Når Dorian taler, skal du lytte
Dorian Yates, der har vundet seks gange Mr. Olympia, har engang sagt: “Skulderbredde er et absolut krav for at vise den V-taper, der vil gøre eller ødelægge din fysik.” Så når Dorian taler, skal du lytte. Du begynder at presse mere vægt i jagten på bredere skuldre og en stærkere presse.
Men der er et problem. Du bruger hele dagen bøjet over din computer som en neandertaler, og du har en mobilitet som en gaffel. Endnu værre er det, at du har smadrede skuldre fra ubalanceret træning og en gammel skade eller to. Dine skuldre har desperat brug for arbejde, men hver gang du laver overhead presses med vægtstang, føles (og lyder) det som om nogen har smidt grus i din synovialvæske.
Det er på tide at lære at forebygge invaliderende skuldersmerter og samtidig opbygge stærke og sunde skuldre.
Problemerne med vægtstangen
Det bedste redskab eller den bedste øvelse er en øvelse, der maksimerer præstationen og samtidig minimerer risikoen for skader. Det er ikke altid vægtstangen.
Bevægelsesmønsteret i overhead press er begrænset af vægtstangen, hvilket ofte fører til overdreven stress på dine skuldre, fordi de mangler mobilitet. Dette resulterer i kompenserende bevægelsesmønstre nedad i den kinetiske kæde. Det endelige resultat? Flere ømheder.
Hvis du ikke kan stangpres over hovedet med ideel form, skal du finde et alternativ. Ellers vil du sandsynligvis ende med både akutte skader og kroniske skuldersmerter.
Det betyder dog ikke, at du skal undgå alle overheadbevægelser. I stedet for at smide det muskulære barn ud med badevandet, skal du arbejde baglæns. Det betyder, at man erstatter bilateralt arbejde med unilaterale (enkeltstående) øvelser (enkeltled). Resultatet vil være stærke, muskuløse og skadesresistente skuldre.
Hvorfor unilateral træning virker
1 – Det korrigerer muskulære ubalancer
Mens nogle hardcore løftere ruller med øjnene ved tanken om unilateral træning, er arbejde med et enkelt lem en af de bedste old-school metoder i bogen. Det afslører muskulære ubalancer, korrigerer disse ubalancer for en velafrundet styrkeudvikling og giver en ny træningsstimulus, der fremkalder ny vækst.
Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan den ene arm halter efter den anden i bænkpres med vægtstang?
Styrkeforskelle mellem dine lemmer fremhæver ubalancer, der ofte forværres af bilateral vægtstangstræning.
Håndvægte er ikke dårlige. Men hvis du har ubalancer, åbner du døren for skader. Ved at tilføje single-arm pressing vil du tage svage punkter på hver enkelt arm op for at opbygge muskler og samtidig forebygge ubalancer og skader fremadrettet.
2 – Det hamrer din core
Gennem at tilføje single-arm træning angriber du anti-lateral flexion og dermed dine internal/external obliques og quadratus lumborum. Sammenlignet med at kede dig selv til døde med planker, opbygger unilateralt arbejde funktionel core-styrke og store muskler tilmed.
3 – Det forbedrer rekruttering af motoriske enheder
Ved at tilføje unilaterale løft i en afbalanceret plan rekrutteres uudnyttede motoriske enheder til større styrke, kraft og muskulær udvikling. Ved at forbedre rekruttering af motoriske enheder får du et større antal muskelfibre til rådighed til dine store løft.
Nu er dette ikke ensbetydende med, at du skal undgå bilaterale løft helt. Men unilateralt arbejde i forbindelse med optimalt udført bilateralt arbejde er en vinderopskrift på en stærk, jacked og sund krop.
Fem alternativer til smertefri presning
1 – Single-Arm Dumbbell Overhead Press
Denne øvelse opbygger brutal styrke og core stabilitet. Når du bruger dumbbells i stedet for en vægtstang, arbejder din core for at stabilisere den ubalancerede belastning. Det giver en ond anti-lateral flexionskomponent, der rammer dine obliques hårdere end en medicinbold i maven.
Okay, det er et stræk, men enarmede dumbbell presses, udført med tung vægt, kan bruges som en ren styrkebevægelse for at opbygge større skuldre og give dig en spændstig midtersektion.
Hold fødderne skulderbredde eller lidt bredere, og spænd mavemusklerne. Stræk den arm, der ikke arbejder, ud til siden, hold den på hoften, eller drapér den hen over kroppen på dine obliques.
Skabe en hylde ved at holde albuerne oppe for at engagere dine lats. Dette sætter armen i en mere sikker position til at presse over hovedet. Lås derefter ud på toppen af hver rep. Afslut i en leddelt position.
Du skal dog ikke gøre dette:
Prøv 4-5 sæt af 5-8 reps som din primære styrkeopbyggende skulderbevægelse.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Denne her tilføjer en udvidet standposition for yderligere at udfordre din core, nemlig dit laterale undersystem. Dette er en gruppe af muskler, der består af din gluteus medius, dine adduktorer, quadratus lumborum (QL) og tensor fasciae latae (TFL). De har til opgave at hjælpe med at overføre kraft og stabilisere det lumbobakke hoftekompleks.
Hvis du har en interesse i at udføre vægtløftningsbevægelser som split jerk, er dette en fantastisk regression for at opbygge stabilitet og balance fra hoved til tå sammen med stærke, muskuløse skuldre.
Du har brug for en bred holdning med disse. Spænd dine mavemuskler hårdt og kontroller bevægelsen. Du bliver nødt til at gå let. Prøv 3-4 sæt af 8-12 reps, og fokuser på langsomt tempo og kontrol frem for at sætte styrke-PR’er.
3 – Single-Arm Push Press with Accentuated Eccentric
Push press tager single-arm press og tilføjer eksplosiv kraft. Du bruger et eksplosivt dip og kører opad for at generere kraft gennem overkroppen. Dette opbygger en utrolig stabilitet fra håndleddet til anklen.
Du kan holde denne tunge og eksplosive øvelse for en ren kraftbaseret øvelse, eller du kan tage din styrke og størrelse til det næste niveau med en accentueret excentrisk – en langsom negativ. I denne variant udfører du et eksplosivt koncentrisk pres og sænker derefter vægten og tager 4-5 sekunder til at bringe den tilbage til den oprindelige position.
Da et push press giver mulighed for en tungere vægt, overbelaster du den eksplosive pressedel af øvelsen. Ved at sænke vægten under kontrol udnytter du din excentriske styrke og overbelaster dine skuldre, hvilket skaber tonsvis af muskelopbyggende spændinger og metabolisk stress. Her er et frontbillede:
- For ren styrke: 3-4 sæt af 4-5 reps.
- For styrke og størrelse: 3-4 sæt af 4-5 reps med et 5-1-1-1-1 tempo.
4 – Bottoms-Up Pressing
Bottoms-Up Pressing kræver, at du tager en typisk kettlebell og vender den. Den tunge del af kettlebell’en sidder nu ovenpå. Hele din overkrop skal arbejde dobbelt for at opretholde den ideelle position, hvilket forbedrer styrke, stabilitet og rekruttering af muskelfibre på én gang.
Dertil kommer, at det skruegreb, det kræver, kombineret med den iboende ustabile kettlebell, tvinger din rotatorcuff til at arbejde hårdt. Du eliminerer dit behov for endeløse sæt af bånd-external rotationer.
Du må ikke undervurdere disse presses. Du aktiverer næsten alle muskler i din krop for at stabilisere og presse vægten over hovedet. Ud over andre fordele kræver bottom-up pressing utrolig fokus og justering for korrekt udførelse. Ethvert tab af fokus eller vaklen i teknikken vil få dig til at miste kontrollen.
Start let med bottoms-up presses. Som en primer eller finisher før løft, start med to sæt af 8-10 reps pr. side.
5 – Half-Kneeling Landmine Press
Den halvt knælende landmine press er en primo pressemulighed, især for løftere, der har brug for at forbedre mobiliteten i brystkassen, før de er i stand til at presse sikkert overhead. Da belastningen er asymmetrisk i sin natur, får du det thorakale mobilitetsarbejde, du har brug for, ud over at forbedre stabiliteten af scapula.
Som en ekstra bonus kræver den halvt knælende position og vægtstangens placering en anti-rotationsstimulus. Dette hamrer dine indre og ydre obliques, sammen med dit laterale undersystem.
Hold en halv knælende stilling, og klem glute på dit nedre ben. Spænd din core for at forhindre udstrækning og rotation. Pres lige, mens du holder hagen indad. Hold pause i toppen af bevægelsen, og sænk under kontrol.
Programmer halvknæpres som en primær styrkebevægelse, og brug 3 sæt af 8.