3 almindelige fejl i de sidste tre uger af marathontræning

Et almindeligt ordsprog blandt veteran- og elite-maratonløbere er, at “maratonaftrapningsplanen er hårdere end selve træningen”.”

Når du har opnået et fitnessniveau, hvor du ikke længere er bekymret for din evne til at gennemføre de lange løb, høje kilometertal og skræmmende træningspas, er tanken om ikke at træne og miste kondition, mens du følger din marathon taper-plan, mere skræmmende end enhver træning, som en træner kan fremtrylle.

Mere vigtigt er det, at taper-delen af en marathontræningsplan også er det tidspunkt, hvor løbere begår de mest kostbare fejl.

Hvad enten det er for lidt løb, at komme væk fra en normal rutine eller at blive for opstemt, er det nemt at ødelægge måneders træning i løbet af det, der burde være en relativt nem tre ugers træning.

I denne artikel vil jeg skitsere de tre mest almindelige tapering-fejl, som jeg støder på, når jeg arbejder med maratonløbere i den sidste uge før et maraton. Selv om dette ikke er en udtømmende liste, repræsenterer den nogle af de mindre indlysende fejl, som du måske har læst om tidligere.

Disse fejl kan også begås af løbere, der følger en taper til halvmaraton også.

3 Weeks Marathon Taper Plan:

Den største fejl, jeg ser i marathon-taperne, er, at folk over-taper i de sidste tre uger op til løbet.

Dette fører til at føle sig flad og sløv på løbsdagen og øger chancen for, at du kommer ned med en eller anden form for sygdom, da dit stofskifte og immunsystem går ned på grund af den pludselige ændring i aktivitet og krav til kroppen.

Har du nogensinde lagt mærke til, at du føler dig langsom, træt og tung, efter du har hvilet i et par dage?

Bekymre dig ikke, det er normalt:

En af grundene til, at jeg har fundet atleter, der ønsker at sænke deres kilometertal og/eller intensitet for meget, er, at de ikke umiddelbart føler sig godt tilpas efter et par ekstra lette dage eller en hviledag.

De fleste løbere forventer øjeblikkelig tilfredsstillelse og pludselig at føle et pift i deres skridt med blot et par lette dage.

Husk, at det kan tage op til 10-12 dage at absorbere og restituere fuldt ud efter en hård træning. Så hvis din sidste hårde lange løbetur var i sidste weekend, skal du ikke forvente at føle dig frisk i mindst en uge endnu.

Hvordan skal jeg nedtrappe 3 uger før maraton?

De fleste løbere vil opdage, at en reduktion af kilometertallet til 80-90 % af dit maksimale kilometertal vil give et tilstrækkeligt pusterum fra træningsbelastningen uden at efterlade dig flad eller sløv.

For eksempel, hvis din maksimale kilometertur var 60 miles, ville din kilometertur falde til 48-54 miles i ugen.

Sørg ligeledes for at opretholde en vis intensitet i hele denne træningsuge.

Selv om dine hårdeste træningspas helt sikkert ligger bag dig, er det vigtigt ikke at træde ned på speederen med det samme.

Sædvanligvis anbefaler jeg, at du kun udfører én træning i denne uge (primært fordi jeg gerne planlægger det sidste hårde lange løb den foregående weekend og ønsker at sikre restitutionen).

Her er en træning, du kunne prøve:

2-3 miles opvarmning

8 mile tempo – de første 4 miles i marathontempo, de anden 4 miles så hurtigt du kan (normalt halvmarathontempo).

2-3 mile cool down

Denne træning giver lidt øvelse i at løbe i dit målmarathontempo (som bør føles ret let på dette tidspunkt i træningen) og en chance for at “puste ud i slangerne” og få endnu et selvtillidsfremmende pas.

Med de fleste træningspas i marathontempo tilbage i træningen kan det være godt for selvtilliden at løbe hurtigt og slutte stærkt og hurtigt.

2 Weeks Marathon Taper Plan: Måske er den mest skadelige marathon-tapering-fejl, som løbere begår, at de ikke holder træningen specifik for marathonet i de sidste to uger af træningscyklussen.

For eksempel ser jeg ofte løbere, der forsøger at lave korte, hastighedsorienterede træningspas for at opbygge selvtillid, få dem til at føle sig hurtigere, eller fordi tanken om lange træningspas, når de skulle være tapering, skræmmer dem.

Gør ikke denne fejl:

Løbere elsker at lave Yasso 800’er som en sidste løbstempoforudsigelse, men du risikerer din præstation på løbsdagen ved at gøre dette.

Her er hvorfor:

Problemet med denne fremgangsmåde er todelt:

Gennem at udføre en type træning og bruge et energisystem, som du ikke har udnyttet i de sidste fire til seks uger, trætter du faktisk dine muskler mere, fordi din krop ikke er konditioneret til det.

Det ville være den samme følelse som at udføre et sæt tunge squats, når du ikke har løftet i 4-6 uger.

For det andet er en af de mest kritiske komponenter til succes på løbsdagen at kunne udføre din løbeplan og løbe i det rigtige tempo, især i starten af løbet.

I de sidste to uger bør du udnytte muligheden for at træne marathontempo (hvis du skal løbe Boston marathon, har vi lavet en beregner til at beregne tempoet til Boston marathon).

Det sikrer ikke kun, at du arbejder med præcis de energisystemer, du har brug for på løbsdagen, men det vil give den afgørende, sidste øjebliks pacingfeedback, du har brug for for at udføre den perfekte løbeplan.

Hvordan skal jeg taper 2 uger før maraton?

Jeg vil anbefale at lave to træninger i denne uge.

Den første er en længere, ligefrem marathontempoløb, normalt et tempo på 6-8 miles, afhængigt af den normale ugentlige træningsmængde.

Hvornår?

Denne træning finder normalt sted 10 dage fra løbsdagen for at sikre maksimal restitution, selv om marathontempoet bør føles ret moderat på dette tidspunkt.

Den anden træning er en brudt marathon tempo løb, normalt 2 x 3 miles i marathontempo med 3 minutters hvile.

Også denne træning vil hjælpe dig med at størkne løbetempo, men de 3 minutters hvile sikrer, at det ikke er en hård indsats.

Uge af Marathon Taper Plan:

Den sidste uge af marathontræningen er helt klart den sværeste mentalt.

Og uanset hvor hårdt du har trænet, eller hvor mange kilometer du har løbet, vil du frygte, at du ikke kan løbe 26,2 miles, endsige 26.2 miles i dit målmarathontempo.

Tro mig, selv elitesportsudøvere, der i gennemsnit har løbet 150 miles om ugen og har gennemført nogle vanvittige træninger, har denne frygt!

En mindre indlysende frygt, som næsten alle løbere møder, er imidlertid at tage på i vægt i den sidste uge af nedtrapningen.

Alle løbere har fået at vide, at de skal fylde sig med kulhydrater og opbygge deres glykogendepoter, når løbsdagen nærmer sig.

Men fordi du også reducerer din træningsmængde og intensitet betydeligt, vil dette øgede kalorieindtag uundgåeligt medføre, at du tager et par ekstra kilo eller to på.

Det er en gåde, især hvis du har forsøgt at tabe dig i hele træningscyklussen, og fordi dette er det tidspunkt, hvor du ønsker at føle dig let og smidig.

Det er derfor en kamp for at få det glykogen, du har brug for, uden at føle dig som en marshmallow-mand.

Typisk set er det ønsket om at undgå vægtøgning, der vinder kampen, og glykogendepoterne bliver ikke maxet op.

Risik ikke dit løb!

Hvordan skal jeg nedtrappe ugen før maraton?

Først skal du huske, at det er ok med en lille vægtøgning.

Du skal ikke kun lagre ekstra væske, hvilket vil få vægten til at tippe, men en fuld benzintank er meget vigtigere end et par kilo på løbsdagen.

For det andet er min anbefaling at ændre dine spisevaner, så du får den energi og de kalorier, du har brug for, uden at du føler dig mæt.

Grab dig med sunde snacks, såsom rodfrugter og kulhydrater af høj kvalitet (f.eks. havregryn og fuldkorn) i løbet af dagen.

Hold også dine måltider på under 600-700 kalorier, især i de sidste to dage før løbet.

Grab dig og hold dine hovedmåltider små vil være med til at sikre, at kalorierne lagres som glykogen og ikke som fedt.

Her er to gratis artikler om ernæring i forbindelse med maratontapering:

6 ernæringstips til den perfekte maratontapering

Næring under maratontaperingen

Når din store løbsdag nærmer sig, skal du overveje disse tre taperingsfejl, der er indsamlet fra mange års coaching af maratonløbere, og sørge for, at du ikke bliver offer for de samme faldgruber i de sidste tre uger af din træningsplan.

Læs alt om Gels til marathontræning.

En version af dette indlæg blev oprindeligt vist på competitor.com