Vil du fylde din T-shirt ud? Her er hvordan uden vægtmaskiner
Håndvægte er ikke nødvendige for mere front, alt du behøver er de bedste kropsvægtsøvelser til dit bryst. Der er masser af gode muskelopbyggende bevægelser, som du kan lave uden noget udstyr overhovedet. Nogle som kan laves med din egen kropsvægt og en TRX eller et bånd. Mens disse øvelser er gode til at angribe dit bryst – pectorals major og minor – hjælper de også med at få dine deltoider, triceps, mavemuskler og andre muskler i gang.
Med andre ord vil følgende muskelbevægelser, med høflighed af Andia Winslow, professionel atlet og sports performance coach, hjælpe dig med at få det bryst, som du vil vise frem og skære resten af din krop ud. Kombiner dem for at få den ultimative kropsvægtstræning til Brystdagen. Eller drys et par stykker ind i din rutine til muskelopbygning af hele kroppen.
Traditionelle pushups
Hvorfor det er godt: “Intet slår originalen,” siger Winslow.
Pro tip: Undgå at være ham med den dårlige pushup-form. Sørg for at holde din krop på linje fra top til tå. Tænk på at føre med brystbenet, så du undgår en krum nakke og en sjusket kropsstilling.
Gør: 12-15 Reps x 3 Sets
Dips:
Hvorfor det er godt: “Det ultimative inden for kropskontrol og timing, excentriske dips vil tilføje udfordring til din rutine på en anderledes måde,” siger Winslow.
Sådan gør du:
Sådan gør du: Hop op, og lås dine arme ud. Sænk dig langsomt ned til bunden.
Pro tip: Nøglen er at opretholde en ensartet sænkningshastighed hele vejen gennem bunden af bevægelsen. Lad være med at skynde dig, “langsomt” vinder dette løb.
Gør: 8-10 gentagelser x 3 sæt
Side-step chest press
Hvorfor det er godt: “Dette er en fantastisk måde at arbejde brystet på, samtidig med at det udfordrer den laterale stabilitet og modstår rotation,” siger Winslow.
Pro tip: Forankre et superbånd i ca. hoftehøjde. Lav nu et lateralt udfald væk fra ankerpunktet, og pres båndet ud, idet du strækker armene helt ud foran brystet.
Gør: 8-10 gentagelser x 3 sæt.
Dive bomber pushups
Hvorfor det er godt: “Denne bevægelse er dels et dybt stræk og dels en styrkeopbygger”, siger Winslow.
Pro tip: Ligesom i yoga skal du sammensmelte dit åndedræt og din krop for at få mest muligt ud af dive bomber. Indånd ind i downward dog til at starte og udånd, når du overgår til cobra. Fra downward dog “dykker” du brystet nedad, så det kommer tæt på – men ikke rører – jorden et øjeblik. Vend tilbage til start ved at skubbe i den modsatte retning. Gør bevægelsen sværere ved at sænke dit sænkningstempo i begge retninger.
Gør: 5-7 gentagelser x 3 sæt
Isometriske pres
Hvorfor det er godt: “Det er sovende bevægelser, der kan udføres efter vægtbærende bevægelser, under hvile eller alene”, siger Winslow. “Isometriske øvelser kan generere kraft uden bevægelse og er en fantastisk måde at eksperimentere med kropskontrol og generere statisk styrke.”
Pro tip: Pres hænderne så hårdt sammen, som du kan, med strakte arme og med en let bøjning i albuerne.
Gør: 8-10 gentagelser x 3-5 sæt
Roll out ladder pushup switch outs
Hvorfor den er god: “Dette er en pushup-variant, der belaster dit bryst og din core lige så meget, som den hjælper med at opbygge koordinationen,” siger Winslow.
Pro tip: Hvis du ikke har en roll out ladder, skal du ikke bekymre dig – det eneste, du virkelig har brug for, er en line på jorden. Sørg for, at du virkelig skubber gennem jorden. Hold skuldrene stablet over hænderne, mens din krop bevæger sig sidelæns gennem stigen eller på tværs af linjen, og stop for at lave pushups undervejs.
Gør:
Suspension trainer airplanes
Hvorfor det er godt: “Isometriske bevægelser er en fantastisk måde at opfinde og udvikle styrke i hele kroppen på, og airplanes bliver endnu vanskeligere, mens de hænger,” siger Winslow.
Pro tip: Placer kroppen i (TRX) brystpresposition og stræk langsomt en arm ad gangen ud til siden og derefter tilbage til startpositionen. Nøglen er at opretholde spændingen i hele kroppen for at give mulighed for glidende overgange “ud” og “ind”. Hvis du vil gøre det sværere, kan du prøve med doubles (begge arme på samme tid).
Gør:
Diamond pushups
Hvorfor det er godt: “Du presser fra en smallere base (dine fingre skal røre hinanden og danne en diamantform) og belaster andre områder af brystet end med normale pushups,” siger Winslow.
Pro tip: Nøglen er ikke at lade din krop falde sammen. Brug din vejrtrækning til at hjælpe med at afbøde din kropsvægt: Træk vejret nedad, og med en kraftig udånding skubber du kroppen tilbage til start.
