Selv om visse øvelser virkelig kan hjælpe med at lindre smerter ved diskusprolaps, kan det være et sandt minefelt, når man skal vælge de rigtige øvelser og hvilke øvelser til at undgå diskusprolaps man skal undgå! Læs videre for at få de bedste diskusprolapsøvelser, som du bør undgå – plus et fantastisk sæt alternative diskusprolapsøvelser!
Målene med dette indlæg:
- For at afsløre de diskusprolapsøvelser, du skal UNDGÅ – selvom du ser dem på YouTube hele tiden
- For at diskutere den præcise mekanisme for, hvorfor du skal undgå den
- For at give dig et super effektivt og sikkert alternativt sæt diskusprolapsøvelser
Hvor vi dykker ned i det, skal du være opmærksom på, at vi er en del af Amazon Affiliate-programmet. Denne side kan indeholde Amazon affilierede links, så hvis du vælger at købe et produkt til din iskias, som vi anbefaler gennem et link på denne side, vil vi modtage en lille provision uden ekstra omkostninger for dig. Dette hjælper os med at holde Overvind Iskias i live! Tak for din støtte. Du kan være sikker på, at vi altid kun anbefaler produkter, som vi virkelig tror på kan hjælpe.
Øvelser til undgåelse af diskusprolaps – har du forværret din diskusprolaps uden at vide det?
Jeg er en stor fortaler for at finde de RIGTIGE øvelser til at lave for en diskusprolaps, men som de fleste mennesker, der lider af dette problem, er klar over, er det alt for nemt at forårsage en opblussen, når du vælger de forkerte øvelser.
Glædeligt nok har jeg sammensat denne artikel, som viser dig de bedste diskusprolapsøvelser, som du bør undgå – herunder dem, som jeg desværre alt for ofte ser, at klienterne får, før de møder mig…
Jeg har også givet fantastiske alternative muligheder for en person, der lider af iskias (smerter ned ad bagsiden af benet) og som ønsker at gøre noget ved det!
Med disse oplysninger vil du forhåbentlig være i stand til at træffe den rigtige beslutning om at behandle dit diskusprolaps naturligt derhjemme uden at gøre dig selv 10 gange værre!
For det første, hvis du vil læse mere om, hvad et diskusprolaps er, eller hvis du er usikker på, om du har et eller ej, kan du læse min ultimative guide til iskias-symptomer HER.
For øvelser til at undgå specifikke øvelser til Piriformis syndrom, klik HER!
Lad os gå direkte ind og identificere de bedste øvelser for diskusprolaps, som du skal undgå, og præcis hvorfor du skal undgå dem – PLUS nogle af de bedste øvelser for diskusprolaps, som du kan bruge som et alternativ!
Den bedste øvelse for diskusprolaps, som du skal undgå
Den siddende hamstring stretch
Har du nogensinde fået at vide, at du skal strække dine hamstrings for at hjælpe på smerterne bag i benet?
Måske har din personlige træner, fysioterapeut eller endda din læge fortalt dig, at du skal strække dine ben for at hjælpe med din diskusprolaps?
Hvis du har udført ovenstående stræk, er der en god chance for, at du har gjort iskias fra din diskusprolaps værre, ikke bedre!
Hamstrings er en muskelgruppe, der sidder på bagsiden af benet. De er bestemt i risiko for at blive stramme for mange mennesker – især dem, der sidder i lange perioder af dagen, som f.eks. kontorarbejdere. De er også ofte stramme hos folk, der dyrker sport.
Hamstrings er afbildet ovenfor med rødt.
Hvis nogen pådrager sig en skade på hamstrings, er det ofte det rigtige at strække hamstrings.
Hvis du derimod lider af iskias på grund af en diskusprolaps, er denne øvelse helt sikkert en øvelse, der skal undgås.
Dette er den mest afgørende af de øvelser ved diskusprolaps, som man skal undgå, fordi det er den øvelse, som jeg ser patienterne lave hele tiden, før de kommer til mig.
Rejensen til, at folk begynder at lave denne udstrækning, virker faktisk ganske fornuftig – hvis du har stramhed bag på benet, og hamstrings er kendt for at blive stramme, giver det vel mening at strække dem?
Men i dette tilfælde er denne logik helt sikkert forkert!
Men selv om en person med iskias som følge af en diskusprolaps er lige så tilbøjelig til at have stramme hamstrings, og selv om dine smerter sidder på bagsiden af benet, er det ved iskias ikke hamstrings, der forårsager smerten; det er iskiasnerven.
Du ser, at iskiasnerven løber under hamstrings, og det er derfor, at det ofte føles som om det er selve hamstringen, der forårsager smerten ved iskias.
Så når du strækker dig på denne måde, vil det sandsynligvis ikke hjælpe til at lindre smerten. Det er faktisk sandsynligt, at det virkelig forværrer dine symptomer. Jeg vil forklare hvorfor nu…
Hvis vi ser på nerverne i kroppen, er de alle forbundet. Rygmarven, som løber mellem knoglerne i vores rygsøjle, forgrener sig og danner hver eneste nerve i kroppen. Dette omfatter iskiasnerven.
Når vi synker fremad og rækker ud efter tæerne, som i et hamstringstræk, lægger vi faktisk et STRÆK på rygmarven, hvilket igen strækker iskiasnerven.
Når du har en diskusprolaps, er din iskiasnerve sandsynligvis betændt og smertefuld.
Og der er én ting, der er blevet klar i lægevidenskaben: Nerver hader at blive strakt!
Når du strækker en nerve, vil den klage ved at øge sin følsomhed og give dig mere smerte end før. Denne smerte kan løbe hele vejen fra ryggen til tæerne.
Den handling at sætte iskiasnerven på stræk er faktisk en “provokationstest”, som læger og fysioterapeuter bruger til at diagnosticere iskias. Det kaldes en provokationstest, fordi det fremkalder symptomerne; det gør dem bestemt ikke bedre!
Du kan se en af nerveprovokationstestene til vurdering af iskias nedenfor:
Ligner meget hamstringsstrækningen fra billederne ovenfor, ikke sandt?
Det er derfor, vi skal undgå at strække hamstrings – fordi vi utilsigtet også strækker iskiasnerven.
En pinlig historie
Jeg har en lidt pinlig historie til jer alle her:
Jeg behandlede engang en patient, som blev henvist til mig for “stramhed i hamstringsmusklerne” på bagsiden af begge ben.
Jeg vurderede ham og var enig i, at der bestemt var stramhed i hamstringsmusklerne hos denne herre, og at det kunne være en årsag til hans symptomer. Det var især sandsynligt, fordi han tilbragte en stor del af sin dag siddende.
Jeg sendte ham af sted med en masse hamstringstringsudstrækninger, som han kunne udføre derhjemme.
Den følgende uge kom han ind til mig og klagede over, at hans smerter ikke var blevet bedre. Hvis der var noget, så blev det snarere lidt værre.
Jeg vurderede ham igen og sørgede for at spørge ham om hans ryg og eventuelle iskias-symptomer, som alle var klare.
Jeg sendte ham væk igen, efter at have lavet noget blødt vævsarbejde med hans hamstrings, blot for at han kom tilbage igen i næste uge uden nogen ændring endnu en gang!
I sidste ende bad jeg om at få en specialist til at gennemgå ham med mig. Specialisten foreslog, at vi stoppede alle hamstringsstrækninger og startede “nerveflosserøvelser” (som jeg vil vise dig senere i artiklen).
Sikkert nok, i den følgende uge var denne herre drastisk bedre, da han kom til mig. Det viste sig, at hans symptomer skyldtes en irritation af iskiasnerven fra en diskusprolaps, og slet ikke hamstringsene!
Jeg var rædselsslagen over, at han ikke havde rygsmerter eller andre tegn på iskias. Nu ved jeg, at jeg ALTID skal teste iskiasnerven grundigere, når jeg ser mine klienter.
Andre diskusprolapsøvelser, som du skal undgå
Der er helt sikkert også andre variationer af dette hamstring stræk, som du skal undgå.
En masse af disse variationer er til stede i øvelsesklasser, som Yoga og Pilates.
Nu siger jeg ikke, at du skal undgå Yoga og Pilates; jeg synes faktisk, at det er fantastiske metoder til at vende tilbage til fuld fitness efter en diskusprolaps.
Det er ikke core-styrkelsen i yoga og pilates, der hjælper dine rygsmerter og iskias – læs alt om hvorfor i dette indlæg HER.
Det er bare nogle af strækningerne i disse klasser, der kan sætte dig i en position, der ligner den hamstring-strækning, vi talte om før, og det kan forværre dine symptomer.
En af disse stillinger og en anden diskusprolapsøvelse, som du bør undgå, er “downward dog”:
Denne stilling vender nærmest hamstring strækket på hovedet, og selvom det ser anderledes ud, lægger det stadig et stræk på hamstrings. Du kan opleve, at det alligevel er smertefuldt at bøje dig fremad på denne måde, hvilket mange af mine klienter med diskusprolaps gør.
En anden ofte foreskrevet øvelse med diskusprolaps, som du bør undgå, er denne variation af hamstring stretch, vist her:
Overstående øvelse vil sandsynligvis føles helt forfærdelig for dig, hvis du lider af en diskusprolaps lige nu!
Du bør helt sikkert undgå denne øvelse, hvis du har iskias fra en diskusprolaps. Det er endnu en variation af den nummer et øvelse til at undgå diskusprolaps, som vi talte om tidligere, bare med dig på ryggen i stedet for siddende.
Denne video viser yderligere TRE hamstringsstrækninger, som er øvelser til at undgå diskusprolaps – også selvom din læge eller fysioterapeut har sagt noget andet:
Håber du nu kan se, hvorfor stræk af hamstrings må være nummer et øvelse til at undgå diskusprolaps.
Jeg håber, at dette vil være forklaring nok til, at du kan tage det UD af din egen behandlingsplan!
Men hvad skal jeg ellers undgå, hvis jeg har en diskusprolaps?
Her er nogle flere af de øvelser og aktiviteter, som du skal undgå med iskias-smerter fra en diskusprolaps:
- Sit-ups med lige ben
Disse lægger ekstra, uønsket stress på rygsøjlen og lægger også spænding på iskiasnerven. Undgå disse for enhver pris, mens du lider af en diskusprolaps. - Tunge squats
Selv om squats ikke nødvendigvis er en “dårlig” øvelse, kan de, når du har iskias fra en diskusprolaps, lægge pres på lænden og øge presset på disken – hvilket gør din iskias værre. - Dødløft med lige ben
Der er faktisk godt for din ryg… HVIS den udføres korrekt – men en lille fejl, og du kan gøre en diskusprolaps værre. De lægger også et stræk på dine hamstrings – hvilket er præcis, hvad vi ønsker at undgå som diskuteret i denne artikel!
Nu skal vi diskutere mulighederne for at erstatte hamstring stræk med et effektivt alternativ.
Prøv disse diskusprolapsøvelser i stedet!
Så nu ved vi, at hamstring stræk er diskusprolapsøvelser, som vi skal undgå, hvad kan vi så gøre i stedet? Lad os tale om nogle af de bedre øvelser til diskusprolaps – nogle, der sandsynligvis ikke vil gøre dine symptomer værre.
Der er en meget effektiv øvelse at erstatte hamstring stretch med, som på nogle måder ligner, men de subtile forskelle gør den til en helt separat teknik.
Øvelsen, som du skal erstatte den med, hedder “Sciatic Nerve Flossing”.
Nerve flossing er en teknik, der relaterer sig til det faktum, at nerverne skal løbe gennem meget snævre rum for at nå frem til deres mållegeme eller -væv.
Langs deres snørklede forløb kan de blive fanget eller klemt, hvilket direkte forårsager irritation. Denne irritation føles som iskias.
Hvis vi kan udføre specifikke bevægelser, som “flosser” nerven sikkert gennem disse snævre rum, kan vi hjælpe den til at “glide” mere frit gennem disse mellemrum, hvilket kan reducere symptomerne dramatisk!
Jeg vil vise dig, hvordan du udfører denne nerveflossingsteknik med både billeder og en YouTube-video, så du kan kopiere den derhjemme.
Start med at sidde på siden af et sæde eller en seng. Stræk dit smertende ben ud foran dig. Løft hagen op, og mens du gør det, skal du føre tæerne op mod dig ved anklen, mens du holder benet lige.
Så sænker du hagen ned til brystet, mens du også lader tæerne falde ned mod gulvet, som vist på det andet billede.
For at udføre denne øvelse skal du blot veksle mellem den første og anden viste position.
Her er en video af denne øvelse i bevægelse. Damen, der udfører den, har sin fod løftet fra gulvet, men du kan holde din fod nede, hvis du hellere vil:
Hvilke andre øvelser kan jeg lave for en diskusprolaps?
Sammen med de nerveflosseteknikker, som jeg har beskrevet ovenfor, er der andre strækøvelser, som du kan lave, der vil hjælpe din diskusprolaps.
Selv om det ikke er tilrådeligt at strække hamstrings, når du har en diskusprolaps, der forårsager iskias, betyder det ikke, at du ikke vil have gavn af at strække andre muskler i benene, som f.eks. gluteals, piriformis og quadriceps.
Lad os se på nogle nemme strækøvelser for disse muskler nedenfor. Husk at STOPME alle disse strækøvelser, hvis de på noget tidspunkt forværrer dine symptomer!
Prøv at strække det modsatte ben
Prøv selv følgende video derhjemme for at lindre iskiasnerve-smerter i enten det højre eller venstre ben. Dette er et enormt effektivt alternativ til de øvelser for diskusprolaps, som du skal undgå, og som jeg ofte ordinerer:
Gluteal Stretch
Sæt dig på gulvet som vist, træk det ene knæ hen over kroppen mod den modsatte skulder og hold det i 30 sekunder.
Gentag dette et par gange om dagen på hver side.
Piriformis Stretch
Leg dig på gulvet som vist, og kryds det ben, der skal strækkes, over det andet ben.
Før nu begge knæ op mod brystet. Du bør mærke et stræk i balderne. Hold den i 30 sekunder.
Quadriceps Stretch
En favorit for løbere – mens du står, bøj det knæ, der skal strækkes, og tag fat om foden i hånden.
Du skal mærke et stræk på forsiden af dit lår. Hold den i 30 sekunder.
Du kan se en mere udførlig beskrivelse af disse strækninger ved at klikke HER.
Hvad kan jeg ellers gøre for en diskusprolaps, udover øvelser mod diskusprolaps?
Det er et godt spørgsmål. Når man behandler denne slags problem, er øvelser til diskusprolaps kun EN del af ligningen.
Jeg vil altid anlægge en holistisk tilgang, når jeg behandler nogen med denne slags problem. Denne holistiske tilgang vil omfatte kost, motion, generel sundhed og om der er nogen produkter, jeg kan anbefale for at hjælpe problemet til at blive bedre hurtigere.
Her er nogle af mine bedste tips:
#1 – Skær ned på gåafstand (eller hold regelmæssige pauser)
Mens det vil være godt for en diskusprolaps at gå, kan det at gå oprejst i længere perioder forværre symptomerne på en diskusprolaps og forårsage øget smerte, uanset hvor mange diskusprolapsøvelser du inkluderer i din rutine.
Mit råd: Prøv at bygge regelmæssige pauser ind i dine gåture. Hvis du ved, at der er en bænk på din sædvanlige rute, så gør en indsats for at stoppe op og sætte dig der et stykke tid, selv om du ikke føler, at du har brug for det på det tidspunkt.
#2 – Prøv en TENS-maskine
Mange af mine patienter med diskusprolaps oplever, at en TENS-maskine kan hjælpe med at lindre deres symptomer, når den bruges sammen med øvelser for diskusprolaps.
En TENS-maskine virker ved at sende et lille elektrisk signal ind i rygens muskler, hvilket i mange tilfælde giver smertelindring og løsner stramme muskler.
Her er et eksempel på en TENS-maskine, som jeg ofte anbefaler mine klienter:
Du kan også finde et helt indlæg, som jeg har skrevet, og som viser dig de bedste TENS-maskiner på markedet i øjeblikket ved at klikke HER.
#3 – Brug en muskelcreme
Cremer mod muskelsmerter kan hjælpe nogle mennesker til at opleve lindring, og de er praktiske at have med sig rundt og bruge, når man går, hvis øvelserne mod diskusprolaps ikke kan flytte smerten.
Her er den creme, som vi anbefaler til personer med rygsmerter på grund af en diskusprolaps:
#4 – Forbedr dit generelle helbred
Hvis du er over 50 år og kæmper for at komme dig efter en diskusprolaps, kan der være nogle generelle helbredsproblemer, som hæmmer din bedring.
Der er for mange muligheder til at opregne dem her, men en ting, der kan være til gavn, er at få et eksemplar af min bog, Thriving Beyond Fifty, og gennemgå nogle af de tips og strategier, der står i den, for at forbedre dit generelle helbred og komme dig efter en skade. Du kan læse mere om bogen nedenfor:
Top Tip: Få fat i et eksemplar af min #1 bedst sælgende bog, Thriving Beyond Fifty, for at få flere strategier for sundhed, velvære og genopretning!
Klik HER for at se bogen på Amazon (UK)!
Klik HER for at se bogen på Amazon (USA)!
Summary
Jeg håber, at du nu kan se præcis, hvorfor hamstring stretch er den bedste øvelse ved diskusprolaps, som du skal undgå, og hvordan du ved at erstatte den med en øvelse med nerveflossing kan hjælpe dine symptomer dramatisk.
Hvis du har fundet disse oplysninger nyttige og kender andre, som også kunne have gavn af dem, så overvej venligst at dele denne artikel på de sociale medier! Jeg sætter virkelig pris på alle de likes, kommentarer og delinger, som jeg får, og jeg forsøger at svare på alle kommentarer.