Mít strukturovanou rutinu pro den nohou je nezbytné při vyrovnávání svalové hmoty a síly vašeho těla. Přidání alternativních cviků na extenzi nohou k cvikům na spodní část těla vám pomůže nabrat pevné a rovnoměrné svaly. Je to skvělý způsob, jak procvičit nohy a zároveň udržet klouby silné a zdravé.
Možná se ptáte, zda jsou extenze nohou nezbytné? Co když nemáte čas nebo možnost chodit každý týden do posilovny? Pokud nemáte přístup ke strojům nebo vybavení posilovny, není důvod toto cvičení vynechávat.
Existuje spousta způsobů, jak můžete dosáhnout stejných výsledků doma s minimálním vybavením a těmito účinnými alternativami prodlužování nohou.
Obsah
Co je to extenze nohou?
Cvik extenze nohou je specificky zaměřen na čtyřhlavý sval stehenní. Je to jeden z mála cviků, který izoluje kvadricepsy bez pomoci jiných svalových skupin.
Tento cvik se provádí na stroji na extenzi nohou. Začínáte vsedě s pokrčenými koleny a kotníky za zátěžovou podložkou. Zvolte si vhodnou zátěž a udržujte rovná záda.
Podržte bočnice za sedadlo a pomalu vytahujte nohy ven. Při zvedání zátěžové podložky narovnejte kolena, aniž byste je zablokovali. Zde se na několik vteřin zastavte a poté pomalu spouštějte nohy zpět do původní polohy.
Tento typ cviku umožňuje plné zatížení čtyřhlavého svalu stehenního, což vede k opravdu pěkné svalové práci a budování.
Existují alternativy k extenzi nohou?
Ne každý z nás má čas a peníze na to, aby se dostal do posilovny na každé cvičení. Existuje spousta důvodů, proč pro vás posilovna nemusí být vhodnou volbou.
Koupit si ty luxusní stroje domů je ještě dražší a zbytečné, ale co mohu použít místo extenzí nohou? Existuje spousta způsobů, jak provádět extenze nohou doma.
Níže najdete pořádný seznam alternativ extenzí nohou, které můžete snadno provádět doma s minimálním vybavením.
Zvedání nohou vleže
U tohoto cviku začnete tím, že budete ležet naplocho na zemi. Pokrčte jedno koleno v úhlu 90 stupňů a druhou nohu nechte rovně. Špičky nohou by měly směřovat ke stropu.
Zvedněte rovnou nohu směrem ke stropu a zároveň stáhněte čtyřhlavý sval stehenní. Vydržte pět vteřin a poté nohu pomalu spusťte zpět dolů.
Při tomto cviku je nutné mít záda rovně na podlaze a koleno rovně. Pokud byste chtěli pokročilejší trénink, zkuste přidat závaží na kotníky.
Obrácený výpad
Pro zahájení obráceného výpadu se postavte rovně s chodidly na šířku ramen. Vykročte jednou nohou dozadu a dotkněte se země špičkami chodidel, přičemž patu držte nad zemí.
Pokrčte obě kolena, přičemž se zabořte do boků a udržujte rovná záda. Odrazte se od přední paty a vraťte se do stoje.
Můžete střídat obě nohy nebo před střídáním dokončit jedno kolo opakování na stejné noze. Chcete-li tento pohyb učinit náročnějším, vyzkoušejte jej s činkami v rukou.
Bulharský dřep rozkročný
K provedení této činnosti budete potřebovat lavičku nebo stabilní židli. Postavte se před židli a jednu nohu položte za sebe na židli, prsty směřují dolů.
Když máte nohu zvednutou, dřepněte si tak, že pokrčíte přední koleno. Dbejte na to, abyste koleno drželi za prsty na nohou, aby nedošlo k jeho nadměrnému natažení.
Nalezení rovnováhy může být v této poloze obtížné. Zkuste nejprve několik cvičných opakování, abyste získali pohodlnou polohu a stabilní rovnováhu.
Cyklistický dřep
Cyklistické dřepy vám jistě dají pocítit pálení. Nohy mějte těsně u sebe, mezi nimiž musí být asi pět centimetrů. Zvedněte se na plosky nohou a dřepněte si.
Cyklistický dřep je dalším cvikem, při kterém je obtížné najít rovnováhu. Abyste místo rovnováhy zvedli paty, můžete si pod nohy umístit závaží nebo jiný pevný předmět.
Ujistěte se, že vaše chodidla nejsou příliš zvednutá, chcete mít jen asi centimetr nebo dva nad zemí.
Podřepy
Podřepy jsou další skvělou alternativou, ale potřebujete židli nebo lavičku v určité výšce. Plošina musí být dostatečně vysoká, aby horní část nohy byla při rozkročení rovnoběžná se zemí.
Vstupte jednou nohou na plošinu a ujistěte se, že máte celé chodidlo nahoře. Při došlapu druhé nohy nahoru zatlačte přes patu a zvedněte koleno.
Hack squat
Hack squaty jsou cviky na strojích. Jedná se o vynikající možnost, pokud se používá stroj na natahování nohou nebo není k dispozici.
Na tomto stroji budete ležet v úhlu s polstrovaným závažím na ramenou. Začínáte ve dřepu a budete se z plošiny odstrkovat a zároveň zvedat toto polstrované závaží, dokud se nepostavíte.
L-Sit
Cvik L-Sit lze provádět na podlaze nebo s dipy. Pokud jste na podlaze, sedněte si s rukama za boky a zvedněte se ze země.
Zvedejte pomalu obě nohy do vzduchu, dokud se nedostanete do pozice L. V této pozici si sedněte do stoje. V této poloze vydržte co nejdéle a pak pomalu klesejte zpět dolů.
Používáte-li dipy, dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná, zatímco zvedáte nohy do podobné L pozice.
Roztahování nohou s tělesnou hmotností
Roztahování nohou s tělesnou hmotností se provádí tak, že si sednete na pokrčené nohy. Zvedněte hýždě z nohou a spusťte horní část těla nahoru a zpět.
Při provádění této činnosti udržujte rovná záda a trup, abyste vytvořili maximální odpor pro čtyřhlavý sval stehenní.
Výpady do stran
Ve stoji s chodidly na šířku boků vykročte jednou nohou do strany, přičemž špičky nohou musí směřovat dopředu.
Při pokládání nohy dolů přeneste váhu těla na koleno a zabořte se do boků. Odrazte se patou a vraťte se do původní polohy.
Výtahy nohou ve stoji
V rovném stoji zvedněte jedno koleno a vytvořte úhel 90 stupňů. Pomalu vytahujte nohu až do rovné polohy a poté ji spusťte zpět do polohy 90 stupňů.
Tento cvik můžete provádět také se závažím na kotníky, abyste vytvořili větší odpor.
Dřepy s předpažením
Dřepy s předpažením se provádějí se závažím na tyči. Tyč držte ve výšce hrudníku, dokud se nedotýká přední části ramen.
Lokety držte vpředu a zvedejte je vysoko, aby se neopíraly o hrudník. Z této pozice proveďte normální dřep.
Roztahování nohou s činkou
Pokud máte k dispozici pouze lavičku a jednu činku, než abyste mohli provádět roztahování nohou s činkou.
Roztahování nohou doma
Všechny výše uvedené cviky, které se provádějí s váhou vašeho těla, můžete provádět doma nebo kdekoli jinde.
Pokud vám připadají příliš jednoduché a nemáte žádné závaží, zkuste si koupit kotníkové závaží.
Jsou levné, lehké, malé a v případě potřeby se snadno přepravují.
Nabízejí velkou všestrannost a nemusíte se učit nový cvik nebo program, abyste je mohli používat.
Prostě si je nasadíte a cvičíte stejně jako vždycky.
Na které svaly se zaměřují extenze nohou?
Cviky na extenzi nohou se zaměřují na čtyřhlavý sval stehenní. Tento sval se nachází v horní části horních končetin a slouží k natahování kolena při chůzi, běhu a skocích.
Svalová skupina čtyřhlavého svalu je největší v těle a je jednou z nejhůře izolovatelných. Extenze nohou na stroji odvádějí opravdu skvělou práci a zaměřují se pouze na čtyřhlavý sval stehenní.
Většina cviků na nohy zapojuje k dokončení pohybu také boky nebo hýždě, takže provádění tohoto cviku na stroji opravdu pomáhá soustředit se na budování svalů.
Alternativní cviky na extenzi nohou plně neizolují čtyřhlavý sval stehenní a při provádění cviku zapojí i další svalové skupiny. Klíčové je vybrat si aktivitu, která nejlépe splňuje vaše cíle.
Jak účinné jsou extenze nohou?
Extenze nohou mohou být vysoce účinné a skvělým doplňkem vašeho tréninku. Váš čtyřhlavý sval stehenní je málokdy využíván naplno.
Při běhu nebo chůzi nemáte dostatečně nataženou nohu, abyste tento sval plně zaměstnali. Protože tento sval řídí ohyb vašeho kolena, může to vést ke špatnému stavu kolen a zranění.
Zapojením tohoto cíleného cvičení můžete procvičit čtyřhlavý sval stehenní lépe než jakoukoli jinou aktivitou a mít větší účinek při budování tohoto svalu.
Jsou alternativy extenze nohou stejně životaschopné?
Alternativy extenze nohou sice zcela neizolují kvadricepsové svaly jako stroje na extenzi nohou, ale můžete dosáhnout velmi podobných výsledků.
Ujistěte se, že se při každém alternativním cviku soustředíte na čtyřhlavý sval stehenní. Přestože budou využívány i jiné svaly, tyto pohyby budou zaměřeny především na čtyřhlavé svaly.
Výhody cviků na extenze nohou
Skvělý způsob, jak zakončit den nohou
Extenze nohou jsou skvělým způsobem, jak zakončit den nohou. Protože se zaměřujete pouze na jeden sval, nemusíte se obávat únavy zbytku těla.
Zlepšuje zdraví kolen
Jsou extenze nohou škodlivé pro vaše kolena? Někteří lidé se domnívají, že je to pravda, přitom ve skutečnosti mohou výrazně zlepšit zdraví kolen.
Posilování kvadricepsů poskytuje lepší ochranu čéškovým vazům a kolenním kloubům, což chrání před vznikem budoucích zranění.
Jak tedy bezpečně provádět extenze nohou? Nepřehánějte to s počtem opakování a udržujte pomalou rychlost. Rozhodující je, abyste koleno natahovali bez jeho zablokování.
Nejedná se o cvik, při kterém byste se tlačili se zátěží. Začněte s malými cviky a postupně je zvyšujte. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, okamžitě přestaňte a před pokračováním se poraďte s lékařem.
Střídavé extenze nohou výrazně posilují čtyřhlavé svaly
Vaše čtyřhlavé svaly se jen zřídkakdy dostanou do maximální zátěže, což znamená, že většina cviků nedokáže selektivně působit na tento sval. Cviky na extenzi nohou mohou tohoto cíle dosáhnout a efektivně budovat kvadricepsové svaly jako žádné jiné.
Pomáhá vám vykonávat každodenní činnosti
Kvadratické svaly používáme k udržování rovnováhy, chůzi, běhu a skokům. Zlepšení čtyřhlavého svalu stehenního vám pomůže vykonávat tyto každodenní činnosti a zároveň se vyhnete zranění. Posílení této svalové skupiny vám může pomoci i s rovnováhou a koordinací.
Závěrečné myšlenky
Cviky na extenzi nohou jsou výjimečné výhradně pro zaměření na kvadricepsy a budování rovnoměrné svalové hmoty na celých nohou.
Pokud nemáte možnost navštěvovat posilovnu, mohou vám alternativní cviky na roztahování nohou pomoci splnit vaše cíle. Přidejte jeden z nich k příštímu cvičení a pocítíte ten rozdíl!“
.