Calum von Mogers workout rutine er en 5-dages bodypart split, der fokuserer på bryst, ryg, skuldre, ben og arme. Det udnytter særlige bodybuilding-teknikker som drop sæt for at hjælpe med at inducere muskulær hypertrofi.
Du finder et regneark til Calums bodybuilding rutine sammen med en dag for dag opdeling nedenfor.
Spreadsheet: Calum von Moger Workout Routine
For hver øvelse skal du udfylde det samlede antal gentagelser og den gennemsnitlige vægt, der er brugt for sættene, i de grønne celler.
Volumenet for den pågældende bevægelse vil automatisk blive beregnet og spores på fanerne til volumensporing.
Video: Calum von Moger Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com
Video: Calum von Moger Workout Routine Spreadsheet: Calum von Moger Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com Old School Chest Workout med Calum Von Moger
Old School Chest Workout | Calum Von Moger
Kropsdelopdeling pr. dag
Mandag: Brysttræning
| Optræningsbevægelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell FLy | 2 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Bench Press (høj volumen, lav vægt) | 1 | 12-15 |
| Bænkpres (medium volumen, medium vægt) | 1 | 8-10 |
| Bænkpres (lav volumen, høj vægt) | 1 | 3-5 |
| Cable Press | 2 | 20 |
Tirsdag: Rygtræning
| Øvelsesbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-15 | |
| Low Cable Pulley Rows (SS1) | 3 | 10-15 | |
| Maskinrække | 3 | 10-15 | |
| Siddende kabelrække | 3 | 10-15 | |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
“SS1” betyder supersæt #1. Disse øvelser skal udføres back to back uden hvile i mellem.
Torsdag: Shoulders Workout
| Øvelsesbevægelser | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| Seated Behind the Neck Press | 6 | 6-12 | |
| Seated Dumbbell Press (DS AMRAP) | 4 | 8-12 | |
| Upright Row | 3 | 8-12 | |
| Dumbbell Side Lateral (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 | |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
“DS AMRAP” “3DS AMRAP” refererer til drop sæt og triple drop sæt, henholdsvis. Disse udføres efter de foreskrevne sæt.
Så for siddende dumbbell press udføres drop-sættet som et 4. sæt. For dumbbell side lateral vil de tredobbelte drop sæt blive udført som 4., 5. og 6. sæt.
Fredag: Legs Workout
| Øvelsesbevægelser | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-14 | |
| Leg Press | 4 | 10-12 | |
| Leg Extension | 4 | 10-12 | |
| Dødløft af stive ben | 4 | 10-12 | |
| Lying Leg Curls | 4 | 12-15 | |
| Standing Smith Machine Calf Raises | 5 | 25 |
Lørdag: Arms Workout
| Optræningsbevægelser | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Curls | 4 | 8-12 |
| Preacher Curls | 4 | 8-12 |
| Koncentrerede Curls | 4 | 8-12 |
| French Press | 5 | 6-12 |
| Cable Extensions | 4 | 8-12 |
| Lying Dumbbell Extensions | 6 | 12-15 |