Všichni víme, že kardio trénink nám prospívá. Ale jak často ho musíme provádět, abychom sklidili ovoce v podobě kilometrů naběhaných na běžeckém pásu nebo hodiny vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) na skupinové lekci fitness? A proč? Co je kardio? A jaký je rozdíl mezi kardio a vysoce intenzivním intervalovým tréninkem? A proč je místo pro obojí?
Přečtěte si, jak to pochopit a jak to zařadit do svého týdenního programu.
Co je kardio?
Kardio označuje jakékoli cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci. Vaše srdce je sval a stejně jako všechny ostatní svaly ve vašem těle se při každém použití posiluje. Stručně řečeno, čím silnější je vaše srdce, tím více čerstvého kyslíku posílá do buněk ve vašich svalech.
Vysoce intenzivní intervalový trénink je naopak krátký nárazový… no… vysoce intenzivní trénink, při kterém tlačíte své tělo alespoň na 90 procent jeho možností. Na rozdíl od trvalého kardio tréninku, kdy si najdete tempo, kterým můžete jet nepřetržitě, HIIT jsou krátké zátěže se vším všudy, po nichž následuje aktivní nebo neaktivní zotavení.
Naši partneři ze společnosti Les Mills říkají: „Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se proslavil jako trénink, který mění kondici, a existuje spousta studií, které zdůrazňují jeho pozoruhodně transformující účinky. Výsledky se dostavují díky tomu, že po krátkou dobu cvičíte co nejintenzivněji, odpočíváte a pak cvičení opakujete. Je to vzorec, který vám umožňuje stále znovu a znovu dosahovat maximální tréninkové zóny a šokovat své tělo při každém tréninku.“
Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT, jak se běžně označuje, má spoustu výhod. Pokud jste tak ještě neučinili, určitě se podívejte na náš článek o některých z nich.
Upozorňují však, že dobré věci může být příliš mnoho. Nový výzkum ukázal, že přidání objemu do tréninku HIIT nemusí nutně vést k lepším výsledkům. Z větší části je prý stres, kterému HIIT vaše tělo vystavuje, prospěšný – protože právě tento stres je hnacím motorem změn. Vaše tělo je však schopno zvládnout jen určité množství stresu najednou.
Při vysoce intenzivním intervalovém tréninku se ve vašem těle uvolňují stresové hormony, jako je kortizol. Kortizol může zvýšit sílu, zlepšit imunitu a snížit zánět. S tím, že příliš mnoho má na vaše tělo negativní vliv, a proto i příliš mnoho HIIT může mít negativní účinky.
Nebojte se, při správném provedení může být HIIT pro tělo velmi prospěšný. Klíčem je zotavení. Když se dostatečně zotavíte z tlačení, dokud už nemůžete tlačit, vaše tělo může vstřebat všechny úžasné výhody tohoto typu cvičení bez negativ.
Takže jak často byste měli HIIT provádět?
Existuje mnoho výzkumů tohoto typu cvičení a jeho účinků na tělo. Naši partneři ze společnosti Les Mills a jimi zadané výzkumy doporučují 30-40 minut týdně s tepovou frekvencí nad 90 %. To v průměru znamená dva 30 až 45minutové tréninky HIIT týdně. Pokud správně vedete trénink HIIT, 30minutový trénink by zahrnoval 15 minut HIIT a 15 minut regenerace. Dva tréninky týdně by tedy byly v pořádku.
Jak ho zařadit do své rutiny?
Protože HIIT je z definice vysoce intenzivní, je důležité, abyste s ním začali lehce. Začněte nejprve s kombinací kardio a silového tréninku 4-5krát týdně. Jakmile bude vaše tělo kondičně připraveno a vaše fyzická zdatnost silná, začněte přidávat do své rutiny jeden trénink HIIT týdně místo obvyklého kardio tréninku. Až si vaše tělo začne zvykat, přidejte do své rutiny další trénink HIIT a absolvujte tak dva 30minutové tréninky HIIT během jednoho týdne.
.