De bedste makroer til skæring (med en lommeregner!)

Beregning af dine makroer

Hvad skal mine makroer være?

Dine makronæringsstoffer skal være sat op på en måde, der fremmer fedttab, hvilket betyder at holde protein højt og tillade kulhydrater og fedt at svinge (hvis du ønsker det).

Jeg foretrækker, at mine er højt proteinindhold, højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold (40/40/20-opdelingen fungerer godt til dette – mere info senere). Dette har altid fungeret bedst for mig og er langt den mest behagelige måde at tabe fedt på.

Uanset hvad, så er din makro “split” meget vigtig når det kommer til en afbalanceret kost og hvad du spiser hver dag.

• Du ønsker at have et tilstrækkeligt proteinindtag for at fremme muskelvækst eller for at vedligeholde dine muskler.
• Du ønsker også at få nok kulhydrater til at give brændstof til din træning.
• Og du vil også gerne have nok fedt for at fremme en sund hormonfunktion (blandt andet).

For at finde dine makroer til fedttab skal vi først sikre os, at dine kalorier er sat korrekt op.

Nedenfor er en IIFYM-beregner. Den har alt sat op for dig og bestemmer de bedste makroer for dig.

Du skal blot indtaste din vægt i det første felt nedenfor og svare på de efterfølgende spørgsmål. Den spytter dine makroer og kalorier ud for dit fitnessmål.

Hvis du vil lære, hvordan du gør det manuelt (i hånden), og hvordan du sætter dine måltider op, så læs videre efter beregneren!

Se, det var ret nemt.

Hvis du vil lære, hvordan vi fik disse tal, så læs videre nedenfor!

Stræk 1: Find dine vægttabs-kalorier

• For at gøre dette:
  • Du vil først gange din kropsvægt med 14, 15 eller 16 (afhængigt af dit aktivitetsniveau i løbet af ugen – eksempel nedenfor)
  • Uanset hvilket tal du får, trækker du 25% fra det, og du har fundet dit kalorieunderskud til at tabe kropsfedt hurtigt (men ikke for hurtigt).
  • Jeg har en hel artikel, der går mere i dybden med kalorier til at tabe sig. Hvis du vil vide mere, så læs denne artikel.

Med henblik på denne artikel vil vi bruge mine kalorier som et eksempel.

Her er formlen på hvordan jeg beregnede dem:

Formlen for vedligeholdelseskalorier:
Kropsvægt (i lbs.) x 14, 15 eller 16.

• Hvis du er stillesiddende, skal du vælge 14. I denne formel ville det være en person, der kun får aktivitet gennem fitnesscenteret og intet andet.
• Hvis du er let aktiv, skal du vælge 15. (Let aktiv betyder, at du træner 3-5 gange om ugen, men også at du ikke sidder ned hele dagen – det passer til de fleste mennesker).
• Vælg 16, hvis du er meget aktiv (Meget aktiv betyder, at du træner 3-6 gange om ugen, men du bevæger dig også konstant på grund af arbejde eller andre aktiviteter ud over fitnesscenteret)
• Igen, læs dette indlæg for at finde ud af, hvilken mulighed der passer bedst til dig.

Eksempel: Min kropsvægt er 204 lbs.

204 lbs x 14 = 2855 kalorier.

Dette er det antal kalorier, jeg ville spise hver dag, hvis jeg ønskede at VEDLIGEHOLDE min vægt.

For at finde de kalorier, jeg skal spise for at tabe mig:

Formel for kalorieunderskud:
2870 x 0,75 =
2140 kalorier, jeg skal spise om dagen for at tabe mig. (Jeg runder op til 2150)

Og der har du det.

Du har lige beregnet dit kalorieunderskud til at starte med.

High-Five!

Vores kaloriemål er i dette eksempel at spise 2150 kalorier.

Du spørger måske, hvorfor vi har ganget det med 0,75?

Jamen, at gange det med 0,75 er blot en metode til at finde dit kalorieunderskud med mindre matematik involveret.

Det giver dig også et underskud på 25 %.

Et kalorieunderskud på 25 % er nok til at producere 1,5-2 pund fra vægten hver uge i gennemsnit.

Vi ønsker ikke at gå højere end et kalorieunderskud på 25 %, fordi du ikke ønsker at tabe dig FOR hurtigt.

Aktivitetsniveauer

Med alt dette sagt, vil dit aktivitetsniveau bestemme, hvor meget du kan spise. Ser du, jo mere aktiv du er, jo mere kan du spise og stadig være i underskud.

Dit aktivitetsniveau kan få dig til at spise meget eller meget lidt også. For eksempel vil en mand på 200 pund, der er stillesiddende, vs. en mand på 200 pund, der er meget aktiv, have meget forskellige kaloriebehov.

Det er bare noget, du skal være opmærksom på!

Kaloriecykling

Sidst er der mange, der spørger, om man skal cykle kalorier på træningsdage og hviledage. Jeg vil sige nej, medmindre du er MEGET stillesiddende på hviledage.

Hvis det er en nat og dag forskel, vil du måske cykle og spise mere på træningsdage (for muskelvækst) og mindre på hviledage.

Hvis du skulle gøre dette, skal du sørge for at spise den samme mængde hver uge.

For eksempel, lad os sige at du træner 5 dage om ugen (mandag-fredag) og du sigter efter at tabe 1 lb fedt om ugen.

Der er 3500 kalorier i 1 lb fedt. Derfor skal du i weekenden (de dage du ikke træner) sørge for at du er i et underskud på 700 kalorier. Det betyder, at du tager de vedligeholdelseskalorier, som du har beregnet ovenfor, og trækker 700 fra det.

Det efterlader dig med 2100 kalorier tilbage for ugen (3500 – 1400 kalorier = 2100).

Det vil vi dividere med de 5 træningsdage.

2100 / 5 = 420 kalorieunderskud på træningsdage.

Så du ville have et underskud på 420 kalorier på træningsdage og et underskud på 700 på hviledage.

Justering af dit kalorieindtag

Det kalorieindtag, som du har beregnet ovenfor, er IKKE perfekt. Ingen kalorieindtagsberegner er perfekt.

Det er KUN et skøn. Du skal ikke kommentere denne artikel, hvis det ikke virker.

Du bliver nødt til at prøve det selv og justere derefter.

Hvordan gør du det?

1. Du bruger det kalorieindtag, du har beregnet, i 7-14 dage, før du justerer noget.
2. Vej dig selv hver morgen, efter du har været på toilettet, om muligt på samme tid.
3. Notér din vægt på papir eller i din notes-app.
4. Efter 7 dage tager du det ugentlige gennemsnit.

Hvad er gennemsnittet af de 7 dages vejninger?

Hvis gennemsnittet er højere end din oprindelige vægt, hvor du startede, og du er helt sikker på, at du har registreret den korrekt, skal du begynde at være mere aktiv eller reducere kalorierne med 100.

Gentag trin 1-4 igen.

Hvis gennemsnittet er lavere end din oprindelige vægt, hvor du startede, skal du holde fast i dit nuværende kalorieindtag.

Jeg går mere i dybden med hvordan du justerer kalorier i denne artikel her.

Lad os fortsætte på makroer.

Hvordan beregner du makroer for at tabe fedt?

Det vi lige har gjort ovenfor er at beregne dit kalorieunderskud.

Nu kan vi omdanne dem til makronæringsstoffer til at skære (tabe os).

Derfor:

• Vi vil bruge 2150 kalorier i resten af denne artikel.
• Dette er det antal kalorier, jeg vil spise hver dag i hver uge, indtil du stopper med at tabe dig (læs mere om at spore skalaens fremskridt her).
• Og hvis jeg føler, at jeg har brug for flere eller færre kalorier i løbet af dagen eller ugen, så vil jeg justere om nødvendigt.
• Alle skal gøre dette trin først, ellers vil de næste trin ikke virke.

Når du har dine kalorier sat korrekt op, er det første, du vil gøre, at finde ud af, hvor mange gram protein pr. pund kropsvægt, du skal spise.

Vi kan bruge en makroberegner til dette, men hvis det er første gang, er det bedre for din forståelse af, hvordan det hele fungerer at gøre det “manuelt”.

Jeg går ud fra, at du har et vist kendskab til makronæringsstoffer (f.eks, protein, fedt og kulhydrater).

Hvis du ikke har det, så lad mig give dig en hurtig cliff note:

• Der er 4 kalorier pr. gram protein
• 4 cal/g kulhydrater
• 9 cal/g fedt

Nu da vi ved det, kan vi beregne dine makronæringsstoffer:

Stræk 2: Find dit proteinindtag

Vi beregner dit proteinindtag først, fordi det er det vigtigste af de tre makronæringsstoffer, især når du er på slankekur.

Her er et par gode fakta om at have et højt proteinindtag:

• Personer, der følger en diæt med højt proteinindtag, slår taber kropsfedt hurtigere
• Reduceret sult (føler sig FULDERE – Super vigtigt, når man forsøger at tabe kropsfedt)
• Højere proteinkost giver dig mulighed for at bevare mere muskelmasse, når du skærer
• Desto mere protein du spiser, jo mere bidrager det til muskelmasse- og styrkeforøgelse, når det kombineres med modstandstræning.

Vi kan gå ind på proteinets aminosyreprofil og proteinets muskelsyntese, men for nu skal vi bare dække det grundlæggende i, hvorfor protein er så afgørende.

Der er mange mennesker, der KUN holder øje med deres proteinindtag og kalorier og lader kulhydrater og fedt svinge fra dag til dag. Det er så vigtigt, hvor vigtigt dit protein pr. pund-forhold er for din skæringssucces.

Jeg siger ikke, at du skal følge en ren proteinkost, men du bør få størstedelen af dine kalorier fra protein, det meste af tiden (der er undtagelser).

En god tommelfingerregel er at spise 0,8-1 gram protein pr. pund kropsvægt for at få eller bevare muskelmasse og styrke, uanset om du forsøger at tabe dig eller tage på.

OBS: Det er vigtigt at vide, at jeg ikke taler om lean body mass. En masse anbefalinger anbefaler at gå ud fra lean body mass for proteinindtag, men det kræver mere matematik. Det er også ret svært at få et godt estimat af lean body mass.

Jeg har oplevet mest succes, mens jeg har skåret, når mit proteinindtag var højt (40% eller højere).

Ikke alene beholdt jeg en masse lean body mass og muskelmasse, men også min styrke dykkede kun en lille smule sammenlignet med en masse, når jeg ikke havde et højt proteinindtag.

For eksempel, i mit cut i løbet af 2020, tabte jeg 20 lbs og bevarede en masse muskelmasse og styrke.

Min bænkpres var den højeste, den nogensinde har været, mens jeg var i underskud, og mine andre løft faldt ca. 5% sammenlignet med 10-15% i cuts før.

Jeg siger ikke, at du vil se et ton muskelvækst eller at din 1RM vil stige (det kan det måske, hvis du er nybegynder), men bundlinjen er, at en proteinrig kost måske giver dig den bedste chance for at gøre det.

Protein – 40% (eller 0,8-1,2 gram pr. pund kropsvægt)

Da vi ønsker et højt proteinindtag, vil vi afsætte 40% af vores samlede kalorier til protein.

Multiplicer dine kalorier med 40%.

For eksempel ville mine tal se således ud:

2150 kalorier x 40% = 860 kalorier fra protein

Da der er 4 kalorier pr. gram protein, dividerer vi ovenstående tal med 4.

860 kalorier / 4 = 215 g protein

Husk, så længe du får 0,8-1,2 gram protein pr. pund kropsvægt, bør du få en tilstrækkelig mængde.

Strin 3: Brug de resterende kalorier til kulhydrater & Fedt

Næste punkt er fedt og kulhydrater.

Nu har vi brugt 40 % af vores kalorier til protein, så skal vi bruge de resterende 60 % til kulhydrater og fedt.

Lad os gøre det nu.

Kulhydrater – 40%

I modsætning til hvad mange tror, er kulhydrater ikke fjenden! Du kan have et højt indtag af kulhydrater og stadig lykkes med din fitnessrejse!

Så længe vi er i et kalorieunderskud, kan vi have en anstændig mængde kulhydrater og stadig tabe os.

Ingen grund til en kulhydratfattig diæt, hvis dine kalorier er sat korrekt op. Jeg har faktisk flere kulhydrater end de fleste mennesker, når jeg forsøger at blive slank.

For dine makronæringsstoffer ønsker vi at have en god mængde kulhydrater for at fremme nok energi til vores træning og daglige og ugentlige aktiviteter.

Vi vil bruge 40% af vores resterende 60% til kulhydrater.

Ingen grund til at lave beregningen igen, da det er den samme mængde som protein (40% og 40%).

Der er 4 kalorier pr. gram kulhydrater (samme mængde som protein).

215g kulhydrater (40%)

Fedt – de resterende 20%

Fedt er mere end dobbelt så mange kalorier som kulhydrater og protein i gram.

Det er derfor, vi holder dit fedtindtag lavere end resten.

Grammene af fedt kan virke lavt, men sådan beregner du det:

Multiplicer dine kalorier med 20%.

For eksempel ville mine tal se sådan ud:

2150 kalorier x 20% = 430 kalorier fra fedt

Der er 9 kalorier pr. gram fedt. Derfor dividerer vi ovenstående tal med 9.

430 Kalorier / 9 = 48 g fedt

Da der er mere end dobbelt så mange kalorier pr. gram fedt, reducerer vi vores fedtindtag mere end kulhydrater eller protein.

Rekonklusion af vores beregninger:

• 2150 kalorier

For at få dette, har vi ganget min kropsvægt med 14 (fordi mit aktivitetsniveau passer ind i den stillesiddende kategori) for at få mine kalorier til at opretholde.

Derpå tog vi dette tal (204 x 14 = 2855) og gangede det med 0,75, hvilket gav os 2150 kalorier.

• 215 gram protein

For at få dette, gangede vi kalorieunderskuddet med 40 % (2150 x 0,40 = 860). For at omdanne dette tal til gram protein dividerer vi det med 4 (860 / 4 = 215).

• 215 gram kulhydrater

For at få dette er den samme beregning som protein, da vi har brugt 40 % for begge dele.

• 48 gram fedt

For at få dette, har vi ganget kalorieunderskuddet med 20 % (2150 x .20 = 430). For at omdanne dette tal til gram fedt dividerer vi det med 9 (430 / 9 = 48).

Bedste makroer til cutting – 40/40/20 makroopdeling

Det 40/40/20 makroforhold er fantastisk til cutting. 40% af dine kalorier vil være fra protein, 40% fra kulhydrater og 20% fra fedt.

Denne makroprocentopdeling er en meget populær makroprocentopdeling blandt fitnessmiljøet.

Hvorfor?

Der er simpelt, og det virker.

Kan du justere procenterne en smule?

Sikkert.

Det vigtigste er dog at holde dit protein højt nok til at opretholde eller endda opbygge muskler under dit cut, mens du holder fedt og kulhydrater medium til lavt.

NOTAT: Jeg har for nylig eksperimenteret med et andet makroforhold, som jeg elsker. Det er næsten en kost med højt kulhydratindhold. Faktisk er det en kost med højt kulhydratindhold, medium protein og lavt fedtindhold.

30% fra protein, 50% fra kulhydrater, 20% fra fedt.

Min krop har reageret godt på denne form for kost og makroprocentforhold.

Nogle vil måske mene, at det er ALT for mange kulhydrater, men så længe du er i underskud, kan dit makroforhold være, som du vil.

For eksempel kan du holde protein og fedt højt, hvis du ville, mens du holder kulhydrater lavt. Jeg anbefaler det ikke, men det kan du godt!

Hold blot protein på 0,8g-1g pr. pund kropsvægt, så skal du nok klare dig.

Stræk 4: Opdel dine nye makroer i måltider

Nu, hvor du har dine skære-makroer, skal du opdele dem i hvor mange måltider, du ønsker at spise i løbet af dagen. Du kan vælge at forberede disse måltider på forhånd, hvis du vil, men det er ikke påkrævet.

For eksempel, hvis du gerne vil have 4 måltider i løbet af dagen, skal du bare dividere dine tre makrotal med 4.

Lad os kigge på nogle eksempler.

Eksempel på 3 måltider om dagen

Hvis du kan lide større måltider og kun vil have 3 måltider om dagen, ville det se nogenlunde sådan her ud:

Måltid #	Protein (215g)	Kulhydrater (215g)	Fedt (48g)
	72g	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	72g	16g

4 måltider om dagen Eksempel

Måltid #	Protein (215g)	Kulhydrater (215g)	Fedt (48g)
	54g	54g	12g
	54g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Nu ved du, hvor mange makroer hvert måltid skal have, kan du begynde at lave din måltidsplan for fedttab.

Så længe dine måltider passer til disse makroer, vil du tabe dig, fordi kalorierne allerede er sat korrekt op.

Husk, kalorier er den vigtigste faktor, der bestemmer, om du taber dig eller ej.

Makroer bestemmer, hvor den vægt kommer fra for det meste.

Hvad med andre måltidsstrukturer?

Hør, ikke alle måltider vil være perfekt opdelt, som tabellerne ovenfor viser. Selv hvis du måltid prep, vil ikke alle måltider være perfekte.

Hvis du kan lide at have 2 store måltider om dagen, GØR DET.

Hvis du kan lide at have 1 stort måltid og 2 mellemstore måltider, GØR DET.

Det er alt, hvad der vil hjælpe dig med at holde dig til dine makroer, der i sidste ende vil diktere, om du ser succes i din fitnessrejse.

Hvad med makrofødevarekilder?

Jamen, forhåbentlig kan denne fødevarelister over makroer fra mit makro snydeark hjælpe:

Hele pointen med denne fødevarekildeliste er at hjælpe dig med at forstå, hvor dine makroer skal komme fra.

Hvis du får alle dine kulhydrater og fedtstoffer fra is, og holder dig under dine kalorier, samtidig med at du får nok protein, vil du tabe dig.

Råder jeg det?

FOOK nej. Men, det eksempel, det er bare for at hjælpe dig med at forstå, hvor vigtigt dit kalorieunderskud er.

Jeg mener, at 80 % af de fødevarer, du spiser, skal være “sunde”, mens 20 % skal være dine “godbidder.”

For nogle kan dine godbidder omfatte jordnøddesmør og Oreos. For andre kan det omfatte “fede fødevarer” eller blot at tilføje mere olivenolie.

For dine kulhydratkilder kan nogle af jer måske nyde hvide ris og brune ris som de ENESTE kulhydratkilder. Nogle af jer kan lide variation i jeres kost.

En klog mand sagde engang: “Den bedste kost er den, du følger.” Det er jeg 100 % enig i, så sørg for at finde det, der fungerer bedst for dig.

Stræk 5: Begynd at spore dine nye skæremakronæringsstoffer med MyFitnessPal

Nu til dig.

Det eneste, du skal gøre nu, er at spore dine nyligt beregnede makronæringsstoffer med en madvægt og en app som MyFitnessPal. Den har en makrosberegner indeni. Det eneste, du skal gøre, er at matche procenterne inde i appen med dem, du har beregnet ovenfor (40/40/20).

MyFitnessPal har også en indbygget stregkodescanner til at finde makroer for stort set alle fødevarer.

Hvis den ikke har en stregkode, kan du også søge efter fødevaren.

Jeg gennemgår her, hvordan du sporer makroer på en madvægt og MyFitnessPal:

Her er alle de værktøjer, jeg bruger og anbefaler for at komme i gang med at spore dine makronæringsstoffer:

Sporing af makroer og sikring af, at dine måltider passer til dine makroer, er også kendt som IIFYM.

IIFYM står for If It Fits Your Macros.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kan spore makroer ved hjælp af MyFitnessPal og en madvægt, kan min bog om IIFYM måske interessere dig.

Du kan også købe den på min hjemmeside som en PDF.

Strin 6 (valgfrit): Invester i et godt fedttabsprogram

The Movie Star Body Program

Hvis du lige er begyndt på din cutting-rejse og ønsker et træningsprogram, der fokuserer på at blive stærkere og slankere, så er du måske interesseret i Gregs nye program, Movie Star.

Klik her for at få mere at vide og se, om dette program er det rigtige for dig.

Sidste opdatering den 2021-03-25 kl. 00:54 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Product Advertising API