„Ať dělám, co dělám, nedaří se mi zhubnout,“ píše tento týden čtenářka, která je zároveň účastnicí výzvy „Jezte tučně, zhubněte“. „Myslím, že jsem prokletá pomalým metabolismem.“
Tuto větu slýchám mezi pacienty často a dobrá zpráva je, že ne, nejste prokletí a ano, svůj metabolismus můžete napravit.
Důležité je si uvědomit, že jste jedineční: Každý se narodil s jinou biochemickou výbavou. Máte biliony malých energetických továren zvaných mitochondrie, které poskytují palivo pro chod všeho ve vašem těle. Pokud si pamatujete hodiny biochemie na střední škole, víte, že mitochondrie přeměňují kyslík, který dýcháte, a potravu, kterou jíte, na energii, kterou vaše tělo využívá.
Představte si mitochondrie jako malé spalovací motory. Když vědci mluví o metabolismu, často se zmiňují o mitochondriích. Efektivní mitochondrie znamenají, že vaše tělo účinně spaluje kalorie a vy máte rychlý metabolismus. Neefektivní mitochondrie kalorie nespalují a váš metabolismus zpomalují.
Příčiny pomalého metabolismu
Něco je dáno geneticky. Výzkumy ukazují, že pokud máte rodiče nebo sourozence, kteří trpí cukrovkou 2. typu, vaše mitochondrie budou pravděpodobně o 50 % méně účinné při spalování kalorií než u průměrného člověka, a to i v případě, že jste štíhlí.
Tato predispozice znamená, že s větší pravděpodobností přiberete na váze a nakonec se u vás vyvine cukrovka neboli to, čemu souhrnně říkám diabezita, což dále nepříznivě ovlivní vaše mitochondrie.
Také samotné stárnutí a další chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby a demence, vytvářejí mitochondriální dysfunkci.
Největší zásah však přináší vaše strava. Více než chutě a kalorie se jídlo stává informací, která říká vašim buňkám a mitochondriím, co mají dělat. Když jíte hodně cukru a zpracovaných, zánětlivých potravin včetně rafinovaných olejů nebo jednoduše konzumujete příliš mnoho jídla v daném období, přetěžujete své energetické továrny a poškozujete produkci.
Také režim hladovění znamená, že se vaše tělo upíná k tukům. Koneckonců prioritou vašeho těla číslo jedna je udržet vás naživu, ne nutně se vejít do plavek, až přijde léto. Ve skutečnosti je vaše tělo velmi dobře přizpůsobeno k tomu, aby si udrželo tuk.
Joyo diety, nedostatečné stravování, kaloricky omezující diety nebo jiná extrémní opatření nutí metabolismus vašeho těla zpomalit a ukládat tuk na „deštivý den“, který nikdy nepřijde.
Chcete-li tedy mitochondrie optimalizovat, musíte jíst správné druhy potravin a jíst jich dostatek.
Faktory životního stylu mohou také ovlivnit vaše mitochondrie. Toxiny v životním prostředí, jako jsou pesticidy, rtuť a záření, stejně jako skryté infekce a stres mohou poškodit váš energetický systém.
Váš střevní mikrobiom může být dokonce problém, pokud nezdravé, zánětlivé brouky převažují nad těmi dobrými. Tyto špatné brouky uvolňují toxiny zvané lipopolysacharidy. Vy tyto toxiny vstřebáváte, čímž vzniká zánět a poškozují se vaše mitochondrie. Vše, co způsobuje zánět a oxidační stres, poškozuje vaše mitochondrie.
Naštěstí máte možnost zvýšit počet a funkci svých mitochondrií. Nemůžete vrátit čas, ale můžete podniknout těchto sedm kroků, které udrží vaše mitochondrie zdravé a optimalizují váš metabolismus.
- Jíst hodně zdravých tuků. Zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a semínka, spolu s divokými, tučnými rybami jsou pro vaše mitochondrie preferovaným palivem. Mým oblíbeným „benzínem“ pro vaše mitochondrie jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem neboli MCT olej, který se nachází v kokosovém oleji. Rozsáhlý plán na využití těchto a dalších zdravých tuků uvádím ve své nové knize Jezte tuky, zhubněte.
- Přejděte na barvu. I když se odborníci na výživu často neshodnou, v jedné věci se shodují téměř všichni: musíme jíst hodně čerstvé zeleniny a dalších rostlinných potravin. Barevné rostlinné potraviny bohaté na antioxidanty se stávají nezbytnými pro zdravé mitochondrie a snížení oxidačního stresu.
- Vyhýbejte se cukru a mouce. Vysoce glykemické potraviny s vysokým obsahem sacharidů představují pro mitochondrie obrovskou zátěž. Rychle vstřebatelné sacharidy jsou ve skutečnosti největší hnací silou, která poškozuje celý váš systém. Můj desetidenní program detoxikační diety obsahuje chutné potraviny s nízkým obsahem cukru, které nastartují hubnutí a celkové zdraví.
- Přestaňte být posedlí čísly. Klíčem k optimalizaci mitochondrií se stává kvalita nad kvantitou. Přesto, pokud chcete vědět, kolik byste měli jíst, spočítejte si svou klidovou metabolickou rychlost (RMR) neboli celkový počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k přežití v naprostém klidu. Pokud sníte méně kalorií, než je vaše RMR, vaše tělo si myslí, že hladoví. Výpočet RMR je snadný. Pokud jste průměrně velcí, vezměte svou hmotnost v kilogramech a vynásobte ji deseti. Pokud jste velmi svalnatí a štíhlí, vynásobte svou hmotnost 13. Pokud máte velkou nadváhu, vynásobte ji 8. Jíst méně, než je vaše RMR, znamená, že vaše tělo přejde do režimu hladovění.
- Hýbejte se více a rychleji. Výzkumy ukazují, že vysoce intenzivní intervalový trénink (kdy jdete naplno po dobu 30 až 60 sekund, na pár minut zpomalíte a opakujete) spojený se silovým tréninkem je vynikající způsob, jak vytvořit nové, lepší mitochondrie. Silový trénink buduje svaly a vytváří více mitochondrií, zatímco intervalový trénink zlepšuje funkci mitochondrií a to, jak rychle spalují kyslík a kalorie. Více informací o účinném cvičebním plánu najdete zde.
- Přijímejte živiny zvyšující energii. Patří mezi ně koenzym Q10 (CoQ10), kyselina alfa-lipoová, N-acetyl-cystein, karnitin, vitaminy B-komplexu a omega-3 tuky. Tyto a další doplňky stravy, které pomáhají zrychlovat metabolismus a snižovat záněty, najdete v mém obchodě.
- Zajistěte si skvělý spánek. Studie ukazují, že nedostatečný spánek zhoršuje záněty, zvyšuje riziko srdečních onemocnění a brzdí výkonnost naší imunity, mozku a buněk. Chcete-li to napravit, dopřejte si každý večer osm hodin důkladného a vytrvalého spánku. Spánek můžete zlepšit pomocí těchto osmi jednoduchých háčků pro lepší spánek.
Zjednodušeně řečeno, máte obrovskou moc nad svým metabolismem a svým zdravím. Dbejte na své mitochondrie a zvýšíte svůj metabolismus, abyste byli fit a zdraví. I když máte predispozice k určitým genům, můžete je ovlivnit zdravým stravováním a životním stylem. Nikdy se nezaseknete.
.