Da havre er fyldt med mange sundhedsfremmende forbindelser, giver den forskellige sundhedsmæssige fordele (7, 8, 9).
Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet
Havre er rig på den opløselige fiber beta-glucan, som har vist sig at sænke kolesterolniveauet i flere undersøgelser (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-glucan virker ved at danne en gel i tyndtarmen. Denne gel begrænser absorptionen af kolesterol fra kosten og forstyrrer reabsorptionen af galdesalte, som spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet (15, 16).
Forskning har fastslået, at daglige doser på mindst 3 gram beta-glucan fra havre kan reducere kolesterolniveauet i blodet med 5-10 % (10).
Herudover har en reagensglasundersøgelse vist, at rå havre frigiver omkring 26 % af sit indhold af beta-glucan under fordøjelsen, sammenlignet med kun 9 % for kogt havre. De kan således påvirke fedtstofskiftet og kolesterolniveauet i højere grad (11).
Kan fremme blodsukkerkontrol
Blodsukkerkontrol er afgørende for helbredet og særligt vigtigt for personer med type 2-diabetes eller personer, der har problemer med at producere eller reagere på insulin, et hormon, der regulerer blodsukkerniveauet.
Betaglucan har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret på grund af dets evne til at danne en gel-lignende substans i dit fordøjelsessystem.
Viskositeten bremser den hastighed, hvormed din mave tømmer sit indhold og fordøjer kulhydrater, hvilket er forbundet med lavere blodsukkerniveauer efter et måltid og stabiliseret insulinproduktion (17, 18).
En gennemgang af 10 undersøgelser hos personer med type 2-diabetes viste, at daglig indtagelse af fødevarer, der indeholder mindst 4 gram betaglucan pr. 30 gram kulhydrater i 12 uger, reducerede blodsukkerniveauet med 46 % sammenlignet med kontrolgruppen (19, 20).
Kan gavne hjertesundheden
Højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme, som er en af de mest almindelige sygdomme og en af de førende dødsårsager på verdensplan (9, 21).
Opløselige fibre som beta-glucaner i havre er blevet forbundet med blodtrykssænkende virkninger (22).
En 12-ugers undersøgelse af 110 personer med ubehandlet forhøjet blodtryk viste, at indtagelse af 8 gram opløselige fibre fra havre om dagen reducerede både det systoliske og diastoliske blodtryk (de øverste og nederste tal i en aflæsning) sammenlignet med kontrolgruppen (23).
I en 6-ugers undersøgelse af 18 personer med forhøjet blodtryksniveau oplevede de personer, der indtog 5,5 gram betaglucan om dagen, på samme måde en reduktion på henholdsvis 7,5 og 5,5 mm Hg i systolisk og diastolisk blodtryk sammenlignet med en kontrolgruppe (24).
Herudover kunne 73 % af dem, der indtog 3,25 gram opløselige fibre fra havre dagligt, i en 4-ugers undersøgelse af 88 personer, der tog medicin mod forhøjet blodtryk, enten stoppe eller reducere deres medicinering, sammenlignet med 42 % af deltagerne i kontrolgruppen (25).
Sundt for din tarm
En anden sundhedsmæssig effekt, der tilskrives havre, er dens evne til at understøtte en sund tarm ved at øge mængden af afføring (9).
Denne effekt skyldes de uopløselige fibre i havre, som i modsætning til opløselige fibre ikke er vandopløselige og derfor ikke danner en gel-lignende substans.
Bakterierne i dine tarme fermenterer ikke uopløselige fibre i samme omfang som de fermenterer opløselige fibre, hvilket øger din afføringsstørrelse.
Det anslås, at havre øger afføringsvægten med 3,4 gram pr. gram kostfibre, der indtages (26).
Forskning har også vist, at daglig indtagelse af havrefibre kan være en nyttig og billig tilgang til behandling af forstoppelse, som rammer ca. 20 % af den almindelige befolkning (27).
En undersøgelse af personer med forstoppelse viste, at 59 % af deltagerne, der indtog havrefibre fra havreklid, kunne holde op med at tage afføringsmidler (28).
Rå havre indeholder naturligt havreklid, men du kan også købe det i sig selv.
Kan fremme vægttab
Højere indtag af fuldkornsprodukter som havre er forbundet med en lavere risiko for vægtøgning og fedme (21).
Dette kan til dels skyldes, at opløselige fibre kan hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid (29).
Et øget mæthedsfornemmelse er forbundet med et reduceret fødeindtag, da de hjælper med at undertrykke appetitten (30, 31, 32).
To undersøgelser fastslog, at det at spise havre øgede mæthedsfornemmelsen og undertrykte lysten til at spise over fire timer sammenlignet med færdige morgenmadscerealer. Disse virkninger blev tilskrevet indholdet af beta-glucan i havre (33, 34).
Rå havre kan således hjælpe dig med at bevare eller tabe dig.
Sammenfatning
Rå havre er rig på beta-glucan, en opløselig fiber, der kan sænke dit blodsukker, blodtryk og kolesterolniveau. Spisning af rå havre kan også lindre forstoppelse og fremme vægttab.