7 požadavků na výběr nejlepších proteinů pro získání svalové hmoty

V tomto článku se podíváme na nejlepší proteiny pro získání svalové hmoty a dosažení hypertrofie pomocí ergogenních pomůcek.

Sportovní doplňky nejsou pro budování svalové hmoty a zlepšení vašeho zdraví nezbytné.

Některé z nich vám však mohou pomoci k rychlejšímu pokroku, pokud je zkombinujete s kvalitní stravou a dostatečným odpočinkem.

Nyní se podíváme na nejlepší proteiny pro nabírání svalové hmoty.

Proč užívat bílkoviny?

Pro nabírání svalové hmoty je nutné maximalizovat syntézu svalových bílkovin (anabolismus) neboli MPS (syntézu svalových bílkovin). Rozdíl mezi syntézou svalových bílkovin (od nynějška budeme syntézu svalových bílkovin označovat jako MPS) a odbouráváním svalových bílkovin se nazývá čistá bilance bílkovin.

Proč je důležité konzumovat bílkoviny?

Příjem bílkovin ve stravě nebo jako doplněk stravy usnadňuje MPS a zajišťuje pozitivní čistou bilanci bílkovin, což je nezbytné pro nárůst svalové hmoty a prevenci jejího úbytku.

Podmínka č. 1 pro výběr nejlepších bílkovin pro nárůst svalové hmoty: Aby napomáhaly syntéze svalových bílkovin, zabraňovaly jejich odbourávání a pomáhaly nám tak dosáhnout pozitivní čisté bilance bílkovin (1).

Co jsou to bílkoviny?

Jsou hlavní součástí buněčných struktur, tvoří hormony a enzymy a umožňují buňkám vzájemnou komunikaci (2).

Vše, co děláme, čím jsme a čím se staneme, závisí na činnosti tisíců různých bílkovin (3).

Blok bílkoviny se skládá z 20 aminokyselin. 11 z nich je neesenciálních a 9 esenciálních.

Požadavek 2 pro výběr nejlepších proteinů pro nárůst svalové hmoty: Mají velmi dobrý profil aminokyselin.

Je nutné konzumovat všechny aminokyseliny najednou?

Nemusí to být nutné, protože i když jsou přijímány odděleně, tělo si vyžádá esenciální aminokyseliny, když je potřebuje. Je však důležité dosáhnout rovnováhy v jednotlivých jídlech během dne.

Nezásadní aminokyseliny

11 z 20 aminokyselin, ze kterých se skládají bílkoviny, si naše tělo syntetizuje samo, aniž bychom je museli přijímat ve stravě, proto se jim říká nezásadní aminokyseliny.

Hrají druhotnou roli při MPS a nárůstu svalové hmoty.

Nezásadní aminokyseliny jsou: Arginin, alanin, tyrosin, aspartát, cystein, glutamát, glutamin, glycin, prolin, serin, asparagin.

Esenciální aminokyseliny

Na druhé straně je 9 aminokyselin, které si naše tělo samo nesyntetizuje a musí je přijímat se stravou. Nazývají se esenciální aminokyseliny. Hrají hlavní roli v MPS a nárůstu svalové hmoty.

Esenciální aminokyseliny jsou: Leucin, izoleucin, valin, metionin, lysin, fenylalanin, tryptofan, treonin a histidin.

Kompletní bílkovina obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, zatímco nekompletní bílkovině chybí alespoň jedna z nich.

Požadavek 3 pro výběr nejlepších bílkovin pro nárůst svalové hmoty: Kompletní bílkoviny, tj. obsahující všech 9 esenciálních aminokyselin v dostatečném množství.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Z těchto 9 esenciálních aminokyselin jsou pro nárůst svalové hmoty ještě důležitější 3 aminokyseliny, které tvoří více než třetinu svalových bílkovin a jsou nezbytné pro metabolismus bílkovin (4).

Jmenují se aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a jsou: Valin, izoleucin a leucin

Požadavek 4 pro výběr nejlepších proteinů pro nárůst svalové hmoty: Vysoký obsah 3 esenciálních aminokyselin: valinu, izoleucinu a leucinu.

Leucin. Hlavní aminokyselina

Ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem je nejdůležitější leucin. Je to životně důležitá aminokyselina pro MPS (5) a také zabraňuje ztrátě svalové hmoty (6).

Požadavek 5 pro výběr nejlepších proteinů pro nárůst svalové hmoty: Protein musí obsahovat velkou dávku leucinu.

Leucinový práh

Pro to, aby leucin vykonal svou práci, musíme překonat práh, jako spínač, který aktivuje mTOR, který spolu s dalšími regulačními proteiny hraje hlavní roli v MPS, a tím i v nárůstu svalové hmoty (7,8).

Tento spínač, leucinový práh, se zapíná s přibližně 1,7 g – 3,5 g leucinu na jídlo, což maximalizuje MSP (9-11).

Má přidání většího množství leucinu lepší účinky?

Ne. Jakmile je tento spínač mTOR aktivován, větší množství nebude nutné (12,13).

Ano, u starších osob bude nutné o něco vyšší množství jak leucinu, tak všech výše uvedených aminokyselin, protože snadno ztrácejí svalovou hmotu a obtížně ji nabírají (14).

Co když budu konzumovat pouze leucin?

To není užitečné. Účinnost leucinu závisí na přítomnosti dalších esenciálních aminokyselin (15).

Jak a kdy užívat bílkoviny?

Nyní se podíváme na to, jak a kdy doplňovat bílkoviny.

Kolik bílkovin denně potřebuji pro nárůst svalové hmoty?

Méně než 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti vede k negativní dusíkové bilanci, což znamená katabolismus bílkovin, který může chronicky vést ke ztrátě svalové hmoty (16).

Mezitím 1,6 až 2,2 g/kg se maximalizuje svalový růst (17-20). Ačkoli zlepšení nad tyto hodnoty nebylo pozorováno, v případě velkého objemu a frekvence může rozsah 2,5 g/kg hmotnosti zajistit větší nárůst svalové hmoty.

Kolik bílkovin konzumovat v jednom jídle?

Kromě znalosti nejlepších bílkovin pro nabírání svalové hmoty je důležité vědět, kolik bílkovin denně konzumovat.

Každé jídlo by mělo obsahovat 20 až 40 g kvalitních bílkovin. Tyto hodnoty jsou nezbytné a dostačující k dosažení MPS (21).

Několik příkladů k dosažení 30 g bílkovin: (hmotnosti jsou uvedeny u již uvařených potravin) (22): 126 g kuřecího nebo hovězího masa, 126 g ryb nebo mořských plodů, 5 velkých vajec, 410 g fazolí nebo hrachu, 682 g quinoy, 880 g kukuřice atd.

Podíváte-li se pozorně na výše uvedená množství, zjistíte, že 126 g masa nebo ryb stačí na 30 g bílkovin, ale je třeba 682 g quinoy nebo 880 g kukuřice. Můžeme začít odvozovat, které bílkoviny jsou nejlepší pro nabírání svalové hmoty.

Doporučení 20-40 g kvalitních bílkovin je proto, že obsahují asi 9-10 g esenciálních aminokyselin a oněch 1,7 g-3,5 g leucinu potřebných k přepnutí spínače a podpoře MPS (9-11).

Kolikrát denně jíst?

Často kladené otázky: Kdy užívat bílkoviny pro nárůst svalové hmoty? Proč užívat bílkoviny po tréninku? Kdy je nejlepší jíst bílkoviny?

Neexistuje žádný čas, který by byl pro užívání bílkovin lepší než jiný. Optimální denní potřeba 1,6 g – 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti se nejlépe dosáhne příjmem 20 g – 40 g na jedno jídlo, ve 4-6 jídlech během dne, každých 3-5 hodin (21,23-25).

Jediný rozdíl je v tom, že po tréninku je vhodné přiblížit se k horní hranici (40 g bílkovin v tomto jídle).

Tímto způsobem během dne často přepínáme přepínač, o kterém jsme mluvili, a nacházíme se většinu dne v anabolickém, nikoli katabolickém stavu.

To by se mělo provádět před tréninkem, po tréninku, při snídani, večeři a při všech jídlech.

Co jsou bílkovinné potraviny?

Bílkovinné doplňky nejsou nic jiného než tato živina extrahovaná z různých zdrojů, jak živočišných, tak rostlinných, a následně zpracovaná.

Proto je používání bílkovinných doplňků třešničkou na dortu, ale nejsou dortem (26). I když si pořídíme ty nejlepší dostupné bílkoviny pro nárůst svalové hmoty, bez správného tréninku a výživy se výsledků nedočkáme.

Když mluvíme o nejlepších bílkovinách pro nárůst svalové hmoty, musíme mluvit o živočišných i rostlinných bílkovinách, přičemž obě by měly být přítomny v každém denním jídle.

Potraviny živočišného původu

Nejlepší bílkoviny pro nabírání svalové hmoty živočišného původu jsou: maso (vepřové, kuřecí, hovězí, krůtí), ryby (losos, halibut, tuňák a sardinky), vejce, mléčné výrobky.

Potraviny rostlinného původu

Ačkoli nejsou nejlepšími bílkovinami pro nabírání svalové hmoty, jsou nezbytné. Zejména u vegetariánů a veganů lze dostatečnou potřebu bílkovin uspokojit především luštěninami (cizrna, sója, některé fazole, hrách, čočka) a obilovinami (pohanka, rýže, quinoa, kukuřice).

Jaký typ bílkovin je nejlepší pro nabírání svalové hmoty? Živočišné a rostlinné

Živočišné zdroje obsahují vyšší množství aminokyselin, konkrétně esenciálních aminokyselin, zejména leucinu (8-11 %), ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (6-7 %) (27,28).

Živočišné zdroje jsou kompletní bílkoviny, protože obsahují všech 9 esenciálních bílkovin. Rostlinné bílkoviny mohou být kompletní nebo nekompletní. Například kukuřice má omezený obsah lysinu a tryptofanu, čočka má omezený obsah metioninu, hnědá rýže má omezený obsah lysinu a threoninu a další.

Při nízkých dávkách živočišných bílkovin dosáhneme oné hranice leucinu, onoho přepínače. U rostlinných bílkovin budeme potřebovat větší množství potravy.

Jak můžeme zvýšit kvalitu rostlinných bílkovin?

Ačkoli jsme na začátku článku zmínili, že není povinné, aby v každém jídle byly přítomny všechny aminokyseliny, je zajímavé, že jsou.

Existuje mnoho nekompletních bílkovin rostlinného původu, kterým chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin. Kompletní bílkovinu však můžeme vytvořit smícháním několika potravin.

Například: luštěnina + obilovina: čočka s nízkým obsahem methioninu, ale bohatá na lysin + hnědá rýže s nízkým obsahem lysinu a threoninu a bohatým na methionin = kompletní bílkovina.

Problém s kompletní bílkovinou vyřešen, ale… Potřebujeme podstatně více potravin rostlinného původu než potravin živočišného původu. Takže budeme jíst víc a hotovo, že? Ano, ale ne.

Další faktory, které se podílejí na kvalitě bílkovin

Pro dosažení této hranice leucinu můžeme zavést leucinové doplňky (29) nebo konzumovat větší množství rostlinných bílkovin (30), a pak bychom optimalizovali syntézu svalových bílkovin.

Ale zde vstupují do hry dva nové faktory, na kterých závisí kvalita bílkovin: stravitelnost a biologická hodnota.

Rostlinná strava je méně stravitelná než živočišná, a proto stimuluje MPS v menší míře (31).

Stravitelnost bílkovin je průměrná využitelnost dusíku z aminokyselin, které jsme snědli, tj. podíl bílkovin, které vstřebáme a nevyloučíme stolicí (32).

I když je nevyloučíme stolicí, neznamená to, že jsou tyto aminokyseliny využity. Mohou být oxidovány jinde a nejsou využity pro růst svalů.

Účinnost, s níž jsou bílkoviny využity, se nazývá biologická hodnota (32). Měří se podle množství dusíku, které vylučujeme močí.

Živočišné bílkoviny, které jsou stravitelnější (z přijatých bílkovin se zachovává více aminokyselin) a mají vyšší biologickou hodnotu (tyto zachované aminokyseliny jsou lépe využitelné), jsou tedy vítězným zdrojem, pokud jde o výběr nejlepších bílkovin pro nabírání svalové hmoty v potravě.

Požadavek 6 pro výběr nejlepších bílkovin pro nárůst svalové hmoty: Živočišné bílkoviny dosahují syntézy svalových bílkovin při nižším množství potravy i bílkovin z této potravy.

Jaké jsou nejlepší bílkoviny pro nárůst svalové hmoty?

Nadešel čas smíchat vše výše uvedené a sestavit žebříček nejlepších proteinů pro nabírání svalové hmoty a odpovědět na několik otázek:

Který protein doporučujete pro nabírání svalové hmoty? Které koktejly užívat pro nabírání svalové hmoty?

Syrovátkový protein z kravského mléka

Kravské mléko poskytuje bílkoviny jako zdroj aminokyselin a jeho příjem je ideální strategií pro stimulaci svalového anabolismu (33).

Proto se z kravského mléka získávají 2 nejčastěji používané typy bílkovinných doplňků: syrovátka a kasein.

20 % mléčných bílkovin se získává jako syrovátka a zbylých 80 % jako kasein (34,35).

Syrovátka je známá jako syrovátkový protein nebo syrovátková bílkovina. Je to nejprodávanější a nejstudovanější proteinový doplněk, protože je v porovnání s ostatními proteinovými doplňky nejúčinnější (36).

Požadavek 7 pro výběr nejlepšího proteinu pro nárůst svalové hmoty: Syrovátkový protein, protože má kompletní profil neesenciálních aminokyselin a hojnost esenciálních aminokyselin (37). Obsahuje vysoký podíl aminokyselin leucinu, izoleucinu a valinu, zejména leucinu (1).

Našli jsme nejlepší protein pro nabírání svalové hmoty: syrovátkový protein. Vysvětlíme vám proč a zároveň popíšeme některé další nejčastěji používané doplňky.

Níže je uveden vysoce kvalitní syrovátkový protein od společnosti Efficient Science by EMFit Nutrition. S kupónem „ME10“ jej můžete zakoupit s 10% slevou.

Kasein VS syrovátková bílkovina

Po dalším výzkumu v tomto článku s cílem najít nejlepší bílkoviny pro nabírání svalové hmoty bylo zjištěno, že kasein tvoří zbývajících 80 % bílkovin v mléce (34,35).

Aminokyseliny, které obsahuje, jsou velmi podobné aminokyselinám v syrovátce, protože pocházejí ze stejného zdroje, mléka.

Je tu však jeden detail, který je činí velmi odlišnými. Do hry vstupuje další faktor, který určuje výběr nejlepších proteinů pro nabírání svalové hmoty, a to jejich kinetika trávení.

Rychlá kinetika trávení znamená, že po konzumaci dochází k rychlému nárůstu aminokyselin, pro MPS (jedná se o tzv. aminoacidémii) (38).

Tato rychlost a koncentrace dostupnosti těchto aminokyselin ovlivňuje reakci MPS, díky čemuž je syrovátkový protein lepší než kasein (36).

Zatímco kasein je považován za pomalu a trvale stravitelný protein, syrovátkový protein je rychle stravitelný (39).

Níže je uveden vysoce kvalitní kasein od společnosti EMFit Nutrition Efficient Science. S kupónem „ME10“ jej můžete zakoupit s 10% slevou.

Hovězí protein VS syrovátkový protein

Syrovátkové proteinové doplňky přitahují největší pozornost, ale hovězí protein získává v posledních letech na popularitě pro svůj údajný anabolický účinek (40).

Po neustálém pátrání v tomto článku po nejlepších proteinech pro nabírání svalové hmoty jsme zjistili, že několik studií (41) a nedávná metaanalýza (35) prokázaly, že suplementace hovězími proteiny stimuluje syntézu svalových bílkovin a vyvolává nárůst svalové hmoty.

Výsledky však nejsou lepší než u syrovátky, takže se jedná o druh bílkoviny, který je třeba ještě prozkoumat.

Sojový protein VS syrovátkový protein

Přestože jsme se již ustálili na syrovátkovém proteinu jako vítězi ve výběru nejlepších proteinů pro nárůst svalové hmoty (36), existují i jiné možnosti doporučované vegetariánům a veganům, které se mohou blížit výhodám syrovátky.

Po průběžném pátrání v tomto článku po nejlepších proteinech pro nabírání svalové hmoty bylo zjištěno, že nejrozšířenější je sójový protein jako doplněk stravy z rostlinných zdrojů.

Jedná se o rychle asimilovatelný typ bílkovin, stejně jako syrovátkové bílkoviny, i když nejsou tak účinné jako syrovátkové bílkoviny (42).

Je třeba poznamenat, že je třeba přijmout více sójových bílkovin než syrovátkových, aby se vyrovnalo množství esenciálních aminokyselin a leucinu (9,15).

Přestože se jedná o rychle vstřebatelnou bílkovinu, tráví se pomaleji než syrovátkové bílkoviny.

Její aminokyseliny se tedy uchovávají v menší míře než aminokyseliny v syrovátkových bílkovinách (pamatujte na stravitelnost) a využívají se v menší míře než aminokyseliny obsažené v syrovátkových bílkovinách (pamatujte na biologickou hodnotu) (43).

Rýžový protein VS syrovátkový protein

Dalším rostlinným proteinem používaným ve formě doplňku stravy je rýžový protein.

Po vyhledání nejlepších proteinů pro nabírání svalové hmoty v tomto článku jsme zjistili, že velké dávky rýžového proteinového izolátu (48 g) obsahujícího 8 % leucinu (3,8 g leucinu) mohou být vhodnou formou proteinu pro podporu svalové hypertrofie, i když v nižším poměru než syrovátka (15).

Jaký je nejlepší protein pro nabírání svalové hmoty? Nejlepší syrovátkový protein pro nárůst svalové hmoty

Při výběru nejlepšího proteinu pro nárůst svalové hmoty musíme zvolit syrovátkový protein.

Tento proteinový doplněk (stejně jako ostatní diskutované doplňky) můžeme najít ve třech typech: syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát a syrovátkový hydrolyzát (1).

Syrovátkový koncentrát

Syrovátková bílkovina prochází mikrofiltrací, čímž se získá syrovátkový koncentrát.

Většina komerčně dostupných syrovátkových proteinových koncentrátů obsahuje 70-80 % bílkovin, ale musíme se na toto procento dívat, protože se mohou vyskytovat ve velmi širokém rozmezí (29-89 % bílkovin) (1).

Syrovátkový proteinový koncentrát má velmi dobrý aminokyselinový profil, i když ne tak dobrý jako ostatní dvě formy syrovátkových bílkovin. A další nevýhodou syrovátkového koncentrátu je, že vstřebatelnost těchto aminokyselin je ze všech tří typů syrovátkových bílkovin nejnižší.

Po neustálém pátrání v tomto článku po nejlepších bílkovinách pro nabírání svalové hmoty jsme zjistili, že tento typ syrovátkového bílkovinného koncentrátu se ve výzkumu používá jen zřídka.

To je důležité si uvědomit, protože ve srovnáních, která v různých výzkumných studiích uvádějí jako vítěze syrovátku, se používají další dvě níže popsané varianty.

Pro koho?

Pokud chceme utratit málo peněz nebo pokud trénujeme, ale nejsme příliš přísní na výživu, syrovátkový koncentrát nám může pomoci dosáhnout doporučeného denního množství bílkovin, i když je ze všech tří druhů syrovátkových bílkovin nejhorší kvality.

Důležitým faktem pro osoby s intolerancí laktózy je, že syrovátkový koncentrát pro ně není vhodný kvůli obsahu laktózy, ale ostatní dva typy syrovátkových bílkovin lze konzumovat, protože mají velmi nízký nebo prakticky žádný obsah laktózy.

Níže je uveden vysoce kvalitní proteinový koncentrát od společnosti EMFit Nutrition Efficient Science. S kupónem „ME10“ jej můžete zakoupit s 10% slevou.

Syrovátkový izolát

Syrovátkový koncentrát (který již prošel mikrofiltrem) je přefiltrován zpět na syrovátkový izolát, který obsahuje více bílkovin (v průměru 90 %).

Tato dodatečná filtrace podporuje profil aminokyselin a vstřebávání. Cena syrovátkového izolátu je však vyšší než cena syrovátkového koncentrátu.

Pro koho?

Pokud trpíte intolerancí laktózy, tento typ syrovátkového proteinu obsahuje zanedbatelné množství laktózy. Pokud si vážně hlídáte kalorie a trénujete. Pokud se chystáte doplněk stravy používat při nízkosacharidové dietě nebo ke snížení tukové hmoty.

Sýrový hydrolyzát

Hydrolyzovaný znamená částečně předtrávený, čímž vznikají menší peptidy, které mohou urychlit vstřebávání a využití aminokyselin (44).

Po neustálém hledání nejlepších proteinů pro nárůst svalové hmoty jsme v tomto článku na základě vědeckých důkazů přiřadili syrovátkovému hydrolyzátu titul nejlepších proteinů pro nárůst svalové hmoty (1).

V celém článku jsme uváděli důvody, proč si syrovátkový hydrolyzát zaslouží titul nejlepších proteinů pro nárůst svalové hmoty. V závěrech dále rozvádíme proč, jako závěrečné shrnutí.

Pro koho?

Má některé nevýhody, jako je jeho cena, která je nejvyšší, a prodává se s několika příchutěmi, takže není pro ty, kteří raději utrácejí méně peněz nebo preferují širokou škálu příchutí.

Obsahuje ještě méně laktózy než syrovátkový izolát (který jí má již velmi nízké množství), takže je ideální volbou pro osoby s intolerancí laktózy.

Pro období soutěží nebo při velmi nízkém množství tuku, kdy jsou bílkoviny životně důležité pro udržení svalové hmoty.

Níže je uveden vysoce kvalitní hydrolyzovaný protein od společnosti EMFit Nutrition Efficient Science. S kupónem „ME10“ jej můžete zakoupit s 10% slevou.

Závěry o nejlepších proteinech pro nabírání svalové hmoty

V tomto článku jsme se podívali na nejlepší proteiny pro nabírání svalové hmoty. K tomu, jak jsme viděli, potřebujeme konzumovat bílkoviny, které podporují syntézu svalových bílkovin (MPS) a dosahují pozitivní čisté bilance bílkovin.

Nejlepšími bílkovinami pro nabírání svalové hmoty jsou syrovátkové bílkovinné doplňky, konkrétně ve formě syrovátkového hydrolyzátu (syrovátkový izolát je také skvělou volbou).

Nejlepší proteiny pro nabírání svalové hmoty jsou ty, které jsou uvedeny výše, protože splňují požadavky popsané v článku:

• Zvyšují MPS (anabolismus) a zabraňují odbourávání svalových bílkovin (katabolismus) díky velkému množství aminokyselin.
• Jsou to kompletní bílkoviny, protože obsahují 9 esenciálních aminokyselin, přičemž tři nejdůležitější (valin, izoleucin a leucin) jsou obsaženy ve velkém množství a obsah leucinu (protagonisty) je velmi vysoký.
• Jeho kinetika vstřebávání je rychlá, takže se vstřebá velké množství toho, co se přijme (stravitelnost), a značná část toho, co se vstřebá, se využije (biologická hodnota).
• Pochází ze zpracování syrovátkové bílkoviny, doplňku, který dosáhl nejlepších výsledků pro MPS a nárůst svalové hmoty.

Aby však syrovátkové bílkoviny zvýšily MPS, musíme při každém jídle konzumovat potraviny živočišného původu (maso, ryby, vejce a mléko) a doplnit stravu potravinami rostlinného původu (luštěniny: cizrna, sója, některé fazole, hrách, čočka; a obiloviny: pohanka, rýže, quinoa, kukuřice.

Jak vidíte, existuje mnoho možností, v tomto článku jsme podrobně rozebrali, které proteiny jsou nejlepší pro nabírání svalové hmoty, jako vždy na základě vědeckých poznatků.

Bibliografické odkazy

1. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Vliv bílkovin/esenciálních aminokyselin a odporového tréninku na hypertrofii kosterního svalstva: Případ syrovátkového proteinu. Výživa a metabolismus.
2. Schuler, L., Aragon, A. (2014). The Lean Muscle Diet: Výživový a tréninkový plán na míru. Rodale Books
3. Tiidus, P., Tupling, A., Houston, M. (1995). Biochemistry Primer for Exercise Science. Human Kinetics
4. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Volek, J. S., Häkkinen, K., Rubin, M. R., French, D. N., Dioguardi, F. S. (2006). Účinky suplementace aminokyselinami na hormonální reakce na přetěžování při odporovém tréninku. Metabolism: Clinical and Experimental, 55(3), 282-291.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). Pro optimální stimulaci rychlosti syntézy svalových bílkovin esenciálními aminokyselinami je u starších osob nutný vysoký podíl leucinu. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 291(2).
6. Nair, K. S., Schwartz, R. G., & Welle, S. (1992). Leucin jako regulátor metabolismu celotělových a kosterních svalů u lidí. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 263(5 26-5).
7. Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D., & Rennie, M. J. (2010). Odlišné anabolické signální odpovědi na aminokyseliny v buňkách kosterního svalu C2C12. Amino Acids, 38(5), 1533-1539.
8. Kimball, S. R. (2007). Úloha výživy při stimulaci akumulace svalových bílkovin na molekulární úrovni. In Biochemical Society Transactions (svazek 35, str. 1298-1301). Biochem Soc Trans.
9. Norton, L., Wilson, G. (2009). Optimální příjem bílkovin pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes. Agro Food Industry Hi Tech
10. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids (Čistá syntéza bílkovin v lidských svalech po cvičení z perorálně podaných aminokyselin). American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 276(4 39-4).
11. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … Wolfe, R. R. (2004). Příjem aminokyselin zlepšuje syntézu svalových bílkovin u mladých a starších lidí. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 286(3 49-3).
12. Koopman, R., Wagenmakers, A. J. M., Manders, R. J. F., Zorenc, A. H. G., Senden, J. M. G., Gorselink, M., … Van Loon, L. J. C. (2005). Kombinovaný příjem bílkovin a volného leucinu se sacharidy zvyšuje syntézu svalových bílkovin po cvičení in vivo u mužů. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 288(4 51-4), 645-653.
13. Koopman, R., Verdijk, L. B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A. N., Wagenmakers, A. J. M., … van loon, L. J. C. (2008). Společný příjem leucinu s bílkovinami dále nezvyšuje míru syntézy svalových bílkovin po cvičení u starších mužů. British Journal of Nutrition, 99(3), 571-580.
14. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2005). Stárnutí je spojeno se sníženou akrecí svalových bílkovin po požití malého bolusu esenciálních aminokyselin. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 1065-1073.
15. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance [Vliv 8týdenní suplementace syrovátkovým nebo rýžovým proteinem na složení těla a výkon při cvičení]. Nutrition Journal, 12(1), 86.
16. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018, August 1). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations [Aktualizace přehledu sportovní výživy podle ISSN: Výzkumná & doporučení]. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
17. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). Systematický přehled, metaanalýza a metaregrese vlivu suplementace bílkovinami na nárůst svalové hmoty a síly vyvolaný odporovým tréninkem u zdravých dospělých. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
18. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017, 20. června). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
19. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutriční doporučení pro kulturisty mimo sezónu: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
20. Aragon, A., Schoenfeld, B. (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes (Důsledky pro kulturistiku a physique sportovce). Strength and conditioning journal.
21. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018, 27. února). Kolik bílkovin dokáže tělo využít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
22. van Vliet, S., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018, February 16). Dosažení optimální remodelace svalových bílkovin po cvičení u fyzicky aktivních dospělých prostřednictvím konzumace celozrnných potravin. Nutrients.
23. Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y. J., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … Van Loon, L. J. C. (2017). Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained Dutch athletes (Příjem a distribuce bílkovin ve stravě dobře trénovaných nizozemských sportovců). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 105-114.
24. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Stanovisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (Výživa a sportovní výkon). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
25. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Načasování a distribuce příjmu bílkovin během prodloužené regenerace po odporovém cvičení mění syntézu myofibrilárních bílkovin. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
26. Mata, F., Sanchez-Oliver, A., Dominguez, R., Villegas, J. (2018). Suplementación en el deporte: directrices desde la responsabilidad profesional. Educación física y deporte. 51. 4-12
27. Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Kontrakční a nutriční regulace růstu lidských svalů. Exercise and Sport Sciences Reviews. Lippincott Williams and Wilkins.
28. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Konzumace tekutého odstředěného mléka podporuje větší akreci svalových bílkovin po odporovém cvičení než konzumace izonitrogenního a izoenergetického sójovo-proteinového nápoje. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
29. Norton, Layne E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Obsah leucinu v dietních bílkovinách je určující pro postprandiální syntézu bílkovin kosterního svalstva u dospělých potkanů. Nutrition and Metabolism, 9(1), 67.
30. Norton, Layne Eiseman, Wilson, G. J., Rupassara, I., Garlick, P. J., & Layman, D. K. (2009). Obsah leucinu v isonitrogenních zdrojích bílkovin předpovídá postprandiální syntézu bílkovin kosterního svalstva u potkanů krmených kompletní stravou. Federace amerických společností pro experimentální biologii.
31. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption [Anabolická odpověď kosterního svalstva na konzumaci bílkovin rostlinného a živočišného původu]. Journal of Nutrition. American Society for Nutrition.
32. Světová zdravotnická organizace. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation (Požadavky na bílkoviny a aminokyseliny v lidské výživě : zpráva ze společné konzultace odborníků WHO/FAO/UNU). Geneva
33. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Ingestion Milk Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise (Požití mléka stimuluje čistou syntézu svalových bílkovin po odporovém cvičení). Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
34. Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, K., & Seijo, M. (2020). Effects of a Multi-ingredient Beverage on Recovery of Contractile Properties, Performance, and Muscle Soreness After Hard Resistance Training Sessions [Účinky vícesložkového nápoje na zotavení kontraktilních vlastností, výkonnost a svalovou bolestivost po náročném odporovém tréninku]. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1884-1893.
35. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Nutrients, 11(6), 1429.
36. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Požití hydrolyzátu syrovátky, kaseinu nebo izolátu sójových bílkovin: Vliv na syntézu smíšených svalových bílkovin v klidu a po odporovém cvičení u mladých mužů. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
37. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003, May 1). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: Mechanisms underlying health benefits for active people (Přehled). Journal of Nutritional Biochemistry.
38. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … van Loon, L. J. (2009). Požití proteinového hydrolyzátu je doprovázeno zrychlenou rychlostí trávení a vstřebávání in vivo ve srovnání s jeho intaktním proteinem. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
39. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). Syrovátka a kasein značené L-leucinem a syntéza svalových bílkovin: Vliv odporového cvičení a příjmu bílkovin. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1).
40. Gorissen, S. H. M., Rémond, D., & van Loon, L. J. C. (2015, November 1). The muscle protein synthetic response to food ingestion (Syntetická odpověď svalových bílkovin na příjem potravy). Meat Science. Elsevier Ltd.
41. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). Mírná porce vysoce kvalitních bílkovin maximálně stimuluje syntézu kosterních svalových bílkovin u mladých a starších osob. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.
42. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Syntéza myofibrilárních proteinů po požití sójového proteinového izolátu v klidu a po odporovém cvičení u starších mužů. Nutrition and Metabolism, 9(1), 57.
43. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Suplementární bílkoviny na podporu svalové hmoty a zdraví: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
44. Manninen, A. H. (2009). Proteinové hydrolyzáty ve sportovní výživě. Nutrition & Metabolism, 6(1), 38.

.