Det er altid interessant at se, hvor lang tid det tager for videnskabelige metoder at få fodfæste på internettet og derefter i fitnesscentre overalt.
Sommetider er der et spændende papir, det bliver diskuteret på reddit og fora over hele internettet, og så bliver folk forsøgskaniner inden for uger eller måneder.
Andre gange er det en langsom forbrænding – kreatin er blevet forsket i langt over 2 årtier, men først for nylig (ikke mindst på grund af Examine.com’s store arbejde) har de fleste mennesker accepteret, at det er både sikkert og effektivt.
Daily Undulating Periodization (DUP), også kaldet Daily Nonlinear Periodization, har været et helt andet bæst. Det er en idé, der synes at samle spindelvæv i fitnessverdenen som helhed, på trods af at den har været godt understøttet i den videnskabelige litteratur i over et årti.
Sikkert, et par artikler på populære hjemmesider er dukket op her og der, og en masse af de bedre trænere har indarbejdet DUP i deres programmering, men konceptet har ikke slået rod generelt endnu. Det lyder så videnskabeligt og kompliceret, og det skræmmer folk.
Men jeg er her for at forklare det i enkle vendinger og fortælle dig, hvordan du kan bruge det i dine egne træningsprogrammer.
Daily Undulating Periodization tjener primært til at afbøde repeated bout-effekten – ideen om, at jo mere du bliver udsat for en stimulus, jo svagere bliver din reaktion på den. Tænk på dine første dage i træningscenteret i forhold til nu – dengang opnåede du styrke og størrelse meget hurtigere, og du blev meget mere øm efter hvert træningspas – det er den gentagne kamp-effekt i aktion.
Med konventionel træning udsætter du din krop for stort set den samme stimulus, hver gang du træner. Selvfølgelig anvender du en form for progressiv overbelastning, men volumen er ens, vægtene er ens, gentagelserne er ens, og målet er inkrementel fremgang. Et alternativ er en periodiseret plan med skift i træningsvariablerne med få ugers mellemrum.
Theorien bag DUP er imidlertid, at selv periodiserede planer ikke går langt nok i forhold til at variere stimulus til at afbøde den gentagne kamp-effekt – flere uger er stadig rigeligt med tid til at tilpasse sig en stimulus. Faktisk viste noget forskning fra Charles Poliquin så meget tilbage i 80’erne – at ændre stimulus hver 2. uge var ikke bedre end klassisk lineær periodisering (1).
Med DUP ændrer du i stedet for at ændre dit volumen/intensitet/rep intervaller med et par ugers mellemrum, du ændrer dem hver dag du træner. På den måde tilpasser dine muskler sig ikke med så meget specificitet, som de ellers ville kunne, hvilket mindsker virkningen af den gentagne kamp-effekt, der gør det muligt for responsen på træning at forblive højere.
Nu er jeg sikker på, at et af de spørgsmål, jeg vil få, er: “Så brormand, i bund og grund siger dette, at muskelforvirring er videnskabeligt, ikke?”
Jeg hader næsten at værdige dette med et svar, men jeg ved, at jeg er nødt til det på forhånd – Daily Undulating Periodization er kun “muskelforvirring” i den bredeste forstand. Den fastholder, at kroppen vil reagere stærkere på flere nye stimuli, MEN uden den tilfældighed, der typisk ses som “muskelforvirring”. Det er ikke barbell curls i dag, dumbbell curls i morgen, preacher curls efter det, efterfulgt af drag curls = all kinda gainz.
Det er mere squat med flere reps og volumen i dag, derefter squat tunge doubles et par dage fra nu, og squat med klassiske 3-5 sæt af 5-6 reps et par dage efter det. Du får stadig de motoriske indlæringsfordele ved hyppig eksponering for et motorisk mønster, samtidig med at du bibeholder fordelene ved øget muskulær reaktionsevne på ændringer i stimulus.
Så, nok teori – lad mig smide et par undersøgelser på dig som bevis for konceptet:
I en af de klassiske undersøgelser på dette område brugte to grupper af forsøgspersoner, der havde trænet i gennemsnit ca. 5 år før undersøgelsen (ikke eliteatleter på nogen måde, men de havde i det mindste en del tid under stangen), enten en lineær periodisering eller enDaily Undulating Periodization træningsplan.
De to planer blev opstillet således (fra Rhea et. Al. 2002):
Resultaterne? Forbløffende. Disse to grupper havde lagt stort set det samme arbejde i løbet af 12 uger. Træningen var den samme, rækkefølgen og strukturen var bare anderledes.
DUP-gruppen oplevede næsten præcis dobbelt så gode resultater. 28,8 % vs. 14,4 % forbedring i bænkpres og 55,8 % vs. 25,7 % forbedring i benpres.
Flere andre undersøgelser har vist lignende resultater, men undersøgelsesgrupperne var ikke store nok til at opnå statistisk signifikans (ofte et problem i træningsundersøgelser).
For at være ærlig omkring dataene er der selvfølgelig et studie der viser at blokperiodisering kan være lidt bedre end DUP under visse omstændigheder.
Det er dog stadig et faktum, at DUP er et bedre setup end de fleste af de populære programmer derude. Så for at gøre denne artikel brugbar, så lad os gå ind i, hvordan du selv kan opsætte et simpelt DUP-program, og hvordan du kan foretage justeringer fremadrettet.
Daily Undulating Periodization template
Skridt 1: Vælg øvelser. Det skal være de øvelser du forsøger at forbedre dig i, eller nære variationer af dem (dvs. closegrip bench er fint til bænkpres, men DB incline er måske ikke det bedste valg)
Step 2: Vælg 3 forskellige sæt/rep skemaer for hver øvelse. Rhea studiet viste at 3×4, 3×6 og 3×8 er rigeligt med variation, men nogle trænere jeg har talt med, som er meget afhængige af DUP, har fortalt mig at større svingninger (selv at gå hele vejen fra sæt af 20 den ene dag til singler eller doubler en anden dag) virker lige så godt. Generelt skal du lave disse i overensstemmelse med dit primære mål. Hvis du forsøger at tage størrelse på, kan 12s, 8s og 5s være perfekt. Hvis styrke er dit primære mål, er 6s, 4s og 2s måske en bedre mulighed.
Stræk 3: Definer, hvordan du vil overbelaste hvert løft og sæt/rep-skema
Stræk 4: Når du plateauer på et sæt/rep-skema, så lav nogle udskiftninger, der holder integriteten af det overordnede program intakt.
Eksempel:
Dag 1 (kombinationsdag):
Squat 5×5, fremskridt ved at tilføje vægt
Bench 5×5, fremskridt ved at tilføje sæt, indtil 8 sæt er opnået, så gå tilbage til 5 sæt og tilføj vægt
Dødløft 6×3->4 Start med 6 sæt af 3. Når du kan få 6 sæt af 4 med en vægt, så gå op i næste uge.
Dag 2 (hypertrofi-dag):
High bar squat 3×10, gå frem ved at tilføje sæt indtil 5 sæt er opnået, gå derefter tilbage til 3 sæt og tilføj vægt
Closegrip bench 3×12, gå frem ved at forlænge excentrisk fra 3 sekunder pr. rep i uge 1, 4 sekunder pr. rep i uge 2 og 5 sekunder i uge 3. Tilføj derefter vægt og gå tilbage til 3 sekunders excentrisk træning i uge 4
RDL 5×8, fremskridt ved at tilføje vægt
Dag 3 (styrke/overbelastningsdag):
Chain squat, Start ved din nuværende 5rm. Tilføj 5 pund hver uge, indtil du ikke længere kan lave en double.
2 Board press, 4×2 – fremskridt ved at tilføje sæt, indtil 8 sæt er opnået, så gå tilbage til 4 sæt og tilføj vægt.
Rack pull fra midten af skinnebenene – arbejd dig op til en konservativ 3rm. Træk den for en rep mere hver uge, indtil du rammer den for 5 reps. Tilføj derefter vægt og start forfra med 3 reps.
Når du går i stå med en af dine progressioner, skal du blot erstatte den med noget, der opnår det samme formål (max styrke, hypertrofi eller en blanding heraf) og fortsætte med at rulle.
Skræmmende klingende programmer er ikke så skræmmende, når du kan anvende en maling-for-nummer tilgang til at opbygge dem, er de? 😉
Og hvis du ikke ønsker at tilføje dit eget kreative præg, kan du bare køre et lineært program for hvert løft på hver dag, men stadig opnå DUP blot ved at rotere træningspas. Så i stedet for vanvittige sæt/reps/progressioner, kunne det være så simpelt som at holde sig til det samme sæt/rep skema på dag 1, have et andet til dag 2, og have et andet endnu til dag 3, og køre hver træningsdag som om det var en lineær progression – og tilføje vægt efterhånden som du er i stand til det. Som:
Dag 1
Squat 5×5
Bench 5×5
Dødløft 5×5
Dag 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Dødløft 3×8 (hvem laver 12 reps i dødløft?)
Dag 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Dødløft 3×3
Det kan være så simpelt som dette eksempel, eller langt mere kompliceret end mit første eksempel (ved at tilføje RPE’er, biofeedback og alt muligt andet godt). Det elegante ved det er, at det ikke er en rigid træning – det er et system du kan arbejde med uanset din erfaring og tillid til programmering.
Håbenligt kan nu endnu en bussemand (sammen med den nyligt dræbte myte om at cardio gør dig lille og svag) blive lagt til hvile.