Det er vigtigt at have en struktureret rutine til bendagen, når du skal balancere din krops muskelmasse og styrke. Tilføjelse af benforlængelsesalternativer til dine øvelser for underkroppen kan hjælpe dig med at pakke på solide, jævne muskler. Det er en fantastisk måde at arbejde dine ben på, samtidig med at du holder dine led stærke og sunde led.
Du undrer dig måske over, om benforlængelser er nødvendige? Hvad hvis du ikke har tid eller mulighed for at komme i fitnesscenteret hver uge? Hvis du ikke har adgang til maskinerne eller gymnastikudstyret, er der ingen grund til at springe denne øvelse over.
Der er masser af måder, hvorpå du kan få de samme resultater derhjemme med minimalt udstyr og disse effektive alternativer til benforlængelse.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en benforlængelse?
Benforlængelsesøvelsen er specifikt rettet mod quadricepsmusklen. Det er en af de eneste øvelser, der isolerer quadricepsmusklen uden hjælp fra andre muskelgrupper.
Denne øvelse udføres på en leg extension-maskine. Du starter i siddende stilling med bøjede knæ og anklerne bag den vægtede pude. Vælg den passende vægt, og hold ryggen ret.
Hold sidestængerne ved dit sæde, og stræk langsomt benene ud. Når du løfter den vægtede pude, skal du rette knæene ud uden at låse dem. Hold pause her i blot et par sekunder, og sænk derefter langsomt benene tilbage til den oprindelige position.
Denne type øvelse giver mulighed for fuld udfoldelse af quadricepsmusklen, hvilket resulterer i et rigtig godt muskelarbejde og opbygning.
Er der alternativer til benstrækninger?
Det er ikke alle, der har tid og penge til at komme i fitnesscenteret til alle øvelser. Der er masser af grunde til, at fitnesscenteret måske ikke er en mulighed for dig.
At købe de smarte maskiner til dit hjem er endnu dyrere og unødvendigere, men hvad kan jeg bruge i stedet for leg extensions? Der er masser af måder at lave leg extensions på derhjemme.
Nedenfor finder du en heftig liste over alternativer til leg extensions, som du nemt kan lave derhjemme med minimalt udstyr.
Lying Leg Raise
I denne øvelse starter du med at ligge fladt på jorden. Bøj det ene knæ i en 90-graders vinkel, mens du holder det andet ben lige. Tæerne skal pege op mod loftet.
Løft dit lige ben op mod loftet, mens du spænder din quadricepsmuskel. Hold den i fem sekunder, og sænk derefter langsomt benet ned igen.
Det er vigtigt, at du holder ryggen flad i gulvet og knæet lige under denne øvelse. Hvis du ønsker mere avanceret træning, kan du prøve at tilføje ankelvægte.
Reverse lunge
For at starte en reverse lunge skal du stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Træd det ene ben tilbage og berør jorden med fodballen, mens du holder hælen fra jorden.
Bøj begge knæ, mens du synker ned i hofterne og holder ryggen ret. Skub fra den forreste hæl, og kom tilbage til en stående position.
Du kan enten skifte ben eller gennemføre en runde reps på det samme ben, før du skifter. For at gøre denne bevægelse mere udfordrende kan du prøve den, mens du holder håndvægte.
Bulgarian Split Squat
Du skal bruge en bænk eller en robust stol for at udføre denne aktivitet. Stil dig foran stolen, og placer den ene fod bag dig på stolen med tæerne nedad.
Mens din fod er hævet, skal du squatte ned ved at bøje dit forreste knæ. Sørg for, at du holder knæet bag tæerne for at undgå overstrækning.
Det kan være svært at finde balancen i denne stilling. Prøv først et par øvelsesreps for at få en behagelig stilling og en stabil balance.
Cyclist Squat
Cyclist squats vil helt sikkert få dig til at mærke forbrændingen. Hold dine fødder tæt sammen med ca. fem tommer mellem dem. Løft dig op på fodboldene, og sæt dig på hug.
Cyclerist squat er en anden øvelse, hvor det er svært at finde balancen. For at hæve hælene i stedet for at holde balancen kan du placere en vægt eller en anden robust genstand under dine fødder.
Sørg for, at dine fødder ikke er for langt hævet, du ønsker kun omkring en tomme eller to fra jorden.
Step-Ups
Step-ups er et andet godt alternativ, men kræver en stol eller bænk i en bestemt højde. Du ønsker, at din platform skal være høj nok til, at dit øverste ben er parallelt med jorden, når du træder op.
Step det ene ben op på platformen, og sørg for, at hele foden er på toppen. Pres gennem hælen, mens du træder det andet ben op, og løft knæet.
Hack Squat
Hack squat er en maskinbaseret øvelse. Dette er en glimrende mulighed, hvis benforlængelsesmaskinen bliver brugt eller ikke er tilgængelig.
Du ligger i en vinkel på denne maskine med en polstret vægt på dine skuldre. Du starter i en squatposition og skubber dig fra platformen, mens du løfter den polstrede vægt, indtil du står op.
L-Sit
L-Sit-øvelsen kan udføres på gulvet eller med dipstænger. Hvis du er på gulvet, sidder du med hænderne ved hofterne, og løfter dig fra jorden.
Langsomt løfter du begge ben op i luften, indtil du er i en L-stilling. Hold den stilling så længe du kan, og sænk dig derefter langsomt ned igen.
Hvis du bruger dipstænger, skal du sørge for, at din ryg forbliver lige, mens du løfter benene op i en lignende L-stilling.
Bodyweight Leg Extensions
Bodyweight Leg Extensions udføres ved at sidde oven på dine bøjede ben. Løft dine balder fra benene, og sænk overkroppen op og tilbage.
Hold ryggen og overkroppen lige, mens du udfører denne aktivitet, for at skabe maksimal modstand på din quadricepsmuskel.
Side Lunges
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og træd det ene ben ud til siden, mens tæerne vender fremad.
Når du sætter benet ned, flytter du kropsvægten over på knæet, og du synker ned i hofterne. Skub af med hælen for at komme tilbage til din oprindelige position.
Standing Leg Extensions
Mens du står lige, løfter du det ene knæ, så du skaber en 90-graders vinkel. Stræk langsomt benet ud, indtil det er lige, og sænk derefter benet tilbage til 90-graders position.
Denne øvelse kan også udføres med ankelvægte for at skabe mere modstand.
Front-vægtede squats
Front-vægtede squats udføres med en stangvægt. Hold stangen i brysthøjde, indtil den rører forsiden af dine skuldre.
Hold albuerne fremad og løft dem højt, så de ikke hviler på brystet. Udfør fra denne position et normalt squat.
Dumbbell leg extensions
Hvis alt du har er en bænk og en enkelt håndvægt, så har du nok til at lave dumbbell leg extensions.
Leg Extension At Home
Alle ovenstående øvelser, der udføres med din kropsvægt, kan udføres derhjemme eller hvor som helst for den sags skyld.
Hvis du synes, at de er lidt for nemme, og du ikke har nogen vægte, så prøv at købe et par ankelvægte.
De er billige, lette, små og nemme at transportere, hvis det er nødvendigt.
De giver en masse alsidighed, og du behøver ikke at lære en ny øvelse eller et nyt program for at bruge dem.
Du tager dem bare på og laver den samme træning, som du altid har gjort.
Hvilke muskler er benforlængelser rettet mod?
Leg extension-øvelser er rettet mod din quadriceps-muskel. Denne muskel er placeret på toppen af dine overben og bruges til at strække knæet under gang, løb og spring.
Muskelgruppen quadriceps er den største i kroppen og en af de sværeste at isolere. Leg extensions på en maskine gør et rigtig godt stykke arbejde med at målrette kun quadricepsmusklen.
De fleste benøvelser inddrager også enten dine hofter eller glutes for at gennemføre bevægelsen, så denne øvelse på en maskine hjælper virkelig med at fokusere din muskelopbygning.
Leg extension-alternativer isolerer ikke helt quadricepsmusklen og vil inddrage andre muskelgrupper, mens du gennemfører øvelsen. Det vigtigste er at vælge den aktivitet, der bedst opfylder dine mål.
Hvor effektive er benforlængelser?
Leg extensions kan være meget effektive og en god tilføjelse til din træning. Din quadricepsmuskel bliver sjældent brugt på fuld kapacitet.
Når du løber eller går, har du ikke nok forlængelse i benet til at arbejde fuldt ud med denne muskel. Da denne muskel styrer dit knæs bøjning, kan dette føre til dårlig knæ sundhed og skader.
Den målrettede øvelse kan arbejde din quadriceps bedre end nogen anden aktivitet og være mere effektiv til at opbygge denne muskel.
Er alternativer til benforlængelse lige så brugbare?
Leg extension alternativer isolerer måske ikke helt quadricepsmusklerne som leg extension maskiner gør, men du kan få meget lignende resultater.
Sørg for at lægge dit fokus på quadricepsmusklen under hver alternativ øvelse. Selv om andre muskler vil blive brugt, vil disse øvelser primært fokusere på quads.
Fordele ved benforlængelsesøvelser
God måde at afslutte en bendag på
Benforlængelser er en fantastisk måde at afslutte din bendag på. Fordi du kun retter dig mod én muskel, behøver du ikke at bekymre dig om, at resten af din krop føler sig træt.
Forbedrer knæets sundhed
Er benforlængelser dårlige for dine knæ? Nogle mennesker tror, at dette er sandt, når de faktisk i høj grad kan forbedre knæets sundhed.
Styrkelse af dine quadriceps giver en bedre beskyttelse af dine patellaligamenter og knæled, hvilket beskytter fremtidige skader mod at opstå.
Så hvordan laver du benforlængelser på en sikker måde? Lad være med at gå amok på gentagelserne, og hold din hastighed langsom. Det er afgørende, at du strækker dit knæ uden at låse det.
Dette er ikke en øvelse, hvor du skal presse dig selv med vægt. Start i det små og arbejd dig opad. Hvis du mærker smerter, skal du stoppe med det samme og konsultere en læge, før du fortsætter.
Leg extension alternativer forbedrer i høj grad dine quads
Dine quadricepsmuskler kommer sjældent op til maksimal anstrengelse, hvilket betyder, at de fleste øvelser ikke gør et godt stykke arbejde med at målrette denne muskel selektivt. Benforlængelsesøvelser kan opnå dette mål og effektivt opbygge quadricepsmuskler som ingen andre.
Hjælper dig med at udføre hverdagsaktiviteter
Vi bruger vores quads til at balancere, gå, løbe og hoppe. Ved at forbedre din quadricepsmuskel kan du hjælpe dig med at udføre disse daglige aktiviteter, samtidig med at du undgår skader. En styrkelse af denne muskelgruppe kan også hjælpe med din balance og koordination.
Sidste tanker
Leg extension øvelser er exceptionelle til udelukkende at målrette din quadriceps og opbygge en jævn muskelmasse i hele benene.
Hvis du ikke har mulighed for at komme i gymnastiksalen, kan alternative benforlængelsesøvelser hjælpe dig med at nå dine mål. Tilføj en af disse til din næste øvelse, og mærk forskellen!