Cable Hammer Curl Exercise Guide

Cable hammer curl er en variation af hammer curl øvelsen, der bruges til at opbygge de forreste muskler i armen. Den minder meget om biceps curl med den eneste forskel er den neutrale (hammer) håndposition. Den store fordel ved at bruge kabler er dog, at de holder en konstant spænding på musklerne i alle vinkler og i hele bevægelsesområdet.

Hammer curls indgår typisk i forbindelse med biceps træning, men der er et par forskellige måder at inkorporere denne ikke-negotiable øvelse i din træning på. Og vi vil helt sikkert dække det aspekt, efter vi har gennemgået de vigtigere først.

Her er en guide til cable hammer curl…

I denne øvelse:

• Målmuskelgruppe:
  • Målmuskelgruppe: Brachioradialis, Brachialis
  • Type: Hypertrofi
  • Mekanik: Isolation
  • Udstyr: Kabelmaskine
  • Sværhedsgrad: Begynder

  Muskler, der arbejdes

  Her er målmusklerne i denne øvelse.

  

  Brachioradialis

  Brachioradialis er en underarmsmuskel, der sidder på tommelfinger- og knoglesiden, og som også krydser albueleddet. Den er primært en albuebøjningsmuskel uanset underarmens stilling (pronation, supination eller neutral). Den stabiliserer også underarmen under albuebøjning og letter den modsatte handling uanset underarmens stilling (f.eks. supinerer underarmen, når underarmen er proneret og omvendt).

  Brachialis

  Brachialis er den anden målmuskelgruppe, når man udfører hammer curls. Den er placeret dybt inde i biceps på den yderste del af overarmen og er en ren albuebøjningsmuskel.

  Biceps

  Biceps er en tohovedet muskel, der er placeret mellem underarm og skulder, selv om det lange (det ydre hoved) krydser skulderleddet. Dens primære funktion er supination af underarmen, og den bøjer også albuen, men i mindre grad.

  Sådan laver du Cable Hammer Curl

  Cable hammer curl er en meget simpel øvelse. Mange udøvere maksimerer dog ikke dens effektivitet på grund af dårlig form og brug af for meget vægt, hvilket også kan siges om enhver curl-variant.

  Her er trin-for-trin instruktioner til at udføre denne øvelse korrekt.

  1. Fæstn et dobbelt eller enkelt rebhåndtag til et lavt punkt på kabelmaskinen.
  2. Stå med fødderne ca. hoftebredde fra hinanden, og tag fat i enderne af rebet med et neutralt/hammergreb (hænderne skal som standard være neutrale).
  3. Stå oprejst, og sørg for, at der er modstand, så den del af vægtbøjlen, du har valgt, ikke rører resten af vægtbøjlen.
  4. Hold skuldrene neutrale, albuerne tæt ved siden af dig, og krøl vægten op til toppen, og pres. Albuerne må gerne bevæge sig en centimeter eller to fremad, men ikke mere.
  5. Sænk langsomt vægten ned igen, lige før albuerne er helt udstrakte, og gentag.

  Tips til kabelhammercurl

  • Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre øvelsen ved hjælp af et fuldt bevægelsesområde.
  • Overarmene skal være trukket ind til siden.
  • Du kan bruge et tommelfingerløst greb som vist i ovenstående video for bedre at fremhæve underarmsmusklerne.
  • Albuerne kan bevæge sig lidt fremad, men undgå at bevæge dem for langt fremad, da det vil give frontdeltaet mulighed for at begynde at tage over.
  • Du kan lave denne øvelse ved hjælp af et enkelt tovbeslag, der giver dig mulighed for at træne hver arm separat.
  • Hvis du mærker smerte, skal du stoppe med det samme.

  3 Hammer Curl-variationer

  Selv om kabelhammercurl er en glimrende variation, der er lige så god som alle andre, så skader variation aldrig. Her er et par variationer, som du kan lave.

  Dumbbell hammer curl

  

  Humbbell hammer curl er utvivlsomt den mest populære variation af denne øvelse. Der synes ikke at være nogen stor fordel i forhold til kabelvariationen. Dog kan håndvægte give lidt friere bevægelsesomfang, og de er uden tvivl et mere praktisk træningsredskab, der ikke kræver nogen opsætning.

  Cross-body hammer curl

  

  The cross-body hammer curl kan udføres med kabler eller håndvægte. Fordelen ved denne variant kan være, at den giver mulighed for at bruge mere vægt. Dette kan være en meget effektiv træningsmetode til virkelig at overbelaste målmuskulaturen og presse så mange gentagelser ud som muligt.

  Preacher eller incline hammer curl

  

  En af disse to øvelser er gode variationer af hammer curl, og de står på en måde i kontrast til hinanden.

  Humbbell hammer preacher fremhæver den nederste biceps, mens incline dumbbell hammer curl (siddende mod en høj skrå bænk, så armene er placeret bag kroppen) fremhæver biceps nær skulderen. Begge er meget populære øvelser, som mange sværger til, og du vil derfor sandsynligvis få fordelene af begge øvelser ved at inkludere dem i din træning.

  Læs også: Bicep Curl vs. Hammer Curl

  Sådan inddrager du Cable Hammer Curl i din træningsrutine

  Der er et par måder at gøre dette på, og det smukke ved hammercurl er, at den også er meget alsidig.

  Hammer curl trænes typisk med biceps, og dette er en effektiv måde at gøre det på. Du kan lave hammer curls før dine biceps curls uden at skulle bekymre dig om at trætte biceps virkelig ud, før du kommer til dem. Under hammer curls er det brachioradialis og brachialis, der tager hovedparten af arbejdet.

  Dette kunne endda være nyttigt som en pre-exhaust-metode, som ville tvinge biceps til at arbejde hårdere under standardcurls, fordi underarmene er blevet udmattet på forhånd.

  Du kunne også bruge hammer curls som en pre-exhaust-metode, da brachioradialis, brachialis og biceps er stærkt involveret under rygtræning/trækøvelser. For ikke at nævne at hammer curls også er en god øvelse til at afslutte en dag med tunge trækøvelser. Og træner du dem direkte, vil det have carryover til tunge træk, og derfor forbedre din præstation generelt.

  Afslutning

  Cable hammer curl er en af de bedste øvelser, som du kan lave for at opbygge dine armmuskler. Selv om den ikke er et must, kan vi rigtig godt lide den, fordi den giver den konstante spænding på musklerne uanset vinkel og bevægelsesområde. Derfor synes den at have fordele, der gør den værd at inkludere i dit træningsregime.

  For de seneste nyheder og opdateringer kan du følge os på Instagram, Facebook og Twitter.

  Dette indlæg blev senest ændret den 13. september 2020 kl. 1:13

  Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer