The Avengers er klar til at gå i krig til maj, og det bliver deres hidtil hårdeste kamp.
De skal stoppe Thanos og besejre ham, når han forsøger at samle de resterende Infinity Stones og udføre sin plan om at ødelægge hele universet.
Glædeligt nok skal de ikke gøre det alene.
De får Guardians of the Galaxy på deres side, hvilket betyder, at vi meget snart får Chris Pratts portrættering af Star Lord at se i biografen igen.
Og hvilken bedre måde at ære vores universets helte på end en serie af Avengers: Infinity War superhelteinspirerede træningsprogrammer?
Jeg kan ikke komme på nogen.
Så, lad os starte med manden selv: Peter Quill aka Star Lord.
Redaktionens note: Sørg for, at du gør alle de rigtige ting, du skal gøre for at opbygge lean muskelmasse. For dem, der leder efter en mere dybdegående ressource til at lære dem, hvordan man opbygger muskler, har vi oprettet et GRATIS 5-dages e-mailkursus om muskelopbygning.
Kurset vil lære dig, hvordan din krop opbygger muskler, hvordan du udnytter træningsplaner på vores hjemmeside for at maksimere muskelvækst, hvordan du spiser for at opbygge muskler, hvordan du supplerer for at opbygge muskler og hvordan du kan spore dine fremskridt.
Tilmeld dig nedenfor i dag for at lære og sikre, at du får mest muligt ud af dette træningsprogram.
Introduktion til Chris Pratt Inspired Workout
Chris Pratt skød op til berømmelse og har alt andet end cementeret sin plads som en af Hollywoods mest populære actionstjerner.
Men det er ikke så længe siden, at Pratt var den tykke (to C’er) og elskværdige Andy Dwyer i den succesfulde komedieserie Parks and Rec. Tro det eller ej, Chris var nødt til at tabe næsten 60 pund, før han spillede Peter Quill i Guardians of the Galaxy Vol. 1.
Gluksomt nok for Chris var det ikke den første store kropsforvandling, han gennemførte for en skuespillerrolle. Han var nødt til at forbedre sin atletik og fysik for at ligne den professionelle baseballspiller Scott Hatteberg i Moneyball.
Efterfølgende filmroller tvang Chris ud i en rutsjebane af vægtøgning og vægttab, indtil han i sidste ende blev ringet op af Marvel. Siden da har han været konstant slank, hvilket ses tydeligt i hans roller som Star Lord og Owen, den hårde velociraptortræner i Jurassic World-serien.
Så, hvordan har han gjort det?
Fra alle de oplysninger, vi har adgang til om Chris Pratt, kan vi udlede følgende principper om, hvordan Chris træner.
Chris Pratt sætter sig mål med en fast deadline
Ingen får dig til at gennemføre et mål helt som at skulle være i form eller på anden måde blive erstattet.
Chris’ mål var at ligne en superhelt. Hans deadline blev fastsat af Marvel og de ansvarlige for Guardians of the Galaxy-projektet.
Hvis Chris ikke nåede sit mål inden deadline, ville han have mistet sit job. Det er et stærkt incitament.
Og selv om du måske ikke har en sådan faktor, der skubber dig i retning af dine mål, kan du stadig anvende Chris’ evne til at sætte mål til din egen fitnessrejse.
Chris Pratt prioriterer at være aktiv de fleste dage
Hvad enten han dræber den i fitnesscenteret med et traditionelt bodybuilding-split, slår en WOD i sin foretrukne Crossfit-boks, laver P90x eller Insanity i sit eget hjem eller blot kommer ud for at træne til en Iron Man – Chris forbliver aktiv næsten hver dag i ugen.
Det er noget, vi alle bør stræbe efter at gøre.
Nu skal du tage dine egne evner i betragtning for at sikre, at du restituerer korrekt for at vokse magert muskelvæv. Men bare fordi du ikke kan ramme vægtene, betyder det ikke, at du ikke kan komme ud og gå en tur, gåtur, jogge eller hvad du nu har mulighed for at gøre.
6. jul 6, 2013 kl. 11:06pm PDT
Chris Pratt holder sin ernæring i orden
I en af mine personlige yndlings Chris Pratt Instagram-miniserier, “What’s My Snack”, viser Chris sine måltider, mens han er hjemme, på settet eller på farten.
Fra tang-avokado-wraps til gulerodskage-muffins har Chris sine måltider nøje planlagt, så de passer til alle hans behov for kalorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Manden har også skåret alkohol ud af sin kost i 8 måneder, mens han trænede til sin Star Lord-rolle. Det kræver en masse viljestyrke at gøre, og som du kan se, skabte det det underskud, han havde brug for for at tabe fedt.
Find ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at nå dine mål, og tilstræb at være konsekvent med din kost. Du vil blive overrasket over, hvor meget du vil være i stand til at opnå.
Chris Pratt arbejder sammen med en træner
Marvel satte Chris i kontakt med den berømte træner og tidligere Navy Seal, Duffy Gaver, for at hjælpe ham med at komme i form til Guardians of the Galaxy-filmene.
Duffy har tidligere hjulpet Chris Hemsworth med at blive klar til Thor, Liam Hemsworth med at træne til forskellige roller og Scarlett Johansson med at forberede sig på at spille Black Widow.
Duffy er en no-nonsense-type, der kan lide at holde sig til det grundlæggende inden for bodybuilding. Det betyder hypertrofi rep intervaller, kaloriekontrol og spisning af mikronæringsstofrige fødekilder.
Det kan være meget gavnligt at arbejde med en træner, især hvis du er ny til vægtløftning eller atletisk træning. De er ikke kun fulde af viden, men de er også fremragende motivatorer.
Jeg synes, at Duffys resultater taler for sig selv.
Chris Pratt Inspireret Træningsprogram
Nedenfor er et 12 ugers program inspireret af Chris Pratts fysik og har til formål at hjælpe dig med at opbygge lean muskelmasse for at ligne Guardians of the Galaxy-stjernen.
Det er vigtigt at bemærke, at dette ikke er Chris Pratts egentlige træningsprogram.
Det blev dog designet med omhyggelig opmærksomhed på detaljer baseret på de oplysninger, vi har om, hvordan Chris træner, og hvordan hans træner, Duffy Gaver, træner sine klienter.
Programmet består af et 4-dages bodybuilding-split, en dag med tabata-træningsstil for hele kroppen og 2 aktive restitutionsdage (hvis du husker fra bemærkningerne ovenfor, kan Chris godt lide at være aktiv de fleste dage om ugen).
Det 4-dages split udnytter hypertrofi rep intervaller for at give den tid under spænding, der er nødvendig for at opbygge muskler. Hvileperioder for denne træningsstil bør begrænses til 30-60 sekunder.
Vægtvalg vil variere fra person til person. Så det er vigtigt, at du vælger en vægt, som du kan udføre det foreskrevne antal reps. Ved slutningen af hvert sæt bør du føle, at du kun har én rep mere tilbage i tanken.
Vær varieret i dit cardiovalg og i de aktiviteter, du vælger til dine aktive restitutionsdage. Dette vil være med til at holde dine uger interessante og din motivation høj.
Chris Pratt Workout Day 1: Back, Biceps, & Abs
Warm Up: SMR, dynamisk udstrækning, 10 min. jogge på løbebånd
| Øvelse | Sæt | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| 1. Træk op | 5 | 15, 12, 10, 10, 10, 8 | ||
| 2. Træk ned | 5 | 15, 12, 12, 10, 10, 8 | ||
| 3. Hammer Strength Row | 4 | 12, 12, 10, 10 | ||
| 4. Heavy Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 | ||
| 5. Barbell Curl | 4 | 10, 8, 8, 8, 6 | ||
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 | ||
| 6b. Reverse Curl | 3 | 12 | ||
| 7. Plank | 3 | 20 Sek. | ||
| 8. Hanging Leg Raise | 3 | 15 | ||
| 9. Sit Up | 3 | 20 |
Chris Pratt Workout Day 2: Chest & Triceps
Warm Up: SMR, dynamisk udstrækning, 10 min. jogging på løbebånd
| Øvelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| 1. Bænkpres | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 | |
| 2. Bænkpres med skrå bænkpres | 3 | 12 | |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 | |
| 4. Cable Flys | 3 | 12 | |
| 5. Dips | 3 | Failure | |
| 6. Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Chris Pratt Træning dag 3: Ben & Core
Varme op: SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| 1. Barbell Back Squat | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 | |
| 2. Dødløft | 4 | 10, 8, 6, 6, 6 | |
| 3. Leg Press | 1 | 10* | |
| 4. Bodyweight Walking Lunge | 3 | 15 Hver | |
| 5. Leg Curls | 3 | 20, 15, 12 | |
| 6. Standing Calf Raise | 3 | 20 | |
| 7. Standing Calf Raise | 3 | 20 | |
| 7. Plank | 3 | 20 sek | |
| 8. Bodyweight Glute Bridge | 3 | 20 | |
| 9. Oblique Crunch | 3 | 15 Hver |
*Drop sæt til failure, indtil kun slæden er tilbage.
Chris Pratt Workout Dag 4: Aktiv genoptræningsdag
På denne dag gør du noget let, der hjælper dig med at forblive aktiv. Dette er den perfekte mulighed for at udføre en eller anden form for cardiotræning. Min anbefaling ville være at gøre noget aktivt udendørs som f.eks. en gåtur, joggingtur eller cykeltur.
Chris Pratt Workout Day 5: Shoulders & Triceps
Warm Up: SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| 1. Military Press | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 | |
| 2. Lateral Raise | 4 | 12, 10, 8, 8 | |
| 3. Rear Delt Fly | 3 | 15 | |
| 4. Front Raise | 3 | 15, 12, 10 | |
| 5. Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 | |
| 6. Overhead Extension | 3 | 3 | 12 |
| 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Pratt Træning Dag 6: Full Body Tabata
4 min. i alt for hver øvelse. Udfør dem i 20 sekunder nonstop, hvile derefter i 10 sekunder i hele 4 min.
| Øvelse | Mins | On/Off |
|---|---|---|
| 1. Push Up | 4 | 20/10 Sek. |
| 2. Pull Up | 4 | 20/10 Sek. |
| 3. Air Squat | 4 | 20/10 Sek. |
| 4. Bodyweight Lunge | 4 | 20/10 Sek. |
| 5. Hyperextension | 4 | 20/10 Sek. |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 Sek. |
| 7. Planke | 4 | 20/10 sek. |
Chris Pratt Workout Dag 7: Aktiv genopretningsdag
På denne dag gør du noget let, der hjælper dig med at forblive aktiv. Dette er den perfekte mulighed for at udføre en eller anden form for konditionstræning. Min anbefaling ville være at gøre noget aktivt udendørs som f.eks. en gåtur, joggingtur eller cykeltur.
Slutnoter om det Chris Pratt inspirerede træningsprogram
Det 12 ugers træningsprogram, der er anført ovenfor, blev inspireret af Chris Pratts træningsvaner.
Hvis dit mål er at ligne Star Lord fra Guardians of the Galaxy eller Owen fra Jurassic World, er det et solidt træningsprogram, der kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Men træning er kun en lille brik i fitness-puslespillet. Sørg for, at du spiser i overensstemmelse med dine mål og indtager næringsrige hele fødevarekilder såsom: grøntsager, frugt, fuldkorn og havre, magert kød, sunde fedtstoffer og fedtfattige mejeriprodukter.
For at opbygge muskler som Chris Pratt skal du også sørge for, at du får nok søvn hver nat. 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat bør gøre tricket. Dette, kombineret med dine aktive restitutionsdage, vil hjælpe dine muskler med at reparere og vokse.
Sørg for at se Chris Pratt (og resten af Marvel-holdet) i Avengers: Infinity War den 4. maj 2018 og i Jurassic World: Fallen Kingdom den 22. juni 2018.