Snížení hmotnosti může pomoci zmírnit bolest kolen, jak jste možná slyšeli. Důležitá studie publikovaná v červnu 2018 v časopise Arthritis Care & Výzkum zjistil, že dospělí lidé s osteoartrózou kolenního kloubu (KOA), kteří mají nadváhu nebo jsou obézní, pociťují menší bolest a zánět a lépe fungují koleno, když zhubnou.
Nebo prostě jen víte, že zdravá strava a cvičení vám zlepší náladu, nebo už vás prostě nebaví tahat s sebou tu rezervní pneumatiku.
Ať už jsou důvody jakékoli, pokud máte osteoartrózu kolene a rozhodli jste se shodit nechtěná kila, možná přemýšlíte, jak toho nejlépe dosáhnout.
Související:
Podle vašeho názoru se jedná o to, jak se zbavit nechtěných kil:
Je pro hubnutí při osteoartróze kolene lepší dieta nebo cvičení?
Oboje funguje dobře, zejména dohromady! Rozhodně přistupujte k hubnutí s dietním i kondičním plánem. Podle National Institutes of Health (NIH) je kombinace správného dietního plánu s vhodným cvičením spolu s osvojením si nástrojů, které změní zakořeněné chování, nejlepším způsobem, jak výrazně zhubnout.
Podle NIH je pro tělo nejlepší pomalé hubnutí. Rozumná doba je šest měsíců na snížení 10 procent tělesné hmotnosti.
Zhubnutí vám pomůže cítit se lépe – a pomůže vašim kloubům
Čím více zhubnete, tím více výhod získá vaše osteoartróza kolene, zjistila studie Arthritis Care & Research. Zatímco všichni účastníci studie, kteří zhubli kila, zaznamenali zlepšení, u lidí, kteří shodili 20 a více procent své tělesné hmotnosti, došlo ke snížení některých markerů onemocnění osteoartrózou o dalších 25 procent ve srovnání s lidmi, kteří zhubli od 10 do 20 procent.
Jak pomáhá hubnutí zlepšit příznaky osteoartrózy kolene?
Přesně nebylo zkoumáno, proč k tomu dochází, ale když zvýšíte pohybovou aktivitu, tlačíte do kloubů více tekutiny, která je vyživuje a chrání, říká Genie Liebermanová, ředitelka Institutu fyzické rehabilitace Glorie Drummondové v Boca Raton Regional Hospital na Floridě. Navíc podle ní posilování svalů kolem kolene snižuje tlak na klouby.
„Lidé s osteoartrózou kolen se cítí lépe, když shodí nadváhu. Vyžaduje to méně námahy, aby byli během dne aktivní – aby se prošli, zvedli se ze židle a podobně,“ říká Liebermanová.
Úbytek hmotnosti navíc vede také ke snížení krevního tlaku, menšímu množství nezdravých tuků v krvi, většímu množství dobrého cholesterolu a lepší rovnováze hladiny cukru v krvi, což je mimo jiné zlepšení běžných problémů.
Tady je šest způsobů, které vám pomohou uspět, když budete pokračovat ve svém úsilí o hubnutí:
Získejte předpis na fyzikální terapii, která vám pomůže zhubnout při osteoartróze kolenního kloubu.
Pokud jste dlouho necvičili, máte-li závažné komorbidity, jako je srdeční onemocnění, nebo pokud vám pohyb kloubů přináší silnou bolest – nebo dokonce jen strach z bolesti – požádejte svého lékaře, aby vás poslal k fyzioterapeutovi. Tito odborníci vám mohou pomalu usnadnit vhodné pohyby.
„Lidem může pomoci, když mají na začátku strukturovaný program, aby měli větší jistotu, že to nepřeženou,“ říká Lieberman.
Bez fyzioterapeuta si například nemusíte uvědomit, že cvičení nohou se závažím, jako na strojích, které najdete v posilovně, není pro osteoartrózu kolen vhodné. „Je v pořádku cvičit na židli zvedání rovných nohou, které posiluje čtyřhlavé svaly nad koleny. Ale tlačení nohou proti odporu může kloub poškodit,“ říká.“
Related:
Ať už pracujete s terapeutem, nebo sami, nejlepší způsob, jak začít cvičební program, u kterého vydržíte, je pohybovat se bez bolesti. Pro lidi s osteoartrózou kolenního kloubu „to znamená plavat, plavat, plavat,“ říká Lieberman.
Pohyb ve vodě – což zahrnuje aerobik v bazénu nebo plavání koleček – umožňuje kloubu ohýbat se bez působení gravitace nebo váhy.
Poté, co si vybudujete sebedůvěru a trochu svalové hmoty, můžete přejít k dalším cvičením, jako je rychlá chůze venku nebo na běžeckém pásu nebo používání eliptického trenažéru při mírné rychlosti.
„Poslouchejte své tělo po každém cvičení,“ říká Lieberman. Pokud máte bolesti, které trvají déle než několik hodin po cvičení, přestaňte a poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
Související:
Vyšetřete si bolesti, které trvají déle než několik hodin po cvičení:
Každá snídaně obsahuje bílkoviny, které pomáhají zhubnout při osteoartróze kolenního kloubu.
Američané jsou dobří v tom, že si k obědu a večeři dávají dostatek bílkovin a vlákniny: salát s grilovaným kuřetem, krůtí sendvič se slaninou, sekanou se zeleninou.
Ale snídaně je místo, kde mnozí zaostávají, říká Lauren Harris-Pincusová, RDN, registrovaná dietoložka v Green Brook v New Jersey. Bagety, croissanty – dokonce i zdravější ovesné vločky – nemají ani zdaleka 20 až 35 gramů bílkovin na jedno jídlo, které se doporučují a díky nimž se cítíme sytí, říká.
Harris-Pincusová, autorka knihy The Protein-Packed Breakfast Club (Snídaňový klub plný bílkovin), říká, že kombinace bílkovin s vlákninou vytváří nejlepší jídla, zejména když se snažíte zhubnout.
Její recept: ovesné vločky přes noc, které připravuje tak, že naplní sklenici ovesnými vločkami, obyčejným řeckým jogurtem (nebo ořechovým či kravským mlékem), lžící ochuceného proteinového prášku, chia semínky a ovocem a nechá je přes noc namočené v lednici. Tím, že střídá ovoce a příchuť prášku (jeden den je hruškovo-kokosový, jiný banánovo-vanilkový), získá pestrost své každodenní ovesné kaše.
Další dobrou volbou pro snídani s bílkovinami a vlákninou jsou vejce. Udělejte si zeleninovou omeletu nebo kombinujte míchaná vejce s bobulovitými plody s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou maliny nebo ostružiny.
Postavte se emocím, které stojí za přejídáním, abyste pomohli zhubnout při osteoartróze kolenního kloubu.
Dříve se dietologové zaměřovali na poskytování informací klientům, například jim radili, které stravovací plány jsou nejlepší. Nyní mnozí věnují stejný čas tomu, aby klientům pomohli pochopit emoce, které si k jídlu přinášejí, což je pro úspěšné hubnutí klíčové.
„Lidé jedí, protože jsou šťastní, vystresovaní, znudění, naštvaní nebo mají bolesti, ne vždy proto, že mají hlad,“ říká Harris-Pincus. „Snažíme se pochopit, co je k jídlu motivuje, což je velmi individuální.“
Důležitý je samozřejmě také vhodný stravovací plán. „Jakákoli dieta, kterou nemůžete dodržovat dlouhodobě, nestojí za to,“ říká.“
Mezi nejlepší diety na hubnutí patří středomořská dieta a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), které jsou plné zdravých potravin, jako je zelenina a ovoce, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a olivový olej.
Harris-Pincus však upozorňuje, že pokud se snažíte zhubnout, musíte v těchto plánech omezit porce potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou oleje a avokádo. „Jsou to sice zdravé potraviny, ale obsahují hodně kalorií,“ říká.
Najděte si RDN ve svém okolí zadáním PSČ do funkce „Find a Registered Dietitian Nutritionist“ na webových stránkách Akademie výživy a dietetiky.
Související:
Hubnutí je maratón: Proč cvičení zvyšuje náladu a energii
Pomůže vám zhubnout osteoartróza kolene. A jako u každého maratonu je třeba udržet si motivaci, i když ještě nevidíte cílovou pásku. Stejně jako u každého projektu, který trvá nějakou dobu, budou i zde vrcholy a pády.
Dobrým způsobem, jak překonat pády, je připomenout si, čeho chcete dosáhnout, včetně menší bolesti kolena, říká Lieberman.
Related:
Lieberman přirovnává hubnutí k přestavbě bytu. „Když rekonstruujete, budete mít zakrytý nábytek, na kterém nemůžete sedět, nepořádek při malování stěn a další nepříjemnosti a zhoršení,“ říká. Ale projdete si tím, protože nakonec budete mít krásný domov. 7 cviků, které pomáhají zmírnit bolest kloubů
6. Najděte si kamaráda, který vám pomůže zhubnout při osteoartróze kolenního kloubu.
I když lidé s KOA vědí, že jim zdravé životní návyky pomohou, může být těžké udržet se na správné cestě. Výzkum publikovaný v časopise The Journal of Rheumatology zjistil, že spojit síly s lidmi, kteří mají podobné problémy, je dobrý způsob, jak se motivovat ke změně špatných návyků.
Najděte si kamaráda s osteoartrózou kolene, se kterým budete cvičit, nebo pokud nikoho neznáte, poptejte se na akcích sponzorovaných místní pobočkou Arthritis Foundation, jestli se s vámi někdo nechce dát dohromady, navrhuje Liebermanová.
„Pokud se cvičení stane společenským a zábavným, budete ho chtít dělat častěji,“ říká.