Har du hellere set videoen?
Abonner på min Youtube-kanal
I denne hurtige artikel vil vi gennemgå en hurtig 20 minutters HIIT løbebåndstræning for begyndere.
Dette forudsætter at du har et løbebånd at arbejde på i dit fitnesscenter eller hjemme hos dig selv, jeg har et hjemme i min garage. Nogle løbebånd er dog anderledes, så denne artikel vil gå ud fra at dit løbebånd kan gå op til mindst hastighed 11. Det vil jeg bare lige gøre klart, før vi går videre.
11-13 Treadmill Sprints
Så træningen er ret simpel, du skal lave 11 til 13 sprints (og der er et interval, fordi det er en begyndertræning) i højintensive intervaller på et løbebånd.
Disse 11 til 13 sprints skal udføres i en næsten all out intensitet.
Men hvis du nogensinde har set Rocky 2, når de sprinter på stranden, ham og Apollo, det er mit go-to eksempel for hver video/artikel, hvis du tager et kig på deres ansigter, når de sprinter, de er ikke roder rundt, de går temmelig meget næsten all out, og de er de er de er booking det!
Så når jeg mener næsten al intensitet er det (ovenfor) det jeg mener.
Det kan være alt fra hastighed 9 til 11 for dig, da du er nybegynder, så tilpas derefter alt efter om du er en naturlig løber eller du er god til at løbe og ved hvordan man løber med god løbeform. Hvis du aldrig har lavet HIIT før, især sprints, så anbefaler jeg stærkt at lave lavere hastighed.
30 sekunders all out sprints på løbebåndet
Så det du skal gøre er at sprinte i 30 sekunder.
Nu ved jeg godt, at jeg i mine tidligere videoer/artikler har sagt, at du bør dine højintensive intervaller, dine sprintsessioner, bør være et sted mellem 15 sekunder og 25 sekunder.
Men da du er nybegynder og højst sandsynligt ikke har lavet højintensiv intervaltræning så meget, anbefaler jeg, at du bare går en lille bitte smule længere bare for at vænne dig til sprinterne.
Også skal du tage dig tid til at finde ud af, hvordan du løber med god form. Du skal ikke falde om, eller du skal ikke se skør ud, når du løber. Det skal være en jævn og naturligt udseende bevægelse. Du skal have en god form, jeg vil ikke have, at du kommer til skade, så sørg for at se en video om, hvordan du løber med korrekt form på et løbebånd.
Nu skal vi gå videre til hviletiden for denne højintensive intervaltræningstræning på løbebåndstræning.
1 “minut-ish” hviletid efter dine løbebåndssprints
Jeg vil have dig til at lave et minuts hviletid eller mere, hvis det er nødvendigt, så som du kan se, er det dobbelt så lang tid eller sprint.
Så 30 sekunder x 2 er et minut.
Da du er nybegynder, vil jeg have dig til at følge et 1-2-forhold.
Det betyder, at hvis jeg sprinter eller løber i et minut, betyder det, at jeg hviler i to minutter,
Hvis jeg løber i to minutter, betyder det, at jeg hviler i fire minutter osv.
Det siger ikke, at du skal sprinte i to minutter, dette er bare et eksempel.
Nu da du er nybegynder er dette måske ikke nok hviletid for dig til at restituere helt, så tilpas dette i overensstemmelse hermed.
Det er derfor jeg sagde før, at denne træning kunne være alt fra 11 til 13 sprint’s.
Grundlæggende, hvis du følger dette nøjagtige format, så hvis du hvis du kan få 13 sprints ind, betyder det, at du laver 30-sekunders sprints’ efterfulgt af et minuts hvile på punkt og prikke.
Så igen hvil mere eller mindre om nødvendigt og tilpas derefter, da du er en nybegynder.
Jeg anbefaler at gøre dette til tre gange om ugen på max for hvis du forsøger at tabe dig eller bare forsøger at holde din kardiovaskulære sundhed.
Alle har vi brug for lidt mere hjælp på vores kardiovaskulære sundhed, så dette er en rigtig god træning.
Hvis du har tid, så prøv dette EFTER din løbebåndsprint-træning
Hvis du har længere tid end 20 minutter til at træne på løbebåndet, anbefaler jeg dig stærkt, at du på i hvert fald nogle af dine dage, hvor du laver cardio, laver 15-20 minutters steady state cardio lige efter dine sprints, på grund af denne illustration lige her:
Denne illustration stammer fra Rusty Moore’s Visual Impact Cardio Course.
Lad mig forklare dig dette billede meget hurtigt:
Intensiv træning (sprints i dette tilfælde), slipper hurtigt af med glykogen i din krop. Glykogen kommer fra at spise kulhydrater. Glykogen er det, der giver brændstof til din krop. Det er vores vigtigste energikilde.
Er du med mig indtil videre?
Når din krop er tømt for glykogen (normalt sker det efter hård træning, men HIIT slipper hurtigst af med det), begynder den at trække fra enten muskler eller fedt.
Nu, hvis du har meget fedt at tabe det, jo mere sandsynligt er det, at det kommer fra fedt.
Det er derfor Rusty Moore, når du er færdig med dine sprints, anbefaler at du laver strategisk cardio, i dette tilfælde er steady state cardio lige efter det, så du kan udnytte disse fedtsyrer og forbrænde dem.
Visual Impact Cardio – Great Program For HIIT Workouts On The Treadmill
Og alt dette kommer fra dette Visual Impact Cardio kursus, som jeg varmt anbefaler dig at tjekke ud.
Og igen, du laver højintensiv intervaltræning for at forbrænde glykogenet så meget som muligt og så hurtigt som muligt. Derefter bruger du strategisk cardio, hvilket i dette tilfælde ville være 15 minutters incline walking eller noget, en eller anden form for steady state cardio for at tappe ind og forbrænde disse fedtsyrer.
Og igen, alt dette kommer fra Visual Impact Cardio.
Hvis I kan lide at lave cardio eller højintensiv intervaltræning på cardiomaskiner, så kan jeg varmt anbefale dette kursus.