Hipertrofický specifický trénink (HST), který zpopularizoval Bryan Haycock, je trénink založený na principech mechanické zátěže, chronických podnětů, progresivní zátěže a strategické dekondice.
Tento tréninkový styl nejlépe využívají kulturisté, ačkoli jej mohou používat i powerlifteři a další sportovci k nastartování svalového růstu a pracovní kapacity mimo sezónu.
Níže uvedená tabulka není oficiální tabulkou hypertrofického specifického tréninku, kterou vytvořil Bryan Haycock. Ty najdete zde.
Naproti tomu je to úprava vytvořená tímto člověkem, která je drasticky jednodušší, zachovává tréninkové principy a je kompatibilní s tabulkami Google, takže funguje i na telefonu. Volba je na vás!
Níže přiložený tréninkový program hypertrofie má následující strukturu:
- 8týdenní program
- 3 tréninky týdně
- Všechny 3 složené pohyby na trénink
- 8 doplňkových pohybů na trénink
- Pouze 1-2 série na pohyb
- Zvyšování hmotnosti v každém tréninku
Cvičení v tomto tréninkovém programu zahrnuje dřep, bench press, mrtvý tah, shyby na T-bar, tlaky s činkou, shyby s jednoručkami, dipy, bradla, tlaky s činkou nad hlavou, shyby a tricepsové zdvihy.
Hypertrofický tréninkový program (HST) Tabulka Google
Tabulka HST pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé
.