7 krav til valg af de bedste proteiner for at opnå muskelmasse

I denne artikel ser vi på de bedste proteiner til at få muskelmasse og opnå hypertrofi ved at give ergogene hjælpemidler.

Sportstilskud er ikke afgørende for at opbygge muskler og forbedre dit helbred.

Men nogle af dem kan hjælpe dig med at gøre hurtigere fremskridt, så længe du kombinerer dem med en god kost og tilstrækkelig hvile.

Vi vil nu se på de bedste proteiner til at opnå muskelmasse.

Hvorfor tage protein?

For at opnå muskelmasse er det nødvendigt at maksimere muskelproteinsyntesen (anabolisme) eller MPS, som er forkortelsen på engelsk. Forskellen mellem muskelproteinsyntese (vi vil fremover kalde muskelproteinsyntese for MPS) minus muskelproteinnedbrydning kaldes nettoproteinbalancen.

Hvorfor er det vigtigt at indtage protein?

Indtagelse af protein i kosten eller som tilskud letter MPS og giver en positiv nettoproteinbalance, hvilket er nødvendigt for at øge muskelmassen og forhindre muskeltab.

Krav 1 for at vælge de bedste proteiner til at få muskelmasse: At de hjælper muskelproteinsyntesen og undgår nedbrydning af muskelprotein, hvilket hjælper os til at opnå en positiv nettoproteinbalance (1).

Hvad er proteiner?

De er hovedbestanddelen af cellestrukturer, danner hormoner og enzymer og gør det muligt for cellerne at kommunikere med hinanden (2).

Alt, hvad vi gør, alt, hvad vi er, og alt, hvad vi bliver, afhænger af tusindvis af forskellige proteiner (3).

En proteinblok består af 20 aminosyrer. 11 af dem er ikke-essentielle og 9 er essentielle.

Krav 2 for at vælge de bedste proteiner til at få muskelmasse: De skal have en meget god aminosyreprofil.

Er det nødvendigt at indtage alle aminosyrer på én gang?

Det er måske ikke nødvendigt, for selv hvis de indtages separat, vil kroppen efterspørge essentielle aminosyrer, når den har brug for dem. Men det er vigtigt at opnå en balance i de forskellige måltider i løbet af dagen.

Non-essentielle aminosyrer

11 af de 20 aminosyrer, der udgør protein, syntetiseres af vores krop, uden at vi behøver at indtage dem med kosten, og derfor kaldes de ikke-essentielle aminosyrer.

De spiller en sekundær rolle i MPS og muskelmassetilvækst.

Non-essentielle aminosyrer er: Arginin, Alanin, tyrosin, aspartat, cystein, glutamat, glutamin, glycin, prolin, serin, asparagin.

Essentielle aminosyrer

På den anden side er der de 9 aminosyrer, som vores krop ikke selv syntetiserer, og som skal indtages med kosten. De kaldes essentielle aminosyrer. De spiller en hovedrolle i MPS og muskelmasseforøgelse.

De essentielle aminosyrer er: Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptofan, Threonin og Histidin.

Et komplet protein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i tilstrækkelig mængde, mens et ufuldstændigt protein mangler mindst én af dem.

Krav 3 for at vælge de bedste proteiner til at få muskelmasse: Komplette proteiner, dvs. som indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i tilstrækkelig mængde.

Forgrenede aminosyrer

Af disse 9 essentielle aminosyrer bliver 3 aminosyrer endnu vigtigere for muskelmasseforøgelse, da de udgør mere end en tredjedel af muskelproteinet og er essentielle i proteinmetabolismen (4).

De kaldes forgrenede aminosyrer (BCAA’er) og er: Valin, isoleucin og leucin

Krav 4 for at vælge de bedste proteiner til at få muskelmasse: Højt indhold af 3 essentielle aminosyrer: valin, isoleucin og leucin.

Leucin. Den vigtigste aminosyre

Af de tre forgrenede aminosyrer er leucin den vigtigste. Det er en vigtig aminosyre for MPS (5) og forhindrer muskeltab (6).

Krav 5 til valg af de bedste proteiner til at opnå muskelmasse: Proteinet skal indeholde en stor dosis leucin.

Leucin-tærskel

For at leucin kan gøre sit arbejde, skal vi overvinde en tærskel, som en kontakt, der aktiverer mTOR, der sammen med andre regulerende proteiner spiller en vigtig rolle i MPS og dermed i muskelmasseforøgelse (7,8).

Denne switch, leucin-tærsklen, aktiveres med ca. 1,7 g – 3,5 g leucin pr. måltid, hvilket maksimerer MSP (9-11).

Vil det have bedre effekt at tilsætte mere leucin?

Nej. Når først mTOR-switchen er aktiveret, er det ikke nødvendigt med en større mængde (12,13).

Ja, en lidt større mængde vil være nødvendig hos ældre voksne, både af leucin og af alle de ovennævnte aminosyrer, da de har let ved at miste muskelmasse og har svært ved at få den på (14).

Hvad sker der, hvis jeg kun indtager leucin?

Det er ikke nyttigt. Leucinets effektivitet afhænger af tilstedeværelsen af andre essentielle aminosyrer (15).

Hvordan og hvornår skal man tage protein?

Vi vil nu se på, hvordan og hvornår man skal supplere med protein.

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen for at øge muskelmassen?

Mindre end 1,6 g protein pr. kg kropsvægt vil resultere i en negativ kvælstofbalance, hvilket betyder proteinkatabolisme, som kronisk kan føre til muskeltab (16).

Mellem 1,6 og 2,2 g/kg maksimerer muskelvæksten (17-20). Selv om der ikke er observeret forbedringer over disse niveauer, kan et interval på 2,5 g/kg vægt give større gevinster i muskelmasse, hvis der er en høj volumen og hyppighed.

Hvor meget protein skal man indtage pr. måltid?

Ud over at kende de bedste proteiner til at opnå muskelmasse er det vigtigt at vide, hvor meget protein man skal indtage pr. dag.

Hvert måltid bør indeholde mellem 20 g og 40 g kvalitetsprotein. Disse værdier er nødvendige og tilstrækkelige til at producere MPS (21).

Nogle eksempler på at opnå 30 g protein er (vægtene er med maden allerede tilberedt) (22): 126 g kylling eller oksekød, 126 g fisk eller skaldyr, 5 store æg, 410 g bønner eller ærter, 682 g quinoa, 880 g majs osv.

Hvis du ser nærmere på ovenstående mængder, kan du se, at 126 g kød eller fisk er nok til 30 g protein, men der er brug for 682 g quinoa eller 880 g majs. Vi kan begynde at udlede, hvilke proteiner der er de bedste til at få muskelmasse.

Anbefalingerne om 20-40 g kvalitetsprotein skyldes, at de indeholder omkring 9-10 g essentielle aminosyrer og de 1,7 g-3,5 g leucin, der er nødvendige for at vende kontakten og fremme MPS (9-11).

Hvor mange måltider om dagen?

Sådanne tilbagevendende spørgsmål som: Hvornår skal man tage protein for at øge muskelmassen? Hvorfor tage protein efter træning? Hvad er det bedste tidspunkt at spise protein?

Der er ikke ét tidspunkt eller tidspunkt, der er bedre end et andet til at indtage protein. Optimalt set opnås det daglige behov på 1,6 g – 2,2 g protein pr. kilo kropsvægt bedst ved at indtage 20 g – 40 g pr. måltid, fordelt på 4-6 måltider i løbet af dagen, hver 3-5 time (21,23-25).

Den eneste forskel er, at efter træning er det tilrådeligt at bevæge sig tættere på det øvre interval (40 g protein i det måltid).

På denne måde kan vi vende den kontakt, vi talte om, ofte i løbet af dagen, så vi befinder os det meste af dagen i en anabolsk frem for katabolsk tilstand.

Dette bør gøres før træning, efter træning, til morgenmad, til aftensmad og til alle måltider.

Hvad er proteinfødevarer?

Proteintilskud er intet andet end det næringsstof, der udvindes fra forskellige kilder, både animalske og vegetabilske, og som efterfølgende forarbejdes.

Det er derfor, at brugen af proteintilskud er prikken over i’et, men de er ikke kagen (26). Selv om vi får det bedste protein til muskelmasseforøgelse, der findes, vil vi ikke opnå resultater uden ordentlig træning og ernæring.

Når vi taler om det bedste protein til muskelmasseforøgelse, skal vi tale om både animalske og vegetabilske proteiner, som begge bør være til stede i hvert måltid på dagen.

Fødevarer af animalsk oprindelse

De bedste proteiner til at opnå muskelmasse af animalsk oprindelse er: kød (svinekød, kylling, oksekød, kalkun), fisk (laks, helleflynder, tun og sardiner), æg og mejeriprodukter.

Fødevarer af vegetabilsk oprindelse

Selv om de ikke er de bedste proteiner til at opnå muskelmasse, er de nødvendige. Især hos vegetarer og veganere kan et tilstrækkeligt proteinbehov dækkes med: bælgfrugter (kikærter, sojabønner, visse bønner, ærter, linser) og kornprodukter (boghvede, ris, quinoa, majs) hovedsageligt.

Hvilken type protein er bedst til at få muskelmasse? Animalske VS vegetabilske

Dyre kilder indeholder større mængder aminosyrer, især essentielle aminosyrer, især leucin (8-11 %), sammenlignet med vegetabilske proteiner (6-7 %) (27,28).

Dyre kilder er komplette proteiner, fordi de indeholder alle ni essentielle proteiner. Planteproteiner kan være komplette eller ufuldstændige. For eksempel er majs begrænset i lysin og tryptofan; linser er begrænset i methionin; brune ris er begrænset i lysin og threonin; blandt andre.

Med lave doser af animalske proteiner når vi denne leucin-tærskel, dette skift. Med vegetabilske proteiner har vi brug for større mængder mad.

Hvordan kan vi øge kvaliteten af vegetabilske proteiner?

Selv om vi i begyndelsen af artiklen nævnte, at det ikke er obligatorisk, at alle aminosyrer er til stede i hvert måltid, er det interessant, at de er det.

Der findes mange ufuldstændige proteiner af vegetabilsk oprindelse, som mangler en eller flere essentielle aminosyrer. Men vi kan opbygge et komplet protein ved at blande flere fødevarer.

For eksempel: Bælgfrugter + korn: Linser med lavt indhold af methionin, men rig på lysin + brune ris med lavt indhold af lysin og threonin og højt indhold af methionin = komplet protein.

Problemet med komplet protein er løst, men… Vi har brug for betydeligt flere plantebaserede fødevarer end animalske fødevarer. Så vi spiser mere, og det er det hele, ikke? Ja, men nej.

Andre faktorer, der bidrager til proteinkvaliteten

For at nå denne leucin-tærskel kan vi indføre leucintilskud (29) eller indtage større mængder vegetabilsk protein (30), og så ville vi optimere muskelproteinsyntesen.

Men her kommer to nye faktorer ind i billedet, som proteinkvaliteten afhænger af: fordøjelighed og biologisk værdi.

Plantefødevarer er mindre fordøjelige end animalske fødevarer og stimulerer derfor MPS i mindre grad (31).

Proteinfordøjelighed er den gennemsnitlige tilgængelighed af kvælstof fra de aminosyrer, vi har spist, dvs. den andel af protein, vi optager og ikke udskiller som fæces (32).

Selv om vi ikke udskiller det via fæces, betyder det ikke, at disse aminosyrer bliver brugt. De kan blive oxideret andre steder og ikke bruges til muskelvækst.

Den effektivitet, hvormed protein bruges, kaldes biologisk værdi (32). Det måles ved det kvælstof, som vi udskiller i vores urin.

Det animalske protein er således mere fordøjeligt (flere aminosyrer bliver bevaret fra det protein, vi har indtaget) og har en højere biologisk værdi (de bevarede aminosyrer bliver bedre udnyttet) og er derfor den vindende kilde, når det kommer til at vælge det bedste protein til at opbygge muskelmasse i form af fødevarer.

Krav 6 til valg af de bedste proteiner til muskelmasseforøgelse: Animalske proteiner opnår muskelproteinsyntese med lavere mængder af både mad og protein fra denne mad.

Hvad er de bedste proteiner til muskelmasseforøgelse?

Tiden er kommet til at blande alt det ovenstående for at lave de bedste proteiner til at få muskelmasse og besvare flere spørgsmål:

Hvilket protein anbefaler du for at få muskelmasse? Hvilke shakes skal man tage for at få muskelmasse?

Komælksvalleprotein

Komælk giver protein som en kilde til aminosyrer, og indtagelse heraf er en ideel strategi til at stimulere muskelanabolismen (33).

Det er derfor, at komælk anvendes til at fremstille de to mest anvendte typer proteintilskud: valle og kasein.

20 % af mælkeproteinet udvindes som valle og de resterende 80 % som kasein (34,35).

Vallen er kendt som valleprotein eller valleprotein. Det er det mest markedsførte og undersøgte proteintilskud, fordi det er det mest effektive sammenlignet med andre proteintilskud (36).

Krav 7 til valg af det bedste protein til at opnå muskelmasse: Valleprotein, fordi det har en komplet profil af ikke-essentielle aminosyrer og en overflod af essentielle aminosyrer (37). Det indeholder en høj andel af aminosyrerne leucin, isoleucin og valin, især leucin (1).

Vi har fundet det bedste protein til at øge muskelmassen: valleprotein. Vi vil forklare hvorfor og samtidig beskrive nogle af de andre mest almindeligt anvendte kosttilskud.

Nedenfor er et valleprotein af høj kvalitet fra Efficient Science by EMFit Nutrition. Du kan købe det med 10% rabat med kuponen “ME10”.

Kasein VS valleprotein

Efter fortsat forskning i denne artikel for at finde de bedste proteiner til at opnå muskelmasse, er det blevet bemærket, at kasein udgør de resterende 80% af proteinet i mælk (34,35).

Aminosyrerne i valle ligner meget dem i valle, da de kommer fra den samme kilde, nemlig mælk.

Der er dog en detalje, der gør dem meget forskellige. En anden faktor spiller ind, som bestemmer valget af de bedste proteiner til at opnå muskelmasse, nemlig deres fordøjelseskinetik.

Skarp fordøjelseskinetik betyder, at der efter indtagelse sker en hurtig stigning i aminosyrer, for MPS (dette er kendt som aminoacidæmi) (38).

Denne hastighed og koncentration af tilgængeligheden af disse aminosyrer påvirker MPS-responset, hvilket gør valleprotein bedre end kasein (36).

Mens kasein betragtes som et protein med langsom og langvarig fordøjelse, er valleprotein hurtigt fordøjeligt (39).

Nedenfor er kasein af høj kvalitet fra EMFit Nutrition’s Efficient Science. Du kan købe det med 10% rabat med kupon “ME10”.

Kødprotein VS valleprotein

Valleproteintilskud har tiltrukket sig mest opmærksomhed, men oksekødsprotein er blevet mere og mere populært i de seneste år på grund af dets påståede anabolske virkning (40).

Efter den løbende søgning i denne artikel for at finde de bedste proteiner til at opnå muskelmasse, har vi fundet flere undersøgelser (41) og en nyere metaanalyse (35), der har vist, at tilskud af oksekødsprotein stimulerer muskelproteinsyntesen og inducerer muskelmasseforøgelse.

Resultaterne er dog ikke bedre end dem, der opnås med valle, så det er en proteintype, der endnu ikke er undersøgt.

Sojaprotein VS valleprotein

Selv om vi allerede har besluttet os for valleprotein som vinderen i valget af de bedste proteiner til muskelmassevækst (36), er der andre muligheder, der anbefales til vegetarer og veganere, og som kan komme tæt på at matche valleproteinets fordele.

Efter den løbende søgning i denne artikel for at finde de bedste proteiner til at opnå muskelmasse, er det blevet bemærket, at sojaprotein er det mest udbredte som et supplement fra en plantekilde.

Det er en hurtigt optagelig proteintype, ligesom valleprotein, selv om det ikke er lige så effektivt som valleprotein (42).

Det skal bemærkes, at der skal indtages mere sojaprotein end valleprotein for at opnå samme mængde essentielle aminosyrer og leucin (9,15).

Selv om det er et hurtigt optageligt protein, vil det være langsommere at fordøje end valleprotein.

Dermed bevares dets aminosyrer i mindre grad end dem i valleprotein (husk fordøjelighed) og udnyttes i mindre grad end dem, der findes i valleprotein (husk biologisk værdi) (43).

Risprotein VS valleprotein

Risprotein er et andet vegetabilsk protein, der anvendes som kosttilskud.

Efter at have søgt i denne artikel for at finde de bedste proteiner til at opnå muskelmasse, har vi fundet ud af, at store doser risproteinisolat (48 g), der indeholder 8 % leucin (3,8 g leucin), kan være en passende form for protein til at støtte muskelhypertrofi, selv om det er i mindre mængder end valle (15).

Hvad er det bedste protein til at opnå muskelmasse? Bedste valleprotein til at opnå muskelmasse

Når vi vælger det bedste protein til at opnå muskelmasse, skal vi vælge valleprotein.

Dette proteintilskud (såvel som de andre kosttilskud, der diskuteres) findes i tre typer: vallekoncentrat, valleisolat og vallehydrolysat (1).

Mælkekoncentrat

Mælkeprotein gennemgår en mikrofiltreringsproces for at opnå vallekoncentrat.

De mest kommercielt tilgængelige valleproteinkoncentrater er mellem 70 % og 80 % protein, men vi skal se på denne procentdel, da de kan findes i et meget bredt spektrum (29-89 % protein) (1).

Valleproteinkoncentrat har en meget god aminosyreprofil, selv om den ikke er så god som de to andre former for valleprotein. Og en anden ulempe ved vallekoncentrat er, at absorptionen af disse aminosyrer er den laveste af de tre typer valleprotein.

Efter den løbende søgning i denne artikel for at finde de bedste proteiner til at opnå muskelmasse, har vi set, at denne type valleproteinkoncentrat sjældent anvendes i forskning.

Dette er vigtigt at bemærke, fordi de sammenligninger, der giver valle som vinder i de forskellige forskningsundersøgelser, bruger de to andre, der er beskrevet nedenfor.

For hvem?

Hvis vi ønsker at bruge få penge, eller hvis vi træner, men ikke er meget strenge med kosten, kan vallekoncentrat hjælpe os med at nå de anbefalede daglige mængder af protein, selv om det er den dårligste kvalitet af de tre typer valleprotein.

En vigtig kendsgerning for laktoseintolerante personer er, at vallekoncentrat ikke er for dem på grund af dets indhold af laktose, men de to andre typer valleprotein kan indtages, da de har meget lavt eller næsten ingen laktose.

Nedenfor er et proteinkoncentrat af høj kvalitet fra EMFit Nutrition’s Efficient Science. Du kan købe det med 10% rabat med kupon “ME10”.

Whey Isolate

Whey koncentrat (som allerede har passeret et mikrofilter) bliver filtreret tilbage til valleisolat, som indeholder mere protein (90% i gennemsnit).

Denne ekstra filtrering fremmer aminosyreprofilen og absorptionen. Prisen for valleisolat er dog højere end for vallekoncentrat.

For hvem?

Hvis du er laktoseintolerant, har denne type valleprotein et ubetydeligt indhold af laktose. Hvis du er en seriøs kalorievægter og træner. Hvis du skal bruge kosttilskuddet til en kulhydratfattig diæt eller til at reducere fedtmassen.

Mælkehydrolysat

Hydrolyseret betyder delvist forfordøjet, hvilket producerer mindre peptider, der kan fremskynde absorptionen og udnyttelsen af aminosyrer (44).

Efter den kontinuerlige søgning i denne artikel for at finde de bedste proteiner til at opnå muskelmasse, baseret på videnskabelige beviser, har vi tildelt vallehydrolysat titlen som de bedste proteiner til at opnå muskelmasse (1).

Igennem hele artiklen har vi givet ledetråde til, hvorfor vallehydrolysat fortjener titlen som de bedste proteiner til at opnå muskelmasse. I konklusionerne fortsætter vi med at udvikle hvorfor, som en afsluttende opsummering.

For hvem?

Den har nogle ulemper, såsom at prisen er den højeste, og at den markedsføres med få smagsvarianter, så den er ikke for dem, der foretrækker at bruge færre penge eller foretrækker et bredt udvalg af smagsvarianter.

Det indeholder endnu mindre laktose end valleisolat (som allerede har en meget lav mængde), hvilket gør det til et perfekt valg for laktoseintolerante.

Til tider med konkurrence eller med meget lav fedtmasse, hvor protein er afgørende for fastholdelse af muskelmasse.

Nedenfor er et hydrolyseret protein af høj kvalitet fra EMFit Nutrition’s Efficient Science. Du kan købe det med 10% rabat med kupon “ME10”.

Konklusioner om de bedste proteiner til at få muskelmasse

I denne artikel har vi kigget på de bedste proteiner til at få muskelmasse. For at gøre dette skal vi, som vi har set, indtage proteiner, der understøtter muskelproteinsyntesen (MPS) og opnå en positiv nettoproteinbalance.

De bedste proteiner til at opnå muskelmasse er valleproteintilskud, især i form af vallehydrolysat (valleisolat er også en god mulighed).

De bedste proteiner til at opnå muskelmasse er dem, der er nævnt ovenfor, fordi de opfylder de krav, der er beskrevet i artiklen:

• De øger MPS (anabolisme) og forhindrer nedbrydning af muskelprotein (katabolisme) på grund af deres rigelige mængde af aminosyrer.
• De er komplette proteiner, da de indeholder de 9 essentielle aminosyrer, der indeholder de tre vigtigste (valin, isoleucin og leucin) i store mængder, og deres leucinindhold (hovedpersonen) er meget højt.
• Dets absorptionskinetik er hurtig, så en stor del af det, der indtages, absorberes (fordøjelighed), og en betydelig del af det, der er blevet absorberet, bruges (biologisk værdi).
• Det kommer fra forarbejdningen af valleprotein, et supplement, der har opnået de bedste resultater for MPS og muskelmasseforøgelse.

Men for at valleprotein kan øge MPS, skal vi til hvert måltid indtage animalske fødevarer (kød, fisk, æg og mælk) og supplere kosten med vegetabilske fødevarer (bælgfrugter: kikærter, soja, visse bønner, ærter, linser; og kornprodukter: boghvede, ris, quinoa, majs.

Som du kan se, er der mange muligheder, og i denne artikel har vi analyseret i dybden, hvilke proteiner der er de bedste til at opbygge muskelmasse, som altid baseret på videnskabelig dokumentation.

Bibliografiske referencer

1. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effekten af protein/essentielle aminosyrer og modstandstræning på muskelhypertrofi i skeletmuskulaturen: Et argument for valleprotein. Ernæring og stofskifte.
2. Schuler, L., Aragon, A. (2014). The Lean Muscle Diet: En skræddersyet ernærings- og træningsplan. Rodale Books
3. Tiidus, P., Tupling, A., Houston, M. (1995). Biokemisk grundbog til træningsvidenskab. Human Kinetics
4. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Volek, J. S., Häkkinen, K., Rubin, M. R., French, D. N., Dioguardi, F. S. (2006). Virkningerne af tilskud af aminosyrer på hormonelle reaktioner på overtræning ved modstandstræning. Metabolism: Clinical and Experimental, 55(3), 282-291.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). En høj andel leucin er nødvendig for optimal stimulering af muskelproteinsyntesehastigheden ved hjælp af essentielle aminosyrer hos ældre mennesker. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 291(2).
6. Nair, K. S., Schwartz, R. G., & Welle, S. (1992). Leucin som regulator af proteinmetabolisme i hele kroppen og skeletmuskulaturen hos mennesker. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 263(5 26-5).
7. Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D., & Rennie, M. J. (2010). Distinkte anabole signaleringsresponser på aminosyrer i C2C12-skeletmuskelceller. Amino Acids, 38(5), 1533-1539.
9. Kimball, S. R. (2007). Ernæringens rolle i stimulering af muskelproteintilvækst på molekylært niveau. I Biochemical Society Transactions (Vol. 35, pp. 1298-1301). Biochem Soc Trans.
10. Norton, L., Wilson, G. (2009). Optimalt proteinindtag for at maksimere muskelproteinsyntesen Undersøgelser af optimalt måltidsproteinindtag og -frekvens for atleter. Agro Food Industry Hi Tech
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise netto proteinsyntese i menneskelige muskler fra oralt indgivne aminosyrer. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 276(4 39-4).
12. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … Wolfe, R. R. (2004). Aminosyreindtagelse forbedrer muskelproteinsyntesen hos unge og ældre. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 286(3 49-3).
13. Koopman, R., Wagenmakers, A. J. M., Manders, R. J. F., Zorenc, A. H. G. G., Senden, J. M. G. G., Gorselink, M., … Van Loon, L. J. C. (2005). Kombineret indtagelse af protein og frit leucin med kulhydrat øger muskelproteinsyntesen efter træning in vivo hos mandlige forsøgspersoner. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 288(4 51-4), 645-653.
14. Koopman, R., Verdijk, L. B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A. N., Wagenmakers, A. J. M., … van loon, L. J. C. (2008). Samindtagelse af leucin med protein øger ikke yderligere muskelproteinsyntesehastigheden efter træning hos ældre mænd. British Journal of Nutrition, 99(3), 571-580.
15. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2005). Aldring er forbundet med nedsat tilvækst af muskelproteiner efter indtagelse af en lille bolus af essentielle aminosyrer. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 1065-1073.
16. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). Virkningerne af 8 ugers tilskud af valle- eller risprotein på kropssammensætning og træningspræstationer. Nutrition Journal, 12(1), 86.
17. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018, August 1). ISSN motion & sports ernæring gennemgang opdatering: Forskning & anbefalinger. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
18. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). En systematisk gennemgang, metaanalyse og metaregression af effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
19. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017, 20. juni). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
20. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Ernæringsanbefalinger til bodybuildere i lavsæsonen: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
22. Aragon, A., Schoenfeld, B. (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy (Størrelse og sammensætning af energioverskuddet til maksimering af muskelhypertrofi): Implikationer for bodybuilder og fysik atleter. Strength and conditioning journal.
23. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018, februar 27). Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Implikationer for den daglige proteinfordeling. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
24. van Vliet, S., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018, February 16). Opnåelse af optimal post-exercise muskelproteinomdannelse hos fysisk aktive voksne gennem indtagelse af fuldfoder. Nutrients.
25. Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y. J., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … Van Loon, L. J. C. (2017). Kostproteinindtag og fordelingsmønstre hos veltrænede hollandske atleter. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 105-114.
26. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
27. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing og fordeling af proteinindtagelse under forlænget genopretning efter modstandstræning ændrer myofibrillær proteinsyntese. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
28. Mata, F., Sanchez-Oliver, A., Dominguez, R., Villegas, J. (2018). Suplementación en el deporte: directrices desde la responsabilidad profesional. Educación física y deporte. 51. 4-12
29. Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Kontraktile og ernæringsmæssige reguleringer af den menneskelige muskelvækst. Exercise and Sport Sciences Reviews. Lippincott Williams and Wilkins.
30. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Indtagelse af flydende skummetmælk fremmer større muskelproteintilvækst efter modstandstræning end indtagelse af en isonitrogen og isoenergetisk sojaprotein-drik. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
31. Norton, Layne E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucinindholdet i diætproteiner er en determinant for postprandial skeletmuskelproteinsyntese hos voksne rotter. Nutrition and Metabolism, 9(1), 67.
32. Norton, Layne Eiseman, Wilson, G. J., Rupassara, I., Garlick, P. J., & Layman, D. K. (2009). Leucinindholdet i isonitrogene proteinkilder forudsiger postprandial skeletmuskelproteinsyntese hos rotter, der er fodret med et komplet måltid. Federation of American Societies for Experimental Biology.
33. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). Den skeletmuskulære anabole respons på plante- versus animalsk proteinindtag. Journal of Nutrition. American Society for Nutrition.
34. Verdenssundhedsorganisationen. (2007). Protein- og aminosyrebehov i human ernæring : rapport fra en fælles WHO/FAO/UNU-ekspertkonsultation. Genève
35. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Mælkeindtagelse stimulerer nettomuskulær proteinsyntese efter modstandstræning. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
36. Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, K., & Seijo, M. (2020). Effekter af en drikkevare med flere ingredienser på genopretning af kontraktile egenskaber, ydeevne og muskelømhed efter hårde modstandstræningssessioner. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1884-1893.
37. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Forbedrer tilskud af oksekødsprotein kropssammensætning og træningsydelse? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg). Nutrients, 11(6), 1429.
38. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Indtagelse af vallehydrolysat, kasein eller sojaproteinisolat: Effekter på blandet muskelproteinsyntese i hvile og efter modstandstræning hos unge mænd. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
39. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003, May 1). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: Mechanisms underlying health benefits for active people (Review). Journal of Nutritional Biochemistry.
40. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … van Loon, L. J. (2009). Indtagelse af et proteinhydrolysat ledsages af en accelereret in vivo fordøjelses- og absorptionshastighed sammenlignet med det intakte protein. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
41. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). Valle og kasein mærket med L-leucin og muskelproteinsyntese: Effekt af modstandstræning og proteinindtagelse. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1).
42. Gorissen, S. H. M., Rémond, D., & van Loon, L. J. C. (2015, November 1). Det muskelproteinsyntetiske svar på fødeindtagelse. Kødvidenskab. Elsevier Ltd.
43. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). En moderat portion af protein af høj kvalitet stimulerer maksimalt skeletmuskelproteinsyntese hos unge og ældre personer. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.
44. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrillær proteinsyntese efter indtagelse af sojaproteinisolat i hvile og efter modstandstræning hos ældre mænd. Nutrition and Metabolism, 9(1), 57.
45. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplerende protein til støtte for muskelmasse og sundhed: Advantage valle. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
47. Manninen, A. H. (2009). Proteinhydrolysater i sportsernæring. Nutrition & Metabolism, 6(1), 38.