Opravdu? Ptáte se. Šestitýdenní tréninkový program na půlmaraton? Je to vůbec možné.
Je to rozhodně možné!
Tento program byl vytvořen s ohledem na tebe, můj časově omezený, závodní a běh milující příteli. A ty běh miluješ, že?“
FAKTA: Věděli jste, že podle zprávy Running USA uběhlo v roce 2013 půlmaraton pouze 0,00589 % obyvatel Spojených států? T
To je méně než 1 % americké populace, která si užívá veškerou zábavu! 🙂
Kdo je ideálním běžcem pro tento tréninkový program na půlmaraton?
Protože tento tréninkový plán má pouze 6 týdnů, existují určití běžci, kterým by použití tohoto plánu prospělo více než jiným.
Tito běžci jsou vhodnými kandidáty:
- Ti, kteří tyto půlmaratony prostě rádi zdolávají pro zábavu.
- Ti běžci, kteří prostě nemají velký kus času na trénink, ale milují vzdálenost a závod. (Naprosto, pokyvuju hlavou. Mám dvě děti. Které mě potřebují. Dost řečí.)
- Občasní běžci, kteří mají solidní kondici.
- Zkušený chodec. (U zkušených předpokládejme, že před zahájením půlmaratonského tréninku dokážete pohodlně ujít asi 3-4 míle.)
Tady je 5 otázek, které vám pomohou zvážit, zda je pro vás půlmaraton vhodný.
Pro koho tento plán NENÍ ideální?
Jelikož se zaměřuje na dlouhý běh a dokončení, nedoporučuji tento plán někomu, kdo chce na svém příštím půlmaratonu zaběhnout PR.
To lze, ale plán je spíše navržen tak, aby vás prostě dovedl do cíle, a proto jsou v něm jen lehké běhy a dlouhé běhy budující vytrvalost oproti různým kopcům, tempům, intervalovým tréninkům atd.
To neznamená, že si plán nemůžete upravit podle svých potřeb! V informacích níže nabízím návrhy, jak to udělat.
Ok, tak jak náročný je tento tréninkový program na půlmaraton?
To je velmi subjektivní otázka.
Kromě budování vytrvalosti vypadá tréninkový týden pravděpodobně velmi podobně jako běžný běžecký týden, který podstupujete právě teď.
Jediný skutečný rozdíl je v tom, že tuto úroveň vytrvalosti budujeme prostřednictvím dlouhého běhu o víkendu.
Obtížnost spočívá ve zvyšující se progresi dlouhého běhu v rychlém tempu, protože máme pouze 6 týdnů.
Tady jsou zkušenosti Karlie Klossové s tréninkem na půlmaraton za měsíc! Za 6 týdnů to určitě zvládneš! 🙂
Anatomie tohoto tréninkového programu na půlmaraton
Povíme si něco o tréninkovém plánu jako celku a o tom, co je naplánováno během 6 týdnů.
Frekvence běhání:
Každý týden budete běhat nejméně 4 dny.
Dlouhé běhy:
Jeden z těchto dnů (naplánovaný na každou sobotu) je považován za váš dlouhý běh, který bude každý týden postupovat o další 2 míle (10% nárůst) s konečným dlouhým během v délce 11 mil.
Krátké běhy: O
ve zbývajících 3 dnech budete běhat kratší základní běhy nebo běhy budující objem. Ty vám pomohou udržet úroveň vytrvalosti a udržet si běžeckou kondici.
Odpočinkové dny:
Dávají se dvakrát týdně. Berte je vážně a prostě odpočívejte! Vaše tělo to potřebuje. Musí snášet, že jste tak úžasní.
Křížový trénink:
Probíhá ve čtvrtek a v tréninkovém plánu je označen jako ,,XT“. Pokud se rozhodnete pro aerobní cvičení v rámci křížového tréninku, pak pracujte přibližně 30-40 minut. Pokud si jako křížový trénink zvolíte silový trénink, pak se omezte na maximálně 20-30 minut.
Tady je seznam skvělých křížových tréninkových aktivit pro běžce a tady je seznam videí na YouTube s některými mými oblíbenými křížovými tréninky pro běžce!
Modifikace tohoto tréninkového plánu:
Tento tréninkový plán není zaměřen na závodnější běžce, kteří hledají časové cíle, které by splnili, protože je dlouhý pouze 6 týdnů. Pokud však máte pocit, že musíte mít tréninky tempa, kopců a rychlosti, zařaďte je v úterý každého týdne. (Více informací o tréninku do kopce nebo rychlostním tréninku pro závodní běžce najdete na těchto stránkách)
Pokud někdy musíte zrušit běh: pak zrušte pouze 1 z kratších běhů každý týden. Vaše tělo potřebuje každý týden alespoň 3 běhy, aby si udrželo běžeckou kondici.
Měl bych k tomu ještě dodat: NIKDY nezrušte dlouhý běh. Tento plán je příliš krátký na to, abyste dohnali rozdíl z vynechání jednoho z dlouhých běhů. Nezapomeňte, že dlouhé běhy jsou největšími prediktory vašeho půlmaratonského úspěchu!
Kam mám poslat svůj 6týdenní tréninkový program na půlmaraton ZDARMA?“
Tipy pro úspěch
- Protože se jedná o tak krátký tréninkový program na půlmaraton, zkuste si najít někoho, kdo vás bude vést k odpovědnosti. Nemáte čas na to, abyste se flákali a vynechávali běhy, protože zde není prostor pro nápravu. Tohle je čas jít!
- Soustřeďte se na kvalitní odpočinek po dlouhých bězích. Neznamená to, že nemusíte dělat vůbec nic. Nejlepší bude, když do odpočinkových dnů zařadíte i aktivní regeneraci. Může to být koupel, masáž, zvýšení hladiny vitaminu C, pěnové válce nebo zdřímnutí! Zde je časový průvodce regenerací po dlouhém běhu, který obsahuje věci, které byste mohli zařadit do své rutiny po absolvování dlouhého běhu!
- Zde je několik tipů pro zdolání dne závodu! Pokud potřebujete motivaci nebo malý návod, co zařadit před, během a po závodě, pak si přečtěte tuto stránku!
Nyní se pusťte do výzvy a vyrazte ven. Do konce vašeho tréninku zbývá už jen 1008 hodin!
.