Eksperter er ret sikre på, at chilipeber har udviklet sin skarphed som en forsvarsmekanisme for at forhindre, at de bliver spist. Men et eller andet sted besluttede mennesket, at de elsker følelsen af, at deres mad forsøger at opløse deres tunge, og capsaicin – det er den komponent, der gør peberfrugter stærke – er blevet en fast bestanddel i utallige kulturer rundt om i verden.
Det er ikke alle, der elsker krydret mad, men da der begyndte at dukke beviser op for, at capsaicin kan hjælpe med vægttab, glædede elskere af hot wings og karrybuffeter sig. Men hvor pålidelig er effekten, og er den stærk nok til rent faktisk at hjælpe? Til denne artikel har vi talt med en læge med fokus på vægttab og kigget på over et dusin undersøgelser for at besvare disse spørgsmål:
- Hjælper Capsaicin dig med at forbrænde fedt?
- Har Capsaicin øget dit stofskifte?
- Undertrykker Capsaicin appetitten?
- Kan du blive for tolerant over for Capsaicin?
Redaktionens note: Indholdet på BarBend er ment som informativt i naturen, men det bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og/eller behandling af sundhedsproblemer. Tal med din læge, før du påbegynder et nyt vægttab, kosttilskud eller træningsprogram.
Hjælper Capsaicin dig med at forbrænde fedt?
“Brænde fedt” er et ret tåget begreb, men når vi taler klinisk, sidestilles det typisk med lipolyse, eller fedtoxidation. Kroppen forbrænder normalt enten kulhydrater (glukose) eller fedt (fedtsyrer) til energi, og hvis noget øger fedtoxidationen, og du er i et kalorieunderskud, kan det gøre en forskel for din fysik – en meget lille en.
En del forskning har antydet, at fedtoxidationen øges, når du tager capsaicin. En undersøgelse fra 2007 i Tokyos Journal of Nutritional Science and Vitaminology viste, at indtagelse af 150 milligram capsaicin en time før træning øgede fedtoxidationen med ca. 40 procent i forhold til placebo. 1) Andre undersøgelser har fundet en betydelig fedtoxidation med doser så lave som 2.5 milligram, som ifølge en undersøgelse hjalp patienterne med at forbrænde 10 procent mere fedt i de efterfølgende 24 timer.(2)(3)(4)(5) Det kan skyldes, at det tilskynder kroppen til at frigive noget adrenalin.(6)
Nogle af disse undersøgelser fandt et betydeligt tab af mavefedt i maven, men en af de mere populære undersøgelser fandt, at forskellen kun var 0.1 procent – det er statistisk signifikant, og ordet “signifikant” er det, der skaber overskrifter, men husk, at du virkelig skal overvåge dine kalorier, hvis du ønsker at tabe dig effektivt.(5) Det er heller ikke helt bevist, da nogle undersøgelser ikke har fundet nogen effekt.(7)(8)
Har Capsaicin øget dit stofskifte?
“Capsaicin i cayennepeber har stofskiftefremmende egenskaber – det hjælper med at øge mængden af varme, som kroppen producerer, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier om dagen,” siger Dr. Aastha Kalra, en New York-baseret læge, der har specialiseret sig i vægttab. “Det gør det gennem en proces, der kaldes kostinduceret termogenese, som forårsager en stigning i stofskiftet.”
Det ser ud til, at krydret mad faktisk øger din kropsvarme. En thailandsk undersøgelse af ti raske kvinder viste, at fem gram frisk chilipeber øgede deres kalorieforbrænding med ca. 10 til 20 procent i en halv time (det svarer til ca. 5 kalorier), mens en undersøgelse fra 2010 i American Journal of Clinical Nutrition satte effekten af 3 milligram dihydrocapsiat – et kemisk stof, der ligner capsaicin – til 50 kalorier om dagen.(9)(10)
“I en undersøgelse forbrændte folk, der spiste morgenmad med capsaicin sammen med nogle tri-mættede fedtsyrer, 51 procent flere kalorier i det måltid end dem, der ikke fik det til morgenmad,” tilføjer Dr. Kaalra.(11)
Fifty-one procent lyder enormt, når du formulerer det som, at deres forbrændte kalorier gik fra 7 procent til 10,7 procent, er det mindre imponerende. Faktisk er det ikke alle undersøgelser, der er enige i capsaicins effektivitet, og mange af dem, der gør det, sætter de ekstra forbrændte kalorier til blot 5 til 10 ekstra kalorier.(9)(12)
Andre undersøgelser har antydet, at effekten kan være op til 100 forbrændte kalorier, men selv om det synes rimeligt sikkert, at capsaicin kan øge termogenesen, betyder det ikke, at du kan spise noget chili og gå til en all-you-can-eat-pastabuffet uden nogen konsekvens for din talje.(13)
Undertrykker Capsaicin appetitten?
Hvad med din appetit? Det er afgørende at bemærke her, at appetitkontrol er langt vigtigere end øget fedtoxidation eller termogenese – hvis du ikke er sulten, undgår du måske et måltid på over 500 kalorier, som du ellers ville have spist.
En meget citeret undersøgelse fra The British Journal of Nutrition støtter denne påstand, idet man fandt, at 10 gram rød peber ikke blot reducerede appetitten, men at det også fik deltagerne til at foretrække kulhydratrig mad frem for fedtrig mad, hvilket også sænkede deres kalorieindtag.(14) Andre undersøgelser har også forbundet capsaicin med reduceret appetit og øget mæthedsfornemmelse.(2)(3)
Kan du opbygge en tolerance?
Suden vanskelighederne med at finde ud af præcis, hvor effektivt capsaicin vil være i dit vægttab, er der en anden hage: Folk synes at blive tolerante over for virkningerne.(15) En randomiseret crossover-undersøgelse offentliggjort i Physiology & Behavior fandt for eksempel, at et gram rød peber gav en betydelig reduktion af appetitten og fødeindtagelsen, men kun hos de deltagere, der ikke regelmæssigt spiser krydret mad.(12)
“Det er vigtigt at bemærke, at den samlede effekt med capsaicin er meget lille, og folk opbygger meget hurtigt en tolerance,” siger Dr. Kalra. “Derfor anbefaler jeg generelt ikke det til patienter, der forsøger at tabe sig.”
Det er værd at bemærke, at det er svært at sige præcist, hvor meget krydret mad du skal spise for at udvikle en tolerance over for disse potentielle fordele ved capsaicin. Men at spise fire alarmerende chili hver dag er måske ikke den mest bæredygtige måde at tabe fedt på.
Afslutning
Der er masser af andre potentielle fordele ved at indtage krydret peberfrugt, som f.eks. bedre hjertesundhed.(16)(17) Der er masser af grunde til at tilføje det til din kost, men hvis dit mål er vægttab, skal du huske, at de potentielle fordele ved termogenese og fedtoxidation er marginale og kun gælder, hvis du er i et kalorieunderskud.
1. Shin KO, et al. Ændringer af autonom nervøs aktivitet og energimetabolisme ved indtagelse af capsaicin under aerob træning hos raske mænd. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obesesity potence: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3);37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Akutte virkninger af capsaicin på energiforbrug og fedtoxidation ved negativ energibalance. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Kan capsaicinoider hjælpe med at støtte vægtstyring? En systematisk gennemgang og metaanalyse af data om energiindtag. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effekter af ny capsinoidbehandling på fedme og energimetabolisme hos mennesker: mulige farmakogenetiske implikationer. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoider: en krydret løsning til håndtering af fedme? Send til Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. De akutte virkninger af en frokost med capsaicin på energi- og substratudnyttelse, hormoner og mæthedsfornemmelse. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effekten af capsinoider på energimetabolisme hos mennesker. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effekten af indtagelse af chilipeber (Capsicum frutescens) på plasmaglukosereaktion og stofskifte hos thailandske kvinder. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Virkning af dihydrocapsiat på stofskiftet i hvile hos mennesker. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Kombineret mellemkædede triglycerider og chili-fodring øger den kostinducerede termogenese hos normalvægtige mennesker. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Virkningerne af hedonisk acceptable doser af rød peber på termogenese og appetit. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoider forbedrer stofskiftehastigheden hos normale sunde personer ved hjælp af en ny Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obesity: Open Access: Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Effekter af rød peber på appetit og energiindtag. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. Virkningerne af capsaicin og capsiat på energibalancen: kritisk gennemgang og metaanalyser af undersøgelser på mennesker. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicin kan have et vigtigt potentiale til at fremme vaskulær og metabolisk sundhed. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietary Capsaicin beskytter kardiometaboliske organer mod dysfunktion. Næringsstoffer. 2016 Apr 25;8(5).