November 30, 2020
Vil du give din styrke & kondition et seriøst boost? Så er du nødt til at begynde at træne med battle ropes. Der er en grund til, at battle ropes hurtigt er blevet et af de mest populære træningsredskaber for både træningsentusiaster og atleter. De tilbyder et væld af fordele, der vil forbedre både din kropssammensætning og din præstation inden for sport, fitness og hverdag.
Nedenfor lærer du alt, hvad du vil vide om battle ropes, herunder 11 ubestridelige fordele og de bedste battle rope-øvelser.
HVAD ER BATTLE ROPES?
Battle ropes, som også er kendt som battling ropes eller heavy ropes, er et fitness træningsredskab, der bruges til at forbedre styrke og kondition. Som navnet antyder, er det et reb, men det er ikke bare et hvilket som helst reb. Rebet er tykt, tungt og langt, hvilket giver det en betydelig modstand og bevægelighed.
Selv om navnet “battle ropes” er flertal, er det i virkeligheden ét langt reb, der vikles rundt om en genstand (f.eks. en stang) for at skabe to lige lange reb, som du kan gribe fat i med den ene ende i hver hånd (dine arme arbejder uafhængigt af hinanden ved at gribe fat i den ene side af rebet). Battle ropes kan generelt købes i tre længder – 30, 40 eller 50 fod, og 1,5″ og 2″ i tykkelse. For et 30 fods battle rope ville du have ca. 15 fod reb i hver hånd, da det ville blive forankret i midten og trukket jævnt til hver side.
Mens battle ropes er ekstremt populære, har de ikke eksisteret i nær så lang tid som andet fitnessudstyr som f.eks. håndvægte eller endda kettlebells. Battle rope-konceptet blev opfundet af en kendt fitnesstræner ved navn John Brookfield tilbage i 2006. Kort efter at han udviklede det, trænede han Special Forces, Cincinnati Bengals og det amerikanske olympiske brydehold med sit nyopfundne battle ropes-system. I løbet af få år blev det mainstream. I dag kan du se battle ropes i stort set alle kommercielle fitnesscentre i hele verden. Hvorfor? Fordi det er et yderst effektivt og virkningsfuldt træningsredskab til træning af hele kroppen.
Hvor vi kommer ind på alle fordelene, så lad os besvare de mest almindelige spørgsmål, som folk har om battle ropes, hvilket også vil give dig en umiddelbar indsigt i fordelene ved battle ropes.
BRÆNDER BATTLE ROPES FEDT?
Som ved enhver træning afhænger det af, hvor meget fedt du forbrænder (eller hvor mange kalorier du bruger), af hvor hårdt du arbejder. Når det er sagt, anses træning med battle rope for at være en af de mest effektive måder at forbrænde fedt på. Du bør være i stand til at forbrænde omkring 10-15 kalorier pr. minut med battle ropes.
Med battle ropes er der betydelig modstand, så dine muskler vil også blive arbejdet. Dette øger kun intensiteten og dermed den fedtforbrændende effekt. Hvis det gøres rigtigt, vil du forbrænde tonsvis af kalorier længe efter, at din træning er slut. Dette er det, der kaldes en efterforbrænding, og battle ropes er fantastiske til at opnå dette.
Battle ropes er et af de bedste redskaber til HIIT. Du kan forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid, i modsætning til løb, hvor bekymringen er, at du mister muskler, mens du taber fedt. Som sådan er battle ropes en af de bedste måder at blive slank og shredded på.
DO BATTLE ROPES BUILD MUSCLE?
Battle ropes har en betydelig vægt, så de kan absolut opbygge muskler. De vil give modstand, hvilket stimulerer muskelvækst.
Hvis du ønsker at fortsætte med at opbygge muskler med battle ropes over tid, skal du gradvist overbelaste dine muskler. For at gøre dette kan du mindske hviletiden, øge arbejdstiden eller gøre battle rope-øvelserne sværere.
Samlet set vil battle ropes opbygge muskler, men ikke på samme måde som en vægtstang eller et stort udvalg af håndvægte kan. Det skyldes, at du er begrænset på modstandsniveauet og dine progressive overload-teknikker. Når det er sagt, vil battle ropes hjælpe dig med at opbygge slanke, solide muskler. Så hvis du vil ligne en Mr. Olympia, skal du bruge andre redskaber som f.eks. vægtstænger/plader (men du bør stadig bruge battle ropes for at holde fedtet væk). Hvis du derimod ønsker at ligne en muskuløs atlet, er battle ropes perfekt.
Hvilke muskler træner battle ropes?
Battle rope træning er total body, så din overkrop, underkrop og core-muskler vil blive trænet. Stort set hver eneste muskel i din krop vil blive stimuleret, når du laver battle rope-øvelser, hvor din core, dine arme, skuldre, ryg, glutes og quads bærer hovedparten af arbejdet.
Det, der også er godt ved battle ropes, er, at fordi dine arme arbejder uafhængigt af hinanden, egner battle ropes sig til at korrigere ubalancer. Begge sider af din krop skal holde sig oppe på samme niveau. Desuden vil det tvinge din core til at stabilisere din krop. Det er derfor, at battle ropes øvelser er så gode for core. Din core er i centrum af hver bevægelse og arbejder hårdt for at kontrollere din krop, så den ikke kommer ud af balance. Det er dine ben og glutes også (mange betragter glutes som en del af core, men det er et emne til en anden diskussion).
Alt i alt er ovenstående standard, uanset hvilken variation af battle rope du laver.
Med hensyn til at målrette eller fremhæve specifikke områder af kroppen kan du også gøre det…
For eksempel, hvis du tilføjer squats og lunges til din battle rope-bølge, hvilket avancerede trænere ofte gør, vil du fordoble den stimulans, som dine ben får.
eller…
Hvis du laver bølger fra side til side (cirkler), vil du målrette din brystkasse mere.
Der er så mange variationer af battle rope-øvelser, at hvis du kun havde et battle rope, ville du stadig kunne opnå velafrundet fitness, muskelvækst og muskelstyrke.
Så, er battle rope værd at købe? Svaret er et rungende ja for dem, der ønsker at komme i killerform. Hvis du stadig ikke er sikker, er det på tide at præsentere dig for alle de utrolige fordele ved træning med battle rope…
11 FORDELE VED BATTLE ROPES
Battle ropes tilbyder en lang række fordele for folk på alle fitnessniveauer. Lad os gennemgå nogle af vores foretrukne fordele ved battle ropes.
1. Eksplosiv træning for hele kroppen
Der ligger i sagens natur, at de øvelser, du udfører med battle ropes, træner hele din krop på en dynamisk, eksplosiv måde. Det er ikke alle fitnessudstyrstykker, der kan sige det.
Battle ropes er æret for deres styrke- og konditionsevne. Det er en total kropstræning for styrke, hypertrofi, udholdenhed, kraft og kardiovaskulær sundhed, alt sammen i ét langt, tykt reb.
2. Hurtig, effektiv træning
Battle rope-øvelser er målrettet mod flere muskelgrupper på én gang. Som sådan forbrænder du en masse kalorier og træner mange muskler på kort tid. I stedet for at bruge en masse tid på at fokusere på isoleringsøvelser eller enkelte muskelgrupper kan du lave intense helkropsøvelser med battle ropes og få en mere effektiv allround træning på en brøkdel af tiden. Sådan kommer du i fantastisk form.
Selvfølgelig, hvis du vil dyrke specifikke muskler, kan du gøre hvad du skal med håndvægte og lignende, det er der ikke noget galt i. Men hvis du vil have en hurtig og effektiv træning, så er battle ropes et af de bedste træningsredskaber, der findes til det. Efter 20-30 minutters battle rope træning vil du være ristet.
3. Bliv shredded
Mens battle ropes kan opbygge muskler, så findes der bedre træningsredskaber til at opbygge muskler, men der findes måske ikke noget bedre redskab til at forbrænde fedt og blive shredded. En battle rope workout eller en finisher i slutningen af din træning vil give dig mulighed for at forbrænde et ton af kalorier på kort tid. Og på grund af træningens intensitet vil du opnå det fænomen, der er kendt som EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption) aka “after burn”, hvilket betyder, at din krop vil forbrænde flere kalorier længe efter, at din træning er slut.
4. Fantastisk til HIIT-træning
Til HIIT-træning behøver du egentlig kun din kropsvægt. Når det er sagt, hvis vi skulle vælge ét fitnessredskab til HIIT, ville det være battle ropes. Det skyldes, at bevægelserne kan være super eksplosive, og at de simpelthen inkorporeres så godt i HIIT. Du kan lave en HIIT-træning med bare battle ropes, og det vil være som HIIT på steroider, da battle ropes kombinerer modstand med eksplosive bevægelser. Det er sådan, du forbrænder fedt og opbygger muskler på samme tid. Desuden er det sådan, du holder dit stofskifte oppe gennem taget.
5. Cardiovaskulær sundhed
Battle rope-træning er cardio gange modstandstræning. Det er som at løbe og styrketræne på samme tid. Så længe du holder din hviletid som den skal (vi kommer ind på, hvordan du strukturerer en battle rope workout nedenfor), så vil din puls forblive forhøjet i længden af din battle rope workout. Dette vil øge din kardiovaskulære sundhed og din udholdenhed, hvilket vil udmønte sig i bedre præstationer både med vægtløftning og sport.
Bemærk: Folk med knæ-, hofte- og lænderygproblemer elsker at bruge battle ropes til cardio, da løb belaster deres led, hvorimod battle ropes er low impact, og de giver dig stadig de samme kardiovaskulære fordele.
6. Balance, koordination & Stabilitet
Da dine arme arbejder uafhængigt af hinanden, skal din core, dine glutes, dine ben og din ryg arbejde for at stabilisere dine bevægelser. Hvis ikke, vil rebene kontrollere dig og ikke omvendt. Dermed vil din balance og koordination blive stærkt forbedret, især hvis du har muskulære ubalancer, da disse vil blive korrigeret af bevægelsernes unilaterale karakter.
Så hvis du ønsker at få en solid holdning og forbedre din balance og koordination, er battle ropes et storslået redskab til at gøre det. Det bedste er, at du altid kan fortsætte med at forbedre dig på disse områder med forskellige dynamiske variationer af battle rope-øvelser og mere eksplosive bevægelser. Den ekstra fordel ved alt dette er en stensikker, vaskebræt core og faste glutes.
7. Forbedre muskelubalance og svage områder
Battle ropes vil gøre muskelubalancer og svage muskler synlige virkelig hurtigt. Hvad der er endnu bedre er, at de også vil forbedre dem hurtigt, og du behøver ikke rigtig at tænke for meget over det. Bare gå i gang med træningen, og din svage side vil indhente dig, og de mindre, ofte glemte muskler som dit greb, dine underarme og hoftebøjere vil blive målrettet, uanset hvad du gør. Du skal bare sørge for at holde en god form og arbejde hårdt.
8. Holdbarhed via øget mobilitet & Stabilitet
Holdbarhed, som er din modstandsdygtighed over for skader, afhænger af styrke, mobilitet og stabilitet. Med battle ropes forbedrer du alle tre områder og dermed også din holdbarhed.
Du får et løft i mobiliteten, da battle rope-øvelser bevæger sig gennem hele bevægelsesområdet, så eventuelle begrænsede områder som hofter eller skuldre gradvist vil åbne sig.
Som for stabilitet, har vi diskuteret det. Din core, sammen med hele din kinetiske kæde arbejder hårdt for at stabilisere din krop under battle rope-øvelser. Dynamiske bevægelser som denne giver så mange flere fordele end simple isolationsøvelser. Stabilitet og mobilitet er en afgørende.
9. Arbejd dine muskler på nye måder & Bryd plateauer
Battle ropes tilbyder en ny måde at arbejde dine muskler på. Det er en konstant, dynamisk og eksplosiv bevægelse, der bekæmper både tyngdekraften og den kraft, der skabes ved at bevæge rebene. Dette vil chokere dine muskler, hvoraf mange af dem du ikke engang tænker på i din normale rutine, og det er præcis det, kroppen har brug for for at fortsætte med at forbedre sig. Desuden er det sådan, du kommer videre fra monotone rutiner og bryder plateauer. Battle ropes vil forbedre din arbejdskapacitet, udholdenhed og hurtighed, så du kan præstere bedre på andre områder af din fitness og i sport.
10. Høj intensitet, lav påvirkning
Selv om træning med battle rope er højintensivt, er det en lav påvirkning. Træningen giver dig mulighed for at opbygge muskler og styrke uden at lægge pres på dine led, som de fleste frie vægte forårsager. Det betyder, at du kan få gode resultater uden risiko for skader. I fitness er høj belønning og lav risiko den perfekte opskrift på langvarige positive resultater.
11. Mental styrke
Højintensiv træning er uden tvivl godt for din krop, men det er også godt for dit sind. Det opbygger mental robusthed, som kan overføres til alle områder af fitness og livet. Efter en seriøs battle rope-træning vil du aldrig se på et vægtløftningspas med medium intensitet på samme måde igen. Det vil være sjov og ballade sammenlignet med selv bare en 10 minutters battle rope finisher. Denne form for mental styrke er det, der opbygger vindere på alle fronter. Det gør dig i stand til at blive komfortabel med det ubehagelige. Du vil snart opleve, at du presser dig selv hårdere på alle områder af din træning.
FOR OG Ulemper ved battle ropes
Selv om battle ropes giver en masse fordele, er der også nogle ulemper, der bør tages op. Lad os hurtigt gennemgå fordele og ulemper ved battle ropes for at hjælpe dig med at beslutte, om det er et køb, der er det rigtige for dig specifikt.
Pros:
- Bærbar: Battle ropes er ikke de letteste at slæbe rundt på, men de er bærbare. Du kan smide det i bagagerummet på din bil eller i ladet på din lastbil og tage til træning i en park med minimal indsats. For en fuld kropstræning er det meget nemmere end at tage en række håndvægte eller kettlebells med, som ville være nødvendige for den samme slags effektiv træning. Når det er sagt, er de ikke bærbare i den forstand, at du kan rejse med dem overalt, som du kan bruge modstandsbånd, de er bare mere transportable end konventionelt fitnessudstyr, som du måske køber til dit hjem.
- Billigt: Battle ropes koster alt fra $50-$150. For alt det, du kan gøre med battle ropes, er de utvivlsomt en god værdi.
- Velegnet til alle niveauer: Battle ropes er et kraftfuldt værktøj for professionelle atleter, hvilket er grunden til, at NFL- og UFC-stjerner så ofte ses bruge dem. De er dog lige så effektive og nyttige for begyndere. Hvis du er nybegynder inden for fitness eller battle ropes specifikt, skal du gå stille og roligt til dem og gøre fremskridt efterhånden. Hvis du desuden ønsker at gøre det lettere og mindre intenst, kan du justere modstandsniveauet ved at give rebet mere løst, bare bring dig selv tættere på ankerpunktet.
- Så mange variationer, at det aldrig bliver kedeligt: Selv om bølger, slams og træk er de tre hovedbevægelser, er der så mange variationer, som du kan lave for at holde din træning med battle rope frisk. Tilføj squats, lunges, hop, laterale øvelser, burpees, skift dit greb, bevægelsen af din bølge osv. Mulighederne føles uendelige. Battle ropes bør ikke være et stykke udstyr, der bliver kedeligt, det bør kun blive mere udfordrende.
Kontra:
- Plads: Du skal sørge for, at du har nok plads til dine kampreb. Som minimum skal du bruge omkring 10-15 fod. Mens de kortere er gode til hjemmegymnastiksale, skal du, hvis du kan, få de længere, da de er mere effektive. Alt i alt kræver battle ropes helt klart mere plads end det meste udstyr, selv om din egentlige krop kun arbejder gennem en lille overflade, vil rebet arbejde gennem en bane på 10-25 fod. Desuden vil du sandsynligvis ikke smække det på jorden i dit hjem, medmindre du har den rette gulvbelægning. Det er ikke særlig skadeligt, det vil bare være højlydt for alle andre inde i dit hus. Dette er et godt stykke udstyr til garagen/indkørslen eller baghaven.
- Skulderproblemer: Hvis du har allerede eksisterende skulderproblemer, bør du undgå battle ropes, da den ballistiske karakter af bevægelserne kan være hård for dårlige skuldre. Hvis du er bekymret for dine skulderled, skal du fortsætte med forsigtighed. Selvfølgelig kan battle rope-øvelser udføres på en måde, der ikke er hård for dit skulderled, og det kan faktisk styrke stabiliserende muskler, men hvis du vil gå all out, skal du være forsigtig med din skulder. Når det er sagt, hvis du har et skulderproblem, skal du nok ikke gå all out på en eksplosiv måde med nogen form for øvelse. Ingen ballistik for dem med skuldersmerter.
Dette er et af de bedste kampreb, vi nogensinde har brugt:
***Dette er en affiliate annonce, hvor vi får en lille provision på ethvert køb du foretager.***
Hvordan bruger du battle ropes?
Der er mange forskellige former for battle rope bevægelser, men de to vigtigste du skal mestre først er bølgen og slammet.
Bølgen er en bølgende bevægelse, der sender bølger ned ad rebets længde.
Slammet kræver, at du løfter rebet højt op og smækker det ned i jorden.
Både disse bevægelser kan udføres med armene, der arbejder op og ned modsat hinanden (skiftevis) eller samtidig (dobbelt). Jo højere du bringer rebene op for begge, jo forskellig effekt vil det give. Mindre, korte bølger vil være gode for udholdenhed, mens når du begynder at lave større bølger (eller “tsunamier” kunne man sige), arbejder du med kraft, styrke og udholdenhed. Med slams er det samme tilfældet. Jo hårdere og højere slammet er, jo mere styrke og kraft kommer i spil. Men generelt set er bølger gode til udholdenhed, mens slams er til power og styrke.
Derfra har du mange andre typer af battle rope-øvelser, såsom crossovers, cirkler, whips, pulls osv. og variationer, der involverer kropsvægtsbevægelser (f.eks. squat slams, lunge jump waves, side til side wave shuffles osv.).
Generel korrekt form til Battle Ropes:
- Gå ind i en atletisk grundholdning (skulderbredde, knæene let bøjede, og læn dig let fremad med en god rygstilling, hovedet lige fremad). Hvis rebene begynder at trække dig fremad, i stedet for at læne dig tilbage, så sæt dig lidt lavere). Det er det smukke ved den atletiske stilling.
- To grundlæggende greb: hammergreb (knoerne vender fremad) og forhåndsgreb (knoerne vender nedad).
- For bølgen kan bevægelsesområdet være fra låret til panden eller et sted midt imellem.
- For slams skal armene gå op over hovedet og ned til knæene.
For at vise dig bedst muligt, hvordan du kan bruge battle ropes, kan du tjekke Luka Hocevars 45 Epic Battle Rope Exercises…
BEST BATTLE ROPE EXERCISES
Som du kan se, kan du blive super kreativ med battle ropes. Du kan specifikt målrette hver eneste muskel i kroppen, eller du kan lave bevægelser, der er total body.
Et eksempel på at målrette en specifik muskelgruppe ville være knælende skulderpres, ligesom du ville gøre det med en håndvægt (dette er ikke en normal måde at bruge battle ropes på, men det virker, da disse reb er tunge!).
Med hensyn til total kropsbevægelser giver videoen ovenfor dig masser af eksempler at følge.
BATTLE ROPE WORKOUT
1-til-1 Ratio Workout
Mål: Styrke & Udholdenhed
For begyndere vil et 1-til-1-forhold være det bedste. Det betyder, at du hviler i samme mængde tid, som du arbejder. Med denne form for træning kan du strukturere den, som du vil, bare hold et 1-til-1-forhold.
Du kan lave 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile; 15 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile; 45 sekunders arbejde, 45 sekunders hvile; og så videre…
Den samlede træningstid kan variere fra 5-20 minutter med en træning med et 1-til-1-forhold.
Det mest almindelige for denne træning er 30 sekunder på, 30 sekunder af i 10 minutter … eller tre runder af 5 minutter (5 sæt) med 1-2 minutters hvile mellem runderne (i alt 15 minutter).
10 minutters træning
30 sekunder på/30 sekunder af i alt 10 sæt.
Før en hvilken som helst battle rope-øvelse, som du har lyst til. Du kan lave 10 sæt bølger, 5 sæt bølger og 5 sæt slams eller endda 10 forskellige battle rope-øvelser (altså en ny øvelse i hvert sæt).
Denne træning med 1 til 1 forhold er meget alsidig, hvilket betyder, at du kan holde tingene friske. Det eneste, du skal gøre, er at holde et 1-til-1-forhold.
2-to-1 Ratio Workout
Mål: HIIT – Fat Burning, Muscle Building, Conditioning
Det 2-til-1 work-rest ratio er fantastisk til HIIT. Det kan være 20 sekunder on, 10 sekunder off eller 30 sekunder on, 15 sekunder off. Denne form for battle rope workout vil brænde fedt.
9-Minute Workout (30 sekunders arbejde – 15 sekunders hvile)
Til denne træning laver du 4 øvelser i 30 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile x 3 runder.
Du kan vælge de 4 battle rope-øvelser, du kan lide. Til begyndere anbefaler vi:
Double Waves (Forearm Grip)
Power Slams (Forearm Grip)
Alternating Waves (Hammer Grip)
Power Slams (Hammer Grip)
Andre gode øvelser for begyndere er crossovers og sidewinders.
4-minutters træning (20 sekunder arbejde – 10 sekunder hvile = Tabata-stil)
Alt Waves
Double Waves
Arm Circles
Snake Rotations
– Gentag alle 4 øvelser 1 gang mere (8 sæt i alt)
Hvornår skal man lave en battle rope workout?
Du kan lave battle rope-træning som en afslutning efter din almindelige træning. Dette er især en fordel for dem, der mangler kraft, udholdenhed og generel træning med høj intensitet i deres nuværende program.
Du kan også lave en selvstændig battle rope workout et par gange om ugen, hvis du ikke ønsker at lave finishers. Det kunne være dine kardio/udholdenhed/eksplosiv træningsdage (generel konditionstræning).
Hvor ofte skal jeg lave en battle rope workout?
Der er ingen regler for, hvor ofte du skal lave en battle rope workout. Det afhænger af dit konditionsmål. Hvis du ønsker at blive shredded og forbedre dine atletiske evner, skal du lave et par intense battle rope-træninger om ugen. Du kan endda lave en 10 minutters battle rope workout hver dag. Bare sørg for ikke at overtræne.
Hvor lang skal en battle rope workout være?
Battle rope workouts er intense, så de er mest effektive i intervallet 5-20 minutter. Hvis du laver en battle rope-træning efter din almindelige træning, skal du gå i 5-10 minutter. Hvis du gør det som en selvstændig træning for dagen, skal du sigte efter 15-20 minutter. I begge tilfælde skal du give den alt hvad du kan. Dette er træning med høj intensitet!
Hvilken størrelse kampreb skal du købe?
Det afhænger af, hvor meget plads du har at arbejde med og dine fitnessmål. Hvis du skal træne i din baghave, bør du kunne købe alle størrelser, så vælg en størrelse, der passer til dit fitnessmål. Hvis du f.eks. er begrænset til din garage, skal du tænke på pladsen og dermed længden på kamprebet.
Med hensyn til fitnessmål og fitnessniveauer gælder det, at jo længere rebet er, jo bedre, uanset hvad dit mål er. Tykkelsen af rebet bør være mere af en bekymring, når du køber (med hensyn til sværhedsgrad), da du bør købe det længste kampreb, der er muligt i forhold til dit rum. Længere reb giver en mere flydende bevægelse.
1,5″ reb er fantastisk til begyndere, og det er det bedste til cardio hele vejen rundt.
2″ reb til dem, der ønsker en udfordring (standardstørrelse – perfekt til både kraft og udholdenhed)
2.5″ reb til mere avancerede atleter og større fyre (fantastisk til power og styrke)
Desto tykkere reb, jo hårdere er det på dit greb og jo mere modstand/vægt.
Til kommercielle fitnesscentre er 50 fods battle ropes de bedste og mest almindelige.