Beauty After Bruises

Når det drejer sig om komplekse traumer, kan overlevende stå over for en lang række invaliderende symptomer – fra flashbacks, mareridt og påtrængende/overvældende følelser til usikre impulser, ukontrolleret dissociation og alle de udfordringer i dagligdagen, der bliver forstærket, når du kæmper med dit mentale helbred. Mange færdigheder og terapeutiske værktøjer kan være afgørende for at komme igennem, men nogle gange føles de bare ikke som nok. Du har måske haft succes med at lægge minderne væk, men er stadig tilbage i et funky headspace, som du ikke synes at kunne ryste af dig. Eller måske har du fået jordforbindelse, men er for oversvømmet af følelser til overhovedet at begynde at se på, hvad der fik dig så skævt i gang. Nogle gange har du bare brug for et mellemtrin, før du kan komme til dine andre færdigheder. Distraktion kan være et overraskende nyttigt redskab, og det er ofte undervurderet.

En ting, du skal huske på, når du bruger distraktion, er, at det ikke er en langsigtet løsning. At stole for meget på det – eller i stedet for andre terapeutiske værktøjer – kan faktisk føre til “stuffing”, undgåelse og øget dissociation af det, der forårsager dig lidelse. Dette gør det kun mere sandsynligt, at det kommer tilbage til dig på en påtrængende måde eller når du er mindst forberedt. Men når du virkelig kæmper på kort sigt, kan det give dig det fodfæste, du har brug for, at skifte gear og gøre noget helt uvedkommende. Selv neurologisk set er det meget almindeligt for personer med PTSD at cirkulere gennem tanker, erindringer og følelser cirkulært. At komme ud af dette feedbackloop kan nogle gange give et større pusterum, end hvis du var blevet på det og gentagne gange havde forsøgt at lægge tingene væk. At aktivere forskellige dele af hjernen, der ikke er overtrætte, kan styrke dine ressourcer og give dig adgang til de kredsløb, der er afgørende for at tænke klart og fornuftigt igen. Når du så vender tilbage, er du meget bedre rustet til at tage fat på tingene direkte i stedet for bare at gå med på turen.

Vi har inddelt vores liste over 101 distraktionsteknikker i tre kategorier baseret på, hvor stor mental og fysisk indsats de kræver. Vi ved, at det eneste, du nogle gange kan klare, er det, der kan lade sig gøre fra det sted, du sidder, og/eller som kræver meget lidt mental energi. Andre gange har du brug for at komme lidt i bevægelse eller starte en aktivitet. Så er der de tilfælde, hvor der er brug for en virkelig kompleks, udførlig og indviklet opgave for at få dig ud af det sted, du har været fanget i så lang tid.

Som med alle vores lister vil der være værktøjer på listen, som ikke er nyttige for alle. Der kan endda være nogle, der er udløsende, forstyrrende eller ville modarbejde nogle af dine specifikke symptomer. Du kender dig selv og dine symptomer bedst, så brug din bedste dømmekraft, stol på dig selv, og videregiv bare de værktøjer, der ikke er noget for dig. Der er hundredvis af andre at vælge imellem – bogstaveligt talt!

Lavt arbejde

1. Se et tv-program. Hvis du ikke har kabel-tv eller en abonnementstjeneste, tilbyder mange tv-netværk gratis adgang uden log-in, indtil du kommer tættere på de seneste afsnit.

2. Se en film. En let komedie, et drama, der suger dig til sig, eller en gammel favorit – der findes utallige film, der kan tage dig med på en lille tur.

3. Sang. Det er ligegyldigt, om du er professionel sanger eller om du ikke kan synge en melodi, så er det en helt anden del af din hjerne, der er involveret i at synge. Desuden giver vibrationerne i brystet en fantastisk sensorisk feedback, og vokaliseringen minder dig om din stemme.

4. Se søde videoer på YouTube. Så lidt anstrengelse, som det kan blive: hvalpe/kattevideoer, latterudfordringer eller Vine-kompilationer – vælg selv.

5. Mindless doodles/fingermaling/leg med ler. Dette kan især være nyttigt for dem med barnedele (DID/OSDD), der har brug for en aktivitet for sig selv.

6. Henter en snack.

7. Tromme på en overflade. Ligesom ved at synge vil vibrationerne og den bilaterale stimulering fra dine hænder, der dunker, engagere forskellige dele af dit sind og bringe din opmærksomhed væk fra det, der trænger sig på.

8. Spil et spil eller brug en sjov app på din telefon. Selv hvis du ikke er en gamer, kan du søge i app-butikken. Måske finder du en, der taler til dig. Det kan være en god flugtmulighed at fortabe sig i for en stund.

9. Videospil. Alle konsoller, alle spil!

10. Træk ord/fotos/etc. ud til en collage. Spørg en lokal lægepraksis eller frisør om deres ekstra blade. Riv tankeløst de billeder og ord ud, der taler til dig. (Bonus: Du kan få lov til at bruge tabloiderne til noget godt for en gangs skyld! De har ofte de skingre, overdramatiske ord, som tilfældigvis er gode til en terapeutisk collage. Chokerende! Forræderi! You Won’t Believe It!).

11. Opdag ny musik. YouTube, Spotify, Pandora, så mange måder at finde nye perler på!

12. Vask dit ansigt/hænder eller børst dine tænder. En hurtig genopfriskning kan hjælpe dig med at starte din dag på en helt ny side igen.

13. Se højdepunkterne fra din yndlingssport igen. Det er nemt at glemme, hvor mange episke, fængslende øjeblikke der var, når der først er gået noget tid. Genoplev din begejstring. Plus, du ved allerede, hvordan det ender, så du behøver ikke at være super opmærksom!

14. Gratieliste. Når dit sind kun ønsker at minde dig om triste ting, kan det at fokusere på 10+ ting, du er taknemmelig for, virkelig bringe dig til en helt ny atmosfære i dit sind og hjerte.

15. Imageriøvelser. Inddæmningsøvelser, healing pool/helbredende lys, guidet meditation, så mange muligheder!

16. Spil et brætspil med en ven. Noget simpelt som Sorry!, udfordrende som skak, eller fjollet som Cards Against Humanity, der er masser af muligheder for at distrahere dig i selskab med venner.

17. Kortspil. Solo fungerer også, hvis der ikke er nogen i nærheden.

18. Spil med et kæledyr. Kæledyr (når de ikke er rådne) er den bedste distraktion!

19. Lyt til en podcast/lydbog.

20. Forsøg at grine uden at smile. Tro mig, det er noget, du har brug for i dit liv.

21. Farve-åndedræt/åndedrætsteknikker. Et eksempel på farve-åndedræt her.

22. Filtrer snore/halssnore/snore i en skuffe. Hvis det er noget, der ikke vil forværre potentiel OCD-adfærd eller angst, kan det være en perfekt opgave, når du har brug for en distraktion.

23. Ryd op i vennelisterne på sociale medier. Aaaah, forestil dig bare lettelsen!

24. Læs en børnebog til dele indeni (OCD/OSDD). Hvis du har svært ved at holde fokus, er det måske de unge dele, der har mest brug for opmærksomhed og omsorg. Selv om du ikke har DID-dele, har vi alle et yngre os indeni, som også har brug for lidt trøst, glæde og opmærksomhed.

25. Leg med en tangle, fidget cube, pin art, sandkasse osv. Det kan du gøre lige der, hvor du sidder, uden at du behøver at tænke – en perfekt mulighed, når du stadig er stærkt plaget af symptomer, men prøver at komme ud.

26. Tæl med 7-taller, opregn alle primtal, divider. Okay, det her er måske mere middelmådigt, hvis matematik ikke er dit problem, men du behøver i det mindste ikke at gå nogen steder hen 😉

27. Søg på kunstwebsteder efter billeder, du elsker. Uanset om det er DeviantArt, flickr, Pinterest eller et andet sted, kan beroligende, sjove eller smukke billeder nogle gange bringe dine tanker til et helt nyt sted.

28. Sid udenfor og vær opmærksom på alle ting i naturen. Et sceneskift og en chance for at komme i kontakt med jorden kan nogle gange være alt, hvad vi har brug for.

29. Brug lotion. Hvis det ikke er en personlig eller sensorisk udløser, kan det være jordforbindelse, en handling af selvpleje og en distraktion på én gang!

30. Giv dig selv en lur. Nogle gange er det bare den eneste funktionelle distraktion, vi kan mønstre.

Middelmådig anstrengelse

31. Puslebøger. Sudoku, kryds og tværs, ord, forskellige puslespil, logiske problemer, vælg selv!
32. Læs en bog. En hvilken som helst bog!
33. Spille musik. På din telefon, computer, radio, iPod, hvor som helst! Måske begynder du bare at synge med 😉
34. Dansefest. Lad os være ærlige, det kunne løse de fleste ting i livet 😉 Og hvis du synes, du er for sej til det, så tænd for den her og sig, at du ikke vil bevæge dig. Hvis de ikke får dig til at groove, og du er mere moderne, så prøv dem her. Og hvis alt andet fejler: BAM.
35. Se videoer om et emne, du ikke er bekendt med. Det er meget nemmere at få din opmærksomhed fanget, når du lærer noget helt nyt.
36. Tegn/brug en malebog for voksne.
37. Lav en ønskeliste på Amazon eller en Pinterest-tavle med ting, du ønsker dig. Hvis du ikke kan undslippe dine nuværende omstændigheder, kan det være en dejlig udvej at forestille dig en fremtidig tid.
38. Send sms’er/beskeder til venner for at tjekke ind hos dem. At koncentrere sig om en anden person kan være en god måde at træde ud af vores eget sind og dets symptomer. At tage sig af andre hjælper os også til at genetablere forbindelsen til verden i det hele taget.
39. Organiser alle filerne på din computer. De fleste af vores arbejdsområder kunne alligevel godt bruge en god oprydning!
40. Vask dine makeupbørster, malerpensler eller andre arbejdsredskaber. Ja, den her skulle nok også gøres for et stykke tid siden!
41. Bullet journaling. Du kan begynde når som helst på året, og struktur-kombineret-med-kreativitet-formatet kan give en fantastisk detaljeret distraktion. Der findes vidunderlige YouTube-videoer om, hvordan du kommer i gang eller deler ideer, der kan hjælpe dig med at blive kreativ med det!
42. Opret en ny afspilningsliste. En til søvn/afslapning, en til at pumpe dig op, en god en til, når du kører bil eller laver huslige opgaver, eller bare en til ambient baggrundsstøj – sammensæt noget, du vil elske og takke dig selv for senere.
43. Tag et brusebad/bad. Koncentrer dig om alle dufte og teksturer for også at få ekstra jordforbindelse.
44. Rengør alt dit elektronik. Din telefon, dit tastatur, din bærbare skærm, dine høretelefoner – de kunne alle sammen også bruge din opmærksomhed (hvis rengøring ikke vil engagere OCD-sløjfer).
45. Planlæg aftaler, du har udskudt. Ring til tandlægen, kvinder/mænds sundhedslæger, forsikringsselskabet, udlejeren, hvem du end har brug for at se. Lav de aftaler!
46. Stræk dig ud/før yoga. Det er ikke svaret på alle kroppens lidelser, som mange ofte antyder, men det er en fænomenal ressource for traumeoverlevere til at komme ind i deres krop, rekalibrere deres autonome nervesystem gennem jævn vejrtrækning og få spændinger eller indespærret angst, der har summet indeni, ud.
47. Skriv en e-mail eller et brev til nogen. Send noget hjertelig venlighed til en person, der har haft en stor indflydelse på dig, en person, du har tænkt på, eller dem, du har været bekymret for.
48. Ring til en sikker ven/et sikkert familiemedlem. Bare for at tale om hvad som helst og ingenting overhovedet.
49. Skriv anmeldelser af ting, du har købt online. Gør andre en stor tjeneste, samtidig med at du tilbyder dig selv en distraktion ved at lade dem vide, hvad du syntes om en vare.
50. Tag billeder, og rediger dem på virkelig unikke måder. Brug filtre, du aldrig bruger, effekter, du normalt aldrig ville vælge, og tag endda billeder af ting, du aldrig ville gøre dig den ulejlighed at tage billeder af! Hav det sjovt med det! Oplev noget nyt og kreativt.
51. Prøv nye måder at style dit hår på. Du ved aldrig, hvilken ny æstetik du vil blive forelsket i.
52. Afprøv et helt nyt makeuplook eller en ny frisure til ansigtet. Du vil måske bare elske det!
53. Følg en DIY-tutorial (selv om det kun er for at grine af dig selv). Hey, vi er ikke alle skabt til at være på HGTV!
54. Undersøg nye boliger/biler/telefoner/hjælpsprogrammer/tilgængelighedsudstyr, som du måske har brug for. Disse vigtige, meget detaljeorienterede opgaver kan virkelig fange dit fokus og styre dig, fordi det betyder noget.
55. Mal dine negle. Uanset køn, uanset alder, uanset farve!
56. Fold vasketøj. En lidt tankeløs opgave, men en opgave, der stadig kræver din opmærksomhed og koordination.
57. Opregn dine seneste bedrifter. Du vil blive overrasket over, hvor mange ting du har gjort for nylig, som du så let glemmer, hvis du ikke skriver dem ned. Det kan være let at huske udfordringerne, men de imponerende og/eller stolte erindringer falder nogle gange i glemmebogen. Disse kan også være utroligt gode at gennemgå i slutningen af et år!
58. Skriv et digt/alfabet/etc. Det behøver ikke at være et godt digt. ..men det kan det måske alligevel vise sig at være!
59. Se en dokumentarfilm. Der findes nogle fænomenale gratis på YouTube gratis, hvis du ikke har Netflix/kabel – og de spænder over stort set alle emner!
60. Kreativ/udtryksfuld skrivning. Der findes fremragende kreative skriveopgaver online, hvis du er gået i stå.
61. Gør noget barnligt. Fortovskridt, hoppekort, farvelæg med farveblyanter, spring i sjippetov. Eller nyd bare denne video, hvis du er nervøs for at lade den lille dig træde frem.
62. Køb dig selv en lille gave. Du fortjener det.
63. Lav et puslespil. Der findes også så mange unikke slags derude, ikke bare et traditionelt 500-stykker.
64. Lav en håndlavet gave til nogen.
65. Gå en tur. Ned ad indkørslen, ud i dit nabolag, gennem en park, på en natursti – bare gå hvor som helst.
66. Lav din egen indkapslingsboks/dagbog.
67. Gå i købmandsbutikken og køb nye fødevarer. Kig efter ting, du altid har ønsket at prøve!
68. Send positive kommentarer til venner/fremmede. Fyld venners og fremmedes sociale medier med venlige, hjælpsomme, støttende, opmuntrende og/eller komplimenterende ting. Vi kunne alle bruge det, men det får også dig til at føle dig godt tilpas. Du behøver ikke at være falsk eller tvunget omkring det, bare sig de ting, du ofte tænker, men måske ikke altid siger.
69. Organiser en skuffe/et skab. Det kan endda give dig en følelse af, at du også har ryddet lidt op i dit sind.
70. Selvomsorg. Opsøg ASMR-videoer (hvis det er i orden for dig), mærkeligt tilfredsstillende kompilationer eller andet visuelt/sensorisk tiltalende indhold, der beroliger dine sanser.

HØJERE EFFEKTER

71. Gå i biografen. Det er også fint at se en film derhjemme, men nogle gange kan det at komme ud af huset, være i selskab med andre og opleve en film, der er større end livet, fange din opmærksomhed på en måde, som det ikke kan lade sig gøre at se den derhjemme.
72. Lav et omfattende måltid. Vælg noget, der kræver forberedelse, organisering, mange trin og tillid til, at du har fulgt opskriften korrekt – en god form for kompliceret.
73. Begynd at lære et nyt sprog. Vi er helt klart i kategorien med større anstrengelser nu, men nogle gange er det nødvendigt med høj koncentration og detaljeringsgrad for at få nogen ud af de steder, de har været fanget i dagevis. Et nyt sprog er en god måde at skifte helt gear på.
74. Begynd at lære tegnsprog, blindskrift eller en anden kommunikationsfærdighed. Hjælp med at gøre livet mere tilgængeligt for andre, og optjen selv en færdighed, som du kan være stolt af at have opnået.
75. Lær et instrument. Klaver, guitar, ukulele, violin, fløjte, trommer – hvad tiltaler dig?
76. Byg/før konstruktion. Uanset om du er nybegynder, eller om det er din styrke, kan det være en fremragende distraktion at arbejde med dine hænder og med forskellige stykker/elementer.
77. Tag ud at køre en tur. Sørg helt sikkert for, at du er jordet nok til en opgave som denne, men hvis det er i orden, og du bare har brug for at skabe noget nyt rum i dit sind, så kør ud på vejen!
78. Frivillig. Vælg en velgørenhedsorganisation, et krisecenter, en affaldsopsamling, et suppekøkken eller bare en ven i nød. Giv en hånd, dit hjerte og din tid. At fokusere på andre er en god måde at undslippe dine egne prøvelser for et øjeblik.
79. Udøv en sport. Fodbold, basketball, tennis, volleyball, bowling, så mange muligheder!
80. Træn. Uanset om du går i fitnesscentret eller bevæger dig i dit hjem, kan en træning (især med god musik) være en god distraktion.
81. Byg et korthus, stabel dominobrikker osv. Vælg din yndlingsopgave, der er kedelig og kræver høj koncentration, og som kræver din fulde opmærksomhed!
82. Opgaver i garage/skur. Arbejd på din bil, ryd op i en værktøjs- eller grejkasse, plet en hylde, fuldfør andre opgaver, der venter på dig uden for huset.
83. Reparation af ting omkring huset. Reparer en vask, en knækket stol, en knirkende dør, en bøjet lygtepæl.
84. Organiser en begivenhed/fest/ferie. Der er få ting, der er mere detaljerede og opgaveorienterede end det!
85. Gå dit tøj/skabe igennem og donér det, du ikke har brug for. At fokusere på beholde, skrald og donere bunker kan holde dit sind fokuseret mange steder og nutid/fremtid på én gang, hvilket giver plads til lidt andet.
86. Omorganiser/omdekorer et soveværelse eller et andet rum i huset. Skift af omgivelser kan forhindre dig i at falde tilbage i de samme rum i dit sind.
87. Lav havearbejde/landskabspleje/udendørsarbejde. Hvis du ikke selv har en have, kan du potteplanter til inde i dit hjem eller tilbyde at hjælpe andre med deres have.
88. Opdater din indre verden. Mange med DID eller OSDD har en indre verden, og nogle kan tilføje nye elementer med tilstrækkelig koncentration og indsats. Nye værelser, parker, kæledyr, haver, landskaber og så meget andet. Giv den en opdatering! Hvis du ikke har dette, er det perfekt at udvikle meget detaljerede billedlige steder for dit “sikre sted” eller din mentale flugt!
89. Gå ud at spise. Gennemse menukortet og vælg noget, du normalt ikke får.
90. Gå ud og få en godbid. Snup noget fro-yo, dessert eller noget fornøjeligt – bonus, hvis du gør det sammen med andre!
91. Prøv en Rubix- terning eller andre umulige puslespil. Lær, hvordan du løser dem!
92. Dyk dybt ned i information. Lær om et socialt, politisk eller historisk emne, som du altid har ønsket, at du havde vidst mere om.
93. Tag ud til en kaffebar/boghandel. Lav det samme arbejde, de samme projekter, læsning, selvpleje osv., som du ville gøre derhjemme, men i selskab med andre mennesker.
94. Gå til eller opsøg nye offentlige steder. Tjek lokale biblioteker, parker, boghandlere eller andre små butikker, som du ikke engang vidste eksisterede omkring dig.
95. Ryd ud i din bil/gymtaske/taske/pung/kørestol/vogn/etc.
96. Afslut arbejde, du har udsat. Uanset om det er skolearbejde, hjemmeopgaver til dit job eller frivillige projekter, så få dem gjort, og stryg dem fra din liste!
97. Mød op med en tryg gruppe af venner eller familie.
98. Besøg en lade eller en gård. Rid på heste, lær mere om landbrug eller dyr, oplev en anden måde at leve på.
99. Gå på et kunst-, rum- eller historisk museum. Lær alt, hvad der er at vide; transporter dig selv ind i en anden tid og et andet sted.
100. Pengeting. Begynd at indsende din skat, saml kvitteringer, balancér dine konti, søg om bistand, betal regninger, gør alle de klamme ting, som ingen har lyst til at gøre, men som man er nødt til. Det vil kræve al din opmærksomhed, men så vil det føles som en kæmpe lettelse at være færdig og slippe for dine tanker.
101. Lær en ny fysisk færdighed. Kickboxing, kampsport, jujitsu, selvforsvar – få al angsten, frygten og vreden ud af hele dit system og begynd at føle dig stærk og styrket i din krop og det, den kan gøre!