Det kan hjælpe med at lindre smerter i knæet, som du måske har hørt, hvis du taber nogle kilo. En vigtig undersøgelse offentliggjort i juni 2018 i tidsskriftet Arthritis Care & Research fandt, at voksne med knæartrose (KOA), der er overvægtige eller fede, oplever mindre smerte og inflammation og bedre knæfunktion, når de taber sig.
Og måske ved du blot, at sund kost og motion vil få dig til at få det bedre, eller du er bare træt af at slæbe det ekstra dæk rundt.
Hvad end grundene er, hvis du har slidgigt i knæet og har besluttet dig for at smide de uønskede kilo, spekulerer du måske på, hvordan du bedst opnår dette.
Relateret:
Er kost eller motion bedst til at tabe sig med slidgigt i knæet?
Både virker godt, især sammen! Du skal helt sikkert nærme dig vægttab med både en kostplan og en fitnessplan. Kombinationen af den rigtige kostplan med passende motion sammen med læringsværktøjer, der ændrer indgroede adfærdsmønstre, er den bedste måde at tabe sig betydeligt i vægt på, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Tabe sig langsomt er bedst for kroppen, siger NIH. En rimelig tidsperiode er seks måneder til at tabe 10 procent af kropsvægten.
Vægttab vil hjælpe dig med at få det bedre – og hjælpe dine led
Desto mere vægt du taber dig, jo flere fordele får din knæartrose, viste undersøgelsen Arthritis Care & Research. Mens alle i undersøgelsen, der tabte pund, oplevede forbedringer, fik folk, der tabte 20 procent eller mere af deres kropsvægt, en ekstra 25 procent reduktion i nogle sygdomsmarkører for slidgigt sammenlignet med folk, der tabte fra 10 til 20 procent.
Hvordan hjælper vægttab med at forbedre knæartrose-symptomer?
Den præcise årsag til, at dette sker, er ikke blevet undersøgt, men når du øger din motion, skubber du mere væske ind i leddene, hvilket nærer og beskytter dem, siger Genie Lieberman, direktør for Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute på Boca Raton Regional Hospital i Florida. Desuden tager opbygningen af musklerne omkring knæet noget af presset fra leddene, siger hun.
“Folk med knæartrose har det bedre, når de taber deres overvægt. Det kræver mindre anstrengelse at være aktiv i løbet af dagen – at gå, løfte sig selv op af stolen og lignende,” siger Lieberman.
Hvad mere er, vægttab fører også til lavere blodtryk, færre usunde blodfedtstoffer, mere godt kolesterol og bedre balance for blodsukkerniveauet, blandt andre forbedringer for almindelige problemer.
Her er seks måder at hjælpe dig med at få succes, når du fortsætter med dit vægttab:
Få en recept på fysioterapi for at hjælpe med at tabe dig med knæartrose.
Hvis du ikke har trænet i lang tid, hvis du har alvorlige comorbiditeter som hjertesygdomme, eller hvis det at bevæge dine led giver alvorlige smerter – eller endda bare frygt for smerter – så bed din læge om at henvise dig til en fysioterapeut. Disse specialister kan hjælpe dig langsomt ind i passende bevægelser.
“Det kan hjælpe folk at få et struktureret program i begyndelsen, så de kan føle sig mere sikre på, at de ikke overdriver,” siger Lieberman.
Selv uden en fysioterapeut er du f.eks. måske ikke klar over, at det ikke er godt for knæartrose at træne dine ben med vægte, som med de maskiner, du finder i et fitnesscenter. “Det er fint at lave lige benløft i en stol, som styrker quads over knæene. Men det kan skade leddet at skubbe benet mod modstand,” siger hun.
Relateret:
Begynd at træne i vandet for at hjælpe med at tabe dig med knæartrose.
Hvad enten du arbejder med en terapeut eller på egen hånd, er den bedste måde at begynde et træningsprogram, som du vil holde fast i, at bevæge dig uden smerte. For folk med knæartrose “betyder det svømning, svømning, svømning, svømning”, siger Lieberman.
Bevægelse i vand – som omfatter pool aerobic eller svømmebaner – giver leddet mulighed for at bøje uden tyngdekraft eller vægt imod det.
Når du har opbygget selvtillid og en smule muskelstyrke, kan du gå videre til andre træningsformer, f.eks. hurtig gang udenfor eller på et løbebånd eller bruge en elliptisk maskine ved moderat hastighed.
“Lyt til din krop, når du laver en hvilken som helst træning,” siger Lieberman. Hvis du har smerter, der varer mere end et par timer efter, skal du stoppe og tale med din læge eller fysioterapeut.
Relateret: Tennis Great Chris Evert’s 5 Tips for Embracing Exercise at Any Age
Pak hver morgenmad med protein for at hjælpe med at tabe sig med knæartrose.
Amerikanerne er gode til at spise nok protein og fibre til frokost og aftensmad: en salat med grillet kylling, en kalkun sandwich med en side af slaw, kødbrød med grøntsager.
Men morgenmaden er, hvor mange falder kort, siger Lauren Harris-Pincus, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert i Green Brook, New Jersey. Bagels, croissanter – selv sundere havregryn – har langt fra de 20 til 35 gram protein pr. måltid, som anbefales, og som holder os mætte, siger hun.
Harris-Pincus, forfatter af The Protein-Packed Breakfast Club, siger, at parring af protein med fibre giver de bedste måltider, især når du forsøger at tabe dig.
Hendes go-to: overnight oats, som hun laver ved at fylde en krukke med havregryn, almindelig græsk yoghurt (eller nødde- eller komælk), en spiseskefuld aromatiseret proteinpulver, chiafrø og frugt, og derefter lade det trække natten over i køleskabet. Ved at skifte frugterne og smagen af pulveret (den ene dag er det pære-kokosnød, den anden banan-vanilje) får hun variation i sin daglige havregrød.
Eg er et andet godt protein-fiber-morgenmadsvalg. Lav en grøntsagsomelet, eller lav røræg med fiberrige bær som hindbær eller brombær.
Konfronter følelserne bag overspisning for at hjælpe med at tabe sig med knæartrose.
Diætister plejede at fokusere på at give klienterne information, f.eks. ved at rådgive dem om, hvilke madplaner der var bedst. Nu bruger mange lige så meget tid på at hjælpe klienterne med at forstå de følelser, de bringer med sig til maden, hvilket er afgørende for et vellykket vægttab.
“Folk spiser, fordi de er glade, stressede, kede sig, vrede eller har smerter, ikke altid fordi de er sultne,” siger Harris-Pincus. “Vi arbejder på at forstå, hvad der motiverer dem til at spise, hvilket er meget individuelt.”
Det er selvfølgelig også vigtigt med en passende spiseplan. “Enhver diæt, som du ikke kan gennemføre på lang sigt, er ikke værd at gennemføre,” siger hun.
Nogle af de bedste diæter til vægttab er middelhavsdiæten og Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), som er fulde af sunde fødevarer som grøntsager og frugt, magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer som nødder, frø og olivenolie.
Harris-Pincus advarer dog om, at hvis du forsøger at tabe dig, skal du begrænse portionerne af fedtholdige fødevarer på disse planer, som f.eks. olier og avocadoer. “Det er sunde fødevarer, men de indeholder mange kalorier,” siger hun.
Find en RDN i nærheden af dig ved at indtaste dit postnummer i funktionen “Find a Registered Dietitian Nutritionist Nutritionist” på hjemmesiden for Academy of Nutrition and Dietetics.
Relateret: Hvorfor motion øger humør og energi
Hold øjnene på prisen for at hjælpe med at tabe dig med knæartrose.
Tabe sig er et maraton. Og som ethvert maraton skal du forblive motiveret, når du endnu ikke kan se målstregen. Som med ethvert projekt, der tager et stykke tid, vil der være højder og lavder.
En god måde at komme igennem lavpunkterne på er at minde dig selv om, hvad du håber at opnå, herunder mindre smerter i knæet, siger Lieberman.
Relateret: Sådan vælger du den bedste fitness-tracker til dig
Lieberman sammenligner vægttab med at ommøblere dit hjem. “Når du ommøblerer, vil du få overdækkede møbler, som du ikke kan sidde på, rod med at male dine vægge og andre ubehageligheder og forværringer,” siger hun. Men du går igennem det, fordi du til sidst vil have et smukt hjem. Og hvis du holder dig til dine kost- og motionsplaner, vil du få din ønskede kropsvægt.
Relateret: 7 øvelser til at hjælpe med at lindre ledsmerter
6. Find en kammerat, der kan hjælpe dig med at tabe dig med knæartrose.
Selv når folk med KOA ved, at sunde livsstilsvaner vil hjælpe dem, kan det være svært at holde sig på sporet. Forskning offentliggjort i The Journal of Rheumatology viste, at det at slå sig sammen med folk, der deler lignende udfordringer, er en god måde at motivere sig selv til at ændre dårlige vaner.
Find en ven med knæartrose til at træne sammen med, eller hvis du ikke kender nogen, så spørg rundt ved arrangementer sponsoreret af din lokale Arthritis Foundation-afdeling for at se, om nogen vil danne par med dig, foreslår Lieberman.
“Hvis du gør motion social og sjov, vil du have lyst til at gøre det oftere,” siger hun.