Dobře sestavený posilovací trénink by měl zahrnovat spoustu cviků určených k budování pevných zad. Pomůže vám to vytvarovat široká a dobře tvarovaná záda a také to pomůže předcházet zraněním. Men’s Fitness uvádí, že posilování zádových svalů zlepšuje držení těla a pomáhá předcházet nepřiměřené svalové síle, ke které může dojít, když se soustředíte pouze na hrudník a paže a zanedbáváte ostatní oblasti. „Soustavné tlaky (například na rovné a šikmé lavici) bez tréninku zad vedou k silové nerovnováze; musíte vyvážit tlaky, abyste udrželi svaly v chodu a jedna oblast nebyla příliš rozvinutá nebo nedostatečně rozvinutá,“ řekl C. J. Murphy, M. F. S., pro Men’s Fitness.
Jste připraveni nabrat na objemu a zlepšit sílu zad? Začněte do své vzpěračské rutiny zařazovat těchto pět pohybů. Za chvíli budete mít vyrýsovaná záda.
1. Vyzkoušejte si posilovací cviky. Mrtvé tahy
Mrtvé tahy jsou pro vypracovaná záda nutností. | iStock.comPokud hledáte pohyb, který posílí všechny hlavní zádové svaly, začněte do svého tréninku zařazovat mrtvé tahy. Server BodyBuilding.com uvádí, že mrtvý tah posiluje celá záda i okolní svaly a buduje stabilitu jádra.
Jediným vybavením, které k provádění tohoto pohybu potřebujete, je tyč. Men’s Fitness vysvětluje, že byste měli začít ve stoji s nohama na šířku boků a s boky ohnutými dozadu. Ujistěte se, že váš úchop tyče je těsně mimo kolena. Držte záda rovně, vystrčte boky do stoje a vytáhněte tyč nahoru, přičemž boky projíždějte a ramena držte vzadu. Po celou dobu tahu se dívejte na zem několik metrů před sebe; spusťte tyč zpět na začátek a opakujte.
2. Shyby se shyby
Zařaďte je do své rutiny. | iStock.comPřeklápěcí shyby rozšíří vaše záda a zajistí, že budou zasaženy všechny svaly, od vnitřního svalstva až po okraj hrudních svalů. Muscle & Performance uvádí, že tento cvik se zaměřuje na střední část zad, která se skládá z rombických svalů, latek, teres major a minor, infraspinatus a středního a dolního trapézu. Pro dosažení nejlepších výsledků a prevenci zranění je při provádění tohoto cviku nesmírně důležité používat správnou formu. Muscle & Performance varuje, že když se ohýbáte v bocích a zvedáte činku před sebe, vaše páteř se stává zranitelnou. Abyste se vyhnuli zranění, udržujte jádro těla zpevněné a ohnuté a nekulatěte spodní část zad.
Livestrong.com vysvětluje, jak provádět shyby nad hlavou: Udržujte záda rovná, téměř vodorovně s podlahou, břišní svaly zpevněné a veslujte se zátěží přímo nahoru směrem k pupku, přičemž lokty tlačte dozadu. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, použijte náročnou váhu a zaměřte se na pět až deset sérií po šesti až dvanácti opakováních.
Zvratný let
Tento cvik pocítíte bez ohledu na to, jakou váhu použijete. | iStock.comPodle Verywell se při cviku reverse fly zaměřte na svaly držení těla, mezi které patří kosočtverce, trapézové svaly a zadní část ramen. Než se pustíte do tohoto cviku, je důležité si uvědomit, že vzhledem k tomu, že jste v předklonu, budete pravděpodobně potřebovat lehčí závaží než obvykle u cviků na záda.
Při provádění tohoto cviku začněte s nohama na šířku ramen a poté se vykloněte z boků dopředu. Začněte pouze s váhou svého těla, pokud se vám to zdá příliš snadné, přidejte závaží a zvedejte paže do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Stiskněte lopatky k sobě, spusťte paže zpět dolů a opakujte.
Pull-ups
Účinnost přítahu nelze ignorovat. | iStock.comPro každého, kdo usiluje o větší záda, jsou přítahy nutností. Muscle & Fitness uvádí, že tento pohyb má zásadní význam pro rozvoj zad a budování zúženého V vzhledu. Kliky jsou klasifikovány jako cvik s uzavřeným kinetickým řetězcem neboli CKC, což znamená, že místo toho, abyste k pohybu předmětu použili své úsilí, vaše úsilí pohybuje vámi. Cviky CKC jsou skvělým doplňkem jakéhokoli tréninkového programu, protože trénují tělo k pohybu vlastní vahou. Muscle & Fitness navíc vysvětluje, že tyto pohyby jsou často bezpečnější, protože umožňují přirozenější rozsah pohybu a snižují zátěž kloubů.
Na začátek Muscle & Performance uvádí, že je třeba uchopit tyč pro pull-up oběma rukama v nadhmatovém úchopu o něco širším, než je šířka ramen. Stáhněte lopatky dolů a dozadu, pokrčte nohy, překřižte chodidla, zatněte hýždě a zpevněte břišní svaly. Poté se vytáhněte nahoru, dokud se brada nezvedne nad tyč, a pomalu spouštějte tělo dolů, dokud nebudou paže a ramena zcela natažené; opakujte.
5. Zvedněte se nahoru, dokud se brada nezvedne nad tyč. Veslování
Veslování je náročný trénink. | iStock.comZpevněte zádové svaly tím, že do svého tréninkového repertoáru zařadíte veslování. WebMD vysvětluje, že v posilovnách se často nacházejí stroje, které napodobují veslařský pohyb; jednoduše se posaďte jako ve veslici a přitáhněte k sobě tyč, která je často spojena se závažím.
Pokud nemáte stroj, vezměte si odporovou pásku a postupujte podle návodu na webu Livestrong.com: Střed odporového pásu připevněte ke stabilnímu zařízení nebo nábytku; pás můžete také ukotvit tak, že ho omotáte kolem středu chodidel. Posaďte se vysoko na podlahu s nohama nataženýma před sebou, kolena mějte mírně pokrčená. Stáhněte břišní svaly směrem k dolní části zad a lopatky posuňte dolů a směrem od uší.
Při nadhmatovém úchopu uchopte do každé ruky jeden konec bandáže, otočte dlaně k sobě a natáhněte paže rovně, abyste zaujali výchozí pozici. Táhněte rukojeti směrem k sobě, paže držte těsně u boků těla a zároveň udržujte rovný trup. Jakmile se ruce dostanou k tělu, přestaňte tahat a před návratem do výchozí polohy vydržte jedno počítání; opakujte.