Upozornění! Následující cviky s kettlebell na paže jsou určeny k tonizaci a posílení paží! Kettlebelly se skvěle hodí na paže, protože jsou náročné, pomáhají vám budovat svaly a spalovat tuky. Je to také skvělá alternativa k používání činek, zejména v době vysoké poptávky v posilovně, kdy jsou všechny používány.
Máme pro vás 5 cviků, které jsou fantastické pro budování síly, pohyblivosti a rovnováhy. Tyto cviky mohou být skvělým doplňkem každého tréninku celého těla.
Vyzkoušejte těchto 5 cviků s kettlebell na paže:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Triceps Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
U každého cviku naši osobní trenéři doporučují vyzkoušet 3 série po 10-12 opakováních, to však bude záviset na vaší fyzické zdatnosti a zkušenostech. Pokud si tedy nejste jisti, poraďte se s našimi PT, kteří vás mohou nasměrovat správným směrem.
#1 – Kettlebell Clean & Press
Kettlebell Clean and Press je fantastický cvik na celé tělo. Procvičuje mnoho svalových skupin. Je skvělý pro kondiční tréninky a zvyšuje pohyb, stabilitu a sílu s tělem.
Svalové skupiny, na které se zaměřuje:
- Ramena, horní část hrudníku a tricepsy
- Hamstringy a hýždě
- Kvadricepsy
- Horní část zad, trapézy a latě
- Přední řetězec
Tady je návod, jak provádět čistý tlak s kettlebell &:
- Dejte nohy od sebe na šířku ramen a před sebou na podlaze mějte kettlebell.
- Pokrčte se v kolenou, zatlačte boky mírně dozadu a natáhněte se dolů, abyste jednou rukou (pro začátek oběma) uchopili kettlebell.
- Pro provedení pohybu švihněte kettlebell zpět mezi nohy a vytvořte švihový pohyb dopředu nahoru. Hněte boky dopředu a zároveň udržujte rovná záda.
- Jakmile se kettlebell přehoupne těsně nad pupek, stáhněte jej zpět a přesuňte ruku pod kettlebell tak, aby se opíral o hřbet vašeho zápěstí.
- Nyní vytlačte kettlebell přímo nahoru a nad hlavu, dokud nebude vaše ruka rovná. Lokty nechte zafixované.
- Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí pozice.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
U této varianty si ukážeme bicepsový zkracovač s kettlebellem ve stoje. Je to skvělý cvik pro zvýšení svalové síly. Jedná se pouze o izolaci samotných bicepsů. Při provádění tohoto cviku je důležité mít rukojeti umístěné ve středu horní části dlaní. Tímto způsobem kettlebelly nesklouznou a jsou zafixovány.
Tady je návod na provedení bicepsového zkracování s kettlebellem:
- Uchopte pár kettlebellů, na každé straně držte jeden. Horní končetiny nechte v klidu.
- Ohněte lokty a pokrčte kettlebelly směrem nahoru k ramenům.
- Pomalu je vraťte dolů k bokům.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Tricepsové extenze nad hlavou jsou skvělé pro kulturisty a všechny, kteří chtějí budovat svaly. S kettlebellem se zaměřuje na tricepsy, latky a střední část hlavy. Tento cvik vám pomůže zlepšit stabilitu a větší aktivaci svalů.
Chcete-li provést tricepsovou extenzi s kettlebell nad hlavou, postupujte takto:
- Držte kettlebell za hlavou mezi rukama. Nohy mějte od sebe na šířku ramen.
- Natáhněte paže nad hlavu a poté kettlebell pomalu spouštějte.
#4 – Tlak nad hlavou
Standardní tlak nad hlavou s kettlebellem je vhodným cvikem pro zvýšení silové vytrvalosti. Je podobný cviku clean and press (cvik číslo 1), ale bez dřepu. Dbejte na to, abyste měli zablokované nohy a váhu kettlebellu, která bude podpírat spodní část těla. To vám pomůže cítit se při provádění cviku stabilizovaní.
Takto se provádí kettlebell overhead press:
- V každé ruce mějte kettlebell, držte je za rukama proti hřbetu zápěstí.
- Ujistěte se, že máte nohy od sebe na šířku ramen. Zvedněte paže a přitiskněte kettlebelly k sobě nad hlavou. Nahoře zafixujte lokty.
- Pohyb provádějte pomalu v opačném směru.
#5 – Boční zdvih s kettlebell
Boční zdvih s kettlebell je vhodným cvikem k procvičení trapézů a deltových svalů. Tento cvik je skvělý pro posílení této oblasti a je dostatečně snadný i pro začátečníky. Jedná se o stejnou techniku s činkami, ale místo nich používáme kettlebelly.
Jak správně provádět kettlebell lateral raise:
- V každé ruce držte jeden kettlebell a položte je po stranách těla.
- Udržujte rovný trup, zvedejte kettlebelly do stran, zatímco zbytek těla zůstává v klidu. Při zvedání mějte mírně pokrčené lokty.
- Pomalu spouštějte činky zpět dolů. S výdechem zvedejte, s nádechem spouštějte.
Na další nápady na cvičení s kettlebell se zeptejte některého z našich osobních trenérů Crunch
Chcete se naučit další cviky s kettlebell? Naši osobní trenéři jsou vyškoleni tak, aby vás to naučili a učinili cvičení v posilovně pohodlnějším a zábavnějším! Pokud máte jakékoli dotazy nebo se chcete naučit něco nového, netrpělivě na vás čekají!
Spojte se s některým z našich přátelských zaměstnanců společnosti Crunch, který vám ještě dnes domluví čas, kdy můžete začít.
.