Hvem har ikke lyst til at udholde 26 miles med sved, kramper, vabler og udmattelse? Udbyttet for at gennemføre et fuldt maraton opvejer dog langt mere end disse kramper, vabler og sved. Det er en følelse af at have opnået noget, der ikke ligner nogen anden. Der findes ikke noget mål, der er mere værd at gå i gang med. Hvis du er ny til at løbe, eller bare ny til den fulde maratondistance, har du brug for den rigtige plan for at komme i gang: en maratontræningsplan for begyndere. En plan, der klart og tydeligt skitserer alt det, du har brug for for at få succes med at gennemføre dit maraton, herunder ugentlige kilometertal, regler, der skal følges, hvile og krydstræning og tankegang. Derudover har du brug for en gennemprøvet marathontræningskalender, så du kan holde dig til dit marathontræningsprogram. Hvis du er på udkig efter en ny udfordring, så betragt dig selv som værende på “startlinjen”, med denne 16 ugers marathontræningsplan for begyndere.
Oplysning: Nedenfor er der nogle affilierede links – det er alle produkter, som jeg varmt anbefaler. Jeg vil ikke komme med nogen anbefalinger på denne side, som jeg ikke har testet eller personligt brugt!
Indholdsfortegnelse
16 ugers marathontræningsplan for begyndere
Jeg har gennemført både halve og hele maratonløb i mine aktive rejseoplevelser, og jeg må sige, at det at løbe og konkurrere i et helt maratonløb er den ultimative test af sandt grus for mig. Ikke alene kræver det ægte beslutsomhed at konkurrere på løbsdagen, men også de mange timers træning, der fører op til et maraton, er monumental.
Forestil dig at vågne op en lørdag morgen og løbe 20 miles, bare for at træne? Hvis det lyder som perfekte weekendplaner, så er du skabt til et marathontræningsprogram! For de af jer, der længes efter og trives med den særlige følelse af vanvittig bedrift, er du kommet til det rette sted!
Lad mig sige, at jeg personligt har udviklet denne begynder-marathon-træningsplan, fordi jeg kan huske, da jeg selv havde brug for en. Jeg kan huske, at jeg var i 20’erne og aldrig havde løbet mere end en kilometer. Dengang afskyede jeg at løbe. Absolut hadede det. Jeg havde nul tillid til mig selv om, at jeg havde evnen til at løbe en vanvittig distance som 26 miles.
Jeg udviklede denne 16 ugers marathontræningsplan ud fra mange års sved, tårer, frustrationer og i sidste ende succeser. Derfor har jeg fundet det så værdifuldt at have et præcist marathontræningsprogram at følge.
Jeg blev ikke tildelt den naturlige evne til at være god til at løbe lange distancer. Selv om jeg elsker at træne og deltage i langdistanceløb, så hør mig, når jeg siger, at løb ikke er og aldrig har været let for mig. Jeg var nødt til at træne mig selv med et solidt marathontræningsprogram blueprint. Jeg lærte, at hvis du ikke har et marathontræningsprogram på plads, er du mere tilbøjelig til at opgive nye ideer. Denne 16 ugers marathontræningsplan er visuel, trin for trin og meget bevidst.
År senere har mine detaljerede træningsplaner forberedt og drevet mig gennem 5.000 skridt på den store mur, over iskapper på Grønlands arktiske tundra, langs de barske canadiske kystlinjer og mange, mange hårdt tjente og givende kilometer ind i mellem.
“Runcations” er nu en integreret del af min aktive rejselivsstil. Det har været en langsom, bevidst læringsproces, men en proces, der har givet mig en masse indsigt fra afprøvet praksis.
Så, er du klar til at tage dit første maraton? Selvfølgelig er du det, men først har du brug for en omfattende 16 ugers begynder-marathontræningsplan for begyndere. Gennemførelse af en gennemprøvet plan som denne omfatter 12 kritiske trin.
Målet med enhver begynder-maraton-træningsplan!
#1: Formuler din træningsplan
En ting, jeg har lært om implementering af en marathontræningsplan for begyndere, er, at du ikke bare kan improvisere din træning. Du er nødt til bevidst at planlægge dine træningsløb, og være konsekvent hver uge. Konsekvens og engagement er nøglen i enhver nybegynder marathon træningsplan.
De fleste marathon træningsprogrammer, jeg har set, vil have dig til at løbe 4 gange hver uge – 3 korte løb og 1 langt løb. Da jeg først startede, abonnerede jeg på dette skema, indtil min krop begyndte at vise tegn på slid og udbrænding.
Du er nødt til at kende og lytte til din krop, og efter at have erkendt det, besluttede jeg, at det ideelle marathontræningsskema for mig selv er at løbe 3 gange om ugen, med 2 dage med krydstræning og/eller styrketræning og 2 hviledage. Her er den begynder-marathon-træningsplan, som jeg personligt har udviklet og benytter mig af.
#2: Planlæg dine træningsløb bevidst
Løb er et totalt mentalt spil. Som jeg nævnte før, er det IKKE nemt for mig at løbe. Jeg kæmpede i årevis mod den indre snak om at slappe af med træningen. Jeg underholdt ideer om at udskyde løb. Hvis du siger til dig selv, at du vil løbe, “når jeg har fritid”, eller “når jeg får det her gjort”, vil din hjerne forsøge at tale dig fra det hver gang!
Du er nødt til bevidst at afsætte tiden, og konsekvens er nøglen! Den ene ting, der har virket som magi for mig, er at udpege de samme “løbedage” hver uge. Ellers ved jeg, at jeg vil finde på en million grunde til, at jeg ikke kan komme til at løbe.
Mine udpegede træningsløbsdage hver uge er tirsdage, torsdage og lørdage, som det fremgår af min 16 ugers marathontræningsplan for begyndere ovenfor. Sure, ting kommer op, og justeringer skal foretages til tider. Men hvis du har dine løbedage markeret i kalenderen og har prioriteret dem, vil du opdage, at andre ting, der dukker op, har en måde at kunne arbejdes rundt om din marathontræningsplan.
Ja, jeg har bogstaveligt talt mine løbedage markeret i min kalender, og jeg kan varmt anbefale dig at planlægge dine løbedage også. Jeg går endda så langt som til at krydse af eller fremhæve hvert løb på min kalender, når det er afsluttet. Jeg giver mig selv 16 uger (4 måneder) til at træne til hvert løb, jeg deltager i, så min kalender vil have hele mine 4 måneders tirsdags-, torsdags- og lørdagsløb planlagt på forhånd.
#3: Vælg en destination “Runcation”
Dette er ikke en hård og fast regel, men jeg har fundet ud af, at det giver mig den største indre motivation. Og at vide, hvad der virker for dig, er en stor del af udviklingen af et marathontræningsprogram. For mig har jeg fundet ud af, at det at kende mit slutspil gav mig en grund til at træne, og noget at se frem til.
Aktivt at rejse er den bedste grund til at rejse, og jeg har hele tiden fundet ud af, at det at løbe en tur et nyt sted er den bedste måde at blive intimt bekendt med stedet på! Jeg har nydt sjældne glimt bag kulisserne af både kendte og ukendte destinationer, som jeg aldrig ville være blevet udsat for uden løb!
At finde på motivationsstrategier, uanset om de er enkle eller komplekse, er en vigtig faktor for at holde fast i et marathontræningsprogram. At vælge et destinationsløb er blot en strategi til at holde dig motiveret under hele træningen, for den kan og bliver ofte opslidende.
Og hvis du allerede har valgt et løb, betalt for det og sikret dig dine rejseplaner, er du langt mindre tilbøjelig til at bakke ud af det maraton! Giv dig selv så meget motivation som muligt, for igen, træning til og løb i et maraton er i høj grad et mentalt spil!
Udsigt over kystlinjen under BMO Marathon i Vancouver
#4: Hvil bevidst
Så vigtigt som det er at planlægge dine træningsløb, skal du også planlægge din ugentlige hvile! Jeg giver mig selv to hviledage om ugen i min 16 ugers begynder marathon træningsplan for begyndere, og disse dage er søndag og onsdag.
Når du træner til et stort løb, vil det næsten begynde at føles som din religion at få disse løbeture ind, og det vil blive svært at sidde stille. Men igen, vær bevidst om din hvile, for det er meget, meget svært at komme tilbage fra en skade som følge af overbelastning. Kvaliteten af dine løb er bedre end kvantiteten af dine løb!
Det er heller ikke nogen dårlig idé at tage en ekstra fridag eller en dag med nedsat kilometertal i ny og næ. Jeg plejer at forsøge at planlægge en dag med reduceret kilometertal eller en fridag hver 3. eller 4. træningsuge. Du kan se dem indbygget i min marathontræningsskema for begyndere skitseret ovenfor.
#5: Planlæg styrketræning / krydstræning / udstrækning
Som du kan se, er bevidst planlægning en kritisk komponent i et vellykket marathontræningsprogram. Hvis det eneste du gør er at løbe, risikerer du at brænde ud, både mentalt og fysisk. Din krop vil kun præstere på sit højeste, når alle muskelgrupper harmonerer i samklang. Du har brug for alle disse muskelgrupper, ikke kun for at yde dit bedste, men også for at undgå skader.
Så selv om du måske føler, at endnu et træningsløb er mere gavnligt end yoga, skal du være konsekvent i at give din krop alternative og yderligere former for konditionstræning. Dette kan antage mange forskellige former. Personligt nyder jeg at blande yoga, HIIT-hjemtræning (high intensity interval training), Pilates, kajakroning, landevejscykling eller bare en lang gåtur med hvalpene.
Vil du skabe din EGEN personlige HIIT-hjemtræning til crosstraining?
Hent din GRATIS HIIT PDF til udskrivning her!
#6: Invester i solid ernæring
Din output er kun lige så godt som dit input. Her er en nyttig heads up til de marathontrænende derude. Din krop, hvis den er nogenlunde som min, vil begynde at råbe efter kulhydrater, når du går helt i dybden med dit marathontræningsprogram. Du vil begynde at blive besat af brød og pizza. Og med god grund, for din krop vil med rette have brug for brændstof. Hvis du erkender, at dette højst sandsynligt vil ske, kan det hjælpe dig med at forberede dig og dermed være bevidst om, hvilken type brændstof du løber af.
Du hører måske udtrykket “carb-loading”, når du taler med løbere om mad. Og løbere kan godt lide at tale om mad! Det er sandt, at kulhydrater er en integreret del af en vellykket løbsdag, men når du træner i månederne op til det store løb, vil du gerne være samvittighedsfuld, konsekvent og opmærksom på din ernæring.
Jeg elsker mine kulhydrater, men der er måder at få dem i sundere versioner. Når du tænker på sunde kulhydrater, skal du tænke på fødevarer som mandler, æg, søde kartofler, fuldkornsprodukter som brød, korn og pasta, kylling, fisk, bønner, yoghurt, frugt og grøntsager og lignende.
Er dette alt, hvad jeg spiser i 16 uger, når jeg træner? Absolut ikke! Jeg spiser pizza og brød og ost. Men jeg prøver meget hårdt på ikke KUN at spise pizza, brød og ost! Jeg forsøger at sørge for, at jeg også spiser nogle af mine andre sunde kulhydrater som søde kartofler, pasta, yoghurt og mandler.
Du kan også overveje at skære ned på eller droppe alkohol i månederne eller ugerne op til et stort løb. Du vil måske bemærke, at dette har en effekt ikke kun på din træning op til løbsdagen, men også på selve løbsdagen. Det har absolut en effekt på min præstation, men så er der andre, der ikke mærker noget. Det er op til personlige præferencer, men du vil måske bemærke hurtigere tider eller hurtigere restitutioner med fraværet af alkohol.
Drik masser af vand, konsekvent. At drikke vand 10 minutter før et træningsløb er ikke nok til at klare det. Drik vand konsekvent i løbet af hver eneste dag. Ja, drik mere før en stor løbetur, og fyld mere på bagefter. Men sørg for, at det ikke er det eneste tidspunkt på dagen, hvor du drikker vand!
Selv i koldt vejr vil din krop svede, når du løber, så ignorer ikke dette trin om vinteren! Ved særligt varme og længere træningsløb skal du sørge for at overvåge og udskifte både dit natriumniveau og dit vandniveau.
#7: Øg kilometertallet med vilje
Du er sikkert begyndt at se et mønster her: Mit yndlingsudtryk, når det gælder marathontræning for begyndere, er INTENTIONELT! Alt skal gøres med intentionalitet!
Når du kommer i gang med at rulle gennem din marathontræningsplan for begyndere, vil du have de dage, hvor alting klikker, din selvtillid stiger i vejret, og du ved bare, at du kan løbe 18 miles, selv om du kun er sat til et træningspas på 7 miles! Det er svært at tøjle hestene i disse “uovervindelige situationer”, men det er mere gavnligt for dig i det lange løb.
Nøglen til en vellykket marathontræningsplan for begyndere er at øge dit kilometertal i gradvise, ugentlige intervaller. Hvis du går all out, før din krop er helt klar, vil du blive mere tilbøjelig til at få skader, overbelastning og/eller udbrændthed. Det er sket for mig, og det har givet bagslag for mig. Planlæg dine ugentlige intervaller, og hold dig til dem, bevidst! Min 16 ugers marathontræningsplan for begyndere viser, hvordan disse ugentlige visuelle intervaller ser ud.
#8: Lyt til din krop
Dette trin er et svært trin for mig personligt. Jeg har udviklet en stor tillid til mine evner gennem årene, og det er svært for mig at anerkende, når min krop fortæller mig, at jeg skal give den en pause. Din mentale tankegang vil være fristet til at overdøve din indre krops stemme og fortælle dig, at det lille stik af smerte, du føler, ikke er noget særligt, og at du kan klare dig igennem det. Men i disse tilfælde er det bedst at lytte ydmygt til din krop.
Fakta er, at du altid kan komme tilbage fra et forfejlet marathontræningspas, der ikke gik, som du havde planlagt (der vil være masser af træningspas, der ikke går som planlagt), men du kan ikke altid komme tilbage fra en skade. Især ikke en mindre skade, der bliver til en større skade, fordi du forsøgte at presse dig igennem den.
Vis, at du VIL have dårlige træningsløb under din marathontræningsplan, og ofte vil du ikke engang vide hvorfor. Stjernerne står bare ikke på linje nogle dage, men det er ikke verdens undergang. Tag et skridt tilbage, tag en dyb indånding, og hold det store billede i tankerne på de frustrerende dage.
#9: Løb udenfor og/eller diversificer dine ruter
Dette er endnu et skridt baseret på personlige præferencer, men jeg mener, at løb udenfor giver dig mulighed for virkelig at nyde løbeturen i fulde drag, især hvis du finder måder at variere dine ruter på. Jeg kan simpelthen ikke løbe konsekvent på et løbebånd, jeg keder mig for meget og bliver frustreret. At løbe indendørs på et løbebånd er den hurtigste måde, jeg har fundet ud af at dræbe min motivation på.
Hvis du foretrækker at løbe på løbebånd, så er der mere magt til dig, og det er der ikke noget galt med! Det er også helt acceptabelt at bruge et løbebånd til at løbe på, hvis det tordner og lyner udenfor, og du stadig gerne vil have en træningstur ind.
Hold øje med at holde en sund balance i den situation. Jeg tror det er bedst at træne på et flertal et underlag, for det føles anderledes at løbe på asfalt udenfor end at løbe på et løbebånd. Jeg har tidligere skabt problemer for mig selv, når jeg skiftede for ofte frem og tilbage mellem de to. Det havde en tendens til at ødelægge min “muskelhukommelse” og den måde, som min krop reagerede på det underlag, jeg løb på. Prøv at træne på det samme underlag, og skift kun underlag lejlighedsvis, når det er nødvendigt.
Så hvis du er i gang med din 16 ugers marathontræningsplan og begynder at føle dig lidt undermotiveret, så prøv at vælge en ny lokal park at løbe i, et nyt kvarter, gå i en anden retning på dine normale løbeture eller tilføj nogle bakker og varierende terræn til din normale bane. Gør det om nødvendigt til en kreativ tjekliste, f.eks. ved at gøre det til et personligt mål at gennemføre et træningsløb i hver af din egen bys parker.
#10: Beslut dig for solo vs. gruppeløb
Et andet personligt valg, afhængigt af hvad der motiverer dig i din egen marathontræning for begyndere rejse. Ønsker du at løbe solo eller med en gruppe? Jeg vil anbefale dig at prøve begge dele, og se om du nyder freden og ensomheden ved en tankeløsning i solo, eller den fælles moral i en løbegruppe! De fleste større byer har løbeklubber, eller du kan finde masser af muligheder på de sociale medier, f.eks. løbegrupper på Facebook. Eller hverv en ven, en kollega, en ægtefælle eller et andet familiemedlem til at løbe med dig.
En masse lokale løbebutikker arrangerer også deres egne sociale gruppeløb samt lokale nabogrupper. Der er så mange muligheder derude for at finde lokale løbeklubber eller grupper, at det ikke behøver at være skræmmende! Løbere er en meget imødekommende og støttende gruppe mennesker!
Alternativt, hvis du vælger at løbe solo, skal du tage de nødvendige forholdsregler for at sikre din sikkerhed. Lad nogen vide i forvejen, hvor og hvornår du skal løbe, og hvad din forventede rute er. Lad denne person vide, hvornår du forventer at være færdig. Bær lyst og reflekterende tøj, og vær altid opmærksom på dine omgivelser.
Hav en måde at have din telefon på dig på hele tiden i tilfælde af nødsituationer. Brug din sunde fornuft, hvis du løber med høretelefoner på. Der er visse situationer, såsom løb i nærheden af en travl, stærkt trafikeret vej, der kan gøre det nødvendigt at gå uden ørepropper, så du kan være fuldt opmærksom på dine omgivelser.
#11: Invester i det rigtige løbeudstyr
Der er flere vigtige elementer af løbeudstyr, der er meget gavnlige for en vellykket marathontræning for begyndere og et effektivt 16 ugers marathontræningsprogram.
Oplysning: Nedenfor er der nogle affilierede links – det er alle produkter, som jeg varmt anbefaler. Jeg vil ikke komme med nogen anbefalinger på denne side, som jeg ikke har testet eller personligt brugt!
Løbesko: Det vigtigste, du har brug for, er naturligvis et par løbesko. Hvis det er nyt for dig at vælge løbesko, er et godt første skridt at tage, at gå hen og få dem tilpasset i en række lokale løbeforretninger. Der vil være kyndige medarbejdere, som kan observere din gangart og komme med anbefalinger. Du kan også starte med at henvise til nogle af de mest velrenommerede mærker på markedet. Jeg ved, at der især er et, som jeg sværger til, og som jeg har gennemført 10+ løb i!
Grab de sko, der drev mig gennem 5.000 skridt på Great Wall Marathon!
Det er også vigtigt at overveje, hvilken type terræn du vil træne og løbe dit maraton på. De fleste af mine løb har fundet sted på asfalt, og derfor bruger jeg en god løbesko til landevejsløb som ovenstående.
Der findes imidlertid mange fremragende maratonløb og ruter over hele verden, som foregår på naturlige underlag, herunder sten, grus, jord og trærødder! Til løb som disse anbefaler jeg en god trailløbesko med opgraderet greb til at holde fast på disse typer af forskellige overflader, som f.eks. mine Brooks Calderas Trail Runners. Samme troværdige navn, samme gennemprøvede ry inden for løbesko og samme pålidelighed.
Sports-BH: For kvinder i særdeleshed mener jeg, at det næstvigtigste stykke marathontrænings- og løbeudstyr er en god, drænende, tørrende, støttende og anti-snavsende sports-bh. Du vil have en bh, der ikke gnider på nogen af de forkerte steder, ellers bliver dine løb pinefulde!
Jeg kan bevidne at have gået bogstaveligt talt i ÅR uden en god løbe-bh, der kunne holde til mine træningsløb. På mine længste træningsløb blødte jeg til sidst. Brændingen var ofte ulidelig, især når den var kombineret med sviende sved, men jeg pressede mig igennem det i længere tid, end jeg gerne vil indrømme, hovedsageligt fordi jeg måtte prøve og fejle med så mange forskellige bh’er, før jeg fandt en, der virkelig fungerede, og som fortsat har fungeret!
Det er derfor, at jeg personligt anbefaler Brooks Fiona sports-bh’en, da jeg aldrig har haft problemer med skav eller bevægelighed, og den klarer opgaven ved løb med medium til høj belastning over varierede distancer.
Tilbehør til tøj: Et par flere vigtige artikler af løbetøj er gode aktiver at investere i, før du går i gang med din marathontræningsplan for begyndere. Når du træner så meget som du gør til et maraton, vil du i sidste ende gerne have det behageligt på dine løbeture:
- det bedste navn inden for dæmpede løbesokker til at forkæle de hårdtarbejdende fødder!
- en hovedbeklædning eller beanie til de blæsende, kolde løbeture
- behageligt, let, åndbart, fugttransporterende tøj, som f.eks. min yndlingsløbetank i uld!
- shorts som f.eks. dette par åndbare, uldne shorts
- respirende bukser som f.eks. dette uldne basislag
- hvis vejret tillader det, en jakke som denne åndbare, lette skal, der fik mig igennem et iskoldt løb i Grønland!
- Vælg lyst eller reflekterende tøj, hvis du er en natløber.
- Brug et praktisk løbebælte til at bære nødvendige ting, som denne praktiske og brugervenlige model
- Hvis du er musiklytter, så find et system til transport af din telefon eller anden musikenhed.
#12: Samarbejd med andre
Du undrer dig måske over, hvordan du kan øge dit løbetempo, hvordan du overvinder stigninger, hvordan du behandler en skade, eller hvordan du får succes med krydstræning. En af de bedste måder at øge din viden og dermed forbedre din løbepræstation på er at læne sig op ad andre løbere, både personligt og virtuelt. I dagens tidsalder med sociale medier og organiserede arrangementer er der ingen grund til, at du ikke kan samle erfaringer fra andre, og løbere ELSKER at samarbejde!
Der findes Facebook-grupper og andre sociale mediekanaler, der er dedikeret til alt, hvad der har med løb at gøre: løb på landevej, løb på stier, langdistanceløb, sjove løb, destinationsløb osv. Vær ikke bange for at melde dig ind i en, være et aktivt medlem og vokse gennem andre! Løbegrupper er en domsfri zone og utrolig støttende over for andre løbere, uanset hvilket stadie du befinder dig på, for vi har alle sammen været der på et tidspunkt i vores egen løberejse.
Kom i dag i gang med dit marathontræningsprogram!
Læs mere: Nu er du klar til at gennemføre en 16 ugers marathontræningsplan for begyndere, hvor skal den være? Hvis du leder efter nogle tips til, hvordan du planlægger din næste “runcation”, kan du læse min guide til de 3 trin i planlægningen af et “runcation”-løb med destination.