“Uanset hvad jeg gør, kan jeg ikke tabe mig,” skriver denne uges husbesøg, som også deltager i Eat Fat, Get Thin-udfordringen. “Jeg tror, at jeg er forbandet med et langsomt stofskifte.”
Jeg hører dette ofte blandt patienter, og den gode nyhed er, at nej, du er ikke forbandet, og ja, du kan rette op på dit stofskifte.
Det er vigtigt at huske, at du er unik: Alle blev født med en forskellig biokemisk sammensætning. Du har trillioner af små energifabrikker kaldet mitokondrier, der leverer brændstoffet til at drive alt i din krop. Hvis du kan huske biokemiundervisningen i gymnasiet, ved du, at mitokondrier omdanner den ilt, du indånder, og den mad, du spiser, til energi, som din krop kan bruge.
Tænk på mitokondrier som små forbrændingsmotorer. Når forskere taler om stofskifte, henviser de ofte til mitokondrier. Effektive mitokondrier betyder, at din krop forbrænder kalorier effektivt, og at du har et hurtigt stofskifte. Ineffektive mitokondrier forbrænder ikke kalorier og sænker dit stofskifte.
Årsagerne til et langsomt stofskifte
En del af dette er genetisk bestemt. Forskning viser, at hvis du har en forælder eller søskende, der har type 2-diabetes, er dine mitokondrier sandsynligvis 50 procent mindre effektive til at forbrænde kalorier end den gennemsnitlige person, selv om du er tynd.
Denne disposition betyder, at du er mere tilbøjelig til at tage på i vægt og i sidste ende udvikle diabetes, eller hvad jeg kollektivt kalder diabesitet, hvilket yderligere påvirker dine mitokondrier negativt.
Sådan skaber selve aldringen og andre kroniske sygdomme som hjertesygdomme og demens også mitokondriel dysfunktion.
Det største slag kommer dog fra din kost. Mere end smagsstoffer og kalorier bliver maden til information, der fortæller dine celler og mitokondrier, hvad de skal gøre. Når du spiser masser af sukker og forarbejdede, inflammatoriske fødevarer, herunder raffinerede olier, eller blot indtager for meget mad i en periode, overbelaster du dine energifabrikker og skader produktionen.
Likeledes betyder sultetilstand, at din krop klamrer sig til fedt. Når alt kommer til alt, er din krops førsteprioritet at holde dig i live og ikke nødvendigvis at passe i badedragten, når sommeren kommer. Faktisk er din krop ekstremt godt tilpasset til at holde fast i fedt.
Yo-yo diæt, underspisning, kalorierestriktive diæter eller andre ekstreme foranstaltninger tvinger kroppens stofskifte til at bremse langt ned og lagre fedt til den “regnvejrsdag”, der aldrig kommer.
For at optimere mitokondrier ønsker du derfor at spise de rigtige slags fødevarer og spise nok af disse fødevarer.
Livstilsfaktorer kan også påvirke dine mitokondrier. Miljøgifte som pesticider, kviksølv og stråling samt skjulte infektioner og stress kan skade dit energisystem.
Din tarmmikrobiom kan endda være et problem, hvis usunde, inflammatoriske insekter er i overtal i forhold til de gode insekter. Disse dårlige insekter frigiver toksiner kaldet lipopolysaccharider. Du optager disse toksiner, hvilket skaber inflammation og beskadiger dine mitokondrier. Alt, der forårsager betændelse og oxidativ stress, skader dine mitokondrier.
Glukkeligvis har du mulighed for at øge antallet og funktionen af dine mitokondrier. Du kan ikke skrue tiden tilbage, men du kan tage disse syv trin for at holde dine mitokondrier sunde og optimere dit stofskifte.
- Spis masser af sunde fedtstoffer. Sunde fedtstoffer som avocadoer, nødder og frø samt vilde, fede fisk er dine mitokondrieres foretrukne brændstof. Min foretrukne “benzin” til dine mitokondrier er mellemkædede triglycerider eller MCT-olie, som findes i kokosnøddeolie. Jeg giver en omfattende plan for at udnytte disse og andre sunde fedtstoffer i min nye bog Eat Fat, Get Thin.
- Gå efter farve. Selv om ernæringseksperter ofte er uenige, er der én ting, som næsten alle er enige om, nemlig at vi skal spise masser af friske grøntsager og andre vegetabilske fødevarer. Farverige, antioxidantrige plantefødevarer bliver vigtige for sunde mitokondrier og for at reducere oxidativ stress.
- Undgå sukker og mel. Fødevarer med højt glykæmisk indhold og højt kulhydratindhold lægger enormt pres på dine mitokondrier. Faktisk er hurtigt absorberede kulhydrater den største drivkraft, der skader hele dit system. Mit 10-dages Detox Diet Program indeholder sukkerfattige, lækre fødevarer, der kickstarter vægttab og generel sundhed.
- Stop med at være besat af tal. Kvalitet frem for kvantitet bliver nøglen til optimering af mitokondrier. Når det er sagt, kan du, hvis du gerne vil vide, hvor meget du bør spise, beregne dit hvilestofskifte (RMR) eller det samlede antal kalorier, som din krop har brug for for at overleve i fuldstændig hvile. Hvis du spiser færre kalorier end din RMR, tror din krop, at den er sulten. Det er nemt at beregne din RMR. Hvis du er af gennemsnitlig størrelse, skal du tage din vægt i pund og gange den med 10. Hvis du er meget muskuløs og slank, skal du gange din vægt med 13. Hvis du er meget overvægtig, skal du gange det med 8. Hvis du spiser mindre end dit RMR, betyder det, at din krop går i sultetilstand.
- Bevæg dig mere og hurtigere. Forskning viser, at højintensiv intervaltræning (hvor du giver den fuld gas i 30 til 60 sekunder, sætter farten ned i et par minutter og gentager) kombineret med styrketræning er en glimrende måde at lave nye, forbedrede mitokondrier på. Styrketræning opbygger muskler og skaber flere mitokondrier, mens intervaltræning forbedrer mitokondriernes funktion, og hvor hurtigt de forbrænder ilt og kalorier. Du kan lære mere om en effektiv træningsplan her.
- Indtag energibærende næringsstoffer. Disse omfatter coenzym Q10 (CoQ10), alfa-liponsyre, N-acetyl-cystein, carnitin, B-kompleksvitaminer og omega-3-fedtstoffer. Du kan finde disse og andre kosttilskud, der hjælper med at fremskynde dit stofskifte og sænke inflammation, i min butik.
- Få god søvn. Undersøgelser viser, at utilstrækkelig søvn forværrer inflammation, øger risikoen for hjertesygdomme og hæmmer vores immunforsvar, hjerne og cellers ydeevne. For at afhjælpe dette skal du få otte timers solid, konsekvent søvn om natten. Du kan forbedre din søvn med disse otte enkle hacks til en bedre nattesøvn.
Simpelt sagt har du en enorm magt over dit stofskifte og dit helbred. Pas på dine mitokondrier, og du vil øge dit stofskifte for at blive fit og sund. Selv hvis du er disponeret for visse gener, kan du kontrollere dem med sunde spise- og livsstilsvalg. Du er aldrig fastlåst.