Nedenfor er en tilnærmelsesvis gengivelse af denne videos lydindhold. For at se alle grafer, diagrammer, grafik, billeder og citater, som Dr. Greger muligvis henviser til, skal du se ovenstående video.
Jeg har talt om den optimale dosis af B12-vitamintilskud til voksne samt i barndommen, graviditeten og alderdommen for at forebygge B12-vitaminmangel. Men hvad nu, hvis du allerede har det? Hvor meget skal du tage for at behandle det?
Din læge vil måske have dig til at få B12-vitaminindsprøjtninger, men B12 i munden, selv for dem, der ikke kan optage det godt, har længe været betragtet som en af medicinens bedst bevarede hemmeligheder. Det anses nu for velkendt, at oralt indgivne B12-tilskud er “lige så effektive til at overvinde mangeltilstande som intramuskulære” injektioner, når man kommer op på at tage 1.000 mikrogram om dagen. Hvor længe skal man tage 1.000 om dagen i? Det afhænger af, hvor lavt dit niveau er i starten.
Da B12-status under graviditeten er så kritisk, foreslås det, at plantebaserede kvinder får den kontrolleret under hele graviditeten og tilpasser tilskuddet efter behov. Så meget skal du tage, hvis du har et lavt niveau. Bemærk, at anbefalingerne til gravide og ammende kvinder er de samme som alle andre over 10 år. Så hvis du er en teenager eller voksen, der er diagnosticeret med B12-vitaminmangel, skal du tage 1.000 mikrogram om dagen i en til fire måneder, afhængigt af hvor lavt du starter, før du går tilbage til en almindelig vedligeholdelsesdosis på 50 om dagen eller 2.000 om ugen, idet småbørn og småbørn tager mindre doser.
Der er dog to hovedtyper på markedet: methylkobalamin, der markedsføres som methyl B12, og cyanokobalamin, der typisk markedsføres som bare B12-vitamin. Methyl er dyrere, så det må være bedre, ikke sandt? Forkert. Cyanocobalamin “er den mest anvendte form på grund af sin høje stabilitet”. Se, “methylcobalamin er mindre stabilt end cyanocobalamin, og det er særligt modtageligt for fotodekomposition,” hvilket betyder ødelæggelse ved at blive udsat for lys. “Der er ingen fordel ved at bruge de lysfølsomme former af cobalamin, såsom methyl B12…, i stedet for de stabile cyano… former, som let omdannes i kroppen” til den type, du har brug for, hvor du har brug for det.
Den eneste store undtagelse kan dog være nyresvigt. Methylcobalamin kan være bedre for dem med nedsat nyrefunktion. Der er blevet spekuleret i, at oral methylcobalamin eller injiceret hydroxycobalamin også kan være at foretrække hos rygere, selv om det endnu ikke er blevet konfirmeret. Da methylcobalamin er mindre stabilt, vil man sandsynligvis skulle tage meget højere doser. Så for eksempel vil man hos personer med nyresvigt tage et til to tusind mikrogram om dagen, sammenlignet med blot 50 mikrogram cyanocobalamin hos en person med normal nyrefunktion. En anden grund til at bruge cyanocobalamin i modsætning til de dyrere typer er, at det har en track record for sikkerhed og effektivitet, hvorimod for eksempel i en undersøgelse var selv op til 2.000 mikrogram methylcobalamin om dagen ikke nok til at rette op på B12-vitaminmangel hos en af tre veganere, som de testede det på.
Bottom line er, at de såkaldte coenzymformer af B12, som methyl B12 og adenyl B12 (også kendt som adenosyl b12), “sandsynligvis ikke er bedre end cyanocobalamin”, som er mere stabilt. Cyanocobalamin “synes at være bedst egnet til oral tilskud”, hvilket er grunden til, at jeg specificerer brugen af det i mine anbefalinger.
Bemærk, at jeg også anbefaler, at det ideelt set indtages separat som et tyggetablet, sublingualt eller flydende tilskud. Hvorfor kan man ikke bare få det som en del af en multivitamin eller lignende? Fordi forskellige vitaminer og mineraler blandet i samme pille kan “ødelægge” aktivt B12 og danne B12-analoger, B12-look-alikes, som ikke alene vores krop ikke kan bruge, men hvor analogerne kan være “potentielt skadelige”, fordi de kan hæmme transporten af den smule B12, der er tilbage. Derfor kan det endda være kontraproduktivt at bruge multivitaminer til tilskud af B12-vitamin. Og det er ikke kun i teorien. Der var et tragisk tilfælde af alvorlig B12-vitaminmangel hos et spædbarn født af en vegansk mor, som troede, at hun gjorde alt rigtigt ved at tage en multivitamin, der indeholdt B12, selvom det måske også bare var utilstrækkelig dosering.
Hvorfor tyggetabletter eller sublingual? Optagelsen øges, når B12 blandes med spyt, da du udskiller et B12-bindende protein fra dine spytkirtler, som hjælper med at transportere B12 sikkert gennem fordøjelseskanalen. Når folk tygger en tablet med B12, stiger deres B12-niveau ti gange mere end ved blot at sluge præcis den samme pille. Tjek det ud. Veganere boostede ud af mangel ved at tygge et B12-tilskud, men intet hos dem, der bare slugte det hele. Måske havde de en slags absorptionsproblem eller noget? Nej, for hvis man så siger til dem, at de skal begynde at tygge det i stedet for at sluge det hele, skyder deres niveauer også lige op.
I min seneste bog How Not to Diet foreslår jeg en tredje mulighed for B12-berigede fødevarer og kosttilskud – at børste to gange dagligt med en B12-beriget tandpasta – specielt dette mærke, som blev afprøvet i to dobbeltblindede, randomiserede, placebokontrollerede undersøgelser. “Deltagerne blev instrueret om at bruge tandpastaen to gange om dagen i to minutter ad gangen,” og faktisk var den i stand til at korrigere markørerne for B12-underskud i blodet hos veganere og blandt ældre, men det var i gennemsnit. Desværre virkede det ikke hos hver eneste person, og derfor er det ikke med i mine anbefalinger. Selvom, se, hvis du får testet dine niveauer før og efter børstning i et par måneder, og de stiger, kan du formentlig holde dig til det.
Sammenfattende er B12-vitaminmangel ikke til at tage fejl af. Det har potentiale til at forårsage en lang række lidelser i tarmen, blodet, hjernen og nervesystemet. “Med det stadigt stigende krav om renlighed i vores fødevarekæde” – hvilket er en meget god ting – “er det af særlig betydning, at vi sikrer” en regelmæssig pålidelig kilde, og den sikreste, billigste og sundeste kilde er B12-tilskud eller B12-berigede fødevarer med grønt lys.
Vis venligst at overveje at hjælpe frivilligt med at hjælpe til på siden.