Allroundmel er de fleste menneskers favorit til brød og andre bagværk, og selv om det er godt til mange ting, er det ikke det bedste ernæringsmæssigt set. Når det gælder nogle opskrifter – især pandekager – er der et lækkert og sundt alternativ: kikærtemel.
Hvad er kikærtemel?
Kikærtemel, også kendt som garbanzobønnemel eller besan, er fremstillet af malede, tørrede kikærter. Det har en ret neutral, let nøddeagtig, let “bønneagtig” smag, der egner sig godt til både salte og søde retter. Du kan finde det i Bulk Barn, eller kig efter mærker som President’s Choice Organics og Bob’s Red Mill (mærket Garbanzo Bean Flour) i helsekostforretninger eller i glutenfrie afdelinger i visse dagligvarebutikker.
Hvorfor er kikærtemel sundt?
I modsætning til almindeligt mel har kikærtemel et højt indhold af protein, fibre og mikronæringsstoffer, samtidig med at det har et lavt kulhydrat- og kalorieindhold. En halv kop kikærtemel indeholder imponerende 11 gram protein, 5 gram fibre og næringsstoffer som folat, jern, magnesium og zink.
Redegørelse
Kikærtemel er også sundt for hjertet. Kikærter har et højt indhold af opløselige fibre samt phytosteroler (planteforbindelser, der ligner kolesterol), som begge bidrager til at sænke LDL eller “dårligt” kolesterol. En reduktion af kolesterolet kan bidrage til at sænke blodtrykket og dermed beskytte mod hjerteanfald og slagtilfælde. Kikærter indeholder også polyfenoler, som f.eks. flavonoider, der har antioxidante egenskaber og virker antiinflammatorisk.
En anden fordel? Kikærtemel er lavt på det glykæmiske indeks, som er et mål for, hvor meget en fødevare hæver dit blodsukker, når den fordøjes. Så i forhold til pandekager med alm. mel tager kikærtemelpandekager din krop længere tid om at optage kulhydraterne. Det betyder mere langvarig energi i stedet for en stigning efterfulgt af et “sukkerknæk”, som hurtigt efterlader dig sulten igen og giver dig lyst til flere kulhydrater. Selv om dette er særligt vigtigt for personer med diabetes, beskytter begrænsning af raffinerede kulhydrater også mod at udvikle diabetes.
Og for personer med cøliaki og glutenintolerans er det en stor gevinst at have et andet melalternativ, især fordi almindelige erstatninger (som hvidt rismel, tapioka stivelse eller kartoffelmel) ofte giver tomme kalorier.
Hvordan skal du bruge kikærtemel?
Kikærtemel bruges bedst i opskrifter, der ikke påvirkes strukturelt af manglen på gluten, og som diskret maskerer smagen. Det er ikke ideelt at bytte kikærtemel ud med kikærtemel i alle opskrifter, fordi dets mangel på gluten resulterer i bagværk, der ikke hæver så meget, og dets tættere konsistens betyder, at det absorberer mere væske end alm. mel. Det kan dog bruges i alt fra en belægning til fisk eller skaldyr, et bindemiddel i burgere eller falafel, et fortykningsmiddel til supper og saucer, til brownies, omeletter uden æg og pizzabunde. Internettet er besat af følgende opskrifter (jeg har prøvet dem og kan garantere, at de er fantastiske!):
- Socca (fransk fladbrød med kikærtemel)
- Bananebrød
- Chocolate chip cookies
- Smagende crepes
Jeg har dog opdaget, at kikærtemel er så godt i pandekager … og det faktum, at det er super næringsrigt, er bare prikken over i’et – eller rettere sagt, siruppen på pandekagerne!
Reklame
Her er min opskrift på pandekager med kikærtemel:
Kikærtemel-kærnemælkspandekager
Serves 4
Forberedelse 20 min; i alt 30 min
1 kop kikærtemel
1 spsk granuleret sukker
1 tsk bagepulver
Rådgivning
1/2 tsk bagepulver
1/2 tsk salt
1 kop kærnemælk
1/4 kop rapsolie
1 æg
Advertisement
1 tsk vanilje
- Visk kikærtemel, sukker, bagepulver, bagepulver, natron og salt i en stor skål. Pisk kærnemælk, olie, æg og vanilje i en mellemstor skål. Pisk kærnemælksblandingen i melblandingen, indtil den er blandet.
- Varm en stor non-stick-pande op på medium. Spray med madlavningsspray. Hæld dejen i panden i portioner af 1/4 kop. Kog, indtil der dannes bobler på toppen, ca. 2 min. Vend med en bred spatel, og fortsæt tilberedningen, indtil pandekagerne er gyldenbrune, ca. 2 min. mere. Overfør dem til en tallerken, dæk dem med folie for at holde dem varme, og gentag med den resterende dej. Servér med ønsket toppings.
Køkkentip: Ingen kærnemælk? Intet problem.
Har du brug for inspiration til pandekage-toppings?
- En klat græsk kokosyoghurt, mango i tern og ristede kokosflager
- Ricotta, blåbær, citronskal og ahornsirup
- Skiver af banan og et drys opvarmet Nutella
- Rabarberkompot, jordbær i skiver og flødeskum
- Friske hindbær, hindbæryoghurt og mandelskiver
Sådan laver du havregryn med ahorncreme