Hypertrofi-specifik træning (HST), der blev populariseret af Bryan Haycock, er en træningsrutine baseret på principperne om mekanisk belastning, kroniske stimuli, progressiv belastning og strategisk dekonditionering.
Denne træningsstil udnyttes bedst af bodybuildere, selv om den kan bruges af styrkeløftere og andre atleter til at udløse muskelvækst og arbejdskapacitet i lavsæsonen.
Det nedenstående regneark er ikke det officielle regneark for hypertrofi-specifik træning udviklet af Bryan Haycock. Du kan finde dem her.
I stedet er dette en tilpasning lavet af denne fyr, der er drastisk enklere, bevarer træningsprincipperne og er Google Sheets-venlig, så det virker på din telefon. Valget er dit!
Det hypertrofi-træningsprogram, der er vedhæftet nedenfor, er opbygget som følger:
- 8 ugers program
- 3 træningspas pr. uge
- Alle 3 compound bevægelser pr. træning
- 8 accessory bevægelser pr. træning
- Kun 1-2 sæt pr. bevægelse
- Vægten stiger for hver træning
Træningsbevægelser i dette træningsprogram er bl.a. squat, bænkpres, dødløft, T-bar rows, dumbbell press, one arm rows, dips, chin ups, overhead dumbbell press, curls, og tricep pull downs.
Hypertrofi Træningsprogram (HST) Google Regneark
