Trods navnet er der faktisk ingen, der elsker deres kærlighedshåndtag. Når du ved, hvilke fejl du begår, kan du heldigvis endelig tabe mavefedt og skrumpe dine hofter for altid!
Kærlighedshåndtag ligner meget den Debbie-downer af en veninde, som du har forsøgt at skille dig fra i årevis: På trods af dine bestræbelser på at smide den døde vægt, klamrer den sig til dig for livet. Det er mere end frustrerende.
“For mænd er kærlighedshåndtag svært at tabe, fordi de fleste af deres fedtceller er placeret i dette område,” forklarer personlig træner og ernæringsekspert, Jim White, RD. Kvinders kroppe kan også lide at deponere fedt i hofte- og lårområdet, hvilket skaber illusionen af kærlighedshåndtag, siger Leah Kaufman, MS, RD, CDN. “Når kvinder begynder at tabe sig, sker det først i andre dele af kroppen. Jeg hører ofte mine patienter sige, at deres ansigt måske ser tyndere ud, men at de stadig har problemer med at tabe i deres midterste del og hofter.”
Mens disse fakta kan lyde dystre (du kan trods alt ikke gøre meget for at ændre din genetik), er der andre ting, du kan kontrollere, som vil hjælpe dig med at skrumpe dine hofter og smelte de irriterende kærlighedshåndtag væk en gang for alle. Læs videre for at finde ud af, hvad der kan holde dig tilbage, og tjek derefter disse 20 måder at tabe dig i hofterne på for nemme måder at zappe fedt på og opbygge den krop, du altid har ønsket dig.
“Kærlighedshåndtag starter og slutter i køkkenet,” siger kokken og Body Space Fitness personlig træner Dean Sheremet. “Jeg har leget med intermitterende faste i løbet af det sidste år, og resultaterne har været utrolige. Jeg har forkortet mit spisevindue til 8 timer om dagen. Uden for kl. 13 til 21 indtager jeg vand, kaffe og aminosyrer i en drik. Jeg plejede at spise fem gange om dagen, så det var langt mere udfordrende at overvinde det mentale aspekt end det fysiske. Jeg gjorde det til en meditativ handling, og til sidst gav det mig stor tilfredshed at kunne kontrollere mig selv bedre.”
En nyere undersøgelse, der for nylig blev præsenteret på Obesity Society’s årsmøde, bakker op om Sheremets forslag. I undersøgelsen fulgte forskerne 11 overvægtige mænd og kvinder i to perioder på fire dage. I den ene periode spiste deltagerne i undersøgelsen alle deres måltider inden for et tidsrum på seks timer. I den anden periode indtog de deres måltider mellem kl. 8.00 og 20.00. På trods af at begge diæter indeholdt det samme antal kalorier, rapporterede deltagerne, at de var mindre sultne, mens de fulgte den tidsbegrænsede spiseplan. Begrænset ernæring kan “have en positiv indvirkning på kropssammensætningen både ved at øge fedtoxidationen og ved at reducere energiindtaget”, konkluderes det i undersøgelsen. For endnu flere måder at smelte fedt omkring din midte på, gå ikke glip af disse 26 fødevarer, der smelter kærlighedshåndtag.
Forstå os ikke forkert, cardio kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig, men hvis du vil slanke dine hofter, skal du også løfte noget jern. “Cardioaktivitet kan virke til at forbrænde kalorier, men det vil ikke nødvendigvis være målrettet det specifikke område, du gerne vil tabe fra. Selv om du ikke kan reducere på stedet, kan det at målrette visse områder med vægttræning være med til at opbygge lean muskelmasse, hvilket mindsker det samlede fedt, forklarer Kaufman. Er du ikke sikker på, hvor du skal begynde? Prøv denne hurtige Full Body Workout.
Sikkert, stress får niveauerne af ventevidde kortisol til at stige, men at stole på sprut for at slappe af er ikke løsningen. “Alkohol indeholder en masse kalorier, og amerikanerne overdriver simpelthen ved at gøre alkoholforbrug til en dagligdags begivenhed,” siger White. Bare to glas vin om dagen kan tilføje næsten 1.500 kalorier til dit ugentlige kalorieindtag. Det kan give en vægtøgning på et halvt pund om ugen og to pund om måneden.” Og desværre, hvis du har tendens til at tage på i dine kærlighedshåndtag, er det præcis der, hvor de ekstra kilo vil ende. Men de få gange, hvor du vælger at give dig hen, skal du gøre det med omtanke ved hjælp af disse 20 tips til at vælge sunde alkoholholdige drikkevarer.
Løb fra arbejdsmøder til børnenes fodboldkamp og tilbage til kontoret igen er nok til at få enhver til at føle sig udmattet. Hvilket igen kan føre til ekstra kilo omkring hofterne. “Et stresset arbejds- eller privatliv kan føre til højere niveauer af stresshormonet kortisol, som udløser lagring af mavefedt og kan føre til mindre ønskelige madvalg,” siger Jess Horton, personlig træner bag bloggen The Fit Petite, og tilføjer: “Når du er presset eller presset, er det sværere at træffe sunde madvalg, og det kan falde af din prioriteringsliste.”
Du kan måske ikke fjerne mængden af stress i dit liv, men du kan udvikle en bedre plan for at hjælpe dig med at håndtere den. “Prøv at starte din dag i ro og mag. Vågn op 15 minutter tidligere og sæt dig med en kop detox-te i mørket med en kop detox-te. Tillad dig selv at vågne langsomt op, og brug denne tid til at sætte tonen for dagen,” råder Horton. “Bed, mediter, og nyd disse dyrebare morgenøjeblikke. Modstå fristelsen til at tjekke din e-mail eller hoppe på de sociale medier. Du vil føle dig mere i kontrol, og du vil være bedre i stand til at træffe sundere beslutninger i løbet af dagen. Over tid kan dette hjælpe dig med at nå dine kropsmål.”
Det kan virke indlysende, men hvis du har for meget fedt på din ramme, vil du få det ret svært ved at målrette det fedt, der dækker dine hofter. “Hvis en kvindes kropsfedtprocent er over 25 procent eller en mands kropsfedtprocent er over 15 procent, kan deres kropsform være mindre end ideel,” fortæller Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, fra Body Space Fitness. For at sænke din samlede kropsfedtprocent skal du gå i fitnesscenteret fem dage om ugen og inkorporere både konditions- og vægttræning og tilføje nogle af disse 20 bedste fedtbekæmpende ingredienser til din daglige kost.
Mens komplekse kulhydrater som havregryn, søde kartofler og bønner bestemt ikke er fjenden af vægttab, kan det at spise dem hele tiden bremse dine fremskridt, siger Sheremet. For at kæmpe tilbage mod bulen kan du prøve carb cycling, hvilket simpelthen betyder at spise flere carb-tætte måltider på træningsdage et par timer før du rammer gymnastiksalen og begrænse kulhydrater på dage, hvor du ikke træner. “Denne strategi har hjulpet mig med at tage muskler på og smide fedt på en måde, som jeg aldrig troede var mulig,” tilføjer Sheremet.
Du ved, at du skal udfordre dine muskler med styrketræning for at forbedre din samlede kropssammensætning, men hvis du fokuserer på små muskler som triceps og biceps, får du ikke så meget for pengene. “Større bevægelser, der involverer hele kroppen, er med til at øge muskelmassen, hvilket gør det muligt for glukose at blive brugt af musklerne i stedet for at blive lagret som fedt,” forklarer Vacharasanee. “Øvelser som f.eks. dumbbell squat, bent over row og reverse lunge to overhead press inddrager en række forskellige muskler, hvilket gør dem meget effektive. Lav otte gentagelser af hver øvelse i rækkefølge, og du bør kunne mærke fordelene i løbet af et par uger.”
“Kærlighedshåndtag dannes typisk, når en person har overskydende mavefedt. For mange af os er dette normalt et resultat af at spise for mange forarbejdede stivelser og kornsorter,” siger functional medicine diætist, Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. “Disse fødevarer øger blodsukkerniveauet og gør det biologisk umuligt for dig at forbrænde fedt. Kig på de områder af din kost, hvor du er afhængig af kulhydrater, og begynd at erstatte ting som hvidt brød og pasta med sundere alternativer. Du kan f.eks. erstatte det toastbrød, som du typisk nyder sammen med dine æg, med avocado og grønkål.” Hvis du vil have flere måder at reducere dit indtag af stivelsesholdige stoffer på, må du ikke gå glip af vores rapport 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Mange mennesker antager, at de skal løbe, og løbe og løbe lidt mere, hvis de ønsker at smide kiloene. Men hvis du overdriver det med den konstante cardio, kan du gøre mere skade på din krop end godt, advarer Victoria Hartcorn, medstifter af Excelerate Wellness, LLC. “At bruge måneder på overdreven steady state cardio som langdistanceløb kan føre til tilpasning, sænket testosteronniveau og en vedvarende frigivelse af kortisol. Mens vores kroppe ikke kan tilpasse sig til anaerobe anstrengelser (som at hoppe og sprinte), kan de tilpasse sig til langvarig aerob aktivitet. Det betyder, at kroppen med tiden ikke behøver at bruge så mange kalorier for at drive dig igennem dine kilometer. Det betyder også, at du skal fortsætte med at løbe lige så meget for blot at opretholde din vægt. Endvidere har det vist sig, at overdreven løb reducerer testosteronniveauet, et nøglehormon i muskelbevarelse og -vækst.” Hvis du vil have endnu flere tips, der kan hjælpe dig med at skære din midte, kan du tjekke disse De 40 ting, du skal gøre for at få en flad mave.
Hvis skrå øvelser og mavebøjninger var alt, hvad der skulle gøres for at fordrive kærlighedshåndtag, ville vi være en nation fyldt med badedragtmodeller. Hvis bare det var så enkelt! “Jeg ser så mange kvinder komme ind i fitnesscentret og lave en hel arbejdsgang bestående af mavebøjninger, mavebøjninger og sidebøjninger for at forsøge at forbrænde stædigt fedt fra deres maver”, siger Miriam Fried, der er personlig træner i New York City for Dan Roberts Group. “I virkeligheden er det sådan, at selvom core-øvelser vil hjælpe med at tone dine mavemuskler, bør dit hovedfokus være på at lave træning for hele kroppen og spise en sund kost for at skabe et samlet kalorieunderskud, hvilket er den eneste måde at tabe fedt fra alle områder af kroppen på.”
“Hofte- og mavefedt er ofte et resultat af høje niveauer af stresshormonet kortisol,” forklarer Jacobson. “Stress er inflammatorisk og kan føre til spidser i blodsukkeret, hvilket er det, der sker, når du spiser en kage!” For at holde stress, der udvider taljen, på afstand foreslår Jacobson, at du revurderer, hvordan du reagerer på stressende situationer. “Engager dig med mennesker og aktiviteter, der bringer dig glæde. Det er ikke kun med til at opløfte humøret, men det gør dig også slankere og mere selvsikker.” Hartcorn er enig i, at stress kan føre til kærlighedshåndtag, og tilføjer: “Mange mennesker betragter stresshåndtering som en luksus, endnu en ting på to-do-listen, som aldrig bliver gjort. Nogle mennesker anser det endda for at være kedeligt. Der er imidlertid så mange måder at afhjælpe stress på på en unik måde, så du skal bare tænke ud af boksen og tilpasse stresshåndteringsværktøjer, så de fungerer for dig. Mens andre f.eks. kan gennemføre perioder med passiv eller aktiv meditation, er nogle slet ikke interesserede i disse praksisser og ville have det meget bedre med noget som at male farver eller en afslappet gåtur. Mulighederne er uendelige.” Leder du efter flere tips til stresshåndtering? Gå ikke glip af vores rapport, 10 måder at slappe af på, så sund mad virker.
Udviklet slankekure kan ødelægge dine hormoner. Det er ikke kun dårlige nyheder for dit stofskifte, det kan også ødelægge din søvnkvalitet, dit energiniveau, dit humør og din styrke, advarer Hartcorn. “Hvis dine hormoner ikke er i balance, vil fysikmål være meget mere udfordrende at nå,” forklarer hun og tilføjer: “Spis tilstrækkelige mængder af sund mad, modstå træning med intensitet, og lad være med at overtræne eller misbruge cardio. Hvis en ændring af din kost- og træningsrutine ikke hjælper dig med at føle dig bedre tilpas og se bedre ud, vil det næste skridt være at få foretaget en blodprøve for at kontrollere hormonniveauerne.”
Når det kommer til vægttab, vinder langsomt og støt løbet. Det betyder, at det er supervigtigt at finde en kost- og fitnessrutine, der er bæredygtig, siger Fried. “Hvis du virkelig ønsker at forbrænde fedt fra de stædige, vanskelige områder, kræver det tid og tålmodighed. Hvis du ikke kan holde dig til din fitnessrutine på lang sigt, er der stor sandsynlighed for, at du hurtigt mister tålmodigheden og er mere tilbøjelig til at give op, før du når dine mål. Så spis sundt, men tillad dig selv en småkage eller burger i ny og næ. Træn hårdt, men giv din krop passende hvile, når det er nødvendigt. Find træningsformer og madvalg, der passer til dine mål og dit liv.” Endnu bedre, find måder at gøre det sjovt at leve sundt på ved hjælp af disse 35 sjove måder at tabe sig på.
Undersøgelser viser, at når målene er æstetisk baserede i stedet for sundheds- eller styrkerelaterede, er de sværere at holde fast i på lang sigt. “Der er ikke noget galt med at ville slanke sig, brænde de kærlighedshåndtag eller opbygge lidt muskler og definition. Men jeg finder ud af, at når du fokuserer din energi på mål, der ikke er baseret på udseendet, vil du nyde din træning mere og føle dig bedre tilpas med din krop hele vejen rundt!” siger Fried. “Vil du gerne lave en pull-up? Løbe en 5 km? Fint! Sæt dit sind på disse atletisk baserede mål, og æstetikken vil følge med.”
RELATERET: Det kan virke indlysende, men hvis du ønsker at tabe dine kærlighedshåndtag, skal du indtage færre kalorier. Og en af de nemmeste måder at gøre det på er simpelthen at reducere dine portionsstørrelser. “At skabe et underskud på 500 kalorier om dagen kan hjælpe nogen med at tabe et pund om ugen. Dette kan hjælpe med at reducere fedt omkring kærlighedshåndtagene og hele kroppen rundt,” bemærker White. En af de nemmeste måder at reducere dit kalorieindtag på? “Skift broccoli, spinat eller andre ikke-stivelsesholdige grøntsager ud med broccoli, spinat eller andre ikke-stivelsesholdige grøntsager for at erstatte fødevarer med højere kalorieindhold, som måske er fyldt med kalorier,” råder Marisa Moore, RDN, LD. For endnu flere enkle måder at skære kalorier fra din kost på, gå ikke glip af vores rapport, 25 måder at skære 250 kalorier.
Ud over at skære 500 kalorier om ugen gennem kosten anbefaler White at forsøge at forbrænde 500 kalorier om dagen ved at inkorporere vægttræning og kardiovaskulær træning i din rutine. “Det svarer til ca. 60 minutters motion fem dage om ugen,” siger han.
Det er al den tid, det tager at blande en Zero Belly Smoothie – en unik blanding af super næringsstoffer, der vil flade din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem og slukke dine fedtgener for altid. Køb Zero Belly Smoothies i dag!