Ačkoli některé cviky skutečně mohou pomoci zmírnit bolest hernie disku, může to být skutečné minové pole při výběru těch správných a cviků na hernii disku, kterým se vyhnout! Přečtěte si, kterým nejlepším cvikům na kýlu se vyhnout – a navíc fantastickou sadu alternativních cviků na kýlu!
Cíle tohoto příspěvku:
- Odhalit cviky na kýlu, kterým se musíte VYHÝBAT – přestože je na YouTube vidíte neustále
- Probrat přesný mechanismus, proč se jim musíte vyhnout
- Dat vám super účinnou a bezpečnou alternativní sestavu cviků na kýlu ploténky
Než se do toho ponoříme, uvědomte si prosím, že jsme součástí programu Amazon Affiliate. Tato stránka může obsahovat partnerské odkazy Amazonu, takže pokud se rozhodnete zakoupit produkt na ischias, který doporučujeme prostřednictvím odkazu na této stránce, obdržíme malou provizi bez dalších nákladů pro vás. To nám pomáhá udržovat program Overcome Sciatica při životě! Děkujeme vám za vaši podporu. Ujišťujeme vás, že vždy doporučujeme pouze produkty, o kterých jsme skutečně přesvědčeni, že mohou pomoci.
Cviky na kýlu, kterým se vyhnout – zhoršujete si nevědomky kýlu?“
Jsem velkým zastáncem hledání SPRÁVNÝCH cviků na kýlu, ale jak si většina lidí, kteří tímto problémem trpí, uvědomuje, je příliš snadné způsobit zhoršení, když si vyberete ty nesprávné.
Naštěstí jsem sestavil tento článek, který vám ukáže ty nejlepší cviky na kýlu, kterým byste se měli vyhnout – včetně těch, které bohužel až příliš často vídám, jak se dávají klientům před setkáním se mnou…
Uvedl jsem také fantastické alternativní možnosti pro někoho, kdo trpí ischiasem (bolestí zadní části nohy) a chce s tím něco dělat!
Díky těmto informacím se snad budete moci správně rozhodnout pro léčbu kýly přirozenou cestou doma, aniž byste si desetkrát přitížili!“
Předně, pokud si chcete přečíst více o tom, co je to kýla, nebo pokud si nejste jisti, zda ji máte, nebo ne, můžete si přečíst mého dokonalého průvodce příznaky ischiasu ZDE.
Pro cviky, kterým je třeba se vyhnout, specifické pro syndrom piriformis, klikněte ZDE!
Přejděme rovnou k identifikaci nejlepších cviků na kýlu a proč se jim přesně vyhnout – PLUS několik nejlepších cviků na kýlu, které můžete použít jako alternativu!
Cvik číslo jedna na kýlu, kterému je třeba se vyhnout
Protažení hamstringů vsedě
Řekli vám někdy, že musíte protáhnout hamstringy, abyste si pomohli od bolesti zadní části nohy?
Možná vám váš osobní trenér, fyzioterapeut nebo dokonce lékař řekl, že si máte protáhnout nohy, abyste si pomohli od kýly?
No, pokud jste výše uvedené protahování prováděli, je velká pravděpodobnost, že jste si ischias z kýly zhoršili, nikoliv zlepšili!
Hamsterstringy jsou svalová skupina, která se nachází na zadní straně nohy. Určitě hrozí jejich zatuhnutí u spousty lidí – zejména u těch, kteří dlouho přes den sedí, například u kancelářských pracovníků. Často jsou také zatuhlé u lidí, kteří sportují.
Hamstringy jsou výše znázorněny červeně.
Pokud někdo utrpí zranění hamstringů, často je správné hamstringy protáhnout.
Pokud však trpíte ischiasem v důsledku hernie ploténky, tomuto cviku se rozhodně vyhněte.
Jedná se o nejzásadnější cvik ze všech cviků na kýlu, kterým je třeba se vyhnout, protože právě tento cvik vídám pacienty provádět neustále, než ke mně přijdou.
Důvod, proč lidé začínají provádět tento strečink, se vlastně zdá být docela rozumný – pokud máte zatuhlou zadní část nohy a je známo, že hamstringy jsou zatuhlé, jistě má smysl je protáhnout?
V tomto případě je však tato logika rozhodně chybná!
Ačkoli někdo, kdo má ischias z vyhřezlé ploténky, má stejně pravděpodobně zatuhlé hamstringy, a i když vás bolí zadní část nohy, při ischiasu to nejsou hamstringy, které způsobují bolest, ale ischiatický nerv.
Víte, sedací nerv vede pod hamstringy, a proto se často zdá, že bolest při ischiasu způsobují právě hamstringy.
Když se tedy takto protáhnete, pravděpodobně to nepomůže ke zmírnění bolesti. Ve skutečnosti je pravděpodobné, že to vaše příznaky skutečně zhorší. Nyní vám vysvětlím proč…
Podíváme-li se na nervy v těle, jsou všechny propojené. Mícha, která probíhá mezi kostmi naší páteře, se větví a tvoří každý jednotlivý nerv v těle. Patří mezi ně i sedací nerv.
Když se předkloníme a natáhneme se na špičky nohou, jako při protahování šlach, vlastně tím míchu NAPÍNÁME, což následně natahuje sedací nerv.
Když máte vyhřezlou ploténku, váš sedací nerv je pravděpodobně zanícený a bolestivý.
A je tu jedna věc, která se v lékařské profesi vyjasnila:
Když nerv natáhnete, bude si stěžovat tím, že zvýší svou citlivost a způsobí vám větší bolest než předtím. Tato bolest může procházet celými zády až k prstům u nohou.
Působení, při kterém se sedací nerv protahuje, je vlastně „provokační test“, který lékaři a fyzioterapeuti používají k diagnostice ischiasu. Provokační test se mu říká proto, že PROVOKUJE příznaky; rozhodně je nezlepšuje!“
Níže si můžete prohlédnout jeden z nervových provokačních testů k posouzení ischiasu:
Vypadá hodně podobně jako protažení hamstringů z výše uvedených obrázků, že?“
Proto se musíme vyhnout protahování hamstringů – protože tím nechtěně protahujeme i sedací nerv.
Trapná historka
Mám tu pro vás všechny jednu lehce trapnou historku:
Kdysi jsem ošetřoval pacienta, který ke mně byl doporučen kvůli „zatuhnutí hamstringů“ na zadní straně obou nohou.
Posoudil jsem ho a souhlasil jsem, že u tohoto pána určitě došlo k zatuhnutí hamstringů a že to může být příčinou jeho příznaků. Bylo to pravděpodobné zejména proto, že velkou část dne trávil vsedě.
Poslal jsem ho pryč se spoustou cviků na protažení hamstringů, které měl provádět doma.
Další týden za mnou přišel a stěžoval si, že se jeho bolesti nelepší.
Znovu jsem ho vyšetřil a nezapomněl jsem se ho zeptat na jeho záda a případné příznaky ischiasu, které byly jasné.
Znovu jsem ho poslal pryč poté, co jsem provedl nějaké cvičení měkkých tkání na hamstringy, jen aby se za týden vrátil znovu a opět beze změny!
Nakonec jsem požádal specialistu, aby ho se mnou prohlédl. Specialista navrhl, abychom přestali s veškerým protahováním hamstringů a začali s „cvičením na nervovou nit“ (které vám ukážu později v článku).
Jisté je, že následující týden, když ke mně přišel, byl na tom tento pán drasticky lépe. Ukázalo se, že jeho příznaky byly způsobeny podrážděním sedacího nervu z vyhřezlé ploténky, vůbec ne podkolenní šlachy!“
Lišilo mě, že neměl žádné bolesti zad ani jiné příznaky ischiasu. Teď už vím, že při návštěvě klienta mám VŽDY důkladněji otestovat sedací nerv.
Další cviky na kýlu, kterým je třeba se vyhnout
Jistě existují i jiné varianty tohoto protažení hamstringů, kterým je třeba se vyhnout.
Mnoho těchto variant se vyskytuje v hodinách cvičení, jako je jóga a pilates.
Nyní neříkám, že se musíte vyhýbat józe a pilates; ve skutečnosti si myslím, že jsou to fantastické metody návratu k plné kondici po kýle.
Není to posilování jádra v józe a pilates, které pomáhá při bolestech zad a ischiasu – vše o tom, proč, si přečtěte v tomto příspěvku ZDE.
Jenže některé úseky v rámci těchto lekcí vás mohou dostat do pozice, která je podobná protažení hamstringů, o kterém jsme mluvili dříve, a to může zhoršit vaše příznaky.
Jednou z těchto poloh a dalším cvikem na kýlu, kterému byste se měli vyhnout, je „pes dolů“:
Tato poloha téměř převrací protažení hamstringů vzhůru nohama, a i když vypadá jinak, stále dochází k protažení hamstringů. Možná zjistíte, že takové ohýbání dopředu je stejně bolestivé, jak to dělá spousta mých klientů s kýlou.
Dalším běžně předepisovaným cvikem na kýlu, kterému byste se měli vyhnout, je tato varianta protažení hamstringů, která je zobrazena zde:
Výše uvedený cvik vám pravděpodobně bude připadat naprosto příšerný, pokud právě trpíte kýlou!!!
Tomuto cviku byste se rozhodně měli vyhnout, pokud máte ischias z kýly. Je to další varianta cviku číslo jedna na kýlu, kterému byste se měli vyhnout, o kterém jsme mluvili dříve, jen s vámi na zádech místo vsedě.
Toto video ukazuje TŘI další cviky na hamstringy, které jsou cviky na kýlu, kterým byste se měli vyhnout – i když vám lékař nebo fyzioterapeut řekl něco jiného:
Snad už chápete, proč musí být protahování hamstringů cvikem číslo jedna na kýlu, kterému byste se měli vyhnout.
Doufám, že vám toto vysvětlení bude stačit k tomu, abyste ho vyřadili ze svého vlastního léčebného plánu!“
Ale čemu dalšímu bych se měl vyhnout, když mám kýlu?
Tady jsou další z cviků a činností, kterým byste se měli vyhnout při bolestech ischiasu způsobených hernií ploténky:
- Sedy s rovnýma nohama
Ty představují další nežádoucí zátěž pro páteř a také napětí pro sedací nerv. Vyhněte se jim za každou cenu, pokud trpíte kýlou. - Těžké dřepy
Ačkoli dřepy nejsou nutně „špatným“ cvičením, při ischiasu způsobeném kýlou mohou zatěžovat dolní část zad a zvyšovat tlak na ploténku – a tím ischias zhoršovat. - Mrtvé tahy s rovnýma nohama
Mrtvé tahy s rovnýma nohama (nebo rumunské mrtvé tahy) jsou ve skutečnosti pro vaše záda dobré… pokud jsou prováděny správně – ale stačí jedna malá chyba a můžete vyhřezlou ploténku ještě zhoršit. Také protahují hamstringy – což je přesně to, čemu se chceme vyhnout, jak je popsáno v tomto článku!
Nyní probereme možnosti, jak nahradit protahování hamstringů účinnou alternativou.
Zkuste místo toho tyto cviky na hernii disku!
Takže teď už víme, že protahování hamstringů jsou cviky na hernii disku, kterým se máme vyhnout, co můžeme dělat místo nich? Pojďme si říci o některých lepších cvicích na kýlu – takových, které pravděpodobně nezhorší vaše příznaky.
Existuje velmi účinný cvik, kterým lze nahradit protahování hamstringů a který je v některých ohledech podobný, ale jemné rozdíly z něj činí zcela samostatnou techniku.
Cvik, kterým byste ho měli nahradit, se nazývá „protahování sedacího nervu“.
Protahování nervů je technika, která souvisí s tím, že nervy musí procházet velmi těsnými prostory, aby se dostaly do cílové končetiny nebo tkáně.
Při svém klikatém průběhu se mohou zachytit nebo skřípnout, což přímo způsobuje podráždění. Toto podráždění pociťujeme jako ischias.
Pokud dokážeme provádět specifické pohyby, které nerv bezpečně „proplétají“ těmito úzkými prostory, můžeme mu pomoci, aby těmito mezerami „klouzal“ volněji, což může výrazně zmírnit příznaky!
Ukážu vám, jak tuto techniku „flossingu“ nervu provádět, a to jak na obrázcích, tak na videu na YouTube, abyste si ji mohli doma okopírovat.
Začněte vsedě na boku sedačky nebo postele. Natáhněte bolavou nohu před sebe. Zvedněte bradu nahoru a při tom přitáhněte prsty u kotníku k sobě, přičemž noha zůstane rovná.
Poté spusťte bradu dolů k hrudníku a zároveň spusťte prsty u nohou směrem k podlaze, jak ukazuje druhý obrázek.
Pro provádění tohoto cviku jednoduše střídejte první a druhou zobrazenou polohu.
Tady je video této činnosti v pohybu. Paní, která jej provádí, má nohu zvednutou nad podlahu, ale pokud chcete, můžete mít svou nohu raději dole:
Jaké další cviky mohu provádět při hernii disku?
Společně s technikami proplétání nervů, které jsem popsal výše, můžete provádět i další protahovací cviky, které vaší hernii disku pomohou.
Přestože protahování hamstringů není vhodné, pokud máte hernii disku způsobující ischias, neznamená to, že vám neprospěje protahování dalších svalů na nohou, jako jsou hýžďové svaly, piriformis a kvadricepsy.
Níže se podíváme na několik snadných protahovacích cviků pro tyto svaly. Nezapomeňte kterýkoli z těchto protahovacích cviků ZASTAVIT, pokud by v jakémkoli okamžiku zhoršil vaše příznaky!
Zkuste protahovat opačnou nohu
Vyzkoušejte si sami doma následující video, které vám uleví od bolesti sedacího nervu buď v pravé, nebo v levé noze. Jedná se o nesmírně účinnou alternativu ke cvičení s kýlou, kterému je třeba se vyhnout a které často předepisuji:
Gluteální strečink
Sedněte si na zem podle obrázku, přitáhněte jedno koleno přes tělo k opačnému rameni a vydržte 30 sekund.
Tento postup opakujte několikrát denně na každou stranu.
Piriformní protažení
Vleže na podlaze podle obrázku překřižte nohu, která má být protažena, přes druhou nohu.
Nyní přitáhněte obě kolena k hrudníku. Měli byste cítit protažení v hýždích. Vydržte 30 sekund.
Protažení kvadricepsů
Oblíbený cvik běžců – ve stoji pokrčte koleno, které má být protaženo, a uchopte nohu do ruky.
Měli byste cítit protažení v přední části stehna. Vydržte 30 sekund.
Podrobnější popis těchto protahovacích cviků naleznete po kliknutí ZDE.
Co jiného než cviky na kýlu disku mohu dělat?“
To je skvělá otázka. Při každé léčbě tohoto druhu problému jsou cviky na hernii disku pouze JEDNOU částí rovnice.
Při léčbě kohokoli s tímto druhem problému bych vždy uplatňoval komplexní přístup. Tento holistický přístup se bude týkat stravy, cvičení, celkového zdravotního stavu a toho, zda existují nějaké produkty, které mohu doporučit, aby se problém rychleji zlepšil.
Tady jsou některé z mých nejlepších rad:
#1 – Zkraťte vzdálenost chůze (nebo dělejte pravidelné přestávky)
Ačkoli chůze bude pro kýlu prospěšná, chůze ve vzpřímené poloze po delší dobu může zhoršit příznaky kýly a způsobit zvýšenou bolest, bez ohledu na to, kolik cviků na kýlu zařadíte do své rutiny.
Moje rada: Zkuste do svých procházek zařadit pravidelné přestávky. Pokud víte, že na vaší obvyklé trase je lavička, snažte se zastavit a na chvíli se tam posadit, i když to zrovna necítíte jako nutnost.
#2 – Vyzkoušejte přístroj TENS
Mnoho mých pacientů s vyhřezlou ploténkou zjistilo, že přístroj TENS může pomoci zmírnit jejich příznaky, pokud se používá společně s cviky na vyhřezlou ploténku.
Přístroj TENS funguje tak, že vysílá malý elektrický signál do zádových svalů, což v mnoha případech přináší úlevu od bolesti a uvolňuje zatuhlé svaly.
Tady je příklad přístroje TENS, který běžně doporučuji svým klientům:
Celý příspěvek, který jsem napsal a který ukazuje nejlepší přístroje TENS, které jsou v současné době na trhu, najdete také po kliknutí ZDE.
#3 – Použijte svalovou masáž
Krémy na bolest svalů mohou některým lidem pomoci pocítit úlevu a jsou vhodné k nošení s sebou, abyste je mohli použít při chůzi, pokud cviky na kýlu nedokážou bolest posunout.
Tady je krém, který doporučujeme lidem s bolestmi zad způsobenými vyhřezlou ploténkou:
#4 – Zlepšete svůj celkový zdravotní stav
Pokud je vám přes padesát a snažíte se zotavit z vyhřezlé ploténky, je možné, že vašemu zotavení brání některé celkové zdravotní problémy.
Přestože existuje příliš mnoho možností, které zde nelze vyjmenovat, jednou z věcí, která může přinést užitek, je pořízení si výtisku mé knihy Thriving Beyond Fifty (Prosperita po padesátce) a zpracování některých tipů a strategií v ní uvedených pro zlepšení vašeho celkového zdraví a zotavení se ze zranění. Více informací o knize si můžete přečíst níže:
Top Tip: Vezměte si výtisk mé nejprodávanější knihy Thriving Beyond Fifty, kde najdete další strategie pro zdraví, wellness a zotavení!
Klikněte ZDE pro zobrazení knihy na Amazonu (UK)!
Klikněte ZDE pro zobrazení knihy na Amazonu (USA)!
Shrnutí
Doufám, že nyní přesně chápete, proč je protahování hamstringů hlavním cvikem při hernii disku, kterému je třeba se vyhnout, a jak jeho nahrazení cvikem na proplétání nervů může výrazně pomoci vašim příznakům.
Pokud pro vás byly tyto informace užitečné a víte o někom dalším, komu by také mohly prospět, zvažte prosím sdílení tohoto článku na sociálních sítích! Velmi si vážím všech lajků, komentářů a sdílení, které dostávám, a snažím se odpovídat na každý komentář.