5 potravin, které mohou způsobovat záněty

Sdílet

Zánět je jako Dr. Jekyll a pan Hyde: je to způsob, jakým vaše tělo léčí poškození buněk. Když se však přežene, stává se nebezpečným a může vést ke stavům, jako je artritida, srdeční choroby, mrtvice a cukrovka.

„To, co jíte, může zánět ovlivnit,“ vysvětluje registrovaná dietoložka Erin Coatesová, RDN, LD. Coatesová říká, že zánět se často spouští jako způsob ochrany zdraví, když imunitní systém zaznamená v těle něco cizího. Zatímco občasný zánět může být ochranný, chronický zánět je spojován s mnoha závažnými onemocněními.

„Pokud chcete bojovat proti zánětu, začněte tím, že se podíváte do své kuchyně. A až si budete sestavovat seznam potravin, přidejte méně zánětlivých potravin a více protizánětlivých, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole, semínka a tučné ryby,“ dodává Coates.

Abyste se mohli lépe orientovat v uličce s potravinami, Coates se s vámi podělí o pět hlavních viníků zánětlivých potravin.

Přidané cukry

Průměrný Američan denně zkonzumuje přibližně 17 lžiček přidaného cukru. V průměru bychom měli konzumovat kolem šesti nebo méně čajových lžiček denně.

Je stále obtížnější vyhnout se přidaným cukrům, protože výrobci potravin přidávají velké dávky pro zlepšení chuti mnoha balených potravin. Výzkumy však ukazují, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru vede k chronickým zánětům.

„Nejde ani tak o to, že je cukr špatný, ale spíše o to, kolik ho sníme,“ upozorňuje Coates.

Příklady přidaných cukrů

Coates uvádí ty zřejmé – sušenky, bonbony a některé cereálie. Říká ale také, abychom si dávali pozor na skryté viníky, mezi které patří:

• Chleba.
• Krekry.
• Granolové tyčinky.
• Salátové dresinky.

Proč přidané cukry způsobují záněty

Když něco trávíte, cukr se vám dostane do krve. Inzulín pak tento cukr dostává do vašich buněk, aby jim dodal energii. Když je však cukru najednou příliš mnoho, inzulín se snaží přebytek uložit do vašich tukových buněk, což způsobuje jejich zvětšování. Výzkumy ukazují, že to časem může vést k přibývání na váze nebo k inzulínové rezistenci, která je spojena s dalšími metabolickými potížemi.

„Naše tělo není uzpůsobeno ke zpracování nadměrného množství přidaného cukru v průběhu dne, musíme být při výběru výrobků pozornější a číst etikety,“ vysvětluje Coates.

Jak omezit přidané cukry

Pro snížení příjmu přidaných cukrů Coates doporučuje věnovat zvýšenou pozornost etiketám potravin:

• Seznam složek: Pokud vidíte cukr nebo nějakou formu sirupu uvedenou mezi prvními třemi složkami, je to varovné znamení, že se chystáte na přetížení cukrem.

• Výživové údaje: Vyhledávejte potraviny, které obsahují méně než 4 gramy přidaných cukrů na porci. Většina etiket obsahuje řádek pro přidané cukry.

A nezapomeňte, že je rozdíl mezi přidanými a přírodními cukry, říká Coates.

„Přírodní cukry jsou již přítomny v potravinách, jako je ovoce a obyčejné mléčné výrobky, zatímco přidané cukry jsou navíc a zlepšují chuť potravin. Přidané cukry mohou způsobit zmíněné prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Přírodní cukry obsažené v ovoci a mléčných výrobcích obvykle nezpůsobují tak rychlý vzestup krevního cukru, protože obsahují také vlákninu a chudé bílkoviny, které zpomalují trávení. Skvělými příklady balených potravin s přírodními cukry jsou obyčejný jogurt a některé ovocné a ořechové tyčinky, zatímco přidané cukry najdete v ochucených jogurtech a cereáliích.“

Transmastné kyseliny

Výrobci potravin vytvářejí transmastné kyseliny procesem hydrogenace. „Přidáním vodíku do tuku se změní jeho struktura, konzistence a trvanlivost,“ říká Coates. Vědci však zjistili, že neexistuje žádné bezpečné množství trans tuků, které by bylo možné konzumovat. Proto se doporučuje snažit se o to, abyste každý den přijali méně než jeden gram transmastných tuků.

Příklady transmastných tuků

Korigovaný tuk je klasickým příkladem transmastného tuku. Podle Coatese je však můžete najít v jídlech v restauracích a v pečivu, jako jsou sušenky, pečivo a krekry.

Proč transmastné kyseliny způsobují záněty

„Transmastné kyseliny zvyšují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a snižují hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Obě tyto činnosti mohou zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu,“ vysvětluje Coates.

Jak omezit transmastné tuky

Výrobci potravin vědí, že transmastné tuky jsou nejnovějším záporákem v bloku, a proto jsou při označování kreativní. Na etiketách mnoha potravin je sice jasně uvedeno „bez transmastných kyselin“ nebo „bez transmastných kyselin“, ale i tak může výrobek skrývat půl gramu nebo méně na porci svých výrobků. Zde to začíná být složité, protože pokud sníte více než jednu porci, snadno jste překročili limit jednoho gramu transmastných kyselin nebo méně na den.“

„Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda výrobek skutečně neobsahuje transmastné kyseliny, je podívat se na složení. Pokud v seznamu složek vidíte hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje, pak potravina trans tuky obsahuje.“

Coates také doporučuje snažit se omezit porce na velikost porce uvedenou na etiketě. Pomůže vám to udržet se pod hranicí jednoho gramu.

Červené a zpracované maso

Zpracované maso bylo nasoleno, naloženo, fermentováno nebo uzeno za účelem ochucení nebo konzervace. Výzkumy ukazují, že zpracované i červené maso mají vysoký obsah nasycených tuků, které způsobují záněty.

Příklady červeného a zpracovaného masa

Červené maso je jakékoli maso, které pochází z krav, prasat, ovcí a koz. Mezi příklady zpracovaného masa patří:

• Slanina.
• Hot dogy.
• Masové škubánky.
• Pepperoni.
• Salám.
• Saze.
• Některá lahůdková masa.

Proč červené a zpracované maso způsobuje záněty

Studie prokázaly, že vyšší příjem těchto druhů masa vede ke vzniku rakoviny, srdečních onemocnění a mrtvice, které jdou ruku v ruce se záněty.

Jak omezit konzumaci červeného nebo zpracovaného masa

Coates nabízí tato doporučení:

• Jednou nebo dvakrát týdně se obejděte bez masa.
• Omezte jídla, která obsahují maso, na jedenkrát denně.
• Přistupujte k masu spíše jako k příloze než jako k hlavnímu chodu – místo toho se zaměřte na zeleninu, ovoce a sacharidy plné vlákniny.
• Vyberte si maso, které má méně než čtyři gramy nasycených tuků na porci. (Kontrola reality:

Omega-6

Omega-6 mastné kyseliny jsou tuky, které vaše tělo využívá k získávání energie. Protože si je vaše tělo nedokáže vytvořit, získáváte je z potravin, které jíte.

Příklady omega-6

Potraviny bohaté na omega-6 zahrnují:

• Řepkový olej.
• Koreninový olej.
• Majonéza.
• Bazalkový olej.
• Slunečnicový olej.
• Oříškový olej.

Proč omega-6 způsobují záněty

„Tyto mastné kyseliny potřebujeme pro normální růst a vývoj. Přispívají také k dobrému druhu zánětu v těle, který vás pomáhá léčit,“ říká Coates.

Výzkum však ukazuje, že v těle potřebujete zdravou rovnováhu omega-6 kyselin. Konzumace omega-3 (tuků, které získáte z potravin, jako je losos, vlašské ořechy a lněné semínko) vám pomůže této rovnováhy dosáhnout. Pokud nemáte dostatek omega-3 a příliš mnoho omega-6, vytváříte prozánětlivou reakci a soustavné záněty.

Jak omezit omega-6

K obnovení rovnováhy mastných kyselin Coates doporučuje:

• Jíst více potravin bohatých na omega-3.
• Jíst méně potravin bohatých na omega-6.
• Při vaření na nižší teplotě používat olivový olej (má nižší obsah omega-6)
• Při vaření používat k vymazání pánví sprej na vaření.

Refinifikované sacharidy

Coates říká, že rafinované sacharidy jsou zbaveny výživných látek a chybí jim vláknina. „Tyto zpracované sacharidy se stávají základem jídelníčku mnoha lidí.“

Příklady rafinovaných sacharidů

Refinifikované sacharidy jsou především výrobky z bílé mouky, mezi které patří:

• Chleba a rohlíky.
• Krekry.
• Hranolky.
• Sladké cereálie.
• Bílá rýže.

Proč rafinované sacharidy způsobují záněty

Výzkumy ukazují, že rafinované sacharidy mohou způsobovat záněty ve vašem těle. „Je to podobné jako u přidaných cukrů, protože nic nezpomaluje jejich rozklad. Rychle se dostanou do krevního oběhu a zvýší hladinu cukru v krvi. A zvýšená hladina cukru v krvi vyvolává zánětlivou reakci,“ říká Coates. „Vaše tělo se snaží cukr z krve odstranit, takže stimuluje tento zánět.“

Jak omezit rafinované sacharidy

Namísto úplného vyhýbání se sacharidům nahraďte rafinované sacharidy 100% celozrnnými alternativami, jako je quinoa, ovesné vločky a hnědá rýže. „Ty se tráví déle, takže vám nezvýší hladinu cukru v krvi tak rychle,“ říká Coates. „Pomáhají vám po jídle vytvořit v těle stálou rovnováhu, což znamená méně zánětů.“

A svůj talíř naplňte potravinami s vysokým obsahem vlákniny, včetně zeleniny a ovoce. „Mají spoustu výživných látek, vitamínů a minerálů.“

Závěrečné slovo o výživě a zánětech

Místo toho, abyste se dívali na všechny potraviny, které nemůžete jíst, zvolte jiný přístup a myslete na všechny potraviny, které jíst můžete! Coates říká. „Zaměřte se na to, abyste na svůj talíř přidali hodně sytých barev v podobě různých druhů ovoce a zeleniny, dostatek zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a tučné ryby, a také chudší zdroje bílkovin, jako jsou fazole, quinoa, vejce a kuřecí maso.“

„Přehlížíme, kolik zeleniny bychom měli jíst. Právě tyto potraviny vám dodají spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů, které vám pomohou cítit se co nejlépe. Snažte se zaplnit polovinu talíře zeleninou a pak se řiďte těmi základními pravidly, že v jedné porci nesmí být více než 4 gramy nasycených tuků a přidaných cukrů. Pokud zůstanete důslední, mohou mít tyto jednoduché změny časem velký dopad, aniž by vás zahltily.“

Sdílet

přidaný cukr artritida cukrovka srdeční choroby záněty zánětlivé potraviny přírodní cukry mrtvice cukr cukry