Hvis du ønsker at forbrænde et helt uhyrligt antal kalorier i en enkelt træning – vi taler om 500 kalorier eller mere – så er det intensitet, det gælder.
“For at forbrænde kalorier er det vigtigt at fokusere på din egen opfattede anstrengelsesgrad og forsøge at holde din puls mellem 75-90 % af din maksimale puls”, siger Liz Lowe, C.S.C.C.S., leder af programdesigneren hos Scorch Fitness, et træningscenter for højintensiv intervaltræning i Sarasota, FL.
Der er en række måder at holde pulsen så høj på – prøv cardiofinisher, plyometriske øvelser, modstandsmotionsøvelser og kropsvægtsøvelser, siger Holly Perkins, C.S.C.S., træner i Los Angeles og forfatter til Lift To Get Lean. “Det ene er ikke bedre end det andet,” siger hun.
Tilføjelse af sprints, eksplosive kropsvægtsøvelser og/eller high-rep cardiobevægelser kan også hjælpe med at øge din puls i slutningen af din træning, når dine muskler næsten er brugt op. Træningsfinisher presser dit hjerte hurtigere til max, fordi du har brændt det meste af din styrke og energi af – og det betyder igen, at du forbrænder kalorier hurtigere, siger Lowe.
Kardio er selvfølgelig ikke den eneste måde. “Ved at inkorporere vægte i din HIIT-rutine forbrænder du ikke kun 500 kalorier under din session, men skaber også mere af en efterforbrændingseffekt kendt som EPOC, som kan øge kalorieforbrændingen i op til 24-48 timer efter træningen,” siger Lowe. “Ved at tilføje modstandstræning til HIIT får du også slanke muskler og øger dit stofskifte, så din krop kan forbrænde flere kalorier i hvile.”
For at hjælpe dig med at komme til det fedtforbrændende sweet spot har Lowe og Perkins samlet syv fedtforbrændende HIIT-træninger, der kan hjælpe dig med at slanke din fysik.
De første tre er venligst udlånt af Perkins. Du kan tilføje disse træningspas hver anden dag til din eksisterende ugentlige styrketræningsrutine.
De sidste fire er venligst udlånt af Lowe. Disse træningspas er beregnet til at blive udført på fire på hinanden følgende dage med en til to hviledage i slutningen af cyklussen. Udfør disse træningspas i op til fire uger, og skift så om på tingene. “Hvis du føler, at din restitution mangler, og du bliver mere træt i slutningen af ugen, så del træningspassene op: to dage på, en fridag; to dage på, en fridag; to dage på, en fridag,” siger Lowe. “Dette træningsprogram er intenst og er ikke beregnet til at blive kombineret med anden motion end let yoga eller lang, langsom løb som aktiv restitution.”
For at få adgang til eksklusive videoer med udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!