Eat, sleep, curl, repeat. Mens vi ofte går ind for full-body compound-bevægelser som dødløft, når det kommer til funktionel muskelopbygning, kan du nogle gange bare ikke slå en god gammeldags pump-sesh. Men vi vil vædde på, at bent-over rows, skullcrushers og endeløs curling er ved at være lidt forældet?
(Relateret: Tre andre variationer af bicep curl)
Det tænkte jeg nok. Det er på tide at skifte din træning ud. Vi har en kvintet af bevægelser, som du aldrig har brugt før, og som vil hjælpe dig med at aktivere nye stabiliserende muskler og chokere din krop større. Skift nogle af dine staldvagter ud med et par af disse, og vi lover, at dine ærmer aldrig har føltes så fyldige.
(Relateret: Sådan får du mere ud af din dumbbell curl)
Prone dumbbell spider curl
Sådan gør du:
1. Læg dig på en skrå bænk og hold en dumbbell i hver hånd og lad dem hænge under skuldrene.
2. Brug dine biceps til at curle dumbbell’erne mod dine skuldre. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Hvorfor:
Spider curl er en øvelse i kontrol. Når du vender mod gulvet, vil hver eneste muskelfiber ønske, at du slipper af sted med at slippe vægtene Lad være. Kæmp imod kroppens fristelse til at svinge, og arbejd lige så hårdt på vejen ned som på vejen op. En sand test af kontrol, som er den ultimative bevægelse med tid under spænding.
(Relateret: Træning med drop-sæt til ryg og biceps)
Vægtet chin up
Hvordan du gør det:
1. Mens du bærer et vægtbælte eller har en håndvægt mellem fødderne, skal du gribe fat i pull-up-stangen med håndfladerne mod dig og et greb, der er smallere end skulderbredde.
2. Træk dig selv op, indtil dit hoved er over stangen. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
Hvorfor:
I et veludstyret fitnesscenter synes mulighederne næsten uendelige, så meget, at vi glemmer vores grundprincipper.
(Relateret: Sådan mestrer du pull-up’en)
Hvordan du løfter din egen kropsvægt – og mere til, med denne vægtede variation – er det bedste compoundløft for overkroppen, du kan lave. Selv om chin-ups ses som den overhåndede pull-up’s lettere fætter, koncentrerer et underhåndsgreb sig mere om biceps og mindre om ryggen. Denne avancerede calisthenics-bevægelse giver dig mulighed for at flytte mere vægt end en bicep curl, hvilket giver dig større og bedre styrkeforøgelser.
Inverted row
Hvordan du gør det:
1. Sæt en stang op i et stativ i taljehøjde. Hold den bredere end skulderbreddes afstand med et underhåndsgreb, og hæng under den. Placer dig med hælene ud foran dig og armene helt strakte.
2. Din krop skal være lige fra skuldre til ankler. Bøj i albuerne for at trække brystet op mod stangen. Sænk dig selv tilbage til startpositionen under kontrol.
(Relateret: Den store nemme guide til massive biceps)
Hvorfor:
Den omvendte rowing, der er et calisthenics-alternativ til bent-over row, kræver en lige ryg og betydelig core-kontrol for at holde din krop i den korrekte form. Ikke alene får du en solid sixpack, men ligesom bent-over row og pull-up kan du ændre dit greb for at ændre fokus på din træning: overhånd for at ramme ryggen og delts, underhånd for at fokusere på at få maxet din biceps. En undervurderet arm- og kerneforbrænder.
(Relateret: Få gang i brystet uden at løfte vægte)
Meadows row
Sådan gør du:
1. Sæt den ene ende af en vægtstang i en tung vægt for at stabilisere den, og løft den anden ende med den ene hånd. Hold armen strakt og knæene let bøjede.
2. Bøj albuen, og brug din skuldermuskel til at trække vægtstangen op til siden, sænk den derefter ned igen, og gentag det hele.
(Relateret: Skal du bruge en trapbar til dødløft?)
Hvorfor:
Hvem siger, at ‘barbell’ skal betyde to hænder? Denne hårde rowing-variant giver dig mulighed for at stable mere vægt på og tage fat på en ukendt bevægelse. Når du laver denne T-bar style row til den ene side, i modsætning til mellem benene, tvinger det hele din krop til at arbejde på overarbejde, mens du forsøger at holde dig i balance. Denne bevægelse er en af de hurtigste billetter til større arme. Du skal bare ikke fortælle det til alle, ellers vil de alle gøre det.
Zottman curl
Hvordan du gør det:
1. Stå med to håndvægte i hånden med armene helt strakte, med håndfladerne vendt fremad. Krøl vægtene op til skulderhøjde, idet du sørger for kun at bevæge underarmene.
2. I øverste position, mens du klemmer biceps, roterer du håndleddene, indtil håndfladerne vender væk fra kroppen. Sænk dig ned igen til startpositionen, og ved slutningen af bevægelsen skal du igen dreje håndleddene, så håndfladerne vender udad.
Hvorfor:
Hvem vidste, at du kunne bruge curls til mere end biceps? Mens du stadig løfter med bis, træner drejningen med det pronerede greb dine underudviklede underarme, hvilket er afgørende i alle løft, der involverer grebsstyrke. Det er altså dem alle sammen.