5 fødevarer, der kan forårsage betændelse

Share

Inflammation er som Dr. Jekyll og Mr. Hyde: Det er din krops måde at helbrede celleskader på. Men i overdrive bliver den farlig og kan føre til tilstande som gigt, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

“Det, du spiser, kan påvirke inflammation,” forklarer registreret diætist Erin Coates, RDN, LD. Coates siger, at inflammation ofte udløses som en måde at beskytte dit helbred på, når immunsystemet opdager noget fremmedlegeme i kroppen. Mens intermitterende inflammation kan være beskyttende, er kronisk inflammation blevet forbundet med mange alvorlige sygdomme.

“Hvis du ønsker at bekæmpe inflammation, skal du starte med at tage et kig i dit køkken. Og når du laver din indkøbsliste, så tilføj mindre inflammatoriske fødevarer og flere antiinflammatoriske fødevarer som grøntsager, frugt, nødder, bønner, frø og fed fisk,” tilføjer Coates.

For at hjælpe med at navigere i købmandsgangen deler Coates fem af de fem mest inflammatoriske fødevaresyndere.

Tilføjet sukker

Den gennemsnitlige amerikaner indtager omkring 17 teskefulde tilsat sukker om dagen. Vi burde i gennemsnit have omkring seks teskefulde eller mindre om dagen.

Det er blevet stadig vanskeligere at undgå tilsat sukker, fordi fødevareproducenterne tilsætter store doser for at forbedre smagen af mange emballerede fødevarer. Men forskning viser, at indtagelse af for meget tilsat sukker fører til kronisk inflammation.

“Det handler mindre om, at sukker er dårligt, og mere om, hvor meget vi spiser af det,” bemærker Coates.

Eksempler på tilsat sukker

Coates nævner de indlysende – småkager, slik og nogle kornprodukter. Men hun siger også, at man skal holde øje med de skjulte syndere, herunder:

• Brød.
• Crackers.
• Granola-barer.
• Salatdressinger.

Hvorfor tilsat sukker forårsager betændelse

Når du fordøjer noget, kommer sukkeret ind i dit blod. Insulin sender derefter sukkeret ind i dine celler for at give dem energi. Men når der er for meget sukker på én gang, forsøger insulin at lagre det overskydende sukker i dine fedtceller, hvilket får dem til at blive større. Over tid viser forskning, at dette kan føre til vægtøgning eller insulinresistens, som er forbundet med andre metaboliske tilstande.

“Vores krop er ikke designet til at behandle store mængder tilsat sukker i løbet af dagen, vi skal være mere opmærksomme, når vi vælger produkter og læser etiketten,” forklarer Coates.

Sådan kan du skære ned på tilsat sukker

For at sænke dit indtag af tilsat sukker anbefaler Coates, at du er meget opmærksom på fødevaremærkningerne:

• Ingrediensliste: Hvis du ser sukker eller en form for sirup opført blandt de tre første ingredienser, er det et afslørende tegn på, at du er på vej mod en sukkeroverbelastning.

• Næringsindhold: Se efter fødevarer, der indeholder mindre end 4 gram tilsat sukker pr. portion. De fleste etiketter indeholder en linje for tilsat sukker.

Og husk, at der er forskel på tilsat sukker og naturligt sukker, siger Coates.

“Naturligt sukker er allerede til stede i fødevarer som frugt og almindelige mejeriprodukter, mens tilsat sukker er ekstra og forbedrer smagen af fødevarer. Tilsatte sukkerstoffer kan forårsage disse spidser i blodsukkeret. Naturlige sukkerstoffer, der findes i frugt og mejeriprodukter, giver typisk ikke så hurtigt en stigning i blodsukkeret, fordi de også indeholder fibre og magert protein, der hjælper med at bremse fordøjelsen. Gode eksempler på emballeret mad med naturligt sukker er almindelig yoghurt og nogle frugt- og nøddebarer, mens tilsat sukker kan findes i yoghurt og cornflakes med smag.”

Transfedtstoffer

Fødevareproducenter skaber transfedtstoffer gennem hydrogeneringsprocessen. “Ved at tilsætte hydrogen til fedtstoffet ændres dets konsistens, konsistens og holdbarhed”, siger Coates. Men forskere har fundet ud af, at der ikke er noget sikkert niveau af transfedt, som man kan indtage. Så det anbefales at sigte efter mindre end et gram transfedt om dagen.

Eksempler på transfedt

Shortening er et klassisk eksempel på et transfedt. Men Coates siger, at du kan finde dem i restaurantmad og bagværk som f.eks. småkager, kager og kiks.

Hvorfor transfedtstoffer forårsager betændelse

“Transfedtstoffer øger dit dårlige kolesterol (LDL) og sænker det gode kolesterol (HDL). Begge dele kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes,” forklarer Coates.

Sådan begrænser du transfedtstoffer

Fødevareproducenterne ved, at transfedtstoffer er de seneste skurke, så de er blevet kreative med mærkningen. Mens der på mange fødevaremærkninger tydeligt står “ingen transfedt” eller “transfedtfri”, må et produkt stadig gemme et halvt gram eller mindre pr. portion til deres produkter. Det er her, det bliver svært, for hvis man spiser mere end en portion, har man let overskredet grænsen på et gram transfedt eller mindre pr. dag.”

“En måde at finde ud af, om en vare virkelig er fri for transfedt, er at se på ingredienserne. Hvis du ser hydrogenerede olier eller delvist hydrogenerede olier på ingredienslisten, indeholder fødevaren transfedt.”

Coates anbefaler også, at man forsøger at begrænse portionerne til den portionsstørrelse, der står på etiketten. Det vil hjælpe dig med at holde dig under grænsen på et gram.

Rødt og forarbejdet kød

Forarbejdet kød er blevet saltet, hærdet, fermenteret eller røget af hensyn til smag eller konservering. Forskning viser, at både forarbejdet og rødt kød har et højt indhold af mættet fedt, som forårsager betændelse.

Eksempler på rødt og forarbejdet kød

Rødt kød er alt kød, der kommer fra køer, svin, får og geder. Eksempler på forarbejdet kød omfatter:

• Bacon.
• Hotdogs.
• Køddjerkies.
• Pepperoni.
• Salami.
• Salami.
• Pølse.
• En del delikatesseprodukter.

Hvorfor rødt og forarbejdet kød forårsager inflammation

Undersøgelser har vist, at et højere indtag af disse kødtyper fører til kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde, som alle går hånd i hånd med inflammation.

Hvordan man kan skære ned på rødt eller forarbejdet kød

Coates giver disse forslag:

• Gå uden kød en eller to gange om ugen.
• Begræns måltider, der indeholder kød, til en gang om dagen.
• Behandl kød som et tilbehør og ikke som hovedretten – gør i stedet grøntsager, frugt og fiberfyldte kulhydrater til hovedretterne.
• Vælg kød, der indeholder mindre end fire gram mættet fedt pr. portion. (Reality check: De fleste forarbejdede kødtyper ligger på fem gram eller mere pr. portion.)

Omega-6-fedtsyrer

Omega-6-fedtsyrer er fedtstoffer, som din krop bruger til energi. Da din krop ikke kan danne dem, får du dem fra de fødevarer, du spiser.

Eksempler på omega-6-fedtsyrer

Fødevarer, der er rige på omega-6-fedtsyrer, omfatter:

• Kanolaolie.
• Majneolie.
• Mayonnaise.
• Saflowerolie.
• Solsikkeolie.
• Jordnøddeolie.

Hvorfor omega-6 forårsager betændelse

“Vi har brug for disse fedtsyrer til normal vækst og udvikling. De bidrager også til den gode form for inflammation i kroppen, som hjælper med at helbrede dig,” siger Coates.

Men forskning viser, at du har brug for en sund balance af omega-6-fedtsyrer i din krop. Indtagelse af omega-3-fedtsyrer (fedtstoffer, som du får fra fødevarer som laks, valnødder og hørfrø) hjælper dig med at opnå denne balance. Hvis du ikke har nok omega-3-fedtsyrer og for mange omega-6-fedtsyrer, skaber du en proinflammatorisk reaktion og konsekvent inflammation.

Sådan begrænser du omega-6-fedtsyrer

For at genoprette din fedtsyrebalance anbefaler Coates:

• Et mere mad, der er rig på omega-3-fedtsyrer.
• Et færre fødevarer, der er rige på omega-6’ere.
• Brug olivenolie til madlavning ved lavere varme (den har et lavere indhold af omega-6’ere)
• Brug madlavningsspray til at smøre pander, når du laver mad.

Raffinerede kulhydrater

Coates siger, at raffinerede kulhydrater er frataget deres næring og mangler fibre. “Disse forarbejdede kulhydrater er ved at blive en grundpille i mange menneskers kost.”

Eksempler på raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater er primært produkter af hvidt mel, herunder:

• Brød og rundstykker.
• Crackers.
• Pommes frites.
• Sukkerfrugter.
• Hvide ris.

Hvorfor raffinerede kulhydrater forårsager inflammation

Forskning viser, at raffinerede kulhydrater kan forårsage inflammation i din krop. “Det svarer til tilsat sukker, fordi intet bremser deres nedbrydning. De rammer hurtigt din blodstrøm og øger dit blodsukker. Og forhøjet blodsukker skaber en inflammatorisk reaktion,” siger Coates. “Din krop forsøger at fjerne sukkeret fra dit blod, så det stimulerer denne inflammation.”

Sådan begrænser du raffinerede kulhydrater

I stedet for at undgå kulhydrater helt og holdent, kan du erstatte raffinerede kulhydrater med 100 % fuldkornsalternativer som quinoa, havregryn og brune ris. “Det tager længere tid at fordøje dem, så de vil ikke give dit blodsukker så hurtigt en stigning i blodsukkeret”, siger Coates. “De hjælper dig med at skabe en stabil balance i din krop, efter du har spist, hvilket betyder mindre inflammation.”

Og fyld din tallerken med fiberrige fødevarer, herunder grøntsager og frugter. “De har masser af næring, vitaminer og mineraler.”

Det sidste ord om ernæring og inflammation

I stedet for at se på alle de fødevarer, du ikke kan spise, så vælg en anden tilgang ved at tænke på alle de fødevarer, du kan spise! Coates siger. “Fokuser på at tilføje en masse rige farver til din tallerken i form af forskellige frugter og grøntsager, masser af sunde fedtstoffer som avocadoer, nødder og fed fisk samt magre kilder til proteiner som bønner, quinoa, æg og kylling.”

“Vi overser, hvor mange grøntsager vi burde spise. Det er de fødevarer, der giver dig en masse fibre, vitaminer og mineraler, som hjælper dig med at føle dig bedst muligt. Prøv at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager, og brug derefter de grundlæggende retningslinjer om mindre end 4 gram mættet fedt og tilsat sukker pr. portion. Disse enkle ændringer kan have en stor effekt over tid uden at overvælde dig, hvis du forbliver konsekvent.” Del

tilføjet sukker gigt diabetes hjertesygdomme inflammation inflammatoriske fødevarer naturlige sukkerarter slagtilfælde sukker sukker sukkerarter