Din guide til sunde knogler i alle aldre

• Knogle- og ledsundhed
• Osteoporose

Hvornår har du sidst tænkt på knoglesundhed? Chancerne er, at det ikke er top of mind, især hvis du er ung.

Men knoglesundhed er noget, vi bør være opmærksomme på hele livet. Uanset om du er 17 eller 70 år, kan du ved at spise rigtigt, motionere og få nok calcium og D-vitamin øge knoglestyrken og minimere knogletabet.

Følgende er din guide til knoglesundhed i hver fase af livet:

Mellem 10 og 20 år: Udvikling af knoglemasse

Kvinder opbygger omkring 90 procent af deres knoglestørrelse og -styrke ved 18-årsalderen. Det er vigtigt at passe på dine knogler, når du er ung, fordi disse tidlige år er afgørende for stærke knogler senere i livet.

Mellem 20 og 30 år: Opnår den maksimale styrke

De fleste af os når vores maksimale knoglemasse mellem 25 og 30 år. Det er her, at vores knogler er på deres maksimale styrke og tæthed. At opbygge stærke knogler tidligt i livet er med til at forhindre, at knoglerne svækkes senere. Calcium og motion er nøglen til at opnå maksimal knogletæthed.

Planlæg at få mindst 1.000 mg calcium dagligt. Overvej at tage et tilskud af D-vitamin, da det er svært at få den daglige anbefalede mængde – ca. 1.000 IE – selv fra en sund kost. Og du har brug for mindst 30 minutters vægtbærende motion, f.eks. gåture, fire eller flere dage om ugen. Muskelstyrkende øvelser, to gange om ugen eller mere, anbefales også.

Mellem 30 og 50 år: Minimering af knogletab

Når vi alle har nået vores højeste knoglemasse, begynder vi alle gradvist at miste knogle. I denne fase er tilstrækkelig motion, calcium (1.000 mg) og D-vitamin (1.000 IU) hver dag et must for at minimere knogletabet. Motion hjælper også med at bevare muskelmassen, hvilket bevarer og styrker knoglerne og hjælper med at forebygge fald.

At opbygge stærke knogler tidligt i livet hjælper med at forebygge knoglesvækkelse senere.

Ældre end 50 år: Indtænk overgangsalderen

Hvis du er 50 år eller ældre, er der stor sandsynlighed for, at du er ved at komme eller har været i overgangsalderen. På dette tidspunkt bør du øge dit kalciumindtag til 1.200 mg. Med overgangsalderen falder østrogenniveauet dramatisk, hvilket udløser et hurtigt knogletab. Dette giver kvinder større risiko for at få et brud. Og det forklarer, hvorfor kvinder er meget mere tilbøjelige end mænd til at udvikle osteoporose, en svækkelse af knoglerne. Overvej at bede din læge om at få foretaget en knogletæthedstest, også kendt som en DEXA-test, så du ved, hvor du står.

Hvilke skridt kan patienter tage for at hjælpe med at forebygge eller udskyde udbruddet af osteoporose?

Der er nogle måder at forebygge osteoporose på eller endda styrke dine knogler på. Den første ting er motion. Undersøgelser har vist, at blot 30 minutters daglig styrketræning med vægtbærende motion hver dag vil styrke dine knogler. Dernæst skal du huske, at du skal undgå cigaretter, undgå alkohol. For det tredje skal du få rigeligt med D-vitamin og calcium i din kost. Igen, mange amerikanere har mangel på D-vitamin. Du bør måske tale med din læge om at få dit D-vitaminniveau kontrolleret. Vi kan foretage en blodprøve, vi kan fortælle dig, at det er lavt, og vi kan endda ordinere kosttilskud for at hjælpe dig med at få dit D-vitaminniveau derhen, hvor det skal være. Og for det fjerde er DEXA-scanninger prøver, der måler knogletætheden i dine knogler. Lige nu er de indiceret til kvinder over 65 år eller til mænd og kvinder, der har mange af de risikofaktorer eller advarselstegn, som vi har talt om. Så tal med din læge, hvis du føler, at du har nogle af disse risikofaktorer. DEXA-scanninger er en god måde at vise, om du har tidlige tegn på knogletab, f.eks. osteopeni eller endda allerede osteoporose, og de kan hjælpe os læger med at vide, om vi skal ordinere en medicin, der kan hjælpe med at styrke dine knogler.

70 og mere: Undgå brud

Forebyggelse af fald er særlig vigtig i denne alder. Faktisk er uventede fald den vigtigste årsag til skader hos ældre voksne i USA. Indtagelse af 1.200 mg calcium og 800 IU D-vitamin hver dag hjælper med at opretholde stærke knogler og forebygge brud.

Når dine knogler har brug for ekstra pleje

Pubertet: Puberteten er et kritisk tidspunkt for udvikling af knoglemasse og opbygning af calcium i kroppen. Piger i alderen 10-20 år har brug for mindst 1.300 mg calcium dagligt, og de bør tage et dagligt tilskud af D-vitamin for at øge calciumoptagelsen.

Graviditet og amning: Teenagere mellem 14 og 18 år, der er gravide og/eller ammer, bør indtage 1.300 mg calcium hver dag. Gravide kvinder i alderen 20-30 år bør tage de anbefalede 1.000 mg calcium dagligt. For gravide kvinder i alle aldre er det særligt vigtigt at få tilstrækkeligt med calcium og D-vitamin. Et voksende barn i livmoderen kan aflede calcium fra moderens knogler for at opbygge sit eget skelet.

Alderdommen: Når vi bliver ældre, er det vigtigt at bevare stærke knogler som grundlag for et godt helbred. Selv hvis du har osteoporose, er der meget, du kan gøre for at forblive stærk. Tilstrækkeligt calcium og motion hjælper med at begrænse knogletabet og øge knoglestyrken.

Tips til at bevare sunde knogler i alle livets faser

• Undgå rygning – det reducerer knoglemassen.
• Drikker du ikke for meget alkohol – for meget kan forårsage osteoporose, selv hvis du ikke har andre risikofaktorer.
• Et nærende mad.
• Motionerer regelmæssigt med fokus på vægtbærende og styrketrænende aktiviteter.
• Få nok calcium og D-vitamin.
• Vær opmærksom på, at visse lægemidler, som f.eks. kortison, kan øge knogletabet. Spørg din læge om eventuelle bivirkninger af din medicin.
• Begræns proteinrige eller saltholdige fødevarer i din kost. I store mængder kan de udtære calcium.
• Mindske koffein, som også kan øge calciumtabet.
• Tal med din sundhedsplejerske om knoglesundhed.