Kender du det, når du klikker på en lækker opskrift, men finder ud af, at du skal bruge 28 forskellige ingredienser, to timer og en underlig køkkenmaskine, som du aldrig har hørt om, for at lave den? Sådan kan det føles, når du beslutter dig for at komme i form.
Du tænker, at du bare snører dine kondisko og går i gang – men så får du blade og opslagstavler og venner og trænere, der bombarderer dig med træningstips om pulszoner og cardio og vægtløftning og en aggressivt klingende ting, der hedder HIIT.
Det kan være overvældende at gå igennem alle oplysningerne og tyde, hvad der er fakta og hvad der er fiktion, men du skal ikke lade dig nedslå. Du behøver ikke at være en fitnessekspert for at opnå resultater. Bevæbnet med lidt grundlæggende information kan du hurtigt begynde at se fremskridt, hvilket kan gøre hele forskellen, når det gælder om at forblive motiveret og holde fast i dit program.
Læs videre for at få svar på almindelige begynderspørgsmål om at træne og komme i form. Dette er verificerede træningstips, som du faktisk kan stole på.
Hvor ofte skal jeg træne?
Alt er bedre end ingenting, men sigt efter mindst tre gange om ugen, og forbliv aktiv (ved at gå, dyrke yoga osv.) hver dag. Hvis du træner oftere, kan du opnå hurtigere resultater – så længe du gør det på en smart måde.
Når du har nået dine fitnessmål, er det okay at gå lidt ned i gear – men ikke helt. For at bevare dine fremskridt skal du holde dit aktivitetsniveau højt.
Hvor lang skal min træning være?
Svaret afhænger helt af, hvor hårdt du er villig til at arbejde. Ifølge en nyere undersøgelse gav 20 minutters højintensiv intervaltræning (HIIT) – som veksler mellem korte intense anstrengelser og perioder med hvile med lav intensitet – en lignende reduktion af kropsfedt som 40 minutters kontinuerlig, moderat til kraftig træning.
Kort sagt, hvis du er en person, der kan “komme med det”, kan du halvere din træningstid.
Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at træne?
Dette er nemt: Det bedste tidspunkt på dagen at træne på er det tidspunkt, hvor du kan gøre det konsekvent. Er du en familiefar (eller -kvinde) med et stressende job? Få sved på panden om morgenen, før andre mennesker kan begynde at stille krav til din tid.
Har du ofte fri i frokostpausen? Planlæg din træning til midt på dagen. Går du typisk fra arbejde og har brug for at puste lidt damp af? Aftentræning vil sandsynligvis give dig det afløb, du har brug for.
Bottom line: Der er ikke noget bedste tidspunkt for alle, men der er et bedste tidspunkt for dig.
Hvad skal jeg spise før en træning?
Det afhænger. Hvis det er en let træning, bør du være i stand til at komme igennem den uden ekstra brændstof. Men hvis du skal slå hårdt til og blive ved med at slå til i et stykke tid, skal du spise en sund snack, der indeholder en blanding af kulhydrater og protein (f.eks. æbleskiver med jordnøddesmør) en til tre timer før du begynder.
Har jeg brug for elektrolytter, mens jeg træner?
Når du sveder, mister du ikke kun vand, men også høje koncentrationer af natrium og klorid. Elektrolytdrikke bruges til at erstatte det, du mister.
Men så længe du holder dig hydreret, spiser en afbalanceret kost og træner mindre end 60 minutter om dagen, kan du sandsynligvis springe sportsdrikke over.
Det, der gør det svært, er, at de fleste mennesker ikke drikker nok vand i løbet af dagen til at starte deres træning godt hydreret. Så sørg for at drikke nok vand uanset situationen.
Hvordan slipper jeg af med min muffintop?
Du kan ikke punktvis reducere fedt, men du vil se din muffintop skrumpe, efterhånden som du mister samlet kropsfedt. Ud over at justere din kost og øge din træningsfrekvens og intensitet skal du fokusere på at foretage et par andre vigtige livsstilsændringer, der kan fremskynde fedttabet, såsom at logge nok søvn, øge dit daglige aktivitetsniveau uden for din træning og reducere dit generelle stressniveau.
Hvor meget vægt skal jeg løfte? Hvad hvis jeg ikke ønsker at blive større?
Løft altid den tungeste vægt, der gør det muligt for dig at gennemføre ikke blot alle dine sæt af en given øvelse, men hele træningen. Du skal heller ikke bekymre dig om at bulke op – især ikke hvis du er en kvinde. De fleste kvinder har ikke de genetiske forudsætninger for at opbygge kraftige “mandemuskler”, så det bør ikke engang være et problem.
Og de fleste mænd skal bruge år på at pumpe jern for at opbygge den slags fysik, der kan få dem til at deltage i en bodybuilding- eller stærkmandskonkurrence (hvis de overhovedet er genetisk disponeret til at opbygge den slags muskler).
Her er, hvad du kan forvente af at træne konsekvent: en stærkere, slankere og mere defineret udgave af den krop, du har lige nu.
Jeg er hella øm fra min sidste træning. Skal jeg gå hårdt, gå let, eller tage en hviledag?
Det afhænger af dit ømhedsniveau. En lille smule bevægelse kan øge dit kredsløb og forkorte restitutionstiden, så modstå trangen til bare at sidde på sofaen, hvis din ømhed er minimal til moderat. Vælg i stedet en let træning, og sørg for at strække ud og/eller skumrulle bagefter.
Hvis du er helt humpelt eller er bekymret for, at du måske har forstrukket en muskel, så hvil dig – din krop har brug for en restitutionsdag (eller -dage) i ny og næ.
Men du skal også vide dette: Ingen træning bør efterlade dig hella øm. Hvis du føler dig overdrevent øm efter træningen, har du presset dig selv for hårdt. Skru ned for intensiteten næste gang.
Du skal heller ikke tro, at mere ømhed er lig med større gevinster. Ømhed er en dårlig indikator for træningens kvalitet eller effektivitet.
Hvad er bedre til at tabe sig – cardio eller styrke?
Styrketræning vil altid overtrumfe steady-state cardio (tænk: jogging), når det gælder om at tabe kilo. Men hvorfor vælge den ene, når du kan vælge begge dele? I dag kombinerer mange træningsprogrammer styrke- og cardiotræning med HIIT. Snak om effektivitet!
Hvad er det for noget med pulszoner? Hvilken en skal jeg sigte efter?
Eliteatleter og udholdenhedsløbere overvåger nøje deres puls under træning. Men hvis du ikke falder ind under nogen af disse kategorier, skal du ikke bekymre dig om det. Bare gå så hårdt, som du kan, kom dig, og gentag.
Kilde: OpenFit