Mstitelé se letos v květnu chystají do války a bude to jejich dosud nejtěžší bitva.
Budou muset zastavit Thanose a porazit ho, když se bude snažit shromáždit zbývající Kameny nekonečna a uskutečnit svůj plán na zničení celého vesmíru.
Naštěstí na to nebudou muset být sami.
Na své straně budou mít Strážce Galaxie, což znamená, že v kinech velmi brzy opět uvidíme Chrise Pratta v roli Star Lorda.
A jak lépe uctít hrdiny našeho vesmíru než sérií Avengers:
Nemůžu si vzpomenout na žádný.
Takže začněme s ním samotným:
Poznámka redakce: Ujistěte se, že děláte všechny správné věci, které potřebujete k budování svalové hmoty. Pro ty, kteří hledají podrobnější zdroj, který by je naučil, jak budovat svaly, jsme vytvořili ZDARMA 5denní e-mailový kurz budování svalové hmoty.
Kurz vás naučí, jak vaše tělo buduje svaly, jak využít tréninkové plány na našich webových stránkách k maximalizaci růstu svalů, jak jíst, abyste budovali svaly, jak doplňovat, abyste budovali svaly, a jak sledovat svůj pokrok.
Zaregistrujte se níže ještě dnes, abyste se dozvěděli a zajistili si, že z tohoto tréninkového programu vytěžíte maximum.
Úvod do tréninku inspirovaného Chrisem Prattem
Chris Pratt se raketově proslavil a jen si upevnil místo jedné z nejpopulárnějších hollywoodských akčních hvězd.
Ale není to tak dávno, co byl Pratt hřmotným (dvě C) a sympatickým Andym Dwyerem v oblíbeném komediálním seriálu Parks and Rec. Věřte tomu nebo ne, ale před rolí Petera Quilla ve Strážcích Galaxie Vol. 1 musel Chris zhubnout téměř 60 kg.
Naštěstí pro Chrise to nebyla první velká tělesná proměna, kterou kvůli herecké roli absolvoval. Musel vylepšit svou atletickou postavu a fyzičku, aby vypadal jako profesionální hráč baseballu Scott Hatteberg ve filmu Moneyball.
Následující filmové role donutily Chrise k kolotoči přibírání a hubnutí, až nakonec dostal nabídku od společnosti Marvel. Od té doby zůstává neustále hubený, jak je patrné z jeho rolí Star Lorda a Owena, drsného trenéra velociraptorů v sérii Jurský svět.
Takže, jak to dokázal?
Ze všech informací, které máme o Chrisi Prattovi k dispozici, můžeme odvodit následující zásady o tom, jak Chris cvičí.
Chris Pratt si stanovuje cíle s pevným termínem
Nic vás nepřinutí jít za svým cílem tak jako nutnost být ve formě nebo být jinak nahrazen.
Chrisovým cílem bylo vypadat jako superhrdina. Termín mu stanovila společnost Marvel a osoby odpovědné za projekt Strážci Galaxie.
Pokud by Chris svůj cíl nesplnil v termínu, přišel by o práci. To je silná pobídka.
A i když možná nemáte takový faktor, který by vás tlačil k dosažení vašich cílů, můžete Chrisovu schopnost stanovovat si cíle aplikovat na svou vlastní fitness cestu.
Chris Pratt dává přednost aktivitě většinu dní
Ať už to v posilovně zabíjí tradičním kulturistickým splitem, odbíjí WOD ve svém oblíbeném Crossfit Boxu, cvičí P90x nebo Insanity ve svém vlastním domě, nebo prostě vyrazí trénovat na Iron Mana – Chris zůstává aktivní téměř každý den v týdnu.
To je něco, o co bychom se měli snažit všichni.
Nyní budete muset vzít v úvahu své vlastní možnosti, abyste zajistili správnou regeneraci pro růst svalové tkáně. Ale to, že nemůžete cvičit s činkami, neznamená, že nemůžete vyrazit ven a jít na výlet, procházku, běhat nebo cokoli, co je ve vašich silách.
6. července 2013 v 11 hodin:06pm PDT
Chris Pratt si udržuje vyladěnou výživu
V jednom z mých osobních oblíbených miniseriálů Chrise Pratta na Instagramu, „What’s My Snack“, Chris ukazuje svá jídla, když je doma, na place nebo na cestách.
Od avokádových zábalů z mořských řas po mrkvové muffiny – Chris má svá jídla pečlivě naplánovaná tak, aby odpovídala všem jeho potřebám kalorií, makroživin i mikroživin.
Při tréninku na roli Hvězdného pána také na 8 měsíců vyřadil ze svého jídelníčku alkohol. To vyžaduje velkou sílu vůle a jak vidíte, vytvořilo deficit, který potřeboval ke ztrátě tuku.
Zjistěte si, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste dosáhli svých cílů, a snažte se být ve stravování důslední. Budete překvapeni, kolik toho dokážete.“
Chris Pratt spolupracuje s trenérem
Marvel spojil Chrise s trenérem celebrit a bývalým členem námořnictva Duffym Gaverem, aby mu pomohl dostat se do formy pro filmy Strážci Galaxie.
Duffy v minulosti pomáhal Chrisu Hemsworthovi připravit se na roli Thora, Liamovi Hemsworthovi trénovat na různé role a Scarlett Johansson se připravovala na roli Black Widow.
Duffy je nesmlouvavý typ, který se rád drží kulturistických základů. To znamená hypertrofické rozsahy opakování, kontrolu kalorií a konzumaci potravin bohatých na mikroživiny.
Práce s trenérem může být velmi přínosná, zejména pokud se vzpíráním nebo sportovním tréninkem začínáte. Nejenže jsou plní znalostí, ale jsou také vynikajícími motivátory.
Myslím, že Duffyho výsledky mluví samy za sebe.
Cvičební program inspirovaný Chrisem Prattem
Níže je uveden 12týdenní program inspirovaný postavou Chrise Pratta, jehož cílem je pomoci vám vybudovat svalovou hmotu, abyste vypadali jako hvězda filmu Strážci Galaxie.
Důležité je poznamenat, že se nejedná o skutečný cvičební program Chrise Pratta.
Byl však navržen s pečlivou pozorností k detailům na základě informací, které máme o tom, jak Chris trénuje a jak trénuje své klienty jeho trenér Duffy Gaver.
Program se skládá ze čtyřdenního kulturistického splitu, jednoho dne tréninku ve stylu tabata pro celé tělo a dvou dnů aktivní regenerace (pokud si vzpomenete na poznámky výše, Chris je rád aktivní většinu dní v týdnu).
Čtyřdenní split využívá hypertrofické rozsahy opakování, aby poskytl čas pod napětím potřebný k budování svalů. Odpočinek při tomto stylu tréninku by měl být omezen na 30-60 sekund.
Výběr váhy se u jednotlivých osob liší. Je tedy důležité, abyste si vybrali váhu, se kterou dokážete provést předepsaný počet opakování. Na konci každé série byste měli mít pocit, že vám v zásobě zbývá už jen jedno opakování.
Buďte rozmanití ve výběru kardio cvičení a aktivit, které zvolíte pro dny aktivní regenerace. To vám pomůže udržet zajímavé týdny a vysokou motivaci.
Cvičení Chrise Pratta 1. den: Záda, Biceps, &Břišní svaly
Zahřátí: SMR, dynamický strečink, 10 minut běhu na běžeckém pásu
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| 1. Vytahování nahoru | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Vytahování dolů | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Silový tah s kladivem | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Silový tah s těžkou činkou | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Silový tah s činkou | 4 | |
| 4 | 10, 8, 8, 6 | |
| 6a. Kladivový shyb | 3 | 12 |
| 6b. Reverse Curl | 3 | 12 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
| 9. Zvedání nohou. Vzpor vsedě | 3 | 20 |
Cvičení Chrise Pratta 2. den: Hrudník & Tricepsy
Zahřátí: SMR, dynamický strečink, 10 minut běhu na běžeckém pásu
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| 1. Tlak na lavici | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Tlak na šikmé lavici | 3 | 12 |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 |
| 4. Cable Flys | 3 | 12 |
| 5. Cable Flys | 3 | 12 | . Poklesy | 3 | Poklesy |
| 6. Tricepsové lisy na laně | 3 | 12 |
Cvičení Chrise Pratta 3. den: Nohy & Jádro
Zahřátí: SMR, dynamický strečink, 10 minut běhu na běžeckém pásu
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| 1. Dřep s činkou na zádech | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Mrtvý tah | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Dřep s činkou na zádech | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| . Tlak na nohy | 1 | 10* |
| 4. Výpad s tělesnou váhou | 3 | 15 každý |
| 5. Výpad s tělesnou váhou. Křivky nohou | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Zvedání lýtek ve stoji | 3 | 20 |
| 7. Zvedání lýtek ve stoji | 3 | 3 | 20 s |
| 8. Hýžďový most | 3 | 20 |
| 9. Svalový most | 3 | |
| . Oblique Crunch | 3 | 15 každý |
*Série snižujte do selhání, dokud nezůstanou jen sáňky.
Cvičení Chrise Pratta 4. den: Den aktivní regenerace
V tento den dělejte něco lehkého, co vám pomůže zůstat aktivní. Je to ideální příležitost k provedení nějaké formy kardio cvičení. Doporučuji dělat něco aktivního venku, například procházku, běh nebo jízdu na kole.
Cvičení Chrise Pratta 5. den: Ramena & Tricepsy
Zahřátí: SMR, dynamický strečink, 10 minut běhu na běžeckém pásu
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| 1. Vojenský tlak | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Boční zdvih | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Vojenský tlak | 4 | |
| 3 | 15 | |
| 4. Přední zdvih | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Zadní deltový zdvih | 3 | |
| . Shyby s činkou | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Extenze nad hlavu | 3 | 12 |
| 7. Shyby s činkou. Skull Crusher | 3 | 12 |
Cvičení Chrise Pratta 6. den: Tabata pro celé tělo
4 min celkem pro každý cvik. Provádějte je 20 vteřin nonstop, poté odpočívejte 10 vteřin po celé 4 min.
| Cvik | Minuty | Zapnutí/vypnutí | |
|---|---|---|---|
| 1. Tlak nahoru | 4 | 20/10 s | |
| 2. Tlak nahoru | 4 | 20/10 s | |
| 3. Tlak nahoru | 4 | 20/10 s | 4 |
| 4. Vzdušný dřep | 4 | 20/10 s | |
| 4. Výpad s vlastní vahou | 4 | 20/10 s | |
| 5. Výpad s vlastní vahou | 4 | 20/10 s | |
| . Hyperextenze | 4 | 20/10 Secs | |
| 6. Krčení | 4 | 20/10 Secs | 7. Dřepy | 4 | 20/10 Secs | . Prkno | 4 | 20/10 Secs |
Cvičení Chrise Pratta 7. den: Den aktivní regenerace
V tento den dělejte něco lehkého, co vám pomůže zůstat aktivní. Je to ideální příležitost k provedení nějaké formy kardio cvičení. Doporučuji dělat něco aktivního venku, například procházku, běh nebo jízdu na kole.
Závěrečné poznámky k tréninkovému programu inspirovanému Chrisem Prattem
Výše uvedený 12týdenní tréninkový program byl inspirován cvičebními návyky Chrise Pratta.
Pokud je vaším cílem vypadat jako Star Lord ze Strážců galaxie nebo Owen z Jurského světa, jedná se o solidní trénink, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Cvičení je však jen malým dílkem fitness skládačky. Ujistěte se, že se stravujete v souladu se svými cíli a konzumujete plnohodnotné potraviny bohaté na živiny, jako jsou: zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a ovesné vločky, libové maso, zdravé tuky a nízkotučné mléčné výrobky.
Chcete-li budovat svaly jako Chris Pratt, budete také muset dbát na to, abyste měli každou noc dostatek spánku. K tomu by mělo stačit 7-9 hodin kvalitního spánku každou noc. To vám ve spojení s aktivními regeneračními dny pomůže svaly regenerovat a růst.
Nezapomeňte se podívat na Chrise Pratta (a zbytek posádky Marvelu) ve filmu Avengers: Infinity War 4. května 2018 a ve filmu Jurský svět:
a 22. června 2018 se těšte na Jurský svět: Padlé království.