Cvičení na břišní svaly od prstů k tyči a tipy, jak zvýšit svou sílu a gymnastické dovednosti

190206-Mayhem

Tyto cviky na břišní svaly od prstů k tyči vám pomohou dosáhnout pokroku a zlepšit sílu vašeho jádra. Pokud se vám zdají prsty na nohou na hrazdě obtížné, zařadili jsme pro vás také pětistupňový postup, který vám pomůže RX v krátkém čase! Bavte se!

POKROK POHYBU TOES TO BAR

Pohyby toes to bar mohou být pro RX složité.

Nejsou nutně dovedností, kterou jste se mohli naučit, když jste byli mladší, protože se jedná o pohyb velmi specifický pro CrossFit®. A slovo záludné používám proto, že opravdu nejsou vždy tak snadné, jak se některým sportovcům mohou zdát.

Věnujme tedy pár minut rozboru pohybu toes to bar, a to do progresivního formátu. Ať už vůbec netušíte, kde s toes to bar začít, máte problémy s jejich spojováním nebo pracujete na tom, abyste jich dokázali udělat více za sebou, pak jste na správném místě.

Progrese toes to bar

Krok 1: Beat Swings

Začneme velmi jednoduše. Upravte si ruce na přítažné tyči tak, aby byly přibližně na šířku ramen, a zároveň mějte zpevněné jádro i nohy. Jakmile budete viset, ujistěte se, že máte aktivovaná ramena. Kývejte se dopředu a dozadu a měňte polohu z duté do obloukové.

Pokud je pro vás pohyb tam a zpět z duté a obloukové polohy obtížný, zkuste z hrazdy spadnout a vyzkoušet si tento cvik na podlaze, abyste si lépe zvykli na oba pohyby a na to, jak se vaše tělo mezi nimi přizpůsobuje.

Cvičení na břišní svaly na hrazdě Krok 2: Kippingové páky

Nyní budeme vycházet z beatových švihů, přesto začneme budovat výšku ještě v duté poloze těla. Během tohoto kroku dbejte na to, abyste měli na paměti aktivaci širokých svalových partií. To vám pomůže se získáním vyšší páky.

Přepínání páky by nemělo probíhat pomocí nohou. Pokud se přistihnete, že nohy používáte, pravděpodobně si kličku vynucujete (což není dobré). Vraťte se k základům, tedy k pevným nohám a jádru těla, abyste se při páce vzad pohybovali nohama kousek před tyčí, ale stále u sebe.

Páková část zvedání špiček k tyči je životně důležitá, protože právě ona zajišťuje, že jste schopni dostat trup dostatečně daleko dozadu od tyče, čímž vytvoříte prostor, který potřebujete k tomu, abyste následně zvedli nohy a chodidla a dotkli se tyče. Bez páky je pravděpodobné, že váš kipping začne vypadat jako opice!“

Cvičení na břišní svaly s prsty na nohou Krok 3: Zvedání kolen

Cítíte se připraveni přejít od kippingu s pákou? Skvělé, začněme se zaměřovat na zvedání kolen. Nezapomínejte na důležitost aktivace hrudních a ramenních svalů a při páce vzad zvedejte kolena směrem k hrudníku.

Tento pohyb kolen k hrudníku (nedotýká se hrudníku, jen k němu) by měl být plynulý, abyste mohli v pohybu pokračovat několikrát za sebou.

Důležité: Zvedání kolen neznamená kolena k loktům. Vaše kolena se skutečně musí dostat pouze do oblasti kolem pupku, abyste získali cit pro tento krok v postupu od prstů k tyči. Pokud jste schopni začít zvedat nohy (kolena) do tohoto bodu a přitom si udržet klek a kontrolu, pak jste dosáhli cíle kroku 3.

Cvičení na břišní svaly od špiček k tyči Krok 4: Kolena k hrudníku

Nyní je čas dostat kolena skutečně až k hrudníku a za pupek. Klíčová bude opět plynulost. Při přechodu do tohoto kroku progrese myslete na to, abyste se zaměřili na lokty, a zároveň kličkujte silněji než v předchozích krocích. Kipping s větší silou zajistí, že jste schopni dostat svůj trup z cesty, když procházíte pod tyčí, takže vaše kolena se pak mohou dotknout hrudníku.

Zapamatujte si:

V tomto okamžiku se také změní načasování vašeho kliku, protože zvedání kolen výše bude trvat déle. Soustřeďte se na to, abyste zůstali vyrovnaní a kontrolovaní: to, že se mění váš kip, neznamená, že byste měli k pohybu přidávat další pohyby, jako jsou švihy mezi opakováními apod.

Poznámka: To je někdy sporný bod a ve vaší posilovně vás možná trénují jinak… ale já osobně nemám s pokrčením kolen během tohoto kroku problém. Z dlouhodobého hlediska vám to pomůže snadněji projít pohybem.

Cvičení břišních svalů na špičkách Krok 5: Prsty na bradlech

Je čas na Rx TTB! Mějte na paměti vše z předchozích čtyř kroků, jediné, co se změní, je konečně dostat prsty na nohou k tyči.

Snažte se nad tím příliš nepřemýšlet; dobrý pokyn, který je třeba mít na paměti, je „mrskání“ nohama nahoru směrem k tyči. Neztrácejte svůj silný, zabraný klek a od kolen k hrudníku švihněte oběma chodidly nahoru (současně), abyste se dotkli tyče.

Něco, co stojí za zmínku o tomto posledním kroku, je to, že se opět bude měnit načasování vašeho kliku, jak budete přidávat další pohyb. Mějte to na paměti a v případě potřeby upravte své načasování. Toho dosáhnete prostým nácvikem pohybu.

Podívejme se krátce na různé narážky, o kterých jsme se zmínili při učení TTB.

• • Klopení špiček do dutiny
  • Táhněte dolů na tyč & zvedněte ramena, vysoko pokrčte kolena

• Na vrcholu švihněte špičkami k tyči
• Zopakujte

Klopení špiček k tyči: Chybějící část

Častěji než jindy, pokud pracuji se sportovcem, kterému se zdá, že mu to při navazování špiček na hrazdu „neklape“, je to proto, že mu chybí klíčová část pohybu:

Přetahování přes hrazdu.

Tento pokyn je naprosto zásadní při zadávání obloukové pozice prstů na noze k tyči (vysvětleno v prvním kroku). Jakmile se vaše tělo přesune zpět pod přitahovací tyč, abyste zahájili další opakování, myslete na protažení hlavy a trupu (téměř jako by vaše paže vytvářely okno). Současně by se vaše chodidla měla tlačit zpět za tělo. To vám pomůže vybudovat si silnou klenbu, čímž se krásně připravíte na další opakování.

Mimochodem, protažení skrz tyč do silné klenby je pohyb, který je důležitý pro spoustu gymnastických pohybů CrossFit®, včetně pull-upů a muscle upů na tyči. Takže až se příště přistihnete, že se snažíte navléknout opakování a nar ztrácíte kličku, vzpomeňte si na tuto roztomilost:

Přetáhněte se.

Postup na bradlech: Závěr

Pokud pracujete na toes to bar a zjistíte, že máte před dalším WODem nebo po něm čas navíc, zkuste si projít výše uvedenou progresi toes to bar. Možná vám to pomůže najít, co je tím chybějícím kouskem pohybu, a než se nadějete, možná budete s lehkostí navlékat špičky na hrazdu!“

Podívejte se na další stránku, kde se dozvíte, proč máte možná problémy se cvičením špiček na hrazdě.

DŮVODY, PROČ MÁ CROSSFITOVÁ ATLETIKA POTÍŽE S TOES TO BAR

Podívejme se na pět důvodů, proč vaše toes to bar nefungují dobře a nejsou silné a efektivní.

Vaše síla jádra potřebuje více práce

Správná síla jádra je základem všech pohybů nejen v Crossfitu, ale i v jakémkoli jiném sportu. Funkce core nespočívá jen ve stabilizaci páteře a našeho těla během pohybu, ale také v generování síly k zahájení a provedení pohybu. Zeptejte se kteréhokoli gymnasty, kolik času věnuje stabilitě a síle jádra, a zjistíte, že na svých základech pracuje příliš málo.

Před kippingem by se měla budovat striktní síla jádra pomocí cviků, jako jsou prkna, duté kameny, držení dutých kamenů, boční prkna, dobrá rána, mrtvé tahy, GHD extenze, zvedání kolen ve visu (striktní kolena k loktům), striktní špičky k tyči, L-držáky, sedy-lehy a další podobné cviky.

Neděláte správný kip

Nezaměřujte se jen na vis a zvedání nohou k tyči. Místo toho věnujte pozornost také pohybu ramen, hrudníku a boků dozadu a dopředu a stahování tyče dolů k nohám. Jak jdou nohy nahoru, ramena se zvedají. U špiček k tyči jde o načasování, rytmus a využití hybnosti k odrazu nahoru. Pro správné provedení výpadu se podívejte na naše video s návodem výše.

Vykopnutí nohou

Po dotyku s tyčí přitáhněte nohy rovně dolů a zpět. Nevykopávejte nohy ven. Natáhněte se dozadu, abyste opět získali hybnost, nejprve přitáhněte kolena k loktům a pak vykopněte nohama nahoru. Větší úhly a natažené nohy (kolena) povedou k rychlejšímu vyhoření. Skvělé tipy na efektivitu si můžete prohlédnout v tomto návodu od Chrise Speallera.

Slabá síla úchopu

Síla úchopu je častým problémem nejen u cviků s prsty na hrazdě, ale u všech cviků souvisejících s hrazdou. Lze ji budovat postupně s prací na síle středu těla. Pro další trénink můžete zařadit cviky se silnou činkou (mrtvé tahy, farmářské chůze) nebo silnou přítahovou tyčí (přítahy, bradla).

Skvělými cviky pro rozvoj síly úchopu a horní části těla obecně jsou aktivní závěs, aktivní závěs s jednou paží, závěs s přepínáním úchopů a další cviky z portálu Ido.

Cvičení na břišní svaly na špičkách: Mozoly a rozedřené ruce

Držení se tyče při provádění vysokých opakování cviků toes to bar může být pro kůži extrémně agresivní. I když se vám ruce neroztrhnou, mohou se na nich vytvořit puchýře a mozoly. Začíná to úchopem: zkuste více svírat prsty, aby se mezi tyčí a prsty mačkalo méně kůže.

Stejně jako se vaše svaly, klouby a šlachy musí pomalu přizpůsobovat “ tréninkové zátěži“, tak i pěsti a prsty. Nakonec se kůže stane odolnější. Ale i pak se objeví trhliny a mozoly.