Dřep nad hlavou je cvik, který se při kondiční přípravě sportovců už příliš nepoužívá. Stále je hojně využíván u olympijských vzpěračů a crossfiterů, ale v posledních letech upadl v nemilost. Jednoduše řečeno, je to jeden z nejlepších cviků pro rozvoj horní části těla, jádra, dolní části těla, mobility ramen/dolní části těla, rovnováhy a celkové síly. Vyžaduje však velkou techniku, což mnoho lidí odrazuje od toho, aby se ho učili.
SOUVISEJÍCÍ:
Dřep nad hlavou má dvě základní varianty, jednu s činkou a druhou s kettlebellem. V tomto článku začneme variantou s činkou a poté přejdeme k variantě s kettlebell.
Dřepy s činkou nad hlavou
Pro provádění tohoto cviku s činkou je dobré být buď ve vysoké kleci, nebo používat nárazníkové desky. Díky tomu budete moci bezpečně upustit tyč, pokud se dostanete do potíží. Chcete-li cvik provést, dejte nohy přibližně na šířku boků. Postavte se zpříma s vypnutým hrudníkem a rameny dozadu. Začněte širokým úchopem tyče (širším než na šířku ramen). Natáhněte paže a držte tyč nad hlavou.
Polohujte tyč mírně dozadu tak, aby byla v jedné linii s vašimi boky. Snažte se mít paže vedle uší. Tato poloha je důležitá pro pozdější udržení rovnováhy. Z této výchozí pozice se spusťte do dřepu tak, že zatlačíte boky dozadu. Jakmile dosáhnete dolní polohy, obraťte směr a opět se postavte na nohy.
Související: Dřep vpředu vs. dřep vzadu: Dřep s činkou nad hlavou: Co je pro sportovce lepší volba
Tréninkové body
Několik věcí, na které je třeba se při dřepu s činkou nad hlavou zaměřit:
- Držte nohy rovně na podlaze. Když necháte paty vystoupat nahoru, ztratíte rovnováhu a nebudete schopni ovládat tyč.
- Držte paže natažené a neohýbejte je. Dobrá nápověda: po celou dobu cvičení tlačte proti tyči. Ohnutím paží umožníte tyči pohyb, což ztíží nebo znemožní udržení rovnováhy.
- Udržujte váhu nad boky. Příliš dopředu nebo příliš dozadu a ztratíte rovnováhu.
Většina lidí začíná tento cvik s činkou a přidává závaží, jakmile se cítí lépe. S nácvikem budete schopni zvedat větší váhu při dřepu nad hlavou než při snaku.
Dřepy nad hlavou s kettlebell
Varianta s kettlebell je šetrnější k vašim ramenům. Jedinečná konstrukce kettlebellu umožňuje jeho umístění způsobem, který je pro zdraví ramen lepší než u činky. Navíc vyžaduje, abyste rozvíjeli vždy jednu stranu, což pomáhá předcházet nerovnováze, kterou může činka občas skrývat.
Začněte s nohama na šířku boků, hrudníkem ven a rameny staženými dozadu. Činku držte v pravé ruce a tlačte ji nad hlavu. Levou ruku držte nahoře a venku tak, aby byla abdukovaná a rovnoběžná se zemí. Kettlebell by měl být držen mírně vzadu tak, aby byl v jedné linii s vašimi boky. Z této pozice si dřepněte tak hluboko, jak je to pohodlné. Obraťte směr a opět se postavte zpět. Proveďte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.
Při variantě s kettlebell mějte na paměti stejné tréninkové body jako při variantě s činkou – tj. rovné paže, rovná chodidla, váha nad boky.
Pokud jde o použití dřepu nad hlavou ve vašem programu, je třeba mít na paměti několik důležitých věcí. Za prvé, nejedná se o cvik s velkým objemem. Vyžaduje hodně techniky a soustředění, takže extrémní únava není dobrý nápad. Obecně postačí série o čtyřech až osmi opakováních. Zadruhé, zkušený sportovec bude tento cvik provádět s 50 až 80 % své váhy pro Snatch, ale méně zkušený sportovec by měl postupně zvyšovat váhu a budovat svou sílu a techniku. A konečně, cvik lze použít v rámci celkového silového tréninku nebo jako rozcvičku před silovým tréninkem. Například:
SOUVISEJÍCÍ: Dřepy nad hlavou: 3×6@60%
Silový trénink
- Dřepy nad hlavou: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
Foto: Getty Images // Thinkstock
Kredit: Getty Images // Thinkstock