Někteří lidé si myslí, že cvičení na odbourávání tuků znamená, že budete libovolně přehazovat závaží a závodit v opakováních, protože při odbourávání tuků jde o to, abyste zvýšili tepovou frekvenci.
Tito lidé se mýlí.
To k tomu patří, ale existuje chytřejší způsob, jak přistupovat k tréninku, který vám umožní jak spalovat tuky, tak nabírat svaly. Klíčem je zpomalit počet opakování a ujistit se, že cítíte, jak cílový sval pracuje.
„Čas pod napětím, což znamená čas, který svaly stráví prací během série, je důležitý z hlediska získání svalové adaptace – i když je vaším cílem úbytek tuku,“ říká Tirrel Grant, ředitel Square Mile Fitness.
„Opravdu se zaměřte na kontrakci svalu a pracujte jak na zvedací, tak na spouštěcí části pohybu – nenechávejte činky jen tak klesnout.“
Takto provedená opakování činí pohyby mnohem těžšími, takže ačkoli se s váhou pohybujete pomalu, dodatečná námaha potřebná k jejich ovládání znamená, že vaše tepová frekvence bude vysoká a plně využijete výhod spalování kalorií.
Jak cvičit
Tento trénink obsahuje pět pohybů, přičemž první dva jsou spárovány tak, aby vytvořily superset. Proveďte všechna opakování cviku 1A, 10 s odpočívejte, poté proveďte všechna opakování cviku 1B a 60 s odpočívejte. Opakujte čtyři série a poté přejděte ke cviku 2. Poslední dva cviky se rovněž provádějí jako superset. Udržujte břišní svaly, spodní část zad a hýžďové svaly zapojené při každém opakování každé série, abyste udrželi stabilitu těla a zlepšili přenos síly mezi horní a dolní částí těla.
1A dřep
Fotografie: Glen Burrows. Model:
Nastavení: 4 opakování 10-12 Odpočinek 10 s
Jak: Pokrčte se v bocích a kolenou s hrudníkem nahoře a váhou na patách
Proč: „Tento pohyb je skvělý pro budování svalů v kvadricepsech, stehnech a hýždích,“ říká Grant.
Progrese V dolní poloze se na jednu vteřinu zastavte a poté stiskněte hýždě, abyste se dostali zpět nahoru.
1B Shyby v předklonu
Série 4 opakování 10-12 Odpočinek 60 s
Jak Pokrčte se v bocích a nechte paže viset dolů. Veslujte se zátěží až k hrudníku.
Proč „Většina chlapů nedělá dostatek tahových pohybů. Tohle pomáhá budovat rovnováhu,“ říká Grant.
Progrese Stiskněte lopatky k sobě na jednu vteřinu na vrcholu pohybu.
2 Pinch carry
Sety 4 Vzdálenost 30m na každou stranu Odpočinek 10sec
Jak Držte desku se závažím mezi palcem a prsty a jděte 30m.
Proč „Limitujícím faktorem většiny lidí je spíše síla úchopu než svalová síla,“ říká Grant.
Progrese Prodlužte vzdálenost, kterou ujdete, o 10 m pro každou ruku.
DOPORUČUJEME: Nejlepší způsoby, jak zlepšit sílu úchopu
3A Halo
Série 4 opakování 8-10 Odpočinek 10 s
Jak Přesunout závaží nahoru a přes tělo, pak nad hlavu a dolů na druhou stranu.
Proč „Tento cvik je skvělý pro budování rotační síly, která je často opomíjena,“ říká Grant.
Progrese Při výbušném provedení, s opravdovou silou, se zapojí maximální počet svalových vláken.
3B Crunch reach
Série 4 Opakování 8-10 Odpočinek 60 s
Jak Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Pokrčte se, paže držte rovně a svisle.
Proč „Přidání váhy k pohybu na břišní svaly znamená, že budete pracovat v rozsahu opakování, který vám přidá na velikosti,“ říká Grant.
Progrese Prodloužení doby, po kterou se spouštíte zpět na začátek, ztíží a zefektivní cvik.
Další: 20minutový trénink se zátěžovou deskou
.