4 ugers træningsplan for halvmaraton

Har du travlt med at gennemføre dit næste halvmaraton, men har du ikke 12 uger til at træne? Tjek denne 4-ugers halvmaraton-træningsplan for avancerede løbere.

Forberedelse til 4-ugers halvmarathontræning

Først og fremmest anbefales denne avancerede 4-ugers halvmarathontræningsplan for halvmarathonløb til løbere, der:

• Kan løbe 6+ miles komfortabelt (du kan stadig føre en samtale i slutningen af de 6 miles – ikke puste og puste)
• Har en ugentlig løbevolumen på mindst 20+ miles om ugen
• Nødvendigt at løbe konsekvent i mindst 3 måneder (20+ miles om ugen)

Hvis du ikke er eller ikke kan opfylde nogen af de tidligere krav, så er følgende betingelser opfyldt:

• Hvis du ikke er eller ikke kan opfylde nogen af de tidligere krav, skal du bruge længere tid på at træne til dit halvmaraton. Eventuelt en 12-ugers eller 15-ugers træningsplan. Du kan få et gratis 12-ugers eller 15-ugers træningsskema til halvmaraton-træning her:

  Hvem er det 4-ugers træningsskema til halvmaraton beregnet til?

  Det 4-ugers træningsskema til halvmaraton er beregnet til løbere, som er skadesfri og relativt fysisk veltrænede. Dette bør ikke være deres første halvmaraton, og de bør allerede løbe en samlet mængde på 20+ ugentlige miles samt være i stand til at løbe mindst 6+ miles komfortabelt i løbet af en lang løbetur.

  Hvorfor har jeg designet dette 4 ugers halvmaraton træningsskema?

  Jeg bruger i øjeblikket dette 4 ugers halvmaraton træningsskema for at kunne løbe et halvmaraton ved udgangen af 4 uger. Løbet skulle være et virtuelt halvmaratonløb på grund af pandemien, og i sidste øjeblik besluttede de sig for at gøre det live (5 uger fra løbet).

  Jeg løb allerede 20 miles om ugen med regelmæssige ugentlige lange løb planlagt ind. Jeg valgte at designe to versioner af en 4 ugers halvmaraton træningsplan. Den første version er tidsbaseret og den anden version er distancebaseret (inkl. km), som du vil finde detaljeret senere i indlægget. Jeg valgte at bruge den tidsbaserede plan i stedet for at bestemme ud fra hvor mange km jeg skal løbe til hvert træningspas

  15. halvmaraton

  Det er mit 15. halvmaraton jeg skal deltage i og jeg har ikke et behov for selvfølgelig at sætte en PR, så jeg besluttede mig for bare at gennemføre løbet. Da jeg har et vindue på 4 uger før mit løb måtte jeg bruge filosofien “For at jeg kan nå i mål, skal jeg nå til start”. Det, jeg har bemærket ved at bruge tid i stedet for distance, er, at jeg er mindre bekymret for, hvilket tempo jeg løber i, og mere for at sikre mig, at jeg logger min tid (tid brugt på fødder, der løber).

  Det gør ondt at jagte PR’er

  Jeg er ikke den hurtigste halvmaratonløber, men jeg ved af erfaring efter at have gennemført 14 halvmaratonløb, at jeg bør slutte et sted mellem 2 timers mærket og 2:30 mærket (mere sandsynligt 2:30). Efterhånden som vi bliver mere rutinerede og erfarne indser vi nogle gange, at det bare er sjovt at komme ud på startlinjen og få en god løbeoplevelse. Det er virkelig en meget mere rig oplevelse og mindre stress for dit sind og din krop, når du ikke jagter PR’er. Misforstå mig ikke, jeg elsker at slå mine PR’er, men nogle gange er det rart at løbe for løbets skyld.

  Nye begyndende løbere – ***Læs dette***

  Hvis du har løbet i mindre end 3 måneder, og du aldrig har løbet komfortabelt ud over distancen på 6 miles ( dvs. du har aldrig gennemført et halvmaraton ) er denne plan ikke for dig.

  Hvis nye løbere forsøger dette, vil de højst sandsynligt fejle på grund af manglen på en udpræget aerob basis og manglende evne for dine glykogendepoter til at holde nok energi til at få dig til målstregen uden at dine hjul går af og styrter ned. Når du træner langsomt til et halvmaraton i løbet af 12 uger, har dine kapillærer i benene mulighed for at udvide sig, og dine glykogendepoter har mulighed for at holde mere energi. Det er det, som “træningen” handler om.

  Der findes ikke genveje til langdistancetræning

  Antallet af kapillærer pr. muskelfiber stiger, hvilket er transporten af brændstoffer og ilt ind i cellerne og affald og kuldioxid ud af cellen. Over transportens effektivitet øges.

  Dine mitokondrier, som er dine aerobe energifabrikkers huse, øges i størrelse og antal under langdistanceløb og træning. Begge disse stigninger kommer ved gradvist at opbygge en base (ugentlig løbevolumen) over uger, hvis ikke måneder af træning. Når du har større og flere mitokondrier, kan du producere mere energi til aerob aktivitet og dermed løbe hurtigere.

  Hvad sker der, hvis jeg er nybegynder (bare rolig, der er hjælp at hente)?

  Hvis du er nybegynder (en person, der er helt ny til at løbe eller kun dyrker lidt motion), bør du ikke bruge denne plan. Det eneste tidspunkt, hvor jeg ville anbefale en nybegynder at bruge denne plan, ville være, hvis nybegynderløberen skulle gå størstedelen af halvmaraton, og de var i en tidsnød.

  Hvis du er interesseret i at gå størstedelen af et halvmaraton eller maraton, så tjek disse detaljerede indlæg med pacingstrategier:

  • Kan du gå et halvmaraton på 4 timer?
  • Hvor længe holder maratonløb åbent for løbere (også halvmaraton)?
  • Hvor lang tid tager det at gå en mil?
  • Hvad er en 13-minutters mil, og hvorfor er det vigtigt for helt nye løbere?

  Hvis du virkelig gerne vil løbe det meste af halvmaratonløbet, men du synes, at det er ekstremt svært at løbe, så tag et par minutter og tjek et af mine populære indlæg ud: Hvorfor er det så svært at løbe? – 35 tips til at gøre dit løb lettere

  Forberedelse til et halvmaraton er afgørende for at sikre, at alle dine anstrengelser ikke går til spilde. At løbe et halvmaraton er noget, som alle kan opnå, men kun få af os løber faktisk halvmaraton. I løbet af den 4-ugers træning til halvmaraton vil du hjælpe med at forberede din krop og dit sind på at løbe de 21,1 km (13,1 miles). Sørg for at følge disse minimale grundlæggende trin for at gøre din træning vellykket:

  Rette sko

  Sørg for, at du har et par ordentlige løbesko. Du har brug for specialdesignede løbesko, som vil gøre det mere behageligt at træne i. Du skal have dine løbesko på under træningsprogrammet, før du har dem på under halvmaratonløbet. Uanset hvad du gør, skal du sørge for, at dine nye sko er blevet indøvet, inden du løber dit halvmaratonløb. Jeg anbefaler mindst 60 til 80 miles logget på dine sko, før du løber i dem. Er dine sko ved at blive for slidte? Find ud af, hvornår det er på tide at trække dine løbesko på pension?

  Hold dig hydreret

  Være hydreret under din træning hjælper dig med at holde dig sund og skadesfri. Hvis du ikke får den nødvendige mængde vand under træningen, vil du føle dig svag, få kramper og blive svimmel. Afhængigt af den distance, du planlægger at løbe, bør du indtage nok vand til at holde dig hydreret i hele din træningsperiode.

  Du kan sandsynligvis slippe af sted med ingen vand under løbeture, der varer mindre end 60 minutter. Men hvis det er varmt, skal du medbringe noget at drikke, så du kan gennemføre løbeturen på passende vis. For et detaljeret indlæg om, hvor meget vand du skal drikke, og om du skal medbringe vand til et halvmaraton, kan du læse dette indlæg – Skal jeg medbringe vand til et halvmaraton?

  Hvad skal jeg spise før et langt løb?

  Et langt løb vil kræve mere energi af dig, og derfor skal du overveje din brændstofstrategi til halvmaratonløbet. Det bedste sted at teste strategien er på dine lange løb. Reglen siger, at for løb, der varer mindre end 60-90 minutter, bør du ikke have brug for ekstra energi for komfortabelt at gennemføre løbet. Dette afhænger dog af løberen.

  For et detaljeret indlæg om brændstofforsyning til et halvmaratonløb kan du tjekke: Skal jeg tanke til et halvmaraton?

  Hold dig til din træningsplan

  Det er vigtigt at holde din træning på sporet, hvis du skal klare et halvmaraton på 4 uger. Du må aldrig aflede dine tanker fra din træning, og du skal altid holde fokus. Hold dig til din 4-ugers træningsplan. Hvis du opdager, at du jævnligt springer løbeture over, er din tidsplan måske for travl, eller opgaven med at tage et halvmaraton på 4 uger er måske for stejl. Vær disciplineret og hold dig til din træningsplan fra start til slut uden at fejle.

  Log dine fremskridt

  Glem ikke, at den nemmeste måde at få din indre kritiker til at tie stille på er ved at have en logbog, der viser, hvor langt du er nået. Når du tænker på at give op halvvejs gennem din 4-ugers træningsplan, så tag et kig på dit logbogblad for at få et hurtigt pust af inspiration. Du kan hente et logsheet på min ressourceside.

  Don’t Overdo it

  Overtraining fører til skader – jeg har set det gang på gang. Næsten alle løbeskader, som jeg har været vidne til på første hånd, skyldtes overtræning i en eller anden form. Du kan ikke løbe 8 til 10 miles hver dag i den første uge. I stedet skal du starte med mindre mål og bygge dig selv opad. Begynd med 4 til 6 miles i den første uge og øg gradvist distancen. Dette vil forberede dig på langdistanceløbet. Øg din langdistancemængde og din løbevolumen hver uge. Dette vil fortsat være med til at opbygge din aerobe base og også øge din udholdenhed.

  Du skal ikke svede over et mislykket løb

  Alle løbere på alle niveauer har fra tid til anden fuldstændig forkludret et løb, hvis ikke flere. Det er en del af hele livscyklussen ved løb, og alene det faktum, at vores ufuldkommenhed er det at være menneske – vi vil begå fejl. Tricket er at minimere disse fejl og håbe, at de ikke er store fejl som en større skade, der tager 6 måneder at helbrede.

  Kig på disse 3 indlæg for info om dårlige løb og forebyggelse af løbeskader fra at opstå:

  1. Sådan undgår du din næste løbeskade
  2. 5 spørgsmål til dig selv efter et dårligt løb
  3. Du har to valgmuligheder efter et dårligt løb

  Cross-train

  Hvis dette er dit første halvmaraton, og du forsøger blot at gennemføre i stedet for at konkurrere på halvmaratonet, så behøver du ikke at cross-trainere. Crosstræning er godt for at aktivere andre muskelgrupper uden for dine centrale løbemuskler, men det er ikke absolut nødvendigt for at krydse halvmaraton-målstregen.

  Hvis du synes, at det er kedeligt eller trættende at løbe hver dag, så skift til andre træningsformer. Tilføj andre intervaltræningsformer til din træning, f.eks. crosstræning, svømning, cykling, yoga, gåture, vandreture osv. Du kan vælge forskellige typer træning efter din smag og komfort. Du kan veksle med enhver træning, der er beregnet til at holde dig i form. Husk, at crosstræning kommer i anden række i din prioritering efter at løbe dit halvmaraton. Hvis du holder dig til løbsspecifik træning 80 % af tiden, vil du sikre dig, at du når i mål på dine egne præmisser.

  Krafttræning forebygger skader

  Sørg for, at du styrker dine kernemuskler som et absolut minimum én gang om ugen (to gange om ugen er at foretrække). Du kan udføre styrketræningsøvelser i fitnesscentret på frie vægte, vægtmaskiner, kropsvægt eller en blanding af disse. Jeg foretrækker at lave kropsvægtsøvelser (tjek min anbefalingsside for et fedt bodyweight card deck – bland, vælg 15 tilfældige kort, start træning) koblet med en kettlebell. Dette frigør mig fra et fitnesscenter, og jeg kan i det væsentlige udføre min styrketræning næsten hvor som helst.

  Har du brug for et styrketræningsregime for løbere? Tjek dette detaljerede indlæg om essentiel styrketræning for løbere.

  Strækøvelser

  Dynamiske strækøvelser er ideelle før løb. Knævandringer, butt-kicks, sidegalopper osv. er alle gode dynamiske strækøvelser, dvs. strækøvelser i bevægelse. Desværre er der stadig meget løbende debat om, hvorvidt vi skal udføre statisk udstrækning efter en træning. Nogle eliteløbere laver meget lidt udstrækning overhovedet, mens andre udfører dynamisk udstrækning efter opvarmning og før løb og minimal statisk udstrækning efter løb.

  Den elastiske elasticitet i dine muskler trækkes og kontraheres under en statisk udstrækning af hold i 30 sekunder og slip. Begrundelsen for at undgå det statiske stræk er, at dine muskler ikke er beregnet til at gå ud over det normale bevægelsesområde, hvilket kan medføre en ubalanceret forlængelse og positionering af musklen efter strækket.

  Totalt set ønsker du at gøre det, der hjælper dig og din krop med at undgå skader. Hvis du har specifikke spørgsmål, bør du spørge en løbetræner om vejledning. du kan vælge dem, der er bedst for din alder og dit konditionsniveau.

  Rest

  Hvorfor har nye løbere brug for mere hvile end avancerede løbere? Simpelthen fordi dine muskler, led og neuromuskulære væv ikke er vant til den påvirkning, som løb forårsager på kroppen. Det eneste tidspunkt, hvor dine muskler, led og neuromuskulære væv reparerer og genopretter sig selv, er, når du sover. Erfarne løbere har allerede dannet disse muskulære og neurologiske baner i din krop, med andre ord er de blevet konditioneret af den fysiske anstrengelse ved løb.

  Da du løber en kondenseret udgave af en 10-12 ugers halvmaraton træningscyklus, skal du tage mindst én dag fri fra løb. Hvile giver din krop mulighed for at restituere. En ordentlig træningsplan er afgørende for at nå dit mål, hvoraf hvile er nødvendigt for at din krop kan restituere og genopbygge dine muskler. Du opbygger ikke dine muskler, når du løber – det sker kun, når du hviler. En hviledag bør svare til mindst 24 timer uden løb.

  • 1 hviledag = 24 timer uden løb

  Rate of Perceived Exertion (RPE)

  De fleste nybegyndere halvmaratonløbere vil løbe næsten alle deres ture i et konversationstempo (let anstrengelse). Hvis du er en nybegynderløber, der muligvis er interesseret i at sætte tempoet op, kan du kigge på RPE-diagrammerne nedenfor. Hvis du blot ønsker at gennemføre i stedet for at konkurrere, så spring dette afsnit over indtil videre.

  Målingen af hvor hårdt og hvor hurtigt du løber varierer fra løber til løber. Der er ikke to løbere, der er ens. For at begyndere, mellemliggende og avancerede løbere kan presse sig selv til deres næste præstationsniveau, har de brug for en skala, som de kan forholde sig til og dele med en træner, en løbekammerat eller en løbegruppe/klub. Hvis du aldrig har lavet din egen RPE-skala, skal du tage dig tid til at gøre det nu. Med enkle timede vurderinger bør du være i stand til at bestemme dine tærskler og tempotolerancer med hver af RPE-zonerne. Se eksemplet nedenfor:

  RPE	Sværhedsgrad	Taleprøve	Tempo
  10		Alt ud – Max anstrengelse (Sprints/Strides)	Kan ikke tale, forpustet
  9	Ekstremt hårdt (Hurtigt arbejde)	Et eller to ord ad gangen
  	7-8	Middel til hård indsats (Interval/Speedwork)	Kan tale i små sætninger
  4-6	Moderat indsats (Udholdenhed)	Kan føre en samtale
  2-3	Lette anstrengelser (gå)	Ingen problemer med at tale
  1	Ingen anstrengelser (siddende/stående)	Ingen problemer med at tale

  Rate of Perceived Exertion (RPE) – EKSEMPEL

  Dette viser et muligt eksempel på en ny løberes tempo baseret på RPE. Når du kender din RPE, kan du bestemme tilnærmelsesvis, hvad dit intervaltempo skal være. I dette eksempel kommer løberens RPE på 7-8 ved et tempo på 10:00 minutter/mile. Derfor bør den høje intervaltræning udføres i et tempo på 10:00 minutter/mile.

  RPE	Sværhedsgrad	Talktest	Tempo
  10	All-out – Max Effort	Kan ikke tale, er forpustet	8:00
  9	Ekstremt hårdt	Et eller to ord ad gangen	8:30
  7-8	Middel til hård anstrengelse (interval)	Kan tale i små sætninger	10:00
  4-6	Moderat anstrengelse (udholdenhed)	Kan føre en samtale	12:00
  2-3	Lette anstrengelser (gå)	Ingen problemer med at tale	15:00
  1	Ingen anstrengelser (siddende/stående)	Ingen problemer med at tale	0:00

  80/20 løbeindsats

  80/20-reglen siger, at i løbet af en halvmaraton- eller maratontræningscyklus bør 80 % af dine løbeindsatser være lette til lette (RPE på 4-6), mens 20 % bør være middelhårde til svære (RPE på 7-8). Derfor er det vigtigt, at du opdaterer og holder øje med din opfattede anstrengelse. Når du træner på et bestemt niveau for at presse dig selv, vil du naturligt blive hurtigere, federe og mere tolerant over for løbeindsatser med højere tærskelværdi, og derfor skal du opdatere din opfattede løbeoplevelse en gang i hver træningscyklus eller mindst to gange om året.

  Speed workout day

  Da dette er et 4-ugers begyndertræningsskema, behøver du ikke at rode med speed work. Hvis du ønsker at tilføje noget fartarbejde, skal du blot erstatte en hvilken som helst løbedag (ikke den lange løbetur) med en farttræningsdag. Hvis du beslutter dig for at du vil inkludere speedwork ville jeg gå ned til 4-dages løbeskemaet og tage 1 hviledag efter din speed workout dag. Sørg for, at du ikke stabler din hastighedstræningsdag dagen før eller efter din langløbsdag.

  SKEMA

  Det næste vigtige skridt, du skal huske på, er skemaet. Du bør have en ordentlig træningsplan planlagt for din 4-ugers træningsplan for halvmaratonløb. Planlæg dine løbeture og din træning korrekt for alle 4 uger. Du kan fortsætte med at løbe i fire dage og krydstræne i en eller to dage. Crosstræningsaktiviteter kan omfatte og er ikke begrænset til svømning, cykling, styrketræning, yoga, aerobic eller enhver aktivitet, der interesserer dig. Planlæg en dag som din hviledag, hvilket er vigtigt for at forebygge skader. Hvis du føler dig overanstrengt, kan du tage endnu en hviledag, afhængigt af hvordan du har det.

  Hvis du har brug for en hviledag mere, skal du IKKE FORSÆTTE DIT LANGT LØB. Hvil i stedet en ekstra hviledag efter dit lange løb eller en cross-training-dag.

  Varme op og køle ned

  Start altid med en opvarmningssession på 1/2 mil til 1 mil eller 5-10 minutter i et let konversationstempo. Når din træning er afsluttet, skal du også sørge for at køle tilstrækkeligt ned ved at bringe dig selv tilbage til et let tempo og/eller gåtempo, inden du stopper.

  

  Pin mig på Pinterest!

  4-ugers træningsplan for halvmaraton (tidsbaseret)

  GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Til disse løb bør du varme op i mindst 5 minutter. Løb i den angivne tid i et stabilt målløbstempo. Køl ned i 5 minutter efter dit løb.

  EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Korte sætninger med lidt mere end let indsats

  Long = lange løb (RPE 4-6) – løb disse i et ekstremt let tempo. Disse bør løbes 30 sekunder til 2 minutter langsommere end din GRP. Du skal blot gennemføre disse løb og ikke forsøge at overdrive.

  CT/ST = krydstræning/styrketræning

  Halvmaraton uge 1

  • Mandag: Løb i 20 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Tirsdag: Løb i 30 minutter i løbetempo (RPE 7-8)
  • Onsdag: Løb i 30 minutter i løbetempo (RPE 7-8)
  • Løbe i 40 minutter i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Torsdag: Løbe i 40 minutter i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Løb i 30 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Fredag: Løbe i 30 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Løb 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Lørdag: Langt løb i 1,5 time (90 minutter) @ RPE 4-6)
  • Søndag: Løb i 1,5 time (90 minutter) @ RPE 4-6)
  • Cross-train eller styrketræning i 30 minutter

  Total løbetid for uge 1: 230 minutter

  Halvmaraton uge 2

  • Mandag: Løb i 30 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Tirsdag: Løb i 40 minutter i målt løbstempo (RPE 7-8)
  • Onsdag: Løb i 50 minutter i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Torsdag: Løbe 50 minutter i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Løb i 40 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Fredag: Løbe 40 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Løb 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Lørdag: Løb i 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Langt løb i 2,0 timer (120 minutter) @ RPE 4-6)
  • Søndag: Løb i 2,0 timer (120 minutter) @ RPE 4-6)
  • Cross-train eller styrketræning i 30 minutter

  Total løbetid for uge 2: 300 minutter

  Halvmaraton uge 3

  • Mandag: Løb i 40 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Tirsdag: Løb i 50 minutter i løbetempo (RPE 7-8)
  • Onsdag: Løb i 50 minutter i løbetempo (RPE 7-8)
  • Løb i 60 minutter i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Torsdag: Løbe 60 minutter i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Løb i 50 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Fredag: Løbe 50 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Løb 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Lørdag: Løb i 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Langt løb i 2,5 timer (150 minutter) @ RPE 4-6)
  • Søndag: Løb i 2,5 timer (150 minutter) @ RPE 4-6)
  • Cross-train eller styrketræning i 30 minutter

  Total løbetid for uge 3: 370 minutter

  Halvmaraton uge 4

  • Mandag: Løb i 40 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Tirsdag: Løb i 50 minutter i løbetempo (RPE 7-8)
  • Onsdag: Løb i 60 minutter i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Torsdag: Løbe 60 minutter i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Løb i 30 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Fredag: Løbe i 30 minutter i let tempo (RPE 4-6)
  • Løb 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Lørdag: Lørdag: Løbsdag
  • Søndag: Hvile

  Total løbetid for uge 4: 200 minutter + løbetid

  

  Pin mig på Pinterest!

  4-ugers træningsskema for halvmaraton (distancebaseret)

  GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Til disse løbeture bør du varme op i mindst 5 minutter. Løb i den angivne tid i et stabilt målløbstempo. Køl ned i 5 minutter efter dit løb.

  EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Korte sætninger med lidt mere end let indsats

  Long = lange løb (RPE 4-6) – løb disse i et ekstremt let tempo. Disse bør løbes 30 sekunder til 2 minutter langsommere end din GRP. Du skal blot gennemføre disse løb og ikke forsøge at overdrive.

  CT/ST = krydstræning/styrketræning

  Halvmaraton uge 1

  • Mandag: Løb 3 – 4,8 km (3,2 – 4,8 km) i let tempo (RPE 4-6)
  • Tirsdag:
  • Løb 4,8 – 6,4 km (3 – 4 miles) i målrettet løbstempo (RPE 7-8)
  • Onsdag: Løb 6,4-8 km i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Torsdag: Løbe 4 – 5 miles (6,4 – 8 km) i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Løb 4,8 – 6,4 km i let tempo (RPE 4-6)
  • Fredag: “Løb 4 – 4 miles (4,8 – 6,4 km) i let tempo (RPE 4-6)
  • eller Løb i 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Lørdag: Langt løb i 8 – 9 miles (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
  • Søndag: Cross-train eller styrketræning i 30 minutter

  Total løbetid for uge 1: miles

  Halvmaraton uge 2

  • Mandag: Løb 4,8 – 6,4 km i let tempo (RPE 4-6)
  • Tirsdag:
  • Løb 6,4-8 km i måltempo (RPE 7-8)
  • Onsdag: Løbetræning på 4 – 5 miles (6,4-8 km) i måltempo (RPE 7-8)
  • Løbe 8-9,6 km i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Torsdag: Løbe 8-9,6 km i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Løb 6,4-8 km i let tempo (RPE 4-6)
  • Fredag: Pause eller: “Løb 4 – 5 miles (6,4 – 8 km) i let tempo (RPE 4-6)
  • Løb 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Lørdag: Langt løb i 16,1 – 17,7 km (10 – 11 miles) @ (RPE 4-6)
  • Søndag: Langt løb i 10 – 11 miles (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
  • Cross-train eller styrketræning i 30 minutter

  Total løbetid for uge 2: miles

  Halvmaraton uge 3

  • Mandag: Løb 6,4-8 km i let tempo (RPE 4-6)
  • Tirsdag:
  • Løb 8-9,6 km (8-9,6 km) i løbetempo (RPE 7-8)
  • Onsdag: Løbe 8-6 miles (8-9,6 km) i måltempo (RPE 7-8)
  • Løb 6 – 7 miles (9,6 – 11,2 km) i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Torsdag: Løb i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Løb 8-9,6 km i let tempo (RPE 4-6)
  • Fredag: Pause eller: “Løb 8-9,6 km i let tempo (RPE 4-6)
  • Løb 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Lørdag: Langt løb i 17,7-19,3 km (11-12 miles) @ (RPE 4-6)
  • Søndag: Cross-train eller styrketræning i 30 minutter

  Total løbetid for uge 3: miles

  Halvmaraton uge 4

  • Mandag: Løb 6,4-8 km i et let tempo (RPE 4-6)
  • Tirsdag:
  • Løb 8-9,6 km (8-9,6 km) i løbetempo (RPE 7-8)
  • Onsdag: Løbe 8-6 miles (8-9,6 km) i måltempo (RPE 7-8)
  • Løb 6 – 7 miles (9,6 – 11,2 km) i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Torsdag: Løb i let tempo (RPE 4-6) eller hvile
  • Løb 4,8-6,4 km i let tempo (RPE 4-6)
  • Fredag: “eller: Rest: Løb i 20 minutter let restitutionsløb eller hvile
  • Lørdag: Lørdag: Lørdag
  • Søndag:

  Total løbetid for uge 4: 200 miles + 13,1 miles (21 km)

  På dine hviledage skal du ikke glemme at rulle ud og slappe af i dine ømme muskler, og for at restituere er et isbad gavnligt, selv om et isbad måske ikke er alle menneskers foretrukne restitutionsmiddel. Foam rollers og triggers point-massagebolde er en af mine favoritter.

  Negative Split Pacing Strategy

  Planlæg at løbe et løb med negativ split (start langsommere første halvdel og slut hurtigere end anden halvdel). Hvis du har brug for hjælp til at finde ud af, hvad dine negative splits skal være baseret på dit halvmaraton-målløbstempo, kan du læse dette detaljerede indlæg med beregnere til negative splits – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?

  Giv dig selv lidt spillerum i din planlægning

  Glem ikke at give dig selv lidt spillerum i dine løbetider eller din givne daglige løbedistance. Hvis du løber baseret på tid, skal du give dig selv +/- 5 minutter. Hvis du løber ud fra distancen, skal du give dig selv +/- 1,6 km (1,6 miles). Hvis du giver dig selv lidt spillerum, kan du løbe en ekstra mil eller kilometer, hvis du har det godt og har lyst til at løbe det. Hvis du ikke har det godt, kan du også løbe 5 minutter mindre eller skære en mil eller kilometer af.

  Når du oplever, at du konsekvent trækker dig 1 mil tilbage på hver løbetur eller skærer løbeturen kort, skal du måske justere din plan. Det kan være i din bedste interesse at ændre intensiteten, varigheden eller distancen, hvis du konsekvent ikke når dine mål for tid eller distance.

  Løber du et virtuelt halvmaraton?

  Hvad er et virtuelt halvmaraton? Et virtuelt halvmaraton er præcis, hvad det lyder som et løb, der afvikles fra hvor som helst du ønsker det, selv et løbebånd. Dybest set modtager du et startnummer online, det bliver enten sendt til dig, eller du downloader det. Derefter træner du til løbet, og så uploader du dine resultater til den enhed, der sponsorerer det virtuelle halvmaraton. Hvis et virtuelt halvmaraton lyder nærmest kedeligt, kan du tjekke – 17 måder at øge din motivation til et virtuelt halvmaraton.

  En dag før løbet

  Forbered dig mentalt og tag lidt tid til ro. Læs nogle bøger for at slappe af i dit sind. Reducer angsten og hold dig selv rolig. Din løbetur om lørdagen skal ikke være intens. Fokuser på din form. Forbered din krop ved at få god søvn og spise rigtigt. Lav ikke drastiske ændringer i dit sovemønster og dine spisevaner. Vær hydreret ved at drikke masser af vand, og øg dit energiniveau ved at indtage den rette mængde kulhydrater.

  Løbets dag

  Det er dagen, hvor du skal stråle af al din træning. Husk at løbe løbet, som du har trænet til det. Start langsomt ud af starthullerne, sigt efter negative splits, hvis det er muligt, og bliv ved med at synge dit mantra, mens du løber. Visualiser dig selv ved at krydse målstregen. Glæd dig over følelsen af ære!

  Recovery

  Hvis dette er dit første halvmaraton, kan din krop være en smule øm dagen før og dagene efter løbet. Sørg for, at du fortsætter med at gå efter målstregen i mindst 30 minutter. Hvis dine ben er ekstremt ømme, kan du lægge dig ned på jorden (efter at du har gået 30 minutter) og støtte fødderne op, så de er hævet over dit hoved. Dette vil tvinge din krop til at recirkulere dit blod og give dig en pause fra dine fødder. Følg denne detaljerede vejledning om, hvordan du kommer dig efter et halvmaratonløb.

  Kan jeg træne til et halvmaraton på 3 uger?

  Men efter min mening er 3 uger ikke nok til at sikre, at du når i mål uden at få alvorlige smerter med i købet. Jo, det kan lade sig gøre, ligesom nogle mennesker møder op til et maraton uden nogen form for træning og gennemfører det. Selv om det er muligt at gøre, kan din krop betale en høj pris for den manglende træning i form af en alvorlig vedvarende skade eller det, der er værre.

  Hvad skal jeg gøre, hvis der er mindre end 3 uger til mit halvmaraton?

  Du har 3 valgmuligheder, og de er baseret på dit fysiske fitnessniveau:

  1. Skip løbet og giv dig selv mindst 8 uger til at træne til et halvmaraton (nye løbere vil jeg anbefale 12 uger) (link)
  2. Planlæg at gå størstedelen af løbet eller brug et gå/løbe-interval til at få dig i mål. Brug de næste 3 uger på at øve dig på nogle gå/løbe-intervaller under dit løb. Husk, at du ønsker at komme i mål inden for cutoff-vinduet på normalt 4 timer for et halvmaraton (link).
  3. Løb løbet (anbefales ikke) og lid eventuelle uoverensstemmelser, skader og lidelser, der kan komme af, at du forsøger at løbe løbet med lidt træning.

  Er 1 måned nok tid til at træne til et halvmaraton?

  En 4-ugers træningsplan for halvmaraton er det minimum af tid, jeg ville give dig til at træne til et halvmaraton. Du skal være i fysisk form og løbe mindst 10+ 10 miles om ugen og være komfortabel med at løbe mindst 6 miles. Nye løbere bør ikke forsøge denne træningsplan.

  Kig på disse yderligere tips til et halvmaratonløb: 102 halvmaratontips til begyndere.

  Andre træningsplaner for halvmaratonløb

  8 ugers træningsplan for halvmaratonløb for begyndere

  8 ugers træningsplan for halvmaratonløb for mellemliggende løbere

  12 ugers træningsplan for halvmaratonløb for begyndere

  Hvordan man taber sig ved at træne til et halvmaratonløb

  Coach Scott er en udgivet forfatter, RRCA certificeret løbecoach (niveau 2) og en NASM CPT (certificeret personlig træner). Han har udgivet over 20 bøger, herunder Beginner’s Guide to Half Marathons (Begynderens guide til halvmaraton): A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), som er blevet en Amazon International #1 bestseller. Scott har specialiseret sig i at hjælpe nye løbere med at blive skadesfri løbsfinisher. Han gennemførte for nylig sit 14. halvmaratonløb.

  Hvis du vil tilmelde dig en GRATIS træningsskema til halvmaratonløb, logbog og tempoforudsigelse, skal du KLIKKE HER.

  

  Anbefalet udstyr til løbere

  Kom i kontakt med mig:

  Instagram

  facebook.com/BeginnerToFinisher/

  Pinterest

  Amazon Author Page