatlon er det fantastiske sociale outlet, det giver – især det måltid efter træning på et lokalt hotspot. Men det er meget let at undervurdere kalorieindtaget voldsomt, når man får serveret store portioner på restauranter, samt når man spiser i en underbevidst eller social tilstand. Desuden hjælper det ikke, at mange målinger af kalorieforbruget overvurderer, hvad vi faktisk bruger.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medical Science of Sports and Exercise kan pulsmåler for eksempel overvurdere det faktiske kalorieforbrug med helt op til 12 procent, og træningsmaskiner er endnu værre; de rapporterer ofte et forbrug, der er omkring 20 procent for stort. Kort sagt: En forståelse af kalorieforbrug og passende madportioner er afgørende for den atlet, der ønsker at reducere kropsfedt og optimere sundhed og triatlonpræstationer.
Mere: Sådan reducerer du GI Distress på løbsdagen
Løsning: Eme blev vejledt i, hvordan hun skulle beregne sin træningsudgift for at undgå et mønster af kalorieoverkompensation efter træning. For hver mile svømning forbrænder Eme ca. 350 kalorier. Baseret på hendes cykeltempo forbrænder Eme i gennemsnit 400-500 kalorier pr. time, mens hun på løbeturen i gennemsnit forbrænder 450-550 kalorier pr. time, hvoraf hun erstattede 30-50 % under træningen og på løbsdagen i form af en sportsdrik.
Eme startede sin restitutionsernæring med en halv liter fedtfattig chokolademælk (ca. 300 til 400 kalorier) og blev derefter instrueret om at opfylde eventuelle specifikke madtrang (kroppen er meget effektiv til at indikere næringsstoffer, der er blevet udtømt efter at have været udsat for fysisk stress).
Desuden rådgav jeg Eme om hendes nøjagtige kalorieunderskud og introducerede hende til Food Exchange-systemet, som har hjulpet hende med at holde sig inden for de anbefalede portioner for at undgå overkompensation af mad og uønsket fedtforøgelse under træning. Som følge heraf erobrede Eme ikke blot sin første 70.3-triatlon, men overgik faktisk også sine forventninger til sluttiden.
Mere:
Find din næste triatlon.