Er det rigtigt? Du spørger. Et 6 ugers halvmaraton træningsprogram? Er det overhovedet muligt.
Det er det helt sikkert!
Dette program er designet med tanke på dig, min tidsbegrænsede, løbejunkie, løbeelskende ven. Du er løbe-elskende, ikke sandt?
FACT: Vidste du, at kun 0,00589 % af den amerikanske befolkning løb et halvmaraton i 2013 ifølge en rapport fra Running USA? T
Det er mindre end 1 % af den amerikanske befolkning, der har alt det sjove! 🙂
Hvem er den ideelle løber til dette halvmaraton-træningsprogram?
Da der kun er 6 uger til denne træningsplan, er der visse løbere, der vil have mere gavn af at bruge denne plan end andre.
Disse løbere er gode kandidater:
- Disse løbere, der bare elsker at knokle med de halvmaratonløb for sjov.
- Disse løbere, der bare ikke har en stor klump tid til at træne, men som elsker distancen og løbet. (Totalt, nikker med hovedet. Jeg har 2 babyer. Som har brug for mig. Nok sagt.)
- Den lejlighedsvise løber, der har et solidt konditionsniveau.
- Den rutinerede løber. (Med rutineret skal vi antage, at du komfortabelt kan gå omkring 3-4 miles, før du begynder at træne halvmaraton.)
Her er 5 spørgsmål, der kan hjælpe dig med at overveje, om et halvmaraton passer til dig.
Hvem er dette IKKE ideelt for?
Da fokus er på det lange løb og afslutning, anbefaler jeg ikke denne plan til en person, der ønsker at sætte en PR i sit næste halvmaraton.
Det kan lade sig gøre, men planen er mere designet til bare at bringe dig til målstregen, og det er derfor, der kun er lette løb og udholdenhedsopbyggende lange løb i forhold til en række bakker, tempoture, intervaltræning osv.
Det betyder ikke, at du ikke kan ændre planen, så den passer til dine behov! Jeg giver forslag til, hvordan du kan gøre det i informationen nedenfor.
Ok, så hvor hårdt er dette halvmaraton-træningsprogram egentlig?
Det er et meget subjektivt spørgsmål.
Bortset fra at opbygge din udholdenhed, ligner træningsugen sandsynligvis meget en almindelig løbeuge, som du foretager dig lige nu.
Den eneste reelle forskel er, at vi opbygger dette udholdenhedsniveau gennem det lange løb i weekenden.
Sværheden ligger i den stigende progression af det lange løb i et højt tempo, da vi kun har 6 uger.
Her er Karlie Kloss’ erfaring med at træne til et halvmaraton på en måned! Du kan helt sikkert klare det på 6 uger! 🙂
Anatomi af dette halvmaraton træningsprogram
Lad os snakke lidt om dit træningsprogram som helhed og hvad der er planlagt i løbet af dine 6 uger.
Løbefrekvens:
Hver uge vil du løbe mindst 4 dage.
Lange løb:
En af disse dage (planlagt hver lørdag) betragtes som dit lange løb, som vil stige med yderligere 2 miles hver uge (10 % stigning) med et endeligt langt løb på 11 miles.
Korte løb: O
på de andre 3 dage vil du løbe kortere grundløb eller mere volumenopbyggende løb. Disse vil hjælpe dig med at holde dit udholdenhedsniveau og vedligeholde din løbeform.
Residedage:
Der gives to gange om ugen. Tag disse alvorligt og hvil dig bare! Din krop har brug for det. Den skal holde ud, at du er så fantastisk.
Krydsetræning:
Føres på torsdag og er markeret på træningsplanen som, “XT”. Hvis du vælger at lave aerobe øvelser til crosstræning, skal du arbejde i ca. 30-40 minutter. Hvis du vælger styrketræning som crosstræning, så begræns dig til højst 20-30 minutter.
Her er en liste over gode crosstræningsaktiviteter for løbere, og her er en YouTube-videoliste med nogle af mine yndlingsvideoer om crosstræning, som man kan lave som løber!
Modificering af denne træningsplan:
Denne træningsplan er ikke rettet mod mere konkurrencedygtige løbere, der leder efter tidsmål at opfylde, da den kun er 6 uger lang. Men hvis du føler, at du skal have tempo-, bakke- og hastighedstræning, skal du inkludere disse om tirsdagen i hver uge. (Se disse sider for flere oplysninger om bakketræning eller hastighedstræning for konkurrenceløbere)
Hvis du nogensinde er nødt til at aflyse et løb: så aflys kun 1 af de kortere løb hver uge. Din krop har brug for mindst 3 løbeture hver uge for at opretholde sin løbeform.
Jeg bør tilføje til det: ALDRIG aflyse det lange løb. Denne plan er for kort til at indhente forskellen ved at gå glip af et af de lange løb. Husk, at lange løb er de største forudsigere for din halvmaraton succes!
Hvor skal jeg sende dit GRATIS 6 ugers træningsprogram for halvmaraton hen?
Tips for succes
- Da dette er et så kort træningsprogram for halvmaraton, skal du prøve at finde nogen til at holde dig ansvarlig. Du har ikke tid til at fjumre rundt og springe over på løbeture, da der ikke er plads til at gøre det godt igen. Dette er Go Time!
- Fokuser på at få kvalitetshvile efter dine lange løb. Det betyder ikke, at du slet ikke skal lave noget som helst. Det er bedst, hvis du kan indarbejde noget aktiv restitution i dine hviledage. Det kan være at tage et bad, få en massage, øge dit C-vitamin, foam rolling eller tage en lur! Her er en guide til tidslinjen for restitution efter et langt løb med ting, som du måske vil inkludere i din rutine, efter du har gennemført et langt løb!
- Her er nogle tips til at erobre løbsdagen! Hvis du har brug for lidt motivation eller lidt vejledning om, hvad du skal inkludere før, under og efter dit løb, så læs denne side!
Udfordr nu dig selv og kom ud på banen. Der er kun 1008 timer tilbage, før din træning er færdig!