Når det kommer til sund mad, kan små ændringer gøre en stor forskel.
“Mange mennesker bliver overvældet, når de tænker på ændringer i deres kost,” siger Kathy McManus, MS, RD, LDN, direktør for ernæringsafdelingen på Brigham and Women’s Hospital. “Faktum er, at enkle fødevaresubstitutioner kan have store fordele, herunder færre kalorier, mindre kolesterol og et mere stabilt blodsukkerniveau. Disse ændringer fører ofte til vægttab og sænker din risiko for hjertesygdomme, diabetes, kræft og andre sygdomme.”
Tips til sunde maderstatninger
For at gøre opskrifter sundere for dig og din familie kan du prøve disse ti enkle erstatninger:
1. Brug æblemos i stedet for olie, når du bager. Prøv at erstatte æblemos med halvdelen af den olie, der kræves i kage- og brownieopskrifter. Du vil skære ned på kalorierne uden at miste smag eller konsistens.
2. Spis brune ris i stedet for hvide ris. Brune ris har flere fibre og næringsstoffer end hvide ris. Fibrene gør den også mere mættende.
3. Brug æggehvider i stedet for hele æg. Skift ¼ kop æggeerstatning eller to æggehvider ud med hvert æg i en opskrift for at skære ned på kalorier og kolesterol.
4. Vælg flerkorns- eller fuldkornspasta i stedet for hvid pasta. Nogle pastaprodukter indeholder også Omega-3-fedtsyrer, hvilket er en ekstra fordel.
5. Vælg fedtfattig ost frem for fuldfed ost. Der findes mange lækre fedtfattige oste, der reducerer kalorier og mættet fedt uden at gå på kompromis med smagen.
6. Brug fedtfri yoghurt i stedet for creme fraiche for at reducere kalorier og mættet fedt og give dig en bedre fornemmelse af dit måltid.
7. Prøv friske urter og krydderier i stedet for salt og saltbaserede krydderier. Du slipper for natrium og tilføjer ny smag til dine måltider. Hvis du ikke kan bruge friske krydderurter, er tørrede krydderurter og krydderier gode alternativer.
8. Vælg skummetmælk eller fedtfattig mælk frem for fløde i opskrifter med flødebaseret suppe eller når du bager for at reducere kalorier og fedt.
9. Vælg fuldkornsmel frem for alm. mel for at øge fiberindholdet i dine opskrifter.
10. Brug hakket kalkun, hakket kylling eller ekstra magert hakket oksekød i chili, burgere, kødboller, farsbrød og lasagne for at spare på kalorier og fedt.
Interesseret i yderligere tips og idéer til sund kost? Få adgang til vores sunde opskrifter.