Varsel! De følgende kettlebell armøvelser er designet til at hjælpe med at tone og styrke dine arme! Kettlebells er gode at bruge til dine arme, fordi det er udfordrende, hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænder fedt. Det er også et godt alternativ til at bruge håndvægte, især i perioder med stor efterspørgsel i træningscentret, hvor de alle bliver brugt.
Vi har 5 øvelser at dele med dig, som er fantastiske til at opbygge styrke, mobilitet og balance. Disse øvelser kan være en god tilføjelse til enhver træning for hele kroppen.
Prøv disse 5 kettlebell armøvelser:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
For hver øvelse anbefaler vores personlige trænere at prøve 3 sæt med 10-12 gentagelser, Dette vil dog afhænge af dit fitnessniveau og din erfaring. Så hvis du er usikker, så rådfør dig med vores PT’s, som kan guide dig i den rigtige retning.
#1 – Kettlebell Clean & Press
Kettlebell clean and press er en fantastisk helkropsøvelse. Den træner mange af muskelgrupperne. Den er fantastisk til konditionstræningspas og øger bevægelse, stabilitet og styrke med kroppen.
De muskelgrupper, der er målrettet:
- Skuldre, øvre bryst og triceps
- Hamstrings og glutes
- Quadriceps
- Overste ryg, traps og lats
- Anterior Chain
Her er hvordan du laver en kettlebell clean & press:
- Placer fødderne i skulderbreddes afstand, og hav en kettlebell på gulvet foran dig.
- Bøj i knæene og skub hoften lidt tilbage, og ræk ned for at gribe fat i kettlebellen med den ene hånd (begge hænder til at starte med).
- For at udføre bevægelsen svinger du kettlebell’en tilbage mellem dine ben og skaber en svingende bevægelse fremad opad. Kør hoften fremad, mens du holder ryggen ret.
- Så snart kettlebellen er svunget lige over navlen, trækker du den tilbage og flytter hånden under kettlebellen, så den hviler mod bagsiden af dit håndled.
- Skub nu kettlebellen lige op og over hovedet, indtil din arm er lige. Hold albuerne låst.
- Vend bevægelsen om for at komme tilbage til din udgangsposition.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
I denne variation viser vi dig den stående kettlebell bicep curl. Det er en god øvelse til øget muskelstyrke. Denne isolerer kun biceps alene. Når du udfører denne øvelse er det vigtigt at have håndtagene placeret i de midterste-øverste håndflader. På den måde vil kettlebells ikke glide og er låst fast.
Sådan laver du en kettlebell biceps curl:
- Tag fat i et par kettlebells, hold en på hver side. Hold overarmene stationære.
- Bøj albuerne, og krøl kettlebells op mod skuldrene.
- Før dem langsomt tilbage ned til siderne.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Overhead tricep extensions er gode for bodybuildere og alle, der ønsker at opbygge muskler. Med en kettlebell fokuserer den på triceps, lats og den mediale hovedsektion. Denne øvelse vil hjælpe dig med at forbedre din stabilitet og større muskelaktivering.
For at udføre kettlebell overhead triceps extension gør du sådan her:
- Hold kettlebellen bag dit hoved mellem dine hænder. Hold fødderne i skulderbreddes afstand.
- Stræk armene over hovedet, og sænk derefter langsomt kettlebell’en.
#4 – Overhead Press
Den almindelige kettlebell overhead press er en velegnet øvelse til at øge styrkeudholdenheden. Svarer til clean and press (øvelse nr. 1), men uden squatbevægelsen. Sørg for at benene er låst og at kettlebellens vægt skal understøttes af din underkrop. Dette vil hjælpe dig med at føle dig stabiliseret til at udføre øvelsen.
Sådan udfører du kettlebell overhead press:
- Hav en kettlebell i hver hånd, hold dem bag dine hænder mod håndryggen af dine håndled.
- Sørg for, at dine fødder står i skulderbreddes afstand. Løft armene, og pres kettlebells sammen over hovedet. Lås albuerne i toppen.
- Udfør bevægelsen baglæns langsomt.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
Kettlebell Lateral raise er en velegnet øvelse til at træne dine traps og deltoider. Denne øvelse er god til at styrke området og er også let nok til at nybegyndere kan prøve den. Det er den samme teknik med dumbells, men vi bruger kettlebells i stedet.
Sådan udfører du kettlebell lateral raise korrekt:
- Hold en kettlebell i hver hånd, og placer dem på siderne af din krop.
- Bevar en lige torso, og løft kettlebellene til siden, mens resten af kroppen forbliver stationær. Hav en let bøjning i albuerne, mens du løfter op.
- Sænk kettlebells langsomt ned igen. Udånd for at løfte, indånd for at sænke.
For flere idéer til kettlebell-øvelser kan du spørge en af vores personlige trænere fra Crunch
Vil du lære flere kettlebell-øvelser? Vores personlige trænere er uddannet til at undervise dig og gøre oplevelsen af at træne i fitnesscenteret mere behagelig og sjov! Hvis du har spørgsmål eller er ivrig efter at lære noget nyt, så venter de ivrigt på dig!
Til kontakt med en af vores venlige Crunch-medarbejdere, som kan aftale en tid til dig i dag, så du kan komme i gang.
